Mëngjesi më i mirë për t'u ngrënë para çdo lloj stërvitjeje

Përmbajtje

• Këshilla më e mirë për mëngjes-para stërvitjes: Mos kini frikë nga karbohidratet!
• Karbohidratet "të mira" kundrejt "të këqija".
• Mëngjesi më i mirë me karbohidrate para stërvitjes
• Mëngjesi më i mirë para një stërvitje për stërvitje të fortë
• Mëngjesi më i mirë për humbje peshe
• Mëngjesi më i mirë nëse jeni ende të ngopur nga darka
• Mëngjesi më i mirë para një stërvitje të rëndë në kardio
• Mëngjesi më i mirë nëse planifikoni një drekë vonë
• Mëngjesi më i mirë për kapiten e mëngjesit të shpeshtë
• Mëngjesi më i mirë për tu shijuar në lëvizje
• Mëngjesi më i mirë para një stërvitje Yoga
• Rishikim për

Ajo që hani pasi dilni nga shtrati ka fuqinë për të larguar dëshirat, energjinë turbo-karikuese dhe për të mbajtur nën kontroll peshën tuaj. Ajo filxhan i vogël kos mund të ndikojë në shëndetin tuaj të përgjithshëm në mënyra të mëdha: Një studim në revistëQarkullimi u zbulua se ata që e anashkalojnë rregullisht mëngjesin kanë 27 përqind më shumë gjasa të vuajnë nga sëmundje koronare të zemrës në krahasim me bashkëmoshatarët e tyre rutinë që hanë mëngjes.

"Anashkalimi i mëngjesit ju bën më shumë të hani në vaktin tuaj të ardhshëm ose të hani ushqime në mes të mëngjesit që janë të larta në kalori dhe sheqer për të larguar urinë deri në drekë," thotë Amari Thomsen, R.D., pronare e Eat Chic Chicago.

Dhe nëse paradite është koha juaj për të ushtruar, veçanërisht duhet të hani mëngjes paraprakisht. Kur zgjoheni, nivelet e sheqerit në gjak dhe rezervat e karbohidrateve janë shumë të ulëta, shpjegon dietologia sportive Michele Macedonio, RD Breakfast para një stërvitjeje ofron atë që truri juaj ka nevojë për t'u ndjerë vigjilent dhe atë që muskujt tuaj kanë nevojë për të performuar në mënyrën më të mirë të tyre - kështu që ju ndiheni të lodhur. rutine në vend të lodhur dhe, mirë, vetëm blah (E ngjashme: Çfarë duhet të dinë gratë e përshtatshme për agjërimin me ndërprerje)

Mos zgjat vetëm për ndonjë drithëra ose bollgur, megjithatë. Rutina të ndryshme të mëngjesit kërkojnë ushqime të ndryshme në mëngjes. Pavarësisht nëse po përpiqeni të bini 10 kilogramë ose të kaloni një klasë të forcës në mëngjes, një nga këto tetë mëngjese të kënaqshme do t'ju ndihmojë të filloni ditën tuaj me një notë të lartë.

Këshilla më e mirë për mëngjes-para stërvitjes: Mos kini frikë nga karbohidratet!

Mendoni për karbohidratet në mëngjesin tuaj para stërvitjes si energji më shumë sesa armiku numër një i një pakete. "Karbohidratet janë lëndë djegëse për muskujt tuaj," thotë Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., një dietologe e regjistruar dhe pronare e Alissa Rumsey Nutrition and Wellness në New York City. "Pa to, muskujt tuaj nuk mund të punojnë aq shumë." Ato janë çelësi për të mbajtur trupin tuaj në këmbë kur gjërat bëhen të vështira. Një studim i botuar në revistën Afiziologjia, të ushqyerit dhe metabolizmi i zbatuar zbuloi se ngrënia e karbohidrateve 15 minuta para stërvitjes i ndihmoi pjesëmarrësit e studimit të vraponin 12.8 për qind më shumë sesa kur kishin placebo. (FYI: Ja sa karbohidrate duhet të hani në ditë.)

