Si t'i rezistoni dëshirave për ushqim - dhe kur është mirë të dorëzoheni

Përmbajtje

• Si të ndaloni dëshirat për ushqim
• Arsyetim i vjetër: "Nëse e privoj veten tani, do të ha më shumë më vonë."
• Arsyetim i vjetër: “Meritoj një kënaqësi pas asaj dite që kam kaluar”.
• Arsyetim i vjetër: "Është një rast i veçantë."
• Arsyetim i vjetër: "Duhet të dëgjoj trupin tim, dhe ai dëshiron akullore."
• Arsyetim i vjetër: "Unë kam qenë vërtet mirë kohët e fundit."
• Arsyetim i vjetër: "Nëse ata mund të hanë një sonda të kafesë, mundem edhe unë."
• Rishikim për

Ne të gjithë kemi qenë atje: Ju filloni ditën tuaj me një mëngjes të shëndetshëm me kos grek, fruta, bajame dhe një bindje se do të hani shëndetshëm gjatë gjithë ditës. Dreka është peshk i pjekur në skarë dhe një sallatë dhe ju ndiheni sikur jeni gati për të përballuar pastrimin pa sheqer dhe pa karbohidrate të J.Lo. Por pastaj rënia e pasdites godet dhe kuptoni se keni ngrënë mirë gjatë gjithë ditës, çfarë mund të bëjë vërtet një grusht M & M? Deri në darkë jeni të pangopur dhe ulni gjysmën e bukës franceze ndërsa spageti gatuhet. Koha e gjumit ju gjen të zononi para televizorit me një gotë akullore në vend që të godisni thesin herët. Kur më në fund bini në shtrat shumë vonë dhe shumë të lodhur, vendosni të bëni më mirë nesër. Lëreni, shpëlajeni, përsërisni.

Nuk jeni i çmendur nëse mendoni se po keni një betejë të brendshme nëse duhet ose nuk duhet të futeni në rezervën tuaj të urgjencës Oreo. "Ne jemi në gjendjen tonë më krijuese kur përpiqemi të justifikojmë dorëzimin ndaj një mall", thotë David Colbert, M.D., një bashkautor i Dieta e ribashkimit të shkollës së mesme.

Dhe dëshirat duket se godasin më shumë me kalimin e ditës. Sipas një sondazhi të kryer nga Massive Health tashmë i zhdukur (një aplikacion për gjurmimin e marrjes së ushqimit ditor), njerëzit në të gjithë botën kanë vështirësi të kuptojnë se si t'i rezistojnë dëshirave për ushqim - veçanërisht kur dielli perëndon. (Një studim i ri ka verdiktin: A është me të vërtetë se e keqe për të ngrënë natën vonë?)

"Ka një rënie të përgjithshme prej 1.7 përqind në shëndetësinë e asaj që hahet për çdo orë të ditës që kalon pas mëngjesit," thotë Aza Raskin, themeluesi i Massive Health. "Kjo është po aq e vërtetë në Tokio sa në San Francisko siç është në S Paulo Paulo. Na mëson diçka themelore në lidhje me mënyrën se si njerëzit marrin vendime për ushqimin - dhe vendimet në përgjithësi."

Për fat të mirë, shkencëtarët tani dinë më shumë se kurrë për përdorimin e fuqive tona të bindjes për të mirën, jo për të keqen, në çdo orë të ditës. Ja se si t'i rezistoni ushqimit që nuk është aq i mirë për qëllimet tuaja shëndetësore. (Por para se të vazhdoni më tej, lexoni: Pse duhet të ndalojmë së menduari për ushqimet si 'të mira' dhe 'të këqija')

Si të ndaloni dëshirat për ushqim

Provoni këto gjashtë strategji për të riformuluar mentalitetin tuaj, për të ndërtuar zakone më të shëndetshme dhe për të mësuar se si t'i rezistoni dëshirave për ushqim - pa e privuar veten.

Arsyetim i vjetër: "Nëse e privoj veten tani, do të ha më shumë më vonë."

Mantra e re: "Unë jam duke bërë një zgjedhje, jo një sakrificë."

Ne priremi të duam atë që nuk mund ta kemi. Por kur bëhet fjalë për dëshirat, mosmarrja e asaj që dëshironi mund të zbehë dëshirën tuaj. "Studimet tregojnë se ne dëshirojmë atë që hamë", thotë Stephanie Middleberg, RD, një dietologe në New York City. "Pra, nëse hani ushqime të mira për ju, do të filloni t'i dëshironi ato në vend të biskotave dhe tortës." Çelësi është të merrni mendjen tuaj në bord ndërsa kuptoni se si t'i rezistoni dëshirave për ushqim derisa trupi juaj të marrë kontrollin. (E ngjashme: Si një grua më në fund frenoi dëshirat e saj për sheqer)

Si t'i rezistoni strategjisë së dëshirave për ushqim: Rregulloni historinë. "Të privosh veten ka të bëjë me rezistencën dhe rezistenca është e vështirë. Zgjedhja nëse do të hani diçka, nga ana tjetër, është fuqizuese," thotë Michelle May, MD, autore e Hani atë që doni, doni atë që hani. Pra, në vend që të përpiqeni të zgjidhni mënyrën tuaj se si të ndaloni dëshirat për ushqim, vendosini ato në furrë derisa të jeni të aftë në një stërvitje ose të përfundoni darkën. "Në këtë mënyrë ju mund të kënaqeni, por në kohën tuaj dhe në kushtet tuaja," thotë Keri Gans, R.D., autori i Dieta me Ndryshime të Vogla.

