A mund të shkoni vegjetariane në dietën Keto?

Përmbajtje

• Cila është dieta vegjetariane keto?
• Përfitimet shëndetësore
• Nxit humbjen e peshës
• Mbron nga sëmundjet kronike
• Mbështet kontrollin e sheqerit në gjak
• Dobësitë e mundshme
• Mund të rrisë rrezikun e mungesave ushqyese
• Mund të shkaktojë simptoma të ngjashme me gripin
• Nuk është i përshtatshëm për popullata të caktuara
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Plani i ngrënies së mostrës
• E hënë
• E marte
• E merkure
• E enjte
• E premte
• Snack vegjetariane
• Në fund të fundit

Dietat vegjetariane dhe ketogjenike janë studiuar gjerësisht për përfitimet e tyre shëndetësore (,).

Dieta ketogjenike, ose keto, është një dietë me shumë yndyrë dhe me karbohidrate të ulëta që është bërë veçanërisht e famshme në vitet e fundit. Megjithëse zakonisht përmban produkte shtazore si mishi, peshku dhe shpezët, është e mundur që ta përshtatni atë për t’iu përshtatur një diete vegjetariane.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth dietës vegjetariane keto.

Cila është dieta vegjetariane keto?

Dieta vegjetariane keto është një plan ushqimi që ndërthur aspektet e vegjetarianizmit dhe dietës keto.

Shumica e vegjetarianëve hanë produkte shtazore si vezë dhe qumështore por shmangin mishin dhe peshkun.

Ndërkohë, dieta ketogjenike është një dietë me shumë yndyrë që kufizon marrjen e karbohidrateve në 20-50 gramë në ditë. Kjo konsum ultra-i ulët i karbohidrateve nxit ketozën, një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj fillon të djegë dhjamin për karburant në vend të glukozës (,).

Në një dietë tradicionale ketogjenike, rreth 70% e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga yndyra, duke përfshirë burime si vajra, mish, peshk dhe qumësht me yndyrë të plotë ().

Sidoqoftë, dieta vegjetariane keto eliminon mishin dhe peshkun, duke u mbështetur në yndyrnat e tjera të shëndetshme, të tilla si vaji i kokosit, vezët, avokadot, arrat dhe farat.

Dieta vegjetariane keto është një model i ngrënies me shumë yndyrna, me karbohidrate të ulëta që eliminon mishin dhe peshkun.

Përfitimet shëndetësore

Megjithëse asnjë studim nuk shqyrton përfitimet specifike të dietës keto vegjetariane, ekzistojnë mjaft hulumtime mbi dy dietat prindërore.

Nxit humbjen e peshës

Dietat vegjetariane dhe ketogjenike shoqërohen me humbje peshe.

Një përmbledhje e madhe e 12 studimeve tregoi se ata që ndjekin një dietë vegjetariane humbën mesatarisht 4,5 kilogramë (2 kg) më shumë sesa jo-vegjetarianët gjatë 18 javësh ().

Gjithashtu, në një studim 6-mujor në 74 njerëz me diabet të tipit 2, dietat vegjetariane promovuan yndyrë dhe humbje peshe në mënyrë më efektive sesa dietat tradicionale me kalori të ulët ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim 6-mujor në 83 njerëz me mbipesha zbuloi se një dietë keto rezultoi në ulje të ndjeshme të peshës dhe indeksit të masës trupore (BMI), me një humbje mesatare të peshës prej 31 paund (14 kg) ().

Sasia e lartë e yndyrave të shëndetshme të kësaj diete mund të ju mbajë të ndiheni më të ngopur për më shumë kohë për të ulur urinë dhe oreksin ().

Mbron nga sëmundjet kronike

Dietat vegjetariane janë lidhur me një rrezik të zvogëluar të disa gjendjeve kronike.

Në fakt, studimet i lidhin ato me një rrezik më të ulët të kancerit dhe nivele të përmirësuara të disa faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, duke përfshirë BMI, kolesterolin dhe presionin e gjakut (,).

