A është Vaji i Kikirikut i shëndetshëm? E vërteta e habitshme

Përmbajtje

• Farë është vaji i kikirikut?
• Përbërja ushqyese
• Përfitimet e mundshme të vajit të kikirikut
• Vaji i kikirikut është i pasur me vitaminën E
• Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës
• Vaji i kikirikut mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës
• Rreziqet e mundshme shëndetësore
• Vaji i kikirikut është i lartë në yndyrnat Omega-6
• Vaji i kikirikut mund të jetë i prirur ndaj oksidimit
• Në fund të fundit

Me kaq shumë vajra gatimi të disponueshëm në treg, është e vështirë të dini se cilat janë më të mirat për shëndetin tuaj.

Vaji i kikirikut është një vaj popullor që përdoret zakonisht në gatim, veçanërisht kur skuqni ushqime.

Ndërsa vaji i kikirikut mund të ketë disa përfitime shëndetësore, ai gjithashtu ka disa të meta të rëndësishme.

Ky artikull merr një vështrim të hollësishëm në vajin e kikirikut për të zbuluar nëse është një zgjedhje e shëndetshme ose jo e shëndetshme.

Farë është vaji i kikirikut?

Vaji i kikirikut, i referuar gjithashtu si vaj arre ose vaj arachis, është një vaj me origjinë nga perimet, i bërë nga farat e ngrënshme të bimës së kikirikut.

Megjithëse bimët me kikirikë lulëzojnë mbi tokë, farat ose kikirikët në të vërtetë zhvillohen nën tokë. Kjo është arsyeja pse kikirikët njihen gjithashtu si arra arrash.

Kikirikët shpesh grupohen me arra pemësh si arrat dhe bajamet, por ato në të vërtetë janë një lloj bishtajore që i përket familjes bizele dhe fasule.

Në varësi të përpunimit, vaji i kikirikut mund të ketë një gamë të gjerë aromash që ndryshojnë nga të buta dhe të ëmbla deri në të forta dhe me arra.

Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të vajit të kikirikut. Secila prej tyre bëhet duke përdorur teknika të ndryshme:

• Vaj i kikirikut të rafinuar: Ky lloj është i rafinuar, zbardhur dhe deodorizuar, i cili heq pjesët alergjike të vajit. Typicallyshtë zakonisht e sigurt për ata me alergji ndaj kikirikut. Zakonisht përdoret nga restorantet për të skuqur ushqime si mish pule dhe skuqura franceze.
• Vaj badiava me presion të ftohtë: Në këtë metodë, kikirikët shtypen për të nxjerrë jashtë vajin. Ky proces me nxehtësi të ulët ruan pjesën më të madhe të shijes natyrale të kikirikut dhe më shumë lëndë ushqyese sesa rafinimi.
• Vaj kikiriku gurmëz: Konsiderohet një vaj specialiteti, ky lloj është i parafinuar dhe zakonisht i pjekur, duke i dhënë vajit një aromë më të thellë dhe më të fortë se vaji i rafinuar. Përdoret për të dhënë një aromë të fortë dhe të këndshme për pjatat si skuqura-skuqura.
• Përzierjet e vajit të kikirikut: Vaji i kikirikut shpesh përzihet me një vaj të shijshëm të ngjashëm, por më pak të shtrenjtë si vaji i sojës. Ky lloj është më i përballueshëm për konsumatorët dhe zakonisht shitet me shumicë për tiganisje të ushqimeve.

Vaji i kikirikut përdoret gjerësisht në të gjithë botën, por është më i zakonshmi në gatimet Kineze, Azinë Jugore dhe Azinë Juglindore. Ajo u bë më e popullarizuar në Shtetet e Bashkuara gjatë Luftës së Dytë Botërore, kur vajrat e tjerë ishin të pakta për shkak të mungesës së ushqimit.

Ka një pikë të lartë tymi prej 437 ℉ (225 ℃) dhe zakonisht përdoret për të skuqur ushqime.

përmbledhje Vaji i kikirikut është një vaj i perimeve popullor që përdoret zakonisht në të gjithë botën. Ky vaj ka një pikë të lartë tymi, duke e bërë atë një zgjedhje popullore për tiganisje të ushqimeve.

