Ushtrimet më të mira të frymëmarrjes fillestare për vrapuesit

Përmbajtje

• Frymëmarrja me hundë kundrejt gojës
• Master Frymëmarrja e barkut
• Ndiqni intensitetin tuaj
• Krijoni një model
• Rishikim për

Vrapimi është një sport relativisht i lehtë për të filluar. Thjesht lidhni një palë këpucë dhe goditni trotuarin, apo jo? Por siç do t'ju tregojë çdo vrapues fillestar, shpejt e kuptoni se frymëmarrja juaj ka një ndikim të madh në suksesin e vrapimeve tuaja si goditja juaj e shpejtë ose e këmbëve.

"Frymëmarrja juaj sjell oksigjen në muskujt që punojnë, dhe frymëmarrja joefikase mund të çojë në probleme në qëndrueshmërinë dhe performancën," thotë Brian Eckenrode, D.P.T., asistent profesor i terapisë fizike në Universitetin Arcadia dhe koordinator i klinikës së tyre të dëmtimit. Modelet e frymëmarrjes janë të individualizuara, shtoi ai, kështu që mund të duhen disa prova dhe gabime për të gjetur atë që është optimale për ju.

Vlen të përmendet se nëse nuk është i prishur, ndoshta nuk ka nevojë të madhe për ta rregulluar atë. Megjithatë, nëse jeni duke luftuar me frymëmarrjen gjatë vrapimit ose jeni të prirur ndaj lëndimeve, ia vlen të eksploroni eksperimentimin me modelin tuaj të frymëmarrjes. Meqenëse frymëmarrja e duhur përmirëson ekonominë tuaj të vrapimit-energjia që duhet për të vrapuar-zotërimi i këtyre ushtrimeve mund të jetë çelësi për të rritur qëndrueshmërinë dhe ritmin tuaj, shpjegon Eckenrode. (E lidhur: Pse të gjithë vrapuesit kanë nevojë për trajnim për ekuilibrin dhe stabilitetin)

Frymëmarrja me hundë kundrejt gojës

Le të rregullojmë një gjë: Kur bëhet fjalë për frymëmarrjen për vrapuesit, nuk ka asnjë mënyrë "të drejtë", thotë Eckenrode. Ju mund të zgjidhni të merrni frymë përmes hundës ose gojës (ose një kombinim i të dyjave). Por zakonisht kur vraponi, frymëmarrja përmes hundës është e shkëlqyeshme për ngrohjen dhe ftohjen, sepse po futni ajër me një ritëm më të vogël, gjë që ju detyron të ngadalësoni ritmin dhe të qetësoheni. Nga ana tjetër, frymëmarrja përmes gojës mund të preferohet për stërvitje ose gara sepse ju sillni sasinë më të madhe të ajrit në një mënyrë efikase.

Master Frymëmarrja e barkut

Vrapuesit që marrin frymë në gjoks nuk po përdorin diafragmën e tyre në mënyrë efikase për të ndihmuar në stabilizimin e shtyllës kurrizore, gjë që mund të çojë në probleme të pjesës së poshtme të shpinës, thotë Eckenrode. Mund të jetë e vështirë për të mbajtur frymëmarrjen e duhur gjatë vrapimit, kështu që filloni të praktikoni para se të vendosni të godisni trotuarin. Shtrihuni në shpinë, me një dorë në gjoks dhe një në bark. Merrni frymë ngadalë dhe thellë dhe shikoni se cila pjesë e trupit tuaj ngrihet kur thithni. Ju dëshironi të kaloni në frymëmarrje nga barku me diafragmën tuaj që ngrihet kur thithni dhe ulet kur nxirrni. Frymëmarrja e barkut, e njohur edhe si frymëmarrja e aligatorit, lejon mushkëritë tuaja të marrin më shumë oksigjen me çdo frymë, thotë Eckenrode. Provoni këtë ushtrim shtrirë, më pas ulur, në këmbë dhe përfundimisht me lëvizje dinamike. Kur merrni frymë nga diafragma, ju stabilizoni thelbin, shpinë dhe legenin gjithashtu. Ndihmoni trupin tuaj që në mënyrë intuitive të kthehet në frymëmarrjen e barkut duke u kontrolluar gjatë ushtrimeve të stërvitjes me peshë si squats dhe dërrasa. Lunges mund të jetë një lëvizje veçanërisht e dobishme për të provuar gjatë frymëmarrjes së barkut. Meqenëse po e bëni lëvizjen një këmbë në të njëjtën kohë, kjo ju lejon të imitoni vrapimin ku bëni goditje alternative të këmbëve.