Dieta keto është studiuar gjithashtu për efektet e saj në parandalimin e sëmundjeve.

Në një studim 56-javor në 66 persona, dieta keto çoi në ulje të konsiderueshme të peshës trupore, kolesterolit total, kolesterolit LDL (të keq), triglicerideve dhe sheqerit në gjak, të gjithë këta janë faktorë rreziku për sëmundjen e zemrës ().

Studime të tjera sugjerojnë që kjo dietë mund të mbrojë shëndetin e trurit dhe të ndihmojë në trajtimin e sëmundjeve të Parkinsonit dhe Alzheimerit (,).

Studimet mbi kafshët dhe provëzat gjithashtu vërejnë se dieta keto mund të zvogëlojë rritjen e tumoreve kancerogjene. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime (,,).

Mbështet kontrollin e sheqerit në gjak

Dietat vegjetariane dhe keto secila mbështesin kontrollin e sheqerit në gjak.

Një përmbledhje e gjashtë studimeve lidhi dietat vegjetariane me një ulje të konsiderueshme të niveleve të HbA1c, një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak ().

Për më tepër, një studim 5-vjeçar në 2,918 njerëz përcaktoi se kalimi në një dietë vegjetariane uli rrezikun e diabetit me 53% ().

Ndërkohë, dieta keto mund të përmirësojë rregullimin e sheqerit në gjak të trupit tuaj dhe të rrisë ndjeshmërinë e saj ndaj insulinës, një hormon i përfshirë në kontrollin e sheqerit në gjak ().

Në një studim 4-mujor në 21 persona, pas një diete keto uli nivelet e HbA1c me 16%. Në mënyrë impresionuese, 81% e pjesëmarrësve ishin në gjendje të zvogëlonin ose të ndërprisnin ilaçet e tyre për diabetin deri në fund të studimit ().

Dietat vegjetariane dhe keto janë treguar për të rritur humbjen e peshës, mbështesin kontrollin e sheqerit në gjak dhe mbrojnë nga disa sëmundje kronike. Mbani në mend se asnjë studim nuk ekzaminon dietë vegjetariane keto posaçërisht.

Dobësitë e mundshme

Dieta vegjetariane keto ka disa të meta për t'u marrë parasysh gjithashtu.

Mund të rrisë rrezikun e mungesave ushqyese

Dietat vegjetariane kërkojnë planifikim të duhur për të siguruar që jeni duke përmbushur nevojat tuaja ushqyese.

Studimet tregojnë se këto modele të ngrënies kanë tendencë të jenë të ulëta në lëndë ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë vitaminën B12, hekurin, kalciumin dhe proteinat ().

Dieta vegjetariane keto është edhe më kufizuese sepse kufizon disa grupe ushqimore të dendura në lëndë ushqyese, të tilla si frutat, bishtajoret dhe drithërat - duke rritur më tej rrezikun e mungesave ushqyese.

Monitorimi i marrjes së lëndëve ushqyese me kujdes dhe ngrënia e një larmie ushqimesh të shëndetshme dhe të plota mund të ndihmojnë të siguroheni se po merrni vitaminat dhe mineralet për të cilat trupi juaj ka nevojë.

Marrja e shtesave mund të ndihmojë gjithashtu - veçanërisht për lëndët ushqyese që shpesh mungojnë në një dietë vegjetariane, të tilla si vitamina B12.

Mund të shkaktojë simptoma të ngjashme me gripin

Kalimi në ketozë mund të shkaktojë efekte anësore të shumta, ndonjëherë të referuara si gripi keto ().

Disa nga simptomat më të zakonshme përfshijnë ():

• kapsllëku
• dhimbje koke
• lodhje
• vështirësi në gjumë
• ngërçet e muskujve
• ndryshimet e humorit
• nauze
• marramendje

Veçanërisht, këto efekte anësore zakonisht pastrohen brenda disa ditësh. Pushimi i bollshëm, qëndrimi i hidratuar dhe ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave tuaja.

