10 ushtrimet më të mira të vitheve për gratë

Përmbajtje

• Mbledhje
• Squats Pop
• Squats me Shtrirje Këmbësh Prapa
• Ecje Squats
• Hedhje Squat Përpara/Mbrapa
• Single-Leg Deadlift Hop
• Sumo Burpees
• Glute Bridges
• Shtrydhjet e urës
• Rishikim për

Mënyra më e mirë për të marrë plaçkën e ëndrrave tuaja? Hiqni dorë dhe punoni për të. Dhe ndërsa ngritja e peshës është një mënyrë e sigurt për të ndërtuar muskuj të mrekullueshëm, ndonjëherë ju dëshironi të digjni pak plaçkë në shtëpi duke përdorur vetëm peshën tuaj trupore. Aty hyjnë në lojë këto ushtrime më të mira të vitheve për gratë-drejtpërdrejt nga traineri dhe YouTuber-i i jashtëzakonshëm Kym Perfetto, aka @KymNonStop. (BTW ajo gjithashtu ka një qark vrasës për të ndezur barkun tuaj të poshtëm.)

Si punon: Ndiqni së bashku me videon ose lëvizjet hap pas hapi më poshtë-sa më shumë përsëritje të jetë e mundur (AMRAP) për kohën e caktuar. Përsëriteni të gjithë qarkun një herë për një stërvitje të shpejtë 5-minutëshe të prapanicës, ose përsërisni dy herë për të dyfishuar djegien dhe forcimin.

Mbledhje

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve.

B. Zhvendoseni peshën përsëri në thembra dhe ulni në një mbledhje.

C. Kthehuni në këmbë, duke shtrydhur glute në krye.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Squats Pop

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve.

B. Zhvendoseni peshën përsëri në thembra dhe ulni në një mbledhje.

C. Ngrihuni në këmbë, duke kërcyer këmbët së bashku, pastaj kthehuni menjëherë në pozicionin e fillimit, duke u ulur përsëri në një mbledhje.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Squats me Shtrirje Këmbësh Prapa

A. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e ijeve.

B. Zhvendoseni peshën përsëri në thembra dhe ulni në një mbledhje.

C. Kthehuni në këmbë dhe angazhoni nyjet për të ngritur këmbën e djathtë pas trupit me këmbën të përkulur.

D. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni, anët e alternuara.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Ecje Squats

A. Filloni në një pozicion squat me këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave.

B. Duke mbetur në pozicionin e mbledhjes, hapni këmbën e djathtë përpara, pastaj këmbën e majtë përpara. Pastaj kthejeni këmbën e djathtë prapa dhe këmbën e majtë prapa.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Hedhje Squat Përpara/Mbrapa

A. Filloni në një pozicion mbledhje me këmbë më të gjera se gjerësia e shpatullave.

B. Duke qëndruar në pozicionin e squat, hipni përpara rreth një këmbë, më pas hipni prapa për të filluar.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Single-Leg Deadlift Hop

A. Filloni të balanconi në këmbën e majtë pak të përkulur, këmba e djathtë qëndron pezull nga dyshemeja.

B. Përkuleni në ijet për të arritur poshtë dhe prekni dyshemenë me dorën e djathtë, duke e shtrirë këmbën e djathtë prapa.

C. Drejtoni gjurin e djathtë përpara drejt një gjuri të lartë dhe shtyni këmbën e majtë për t'u zbritur nga dyshemeja, duke u ulur përsëri në këmbën e majtë dhe shtrihuni poshtë për të filluar përsëritjen tjetër.

Bëni AMRAP për 30 sekonda, pastaj përsëriteni për 30 sekonda në anën e kundërt.

Sumo Burpees

A. Filloni me këmbët më të gjera se sa gjerësia e shpatullave larg.

B. Uluni poshtë për të vendosur duart në dysheme brenda këmbëve. Hop këmbët përsëri në pozicionin e lartë dërrasë.

C. Kërceni këmbët përpara për të zbritur jashtë duarve, gjunjët e përkulur në një mbledhje. Ngrini bustin lart për t'u kthyer në fillim.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Glute Bridges

A. Shtrihuni përballë me këmbët e mbjella në dysheme.

B. Shtypni thembrat në dysheme dhe ngrini prapanicën nga toka, duke ardhur në një pozicion urë, duke formuar një vijë të drejtë nga gjunjët në shpatulla.

C. Ulini ijet poshtë për të trokitur në tokë, më pas shtrydhni pulpat për t'u ngritur lart në urë.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Shtrydhjet e urës

A. Filloni në një pozicion urë, këmbët e sheshta në dysheme, thelbin e ngushtë dhe prapanicën e ngritur.

B. Shtrydhni kofshët e brendshme për të lëvizur gjunjët drejt njëri-tjetrit. Përsëriteni.

Bëni AMRAP për 30 sekonda.

Rishikim për