8 ushtrimet më të mira për humbje peshe

Përmbajtje

• 1. Duke ecur
• 2. Vrapim ose vrapim
• 3. Ciklizëm
• 4. Trajnimi për peshën
• 5. Trajnim interval
• 6. noti
• 7. Joga
• 8. Pilates
• Sa peshë mund të parashikoni realisht të humbni?
• Në fund të fundit

Vlerësohet se gjysma e të gjithë të rriturve amerikanë përpiqen të humbin peshë çdo vit (1).

Përveç dietës, stërvitja është një nga strategjitë më të zakonshme të përdorura nga ata që përpiqen të derdhin kilogramë shtesë. Djeg kalori, dhe kjo luan një rol kryesor në humbjen e peshës.

Përveç që ju ndihmojnë të humbni peshë, ushtrimi ka qenë i lidhur me shumë përfitime të tjera, duke përfshirë humor të përmirësuar, kocka më të forta dhe një rrezik të zvogëluar nga shumë sëmundje kronike (2, 3, 4).

Këtu janë 8 ushtrimet më të mira për humbjen e peshës.

1. Duke ecur

Ecja është një nga ushtrimet më të mira për humbjen e peshës - dhe për arsye të mirë.

Shtë e përshtatshme dhe një mënyrë e thjeshtë për fillestarët që të fillojnë të ushtrojnë pa u ndjerë të mbingarkuar ose të mos kenë nevojë për të blerë pajisje. Gjithashtu, është një ushtrim me ndikim më të ulët, do të thotë se nuk streson nyjet tuaja.

Sipas Harvard Health, vlerësohet se një person prej 155 kile (70-kg) djeg rreth 167 kalori në 30 minuta ecje me një ritëm të moderuar 4 km / orë (6.4 km / orë) (5).

Një studim 12-javor në 20 gra me mbipeshë zbuloi se duke ecur për 50-70 minuta 3 herë në javë uli yndyrën e trupit dhe perimetrin e belit me një mesatare prej 1.5% dhe 1.1 inç (2.8 cm), përkatësisht (6).

Shtë e lehtë të përshtateni duke ecur në rutinën tuaj të përditshme. Për të shtuar më shumë hapa në ditën tuaj, provoni të ecni gjatë pushimit tuaj të drekës, duke marrë shkallët në punë ose duke marrë qenin tuaj për shëtitje shtesë.

Për të filluar, synoni të ecni për 30 minuta 3-4 herë në javë. Ju gradualisht mund të rrisni kohëzgjatjen ose shpeshtësinë e shëtitjeve tuaja pasi bëheni më të aftë.

përmbledhje Ecja është një ushtrim i shkëlqyeshëm për fillestarët, pasi mund të bëhet kudo, nuk kërkon pajisje dhe vendos stres minimal në nyjet tuaja. Mundohuni të përfshini më shumë shëtitje në aktivitetet tuaja të përditshme.

2. Vrapim ose vrapim

Vrapimi dhe vrapimi janë ushtrime të shkëlqyera për t'ju ndihmuar të humbni peshë.

Edhe pse ato duken të ngjashme, ndryshimi kryesor është se një ritëm i vrapimit është përgjithësisht midis 4-6 mph (6.4–9.7 km / orë), ndërsa një ritëm i rrjedhshëm është më i shpejtë se 6 mph (9.7 km / h).

Harvard Health vlerëson se një person prej 155 kile (70-kg) djeg afërsisht 298 kalori në 30 minuta vrapim me një ritëm 5-orë (8 km / orë), ose 372 kalori në 30 minuta vrapim me një 6-orë në orë (9.7-km / orë) ritmi (5).

Për më tepër, studimet kanë zbuluar se vrapimi dhe vrapimi mund të ndihmojnë në djegien e yndyrës së dëmshme të viskeralit, e njohur zakonisht si yndyra në bark. Ky lloj yndyre përfundon në organet tuaja të brendshme dhe ka qenë i lidhur me sëmundje të ndryshme kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabeti (7, 8, 9).

Vrapimi dhe vrapimi janë ushtrime të shkëlqyera që mund të bëhen kudo dhe janë të lehta për tu përfshirë në rutinën tuaj javore. Për të filluar, synoni të vraponi për 20-30 minuta 3-4 herë në javë.

Nëse e shihni vrapimin ose vrapimi jashtë për të qenë i vështirë në nyjet tuaja, provoni të vraponi në sipërfaqe më të buta si bari. Gjithashtu, shumë rutine kanë kapëse të integruar, të cilat mund të jenë më të lehta në nyjet tuaja.

përmbledhje Vrapimi dhe vrapimi janë ushtrime të shkëlqyera për humbjen e peshës që janë të lehta për tu përfshirë në rutinën tuaj javore. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në djegien e yndyrës në bark, e cila është e lidhur me shumë sëmundje kronike.