Taktika gjithashtu mund t'ju ndihmojë të hani më pak: Hulumtimet kanë gjetur se njerëzit të cilëve u është thënë të heqin dorë nga konsumimi i çokollatës konsumojnë më pak se ata që u është thënë ta hanë atë menjëherë. Studiuesit besojnë se kur prisni të kënaqeni, ndoshta jeni në një mendim më pak impulsiv dhe më shumë në një mendim reflektues, gati për të shijuar. (P.S. Ja çfarë thotë shkenca për sa vakte mashtruese duhet të keni në javë.)

Arsyetim i vjetër: “Meritoj një kënaqësi pas asaj dite që kam kaluar”.

Mantra e re: "Unë meritoj mirësi, jo kalori."

Sigurisht, plotësimi i dëshirës mund t'ju japë një goditje të shpejtë të hormonit të kënaqësisë dopamine (dhe nëse jeni duke e bërë atë me karbohidrate, një nxitim i serotoninës qetësuese gjithashtu). Por hulumtimet tregojnë se efekti ngushëllues i çokollatës zgjat vetëm tre minuta. Dhe sapo kalon lartësia, ju mbeteni me të njëjtat zhgënjime si më parë. (Lajm i mirë: çokollata e zezë mund të luftojë kollën, sipas një studimi të ri!)

Si t’i rezistoni strategjisë së dëshirës për ushqim: Verbalizoni atë që ju bën të ndiheni të keq. Ndërsa ngrënia emocionale mund t'ju shtojë shqetësimet tuaja duke rritur madhësinë e pantallonave, "vënia e saktë e problemeve është hapi i parë për zgjidhjen e tyre," thotë Jean Fain, një psikoterapist dhe autor i Dieta e vetë-dhembshurisë. Jepini vetes disa minuta për të shkruar për një problem në një email, pastaj lexoni atë që keni shkruar dhe fshini draftin. Hulumtimet thonë se heqja dorë nga hallet tuaja e bën më të lehtë lënien e tyre në jetën reale.

Nëse ende nuk mund të ndaloni së menduari për atë që shkoi keq, bëni diçka qetësuese që nuk përfshin konsumimin e kalorive, si shëtitja. Ose kapuni me një kafshë shtëpiake ose një të dashur, një mënyrë e provuar për të bërë që hormonet e stresit të bien dhe të rritet kimike e oksitocinës kimike që ndihet mirë. (Ose edhe thjesht mendoni për to - edhe kjo funksionon!) Çfarëdo që të bëni, mos e mbani mend të kaluarën: Një studim nga Universiteti Wake Forest zbuloi se ata që mbanin dietë që nuk e rrahën veten për një dështim të perceptuar hëngrën më pak karamele se sa ata që ishin autokritikë. (I ngjashëm: A duhet t'i urreni vërtet ushqimet e përpunuara?)

Arsyetim i vjetër: "Është një rast i veçantë."

Mantra e re: "Special nuk do të thotë i mbushur".

“Do të ishte çmenduri të jepte një copë tortë të ditëlindjes tënde”, thotë Gans. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të hani një fetë të madhe - ose dy.

Si t'i rezistoni strategjisë së dëshirave për ushqim: Kënaqësia që merrni nga çdo ushqim shpesh bie me çdo kafshatë dhe hulumtimet tregojnë se porcionet e vogla mund të jenë po aq të kënaqshme sa ato të mëdha. Pra, nëse situata meriton një trajtim të mbushur me kalori, provoni të hani vetëm disa pirunë dhe kushtojini vëmendjen tuaj të plotë: Përqendrimi në atë që po hani ju ndihmon të konsumoni më pak kalori më vonë. (Kjo është e gjithë ideja pse ngrënia e kujdesshme ju ndihmon të kuptoni se si të ndaloni dëshirat për ushqim.)

Dhe mbani mend se do të argëtoheni shumë më tepër nëse ndiheni të ngopur, jo të mbushur. "Ju dëshironi të përjetoni atë që po ndodh në maksimum, dhe të qenit në koma ushqimore e bën këtë të vështirë," thotë Fain.

Arsyetim i vjetër: "Duhet të dëgjoj trupin tim, dhe ai dëshiron akullore."

Mantra e re: "Ajo që dua nuk është domosdoshmërisht ajo që kam nevojë."