Nuk është i përshtatshëm për popullata të caktuara

Për shkak se dieta vegjetariane keto është shumë kufizuese, mund të mos jetë një mundësi e mirë për të gjithë.

Në veçanti, fëmijët dhe gratë që janë shtatzënë ose ushqejnë gji duhet ta shmangin atë, pasi ajo mund të kufizojë disa lëndë ushqyese jetësore për rritjen dhe zhvillimin e duhur.

Mund të mos jetë gjithashtu e përshtatshme për atletët, ata me histori të çrregullimeve të të ngrënit, ose njerëzit me diabet të tipit 1.

Nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore themelore ose jeni duke marrë ndonjë ilaç, bisedoni me mjekun tuaj të kujdesit shëndetësor para se të filloni këtë dietë.

Dieta vegjetariane keto mund të shkaktojë efekte anësore afatshkurtra, të mos ketë lëndë ushqyese të rëndësishme dhe të jetë e papërshtatshme për fëmijët dhe gratë shtatzëna ose gjidhënëse.

Ushqime për të ngrënë

Një dietë e shëndetshme vegjetariane keto duhet të përfshijë një shumëllojshmëri të perimeve jo-amidonale, yndyrnave të shëndetshme dhe burimeve të proteinave, të tilla si:

• Perime pa niseshte: spinaq, brokoli, kërpudha, lakër jeshile, lulelakër, kungull i njomë dhe speca zile
• Yndyrna të shëndetshme: vaj ulliri, vaj kokosi, avokado, vaj MCT dhe vaj avokado
• Arra: bajame, arra, shqeme, arra makadamie, fistikë dhe arra braziliane
• Farat: fara chia, kërpi, liri dhe kungulli
• Gjalpë arre: gjalpë bajame, kikiriku, pekani dhe lajthi
• Produktet e qumështit me yndyrë të plotë: qumësht, kos dhe djathë
• Proteina: vezë, tofu, tempeh, spirulina, natto dhe maja ushqyese
• Frutat me karbohidrate të ulëta (në moderim): manaferrat, limonët dhe limonët
• Bimë dhe erëza: borzilok, spec i kuq, piper, shafran i Indisë, kripë, rigon, rozmarinë dhe trumzë

Një dietë vegjetariane keto duhet të përfshijë shumë yndyrna të shëndetshme, perime jo amidon dhe proteina bimore.

Ushqime për të shmangur

Në një dietë vegjetariane keto, duhet të shmangni të gjithë mishin dhe prodhimet e detit.

Ushqimet me karbohidrate të larta si drithërat, bishtajoret, frutat dhe perimet me niseshte lejohen vetëm në sasi të vogla, për sa kohë që ato futen në ndarjen tuaj të përditshme të karbohidrateve.

Ju duhet të eliminoni ushqimet e mëposhtme:

• Mish: viçi, mishi i derrit, qengji, dhia dhe mishi i viçit
• Shpendët: mish pule, gjel deti, rosë dhe patë
• Peshqit dhe butakët: salmon, ton, sardele, anchovies dhe karavidhe

Këtu janë disa ushqime që duhet të kufizoni:

• Perime me niseshte: patate, yams, panxhar, parsnips, karrota, dhe patate e ëmbël
• Pije të sheqerosura: sode, çaj të ëmbël, pije sportive, lëng dhe pije energjike
• Kokrrat: bukë, oriz, quinoa, tërshëra, mel, thekër, elb, hikërror dhe makarona
• Bishtajoret: fasulet, bizelet, thjerrëzat dhe qiqrat
• Frutat: mollë, banane, portokall, manaferra, pjepër, kajsi, kumbulla dhe pjeshkë
• Aroma: salcë Barbecue, mustardë mjalti, ketchup, marinata dhe salcë ëmbëlsira sallate
• Ushqime të përpunuara: drithëra për mëngjes, granola, patate të skuqura, biskota, krisur dhe produkte të pjekura
• Sweetmbëlsuesit: sheqer kafe, sheqer të bardhë, mjaltë, shurup panje dhe nektar agave
• Pije alkoolike: birrë, verë dhe kokteje të ëmbla