3. Ciklizëm

Iklizmi është një ushtrim popullor që përmirëson palestrën tuaj dhe mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Megjithëse çiklizmi bëhet tradicionalisht jashtë, shumë palestra dhe palestra kanë biçikleta të palëvizshme që ju lejojnë të ciklit ndërsa qëndroni në ambiente të mbyllura.

Harvard Health vlerëson se një person 155 kile (70-kg) djeg rreth 260 kalori në 30 minuta çiklizëm në një biçikletë të palëvizshme me një ritëm të moderuar, ose 298 kalori në 30 minuta në një biçikletë me një ritëm të moderuar 12-13,9 mph (19–22.4 km / orë) (5).

Jo vetëm që çiklizmi është i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës, por studimet kanë zbuluar që njerëzit që ciklin rregullisht kanë një gjendje më të mirë të përgjithshme, rritur ndjeshmëri ndaj insulinës dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe vdekjes, krahasuar me ata që nuk ciklin rregullisht ( 10, 11).

Iklizmi është i shkëlqyeshëm për njerëzit e të gjitha niveleve të fitnesit, nga fillestarët deri tek atletët. Plus, është një ushtrim pa peshë dhe me ndikim të ulët, kështu që nuk do të vendosë shumë stres në nyjet tuaja.

përmbledhje Iklizmi është i shkëlqyeshëm për njerëzit e të gjitha niveleve të fitnesit dhe mund të bëhet jashtë me një biçikletë ose brenda në biçikletë të palëvizshme. Ajo ka qenë e lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë ndjeshmërinë në rritje të insulinës dhe një rrezik të zvogëluar të disa sëmundjeve kronike.

4. Trajnimi për peshën

Trajnimi për peshë është një zgjedhje popullore për njerëzit që kërkojnë të humbin peshë.

Sipas Harvard Health, vlerësohet se një person prej 155 kile (70-kg) djeg afërsisht 112 kalori për 30 minuta stërvitje në peshë (5).

Gjithashtu, trajnimi në peshë mund të ju ndihmojë të ndërtoni forcë dhe të promovoni rritjen e muskujve, të cilat mund të rrisin shkallën tuaj metabolike në pushim (RMR), ose sa kalori trupi juaj digjet në pushim (12).

Një studim 6-mujor tregoi se thjesht bërja 11 minuta ushtrime të bazuara në forcë 3 herë në javë rezultoi në një rritje prej 7.4% të normës metabolike, mesatarisht. Në këtë studim, kjo rritje ishte e barabartë me djegien e 125 kalorive shtesë në ditë (13).

Një studim tjetër zbuloi se 24 javë trajnim në peshë çoi në një rritje 9% të shkallës metabolike në mesin e burrave, e cila barazohej me djegien e afro 140 kalorive më shumë në ditë. Në mesin e grave, rritja e shkallës metabolike ishte gati 4%, ose 50 kalori më shumë në ditë (14).

Për më tepër, studime të shumta kanë treguar që trupi juaj vazhdon të djeg kalori shumë orë pas një stërvitje në stërvitje në peshë, krahasuar me ushtrimin aerobik (15, 16, 17).

përmbledhje Trajnimi për peshë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke djegur kalori gjatë dhe pas stërvitjes. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të ndërtoni masën e muskujve, e cila rrit nivelin tuaj metabolik në pushim - numri i kalorive që trupi juaj digjet në pushim.

5. Trajnim interval

Trajnimi interval, më shumë i njohur si trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT), është një term i gjerë që i referohet shpërthimeve të shkurtra të ushtrimeve intensive që alternojnë me periudhat e rimëkëmbjes.

Në mënyrë tipike, një stërvitje HIIT zgjat 10-30 minuta dhe mund të djeg shumë kalori.

Një studim në 9 burra aktivë zbuloi se HIIT dogji 25-30% më shumë kalori në minutë sesa llojet e tjera të ushtrimeve, përfshirë stërvitjen në peshë, çiklizmin dhe vrapimin në një rutine (18).

Kjo do të thotë se HIIT mund të ju ndihmojë të digjni më shumë kalori duke kaluar më pak kohë për të ushtruar.

Për më tepër, studime të shumta kanë treguar se HIIT është veçanërisht i efektshëm në djegien e yndyrës në bark, e cila është e lidhur me shumë sëmundje kronike (19, 20, 21).

HIIT është i thjeshtë për t’u përfshirë në rutinën tuaj të stërvitjes. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të zgjidhni një lloj stërvitje, të tilla si vrapimi, hedhja në këmbë, ose biking, dhe koha e stërvitjes dhe pushimit tuaj.