Ja pse një mëngjes i mirë me karbohidrate para një stërvitje është vendimtar: Trupi juaj i thyen molekulat e karbohidrateve në glukozë. Glukoza më pas dërgohet në muskuj, ku shndërrohet në energji dhe ruhet derisa furnizimi me energji i trupit tuaj të mbarojë. Ushqimi i një vakti me karbohidrate të lartë katër orë para stërvitjes mund të rrisë nivelet e glikogjenit deri në 42 përqind, sipas hulumtimit të publikuar në Gazeta e Fiziologjisë së Aplikuar. Siç mund ta keni menduar, megjithatë, jo çdo karbohidrat do të bëjë (më falni, bare karamele dhe donuts). Ju duhet të gjeni karbohidratet që do t'ju mbajnë të fortë derisa të qetësoheni. Ja se si të zgjidhni karbohidratet e mira për të ngrënë para stërvitjes.

Karbohidratet "të mira" kundrejt "të këqija".

Një mëngjes i mirë me karbohidrate para stërvitjes në përgjithësi përfshin ushqime të plota si bukë me grurë të plotë, fruta, kos, qumësht dhe perime me niseshte, thotë Rumsey. Ky aspekt i papërpunuar i cilëson ata si "të mirë" ose të parafinuar. Këto karbohidrate marrin një qasje të ngadaltë dhe të qëndrueshme për të çliruar energji (kjo është arsyeja pse një racion në mëngjes me bollgur ju mban të ngopur deri në drekë). Karbohidratet e rafinuara, nga ana tjetër, përpunohen, që zakonisht do të thotë se ata janë të zhveshur nga çdo lëndë ushqyese e dobishme deri në momentin që ata godasin pjatën tuaj. Trupi juaj i absorbon shpejt këto karbohidrate të rafinuara, si orizi i bardhë, biskotat dhe makaronat e bëra me miell të bardhë, duke ju dhënë një rritje të menjëhershme të energjisë. (A keni menduar ndonjëherë se çfarë i bën trupit tuaj i gjithë ai sheqer * në të vërtetë?*)

Në shumicën e rasteve, karbohidratet e parafinuara janë mënyra për të shkuar, dhe karbohidratet e përpunuara e të rafinuara janë jashtë nëse doni të humbni peshë, por fituesi nuk është aq i qartë kur stërvitja është në axhendën tuaj. Meqenëse karbohidratet e rafinuara godasin sistemin tuaj më shpejt, ato mund të jenë të dobishme nëse keni nevojë për një nxitje të shpejtë nga mëngjesi juaj para një stërvitje, thotë Rumsey. (I lidhur: Ky studim mbi karbohidratet mund t'ju bëjë të rimendoni aspiratat tuaja të dietës keto)

Mëngjesi më i mirë me karbohidrate para stërvitjes

Gjetja se cilat karbohidrate trupi juaj i pëlqen është para se një stërvitje të vihet në provë dhe gabim. "Zgjedhja e të rafinuarit ose të parafinuar do të varet nga toleranca juaj dhe nga mënyra se si ndihet stomaku juaj," thotë Rumsey. Gërmimi në një tas me bollgur një orë ose dy para stërvitjes mund të ndihmojë një person të kalojë deri në fund, ndërsa një person tjetër mund të mos ndihet sikur tretet mjaft shpejt, thotë ajo.

Mos e kufizoni ngarkimin e karbonit në ushqim të ngurtë. Edhe pijet sportive mund ta bëjnë këtë. Studiuesit britanikë u kërkuan shtatë atletëve të hanë pije sportive me përqendrime të ndryshme të karbohidrateve. Atletët pinin 5 mililitra për kilogram të peshës së tyre trupore pesë minuta para stërvitjes dhe pastaj çdo 15 minuta gjatë stërvitjes. Kur ata pinë një zgjidhje me 6 përqind karbohidrate, qëndrueshmëria e tyre u rrit me 34 përqind në krahasim me kur ata pinë përqendrimin 10 përqind. Duke qenë se vrapuan më gjatë, vrapuan edhe rreth 225 metra më larg. (Për referencë, Gatorade Thirst Quencher është pikërisht në këtë pikë të ëmbël me përqendrim 6 përqind të karbohidrateve.)