Përbërja ushqyese

Këtu paraqitet ndarja ushqyese për një lugë gjelle vaj kikiriku (1):

• kalorive: 119
• Fat: 14 gramë
• Yndyra e ngopur: 2.3 gram
• Yndyra e pangopur: 6.2 gram
• Yndyra e pangopur e ngopur: 4,3 gram
• Vitamina E: 11% e RDI
• phytosterols: 27.9 mg

Prishja e acideve yndyrore të vajit të kikirikut është 20% yndyrë e ngopur, 50% yndyrë e pangopur (MUFA) dhe 30% yndyrë e poluaruar (PUFA).

Lloji kryesor i yndyrës monounsaturated që gjendet në vajin e kikirikut quhet acid oleik, ose omega-9. Ai gjithashtu përmban sasi të larta të acidit linoleik, një lloj acidi yndyror omega-6 dhe sasi më të vogla të acidit palmitik, një yndyrë e ngopur.

Sasia e lartë e yndyrave omega-6 që përmban vaji i kikirikut mund të mos jetë diçka e mirë. Këto yndyrna kanë tendencë të shkaktojnë inflamacion dhe kanë qenë të lidhura me probleme të ndryshme shëndetësore.

Sasia e konsiderueshme e yndyrës monaturë të ngopur që gjendet në këtë vaj e bën atë një gatim për tiganisje dhe metoda të tjera të gatimit me nxehtësi të lartë. Sidoqoftë, ai përmban një sasi të mirë të yndyrës së pangopur, e cila është më pak e qëndrueshme në temperatura të larta.

Nga ana tjetër, vaji i kikirikut është një burim i mirë i vitaminës E, një antioksidant që ka shumë përfitime shëndetësore si mbrojtja e trupit nga dëmtimi i radikalit të lirë dhe zvogëlimi i rrezikut nga sëmundjet e zemrës (2, 3).

përmbledhje Vaji i kikirikut është i lartë në yndyrë të pangopur, duke e bërë atë një zgjedhje popullore për gatimin me nxehtësi të lartë. Shtë një burim i mirë i vitaminës E, e cila ka shumë përfitime shëndetësore.

Përfitimet e mundshme të vajit të kikirikut

Vaji i kikirikut është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës E.

Ajo gjithashtu ka qenë e lidhur me disa përfitime shëndetësore, përfshirë uljen e faktorëve të caktuar të rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe uljen e nivelit të sheqerit në gjak te njerëzit me diabet.

Vaji i kikirikut është i pasur me vitaminën E

Vetëm një lugë gjelle vaj kikiriku përmban 11% të marrjes së rekomanduar ditore të vitaminës E (1).

Vitamina E në të vërtetë është emri për një grup komponimesh të tretshme në yndyrë që kanë shumë funksione të rëndësishme në trup.

Roli kryesor i vitaminës E është të funksionojë si një antioksidant, duke mbrojtur trupin nga substancat e dëmshme që quhen radikalet e lira.

Radikalet e lira mund të shkaktojnë dëme në qelizat nëse numri i tyre rritet shumë i madh në trup. Ato kanë qenë të lidhura me sëmundje kronike si kanceri dhe sëmundjet e zemrës (2).

Për më tepër, vitamina E ndihmon për të mbajtur të fortë sistemin imunitar, i cili mbron trupin nga bakteret dhe viruset. Shtë gjithashtu thelbësore për formimin e qelizave të kuqe të gjakut, sinjalizimin e qelizave dhe parandalimin e mpiksjes së gjakut.

Ky antioksidant i fuqishëm mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancereve të caktuara, kataraktave dhe madje mund të parandalojë rënien mendore të lidhur me moshën (3, 4).

Në fakt, një analizë e tetë studimeve që përfshinin 15.021 njerëz gjetën një ulje prej 17% të rrezikut të kataraktit të lidhur me moshën tek ata me konsum më të lartë dietik të vitaminës E në krahasim me ato me konsum më të ulët (5).

Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës

Vaji i kikirikut është i lartë si në yndyrnat monounsaturated (MUFA) ashtu edhe ato të polenizuara (PUFA), të dyja janë hulumtuar gjerësisht për rolet e tyre në uljen e sëmundjeve të zemrës.

Ekzistojnë dëshmi të mira që konsumimi i yndyrnave të pangopura mund të ulë disa faktorë rreziku të lidhura me sëmundjet e zemrës.

Për shembull, nivele të larta të kolesterolit LDL dhe triglicerideve në gjak kanë qenë të lidhura me një rrezik më të madh të sëmundjeve të zemrës. Shumë studime kanë treguar që zëvendësimi i yndyrave të ngopura me MUFA ose PUFA mund të zvogëlojë nivelin e kolesterolit LDL dhe nivelin e triglicerideve (6, 7, 8).