Pasi të keni kaluar në metodën e frymëmarrjes së barkut, filloni të përfshini më shumë ushtrime për thelbin tuaj. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja në një pozicion 90-90 (ijet në 90 gradë, gjunjët në 90 gradë), më pas përqendrohuni në frymëmarrjen e barkut duke ulur ngadalë njërën këmbë drejt dyshemesë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe këmbët alternative. Qëllimi i këtij ushtrimi është të mbani trungun tuaj të qëndrueshëm dhe të përdorni diafragmën tuaj për të kontrolluar frymëmarrjen tuaj. Më pas mund të kaloni në lëvizje të alternuara të krahëve dhe këmbëve në të njëjtin pozicion. (I ngjashëm: Si të përcaktoni ecjen tuaj të vrapimit - dhe pse ka rëndësi)

Ndiqni intensitetin tuaj

Pasi të keni zotëruar frymëmarrjen e barkut gjatë ngrohjeve dinamike, mund të filloni ta përfshini atë në vrapimet tuaja.Eckenrode sugjeron që të filloni me intensitetin e përcjelljes dhe jo me efikasitetin tuaj të ndërtimit të kilometrave në frymëmarrjen tuaj, atëherë do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj. Vendosni pika kontrolli (si çdo disa minuta ose kur jeni të mbërthyer në dritat e ndalimit) për të mbajtur shënim se nga po merrni frymë. Nëse gjoksi juaj po ngrihet, duhet të përshtateni me marrjen e frymëmarrjes me bark ndërsa jeni në lëvizje. Është e rëndësishme të theksohet se qëndrimi juaj mund të ndikojë gjithashtu në frymëmarrjen tuaj. Vrapimi i drejtë do ta vendosë diafragmën tuaj në një pozicion më të mirë për të qëndruar i stabilizuar dhe për të sjellë ajër, prandaj sigurohuni që të qëndroni të vetëdijshëm për sjelljen e duhur të vrapimit. Sa më gjatë t'i praktikoni këto ushtrime, aq më intuitiv do të bëhet procesi. (I ngjashëm: Si të përcaktoni ecjen tuaj të vrapimit - dhe pse ka rëndësi)

Krijoni një model

Ngjashëm me frymëmarrjen nga hunda kundrejt gojës, nuk ka asnjë madhësi që i përshtatet të gjitha modeleve të frymëmarrjes gjatë vrapimit, thotë Eckenrode. Disa njerëz do të gjejnë një model çift 2: 2 (dy hapa thith, dy hapa nxjerr) është më i miri, ndërsa të tjerët preferojnë frymëmarrje ritmike ose të çuditshme (tre hapa thith, dy hapa nxjerr). Modeli juaj i frymëmarrjes gjithashtu do të ndryshojë me intensitetin e vrapimeve tuaja. Por ndërsa përmirësoni efikasitetin tuaj, trupi juaj do të ketë më shumë gjasa të ruajë zakonet tuaja.

Një vend i mirë për të filluar është me frymëmarrjen 2: 2 (ose 3: 3) për vrapime të lehta dhe 1: 1 për të nxitur ritmin tuaj në stërvitje dhe gara. Frymëmarrja 3: 2 ju bën të merrni frymë në një goditje të ndryshme të këmbëve (majtas, pastaj djathtas, pastaj majtas, etj.), Të cilën disa vrapues kanë gjetur sukses për lehtësimin e qepjeve anësore ose kur luftojnë me lëndime asimetrike të ngarkimit të lidhura me thithjen dhe nxjerrjen në të njëjtën anë të trupit.

Eckenrode sugjeron të mos ndryshoni modelin tuaj të frymëmarrjes ndërsa stërviteni për një garë, por të eksperimentoni gjatë një sezoni jashtë sezonit. (I ngjashëm: 5 gabime të zakonshme që bëjnë vrapuesit në ditën e garës) Përsëri, filloni duke praktikuar modelin tuaj të ri të frymëmarrjes shtrirë, më pas duke qëndruar në këmbë, duke ecur dhe në fund duke vrapuar. Pasi të keni zotëruar frymëmarrjen me bark dhe të gjeni një model frymëmarrjeje që funksionon për ju, do të zbuloni se vrapimi mund të jetë vërtet aq i lehtë sa të vendosni njërën këmbë përpara tjetrës.

Rishikim për