Të kesh një mëngjes të mirë me karbohidrate para një stërvitje nuk do të thotë vetëm ngrënia e karbohidrateve; provoni të shtoni edhe një sasi proteine. (Këtu është një listë e dobishme e ushqimeve me proteina të larta që duhet të hani çdo javë.) "Karbohidratet janë karburanti, ndërsa një sasi e vogël e proteinave ndihmon në mbushjen e pompës për të bërë aminoacide të disponueshme për muskujt tuaj të punës," thotë Rumsey.

Mëngjesi më i mirë para një stërvitje për stërvitje të fortë

Bëni proteinë ndërtimin e muskujve një përparësi kur hani mëngjes para një stërvitje të fortë, thotë Maqedonio. Kombinoni 1/4 filxhan secila granola, tërshërë të rrotulluar, bajame të copëtuara dhe rrush të thatë ose boronicë të thatë me qumësht me pak yndyrë. Mos ngurroni të hani gjysmën dhe pjesën tjetër ta ruani për nesër, në varësi të nevojave tuaja për kalori. (BTW, kjo është sa proteina duhet të hani çdo ditë.)

Pasi të dilni nga palestra, synoni edhe 20 gram proteina, pasi studimet tregojnë se kjo është ideale për të filluar procesin e riparimit të muskujve. Provoni 6 ons djathë ricotta pa yndyrë ose me pak yndyrë, një filxhan kos grek pa yndyrë ose me pak yndyrë, ose 3 ons mish viçi të pjekur në feta ose pulë të pjekur. (Këtu janë disa këshilla të tjera se çfarë të hani para dhe pas stërvitjes.)

Mëngjesi më i mirë për humbje peshe

Një makiato e madhe karamel i dobët nuk është një mëngjes, veçanërisht para një stërvitje. Për të njëjtën zhurmë të zgjuar me kafeinë dhe antioksidantë të shëndetshëm dhe pa kalori, pini çaj jeshil. Më pas bëni një ose dy vezë – të gjitha, jo vetëm të bardhat, pasi më shumë se gjysma e proteinës së mbushur është në të verdhën e vezëve – me një copë fruti si një mollë ose një filxhan mjedër. E gjithë kjo përmban midis 135 dhe 240 kalori dhe ka 7 deri në 14 gram proteina dhe 4,5 deri në 8 gram fibra për të siguruar fuqinë e qëndrimit deri në drekë, thotë Thomsen.

Mëngjesi më i mirë nëse jeni ende të ngopur nga darka

Gjërat e para, së pari: Hani! "Kjo do të mbajë metabolizmin tuaj në vazhdim," thotë Thomsen. Grini diçka të lehtë brenda një ore pasi të zgjoheni, siç është një copë frutash. Dhe herën tjetër shtyni për drekë. Ushqimi dy deri në tre orë para se të shkoni për të fjetur-përfshirë ushqimet-do t'i japë trupit tuaj kohë të mjaftueshme për të tretur gjithçka para mëngjesit (të lidhura: Ushqimet më të mira para dhe pas stërvitjes për çdo stërvitje)

Mëngjesi më i mirë para një stërvitje të rëndë në kardio

Muskujt tuaj ushqehen me karbohidrate si burimi i tyre kryesor i karburantit kur zemra ju pompon ndërsa vraponi, rrotulloheni ose djersiteni në mënyrë eliptike, kështu që hani një orë para stërvitjes tuaj për të rritur energjinë dhe për t’i dhënë kohë trupit tuaj për të prishur vaktin. Përzieni kos të thjeshtë pa yndyrë ose me pak yndyrë në tërshërë dhe sipër me fruta të freskëta ose rrush të thatë. Nëse keni më pak kohë për mëngjes para stërvitjes, një smoothie me fruta dhe qumësht ose kos fiton pikë për tretshmëri të lehtë.