Një përmbledhje e madhe nga Shoqata Amerikane e Zemrës sugjeron që zvogëlimi i marrjes së yndyrave të ngopura dhe rritja e konsumit tuaj të yndyrnave të ngopura dhe të pangopur mund të ulni rrezikun e sëmundjeve të zemrës deri në 30% (6).

Një përmbledhje tjetër e 15 studimeve të kontrolluara kishte gjetje të ngjashme, duke arritur në përfundimin se ulja e yndyrnave të ngopura në dietë nuk kishte asnjë efekt në rrezikun e sëmundjeve të zemrës, megjithëse zëvendësimi i disa yndyrave të ngopura me yndyrë të pangopur mund të zvogëlojë rrezikun e ngjarjeve të zemrës (9).

Megjithatë, këto përfitime u panë vetëm kur zëvendësoni yndyrnat e ngopura me yndyrna të njoma dhe të pangopura. Shtë e paqartë nëse shtimi i më shumë prej këtyre yndyrave në dietën tuaj pa ndryshuar përbërës të tjerë dietikë do të ketë një efekt pozitiv në shëndetin e zemrës.

Për më tepër, është e rëndësishme të theksohet se studime të tjera madhore kanë treguar pak ose aspak ndikim në rrezikun e sëmundjeve të zemrës kur zvogëloni yndyrën e ngopur ose e zëvendësoni atë me këto yndyrna të tjera.

Për shembull, një përmbledhje e fundit e 76 studimeve, përfshirë mbi 750,000 njerëz nuk gjeti ndonjë lidhje midis konsumit të yndyrave të ngopura dhe rrezikut të sëmundjes së zemrës, madje edhe për ata me konsum më të lartë (10).

Ndërsa vaji i kikirikut ka një sasi të mirë të yndyrnave të pangopura, ka shumë mundësi të tjera ushqyese që janë më të larta në këtë lloj yndyre si arrat, farat e lulediellit dhe farat e lirit.

Vaji i kikirikut mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës

Studimet kanë treguar që yndyrnat e pangopura dhe të pangopura mund të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet.

Konsumimi i ndonjë yndyre me karbohidrate ndihmon në ngadalësimin e thithjes së sheqernave në traktin tretës dhe çon në një ngritje më të ngadaltë të sheqerit në gjak. Sidoqoftë, yndyrnat e pangopura dhe të pangopura, veçanërisht, mund të luajnë një rol më të madh në kontrollin e sheqerit në gjak (11).

Në një përmbledhje të 102 studimeve klinike që përfshinin 4,220 të rritur, studiuesit zbuluan se zëvendësimi i vetëm 5% të konsumit të yndyrave të ngopura me yndyrna të pangopura çoi në një ulje të ndjeshme të niveleve të sheqerit në gjak dhe HbA1c, një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak.

Për më tepër, zëvendësimi i yndyrës së ngopur me yndyrën e polonuar të ngopur përmirësoi ndjeshëm sekretimin e insulinës në këto subjekte. Insulina ndihmon qelizat të thithin glukozën dhe e mban sheqerin në gjak që të mos rritet shumë (12).

Studimet e kafshëve gjithashtu sugjerojnë që vaji i kikirikut përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak.

Në një studim, minjtë diabetikë të ushqyer me vaj kikiriku pësuan ulje të konsiderueshme në të dy nivelet e sheqerit në gjak dhe HbA1c. Në një studim tjetër, minjtë diabetikë të dhënë dieta të fortifikuar me vaj kikiriku patën ulje të ndjeshme të sheqerit në gjak (13, 14).

përmbledhje Vaji i kikirikut mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe uljen e sheqerit në gjak te njerëzit me diabet. Shtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës E, një antioksidant i fuqishëm që mbron trupin nga dëmtimi i radikalit të lirë.

Rreziqet e mundshme shëndetësore

Edhe pse ka disa përfitime të bazuara në prova për konsumimin e vajit të kikirikut, ka edhe disa pengesa të mundshme.

Vaji i kikirikut është i lartë në yndyrnat Omega-6

Acidet yndyrore omega-6 janë një lloj yndyre i pa-ngopur. Ata janë një acid yndyror thelbësor, që do të thotë që ju duhet t'i merrni ato gjatë dietës sepse trupi juaj nuk mund t'i bëjë ato.

Së bashku me acidet yndyrore më të njohura omega-3, acidet yndyrore omega-6 luajnë një rol kritik në rritjen dhe zhvillimin e duhur, si dhe në funksionimin normal të trurit.