Një dietë vegjetariane keto eliminon të gjithë mishin ndërsa kufizon ushqimet me karbohidrate të larta si perimet me niseshte, pijet me sheqer, drithërat dhe frutat.

Plani i ngrënies së mostrës

Ky plan i ngrënies shembullore pesë-ditore mund të ndihmojë në fillimin e një diete vegjetariane keto.

E hënë

• Mëngjesi: gojëmjaltë me qumësht me yndyrë të plotë, spinaq, gjalpë kikiriku, vaj MCT dhe pluhur proteina hirrë çokollate
• Dreka: Petë kungulleshkash me qofte tempeh dhe salcë kremoze avokado
• Darka: kerri i kokosit i bërë me vaj ulliri, perime të përziera dhe tofu

E marte

• Mëngjesi: omëletë e bërë me vaj kokosi, djathë, domate, hudhër dhe qepë
• Dreka: Pica me lule lulelakër me djathë, kërpudha, domate të prera në copa, vaj ulliri dhe spinaq
• Darka: sallatë me zarzavate të përziera, tofu, avokado, domate dhe speca zile

E merkure

• Mëngjesi: tofu përzihet me vaj ulliri, perime të përziera dhe djathë
• Dreka: lulelakër mac dhe djathë me vaj avokado, brokoli, dhe proshutë tempeh
• Darka: fritta me vaj kokosi, spinaq, shparguj, domate dhe feta

E enjte

• Mëngjesi: Kosi grek i mbushur me arra dhe fara chia
• Dreka: marule taco mbështillet me mish me arra-kërpudha, avokado, domate, cilantro, salcë kosi dhe djathë
• Darka: anije pica me kunguj të njomë me vaj ulliri, marinara, djathë, spinaq dhe hudhër

E premte

• Mëngjesi: bollgur keto me fara kërpi, fara liri, krem ​​të rëndë, kanellë dhe gjalpë kikiriku
• Dreka: anije të pjekura me vezë-avokado të mbushura me qepë, proshutë kokosi dhe speca
• Darka: oriz të skuqur nga lulelakra e bërë me vaj kokosi, perime dhe tofu

Snack vegjetariane

Këtu janë disa rostiçeri të thjeshta që mund të shijoni midis vakteve:

• patate të skuqura
• selino me gjalp kikiriku
• fara kungulli të pjekura
• krisur liri me djathë të prerë në feta
• arra të përziera
• puding me fara chia në krye me kokosit të pa ëmbëlsuar
• karrota me guacamole
• krem pana me manaferra
• gjizë me yndyrë të plotë me piper të zi
• kos grek me yndyrë të plotë me arra

Menuja e mësipërme ofron disa ide për vakte dhe vakte të thjeshta që mund të shijoni në dietën vegjetariane keto.

Në fund të fundit

Dieta vegjetariane keto është një model i ngrënies me shumë yndyrna, me karbohidrate të ulëta që eliminon mishin dhe prodhimet e detit.

Në mënyrë të pavarur, dietat vegjetariane dhe keto mund të nxisin kontrollin e sheqerit në gjak, humbjen e peshës dhe disa përfitime të tjera.

Sidoqoftë, kjo dietë mund të rrisë rrezikun e mungesave ushqyese dhe nuk është studiuar më vete.

Akoma, nëse jeni vegjetarian dhe jeni të interesuar të provoni keto - ose tashmë ndiqni keto dhe jeni kurioz për të shkuar pa mish - është padyshim e mundur të kombinohen të dyja.