Mendoni për trupin tuaj sikur të ishte një monitor për fëmijë: Duhet t'i kushtoni vëmendje të madhe, por nuk keni pse të ndaloni atë që po bëni sa herë që gjëmon. "Ndërsa uria është trupi juaj duke ju thënë se ju duhet të hani, dëshirat janë një sugjerim, jo ​​një urdhër," thotë Susan Albers, një psikologe në Klinikën Cleveland dhe autore e Hani.Q.

Si t’i rezistoni strategjisë së dëshirës për ushqim: Filloni duke përcaktuar nëse jeni vërtet të uritur. Përveç simptomave të dukshme si lodhja dhe nervozizmi, zgjedhja është gjithashtu një tregues i mirë i oreksit. Sa më pak të kujdeseni për të ngrënë një ushqim specifik dhe sa më shumë të dëshironi të hani diçka, aq më shumë ka të ngjarë që të mos keni vetëm një dëshirë të madhe.

Nëse është vetëm një mall (për shembull, do të vrisni për një biskotë, por mund ta kaloni lehtësisht një mollë), bëni vetes një filxhan çaj jeshil jasemini dhe pini një erë të madhe para se ta pini. Në studimet e fundit, gratë që nuhatën jasemin ishin në gjendje të zvogëlonin ndjeshëm dëshirat e tyre për çokollatë. Ose përdorni imagjinatën tuaj: Hulumtime të tjera kanë treguar se të përfytyroni veten duke ngrënë ushqimin tuaj të preferuar mund të zvogëlojë dëshirën tuaj për të duke mashtruar trurin tuaj duke menduar se tashmë jeni kënaqur.

Arsyetim i vjetër: "Unë kam qenë vërtet mirë kohët e fundit."

Mantra e re: "Unë jam ndjerë vërtet mirë kohët e fundit dhe dua ta mbaj atë në atë mënyrë."

"Kur përdorni ushqimin si shpërblim, rrezikoni të sabotoni motivimin tuaj duke i dhënë shenjë vetes që keni arritur në një pikë përfundimtare; ju morët medaljen, kështu që gara përfundoi," thotë Albers. "Kjo mund të jetë një ftesë e hapur për t'iu rikthyer sjelljeve jo të shëndetshme." (BTW, mënyra se si e shpërbleni veten për stërvitjen ndikon kryesisht në motivimin tuaj.)

Si t’i rezistoni strategjisë së dëshirës për ushqim: Në vend që të shpërbleheni për një punë të bërë mirë, përqendrohuni në atë se si të ushqyerit shëndetshëm tashmë ka paguar (aka fitore jo në shkallë). Keni më shumë energji? A ju përshtaten më mirë rrobat? Pastaj merrni një moment për të lejuar që emocionet që vijnë me atë përfitim të zhyten. Pse? Në të njëjtën mënyrë ju mund të bëheni të varur nga endorfina që trupi juaj lëshon kur punoni me djersë, "ju mund të lidheni me ndjenjën e krenarisë ose përparimit, gjë që ju bën të dëshironi të vazhdoni në një rrugë të shëndetshme", thotë Dr. Colbert Me

Arsyetim i vjetër: "Nëse ata mund të hanë një sonda të kafesë, mundem edhe unë."

Mantra e re: "Duhet të ha atë që është e drejtë për mua."

Të gjithë kanë një mik ose koleg të hollë që duket se jeton me ushqime të padëshiruara dhe shumë prej tyre. Dhe për shkak se studimet kanë gjetur se gratë kanë tendencë të hanë më shumë kur janë bashkë, ju ndoshta dëshironi që ajo të ketë çdo herë që ju të dy dilni për drekë. (I ngjashëm: Si të ushqehemi shëndetshëm ndërsa darkoni jashtë)

"Imitimi i njerëzve të tjerë, ose" modelimi social ", është se si ne mësojmë të lundrojmë nëpër botë pothuajse që nga koha kur kemi lindur, dhe është një zakon i vështirë për t'u thyer," thotë Sonali Sharma, MD, një psikiatër në New York City. Por sa joshëse është të imagjinosh që shoqja jote ka zbuluar një lloj dimensioni të pestë për ata që mbajnë dietë, gjithçka që po ndodh me të ndoshta nuk përkthehet. "Ndoshta ajo ka një metabolizëm të shpejtë ose kalon orë të tëra në palestër çdo ditë," shpjegon doktor Sharma.

Si t'i rezistoni strategjisë së dëshirave për ushqim: Të kesh një model të shëndetshëm mund të luajë një rol kyç për t'ju ndihmuar të qëndroni në dietën tuaj dhe planin tuaj të stërvitjes. Pra, mendoni për dikë, nëse është një personazh i famshëm apo një mik, zakonet e të cilit ushqimore ju aspironi. (Shmangni aktoren e hollë që mbështetet vetëm në sode diete dhe në vend të kësaj zgjidhni një grua që ka deklaruar dashurinë e saj për pica, por e kufizon veten në dy feta.) Pastaj, në vend që të përputheni me kafshimin e zonjës Sky-High Metabolism për kafshim, mendoni, Çfarë do të bënte heroi im i shëndetit (të themi, këto femra të këqija të njohura nga Nike)? dhe veproni në përputhje me rrethanat.

Rishikim për