Ndërsa omega-3 ndihmojnë në luftimin e inflamacionit në trup që mund të çojë në një numër sëmundjesh kronike, omega-6 kanë tendencë të jenë më pro-inflamatore.

Edhe pse të dy këta acide yndyrore thelbësore janë thelbësore për shëndetin, dietat e ditëve moderne kanë tendencë të jenë shumë të larta në acidet yndyrore omega-6. Në fakt, dieta tipike amerikane mund të përmbajë 14-25 herë më shumë acide yndyrore omega-6 sesa acide yndyrore omega-3 (15).

Ekspertët sugjerojnë që ky raport të jetë më afër 1: 1 ose 4: 1 për shëndetin optimal. Futja e Omega-6 është rritur shumë gjatë dekadave të fundit, së bashku me normat e sëmundjeve inflamatore si sëmundjet e zemrës, mbipesha, sëmundja inflamatore e zorrëve dhe kanceri (16, 17, 18).

Në fakt, studime të shumta lidhin konsum të lartë të yndyrave omega-6 me një rrezik të rritur të kancerit të gjirit tek gratë (19, 20).

Provat që mbështesin një lidhje midis konsumit të rëndë të këtyre yndyrave pro-inflamatore dhe sëmundjeve të caktuara janë të forta, megjithëse duhet të theksohet se hulumtimi është në vazhdim.

Vaji i kikirikut është shumë i lartë në omega-6 dhe i mungon omega-3. Në mënyrë që të hani një raport më të ekuilibruar të këtyre acideve yndyrore thelbësore, kufizoni marrjen e vajrave të larta në omega-6, siç është vaji i kikirikut.

Vaji i kikirikut mund të jetë i prirur ndaj oksidimit

Oksidimi është një reagim midis një substance dhe oksigjenit që shkakton formimin e radikalëve të lirë dhe komponimeve të tjera të dëmshme. Ky proces zakonisht ndodh në yndyrnat e pangopura, ndërsa yndyrnat e ngopura janë më rezistente ndaj oksidimit.

Yndyrnat e pa-ngopura janë më të ndjeshmet për t’u oksiduar për shkak të sasisë më të lartë të lidhjeve të dyfishta të paqëndrueshme.

Thjesht ngrohja ose ekspozimi i këtyre yndyrave në ajër, rrezet e diellit ose lagështia mund të ndezin këtë proces të padëshirueshëm.

Sasia e lartë e yndyrnave të pa-ngopura në vajin e kikirikut, së bashku me përdorimin e saj si një vaj me nxehtësi të lartë, e bën atë më të prirur ndaj oksidimit.

Radikalet e lira që krijohen kur vaji i kikirikut bëhet i oksiduar mund të shkaktojnë dëme në trup. Kjo dëmtim madje mund të çojë në plakje të parakohshme, kancere të caktuara dhe sëmundje të zemrës (21, 22, 23).

Ka vajra dhe yndyrna të tjera, më të qëndrueshme, të disponueshme në treg për gatime me nxehtësi të lartë.

Këto janë shumë më rezistente ndaj oksidimit sesa vaji i kikirikut.Edhe pse vaji i kikirikut reklamohet për pikën e tij të lartë të tymit, ai mund të mos jetë zgjidhja më e mirë.

përmbledhje Vaji i kikirikut është i lartë në acide yndyrore pro-inflamatore omega-6. Dietat perëndimore priren të jenë shumë të larta në këto yndyrna tashmë, gjë që mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të caktuara. Ky vaj mund të jetë gjithashtu i prirur ndaj oksidimit, duke e bërë atë një zgjedhje të pasigurt si një vaj gatimi.

Në fund të fundit

Vaji i kikirikut është një vaj popullor që përdoret në të gjithë botën.

Shtë një burim i mirë i vitaminës E antioksiduese, e cila mund të ndihmojë në uljen e faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës dhe sheqerit në gjak tek ata me diabet.

Megjithatë, ndërsa ky vaj mund të ketë disa përfitime shëndetësore, ai gjithashtu ka disa disavantazhe.

Shtë shumë i lartë në acide yndyrore pro-inflamatore omega-6 dhe është i prirur për oksidim, i cili mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të caktuara

Me kaq shumë zgjedhje të tjera të shëndetshme në yndyrë, mund të jetë e mençur të zgjidhni një vaj me më shumë përfitime dhe më pak rreziqe të mundshme shëndetësore.

Disa alternativa të mira përfshijnë vaj ulliri ekstra të virgjër, vaj kokosi ose vaj avokado.