Pas djersës, shijoni një përzierje karbohidratesh për të rimbushur rezervat e glikogjenit dhe proteinat për të maksimizuar riparimin e muskujve, në mënyrë ideale brenda 30 minutave nga ftohja juaj - kjo është koha kryesore kur muskujt janë si një sfungjer, duke thithur të gjithë ata lëndë ushqyese të energjisë. Një sanduiç me 100 kalori i hollë i përhapur me një shtresë të hollë gjalpë kikiriku dhe i mbuluar me pak mjaltë ose pelte është një zgjedhje e lehtë, thotë Maqedonio. (Lexoni këtë nëse jeni duke menduar "Por, ç'të themi për kardio të agjëruar?")

Mëngjesi më i mirë nëse planifikoni një drekë vonë

Fibrat dhe proteina që treten ngadalë janë BFF-të tuaja kur doni të shuani gjëmimet e stomakut.Qiteni për 7 deri në 10 gram fibra dhe 15 deri në 20 gram proteina, të cilat mund të arrihen shijshëm me një pseudo-parfait të një filxhani kos të thjeshtë grek pa yndyrë ose me pak yndyrë, një racion drithëra me fibra të lartë (shiko për ata që paketojnë të paktën 5 gramë për racion), dhe boronica të freskëta ose të ngrira.

Mëngjesi më i mirë për kapiten e mëngjesit të shpeshtë

Gjëja e fundit që dëshironi është një mëngjes para stërvitjes që ulet si një gur në zorrën tuaj, kështu që një smoothie i tretshëm lehtë është rruga për të shkuar. Mbani atë të shëndetshëm duke përzier fruta të ngrira dhe qumësht ose një alternativë jo të qumështit. Ose blini një shishe që përmban më pak se 30 gram sheqer për porcion dhe proteina për të ngadalësuar shkallën që trupi juaj e përthith atë sheqer dhe për t'ju mbajtur më të ngopur më gjatë, thotë Thomsen. Sido që të jetë, pini ngadalë në mëngjes për një dozë të vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme. (E ngjashme: Si të bëni një gojëmjaltë të përsosur çdo herë)

Mëngjesi më i mirë për tu shijuar në lëvizje

Të Dielën, përgatitni opsionin e preferuar të Maqedonisë për të ngrënë gjatë javës: Përzieni një drithëra me drithëra, me fibra të lartë dhe me sheqer të ulët (asaj i pëlqen Mini i Grirë i Thërrmuar, Cheerios ose Chex); arra (arra soje, kikirikë ose bajame); dhe fruta të thata (rrush të thatë ose boronicë), dhe ndajini racionet me një filxhan në qese sanduiç. Kur dilni nga dera në mëngjes, merrni një qese dhe një kuti kartoni me qumësht me pak yndyrë. Ose piqni një gjysmë duzinë kifle mëngjesi të pasura me fibra dhe ngrini. Nxirreni një një natë më parë për t'u shkrirë, ose shkrini në furrën e thotë dolli kur të zgjoheni. Të dyja opsionet ofrojnë atë kombinim perfekt të karbohidrateve dhe proteinave për të ndihmuar në lëvizjen e trurit tuaj dhe për të kënaqur urinë tuaj.

Mëngjesi më i mirë para një stërvitje Yoga

Mëngjesi nuk është i njëjti për të gjithë jogët. Klasat intensive të stilit atletik kërkojnë ndonjë nga opsionet e listuara më parë për stërvitjet kardio ose forcë. (Këto 10 yoga paraqesin pishtar * kryesore * kalori.) Meqenëse versionet më të buta të jogës zakonisht nuk djegin aq shumë kalori, Maqedonia rekomandon një pjesë të frutave ose një enë me mollë para se të shkoni në studio për tu pompuar pa ju peshuar poshtë gjatë një përmbysjeje.

Pas çdo lloj sesioni të qenve në rënie, frutat e copëtuara të përziera në një enë me kos të thjeshtë pa yndyrë ose me pak yndyrë është një bast i mirë, pasi jep karbohidrate dhe proteina për të rimbushur trupin tuaj.

Rishikim për