Për shembull, pedaloni aq sa mundeni në një biçikletë për 30 sekonda, i ndjekur nga pedalimi me një ritëm të ngadaltë për 1-2 minuta. Përsëriteni këtë model për 10-30 minuta.

përmbledhje Trajnimi interval është një strategji efektive për humbjen e peshës që mund të zbatohet në shumë lloje të ushtrimeve, duke përfshirë vrapimin, kërcimin, biçikletën, dhe më shumë. Përfshirja e trajnimeve interval në rutinën tuaj mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori në më pak kohë.

6. noti

Noti është një mënyrë argëtuese për të humbur peshë dhe për të marrë formë.

Harvard Health vlerëson se një person prej 155 kile (70-kg) djeg afërsisht 233 kalori në gjysmë ore noti.

Se si notoni ndikon se sa kalori digjni. Për 30 minuta, një person prej 155 kile (70-kg) djeg 298 kalori duke bërë kurriz, 372 kalori duke bërë gjirit, 409 kalori duke bërë flutur, dhe 372 kalori që shkel ujë (5).

Një studim 12-javor në 24 gra të moshës së mesme zbuloi se noti për 60 minuta 3 herë në javë uli ndjeshëm yndyrën e trupit, përmirësoi fleksibilitetin dhe zvogëloi disa faktorë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, duke përfshirë kolesterol të lartë të plotë dhe triglicerideve në gjak (22).

Një avantazh tjetër i notit është natyra e tij me ndikim të ulët, që do të thotë se është më lehtë në nyjet tuaja. Kjo e bën atë një mundësi të shkëlqyeshme për njerëzit që kanë lëndime ose dhimbje në nyje.

përmbledhje Noti është një ushtrim i shkëlqyeshëm me ndikim të ulët për njerëzit që kërkojnë të humbin peshë. Për më tepër, mund të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit tuaj dhe të zvogëlojë faktorët e rrezikut për sëmundje të ndryshme.

7. Joga

Yoga është një mënyrë popullore për të ushtruar dhe lehtësuar stresin.

Ndërsa zakonisht nuk mendohet si një ushtrim për humbjen e peshës, ajo djeg një sasi të drejtë kalorish dhe ofron shumë përfitime shtesë shëndetësore që mund të nxisin humbjen e peshës.

Harvard Health vlerëson se një person prej 155 kile (70-kg) djeg rreth 149 kalori në 30 minuta praktikë të jogës (5).

Një studim 12-javor në 60 gra me mbipeshë zbuloi se ata që morën pjesë në dy seanca 90-minutëshe të jogës në javë pësuan ulje më të mëdha në perimetrin e belit sesa ato të grupit të kontrollit - me 1.5 inç (3.8 cm), mesatarisht (23) .

Për më tepër, grupi i yogas përjetoi përmirësime në mirëqenien mendore dhe fizike (23).

Përveç djegies së kalorive, studimet kanë treguar që joga mund të mësojë mendje, e cila mund t'ju ndihmojë të rezistoni ushqime jo të shëndetshme, të kontrolloni overeating dhe të kuptoni më mirë sinjalet e urisë së trupit tuaj (24, 25).

Shumica e palestrave ofrojnë klasa yoga, por ju mund të praktikoni joga kudo. Kjo përfshin nga komoditeti i shtëpisë tuaj, pasi ka shumë mësime të drejtuara në internet.

përmbledhje Yoga është një ushtrim i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës që mund të bëhet pothuajse kudo. Jo vetëm që djeg kaloritë, por gjithashtu ju mëson mendjemprehtësinë për t'ju ndihmuar të rezistoni ndaj dëshirave të ushqimit.

8. Pilates

Pilates është një ushtrim i shkëlqyeshëm për fillestarët që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Sipas një studimi të sponsorizuar nga Këshilli Amerikan për Ushtrim, një person me peshë rreth 140 paund (64 kg) do të digjte 108 kalori në një klasë Pilates fillestar 30-minutësh, ose 168 kalori në një klasë të përparuar të së njëjtës kohëzgjatje (26).

Edhe pse Pilates mund të mos djeg aq shumë kalori sa ushtrimet aerobike si vrapimi, shumë njerëz e shohin të këndshëm, gjë që e bën më të lehtë ngjitjen me kalimin e kohës (27).

Një studim 8-javor në 37 gra të moshës së mesme zbuloi se kryerja e ushtrimeve Pilates për 90 minuta 3 herë në javë uli ndjeshëm perimetrin e belit, stomakut dhe hip, krahasuar me një grup kontrolli që nuk bëri ushtrime gjatë së njëjtës periudhë (28).

Përveç humbjes së peshës, Pilates ka treguar që zvogëlon dhimbjen e shpinës dhe përmirëson forcën, ekuilibrin, fleksibilitetin, qëndrueshmërinë dhe nivelin e përgjithshëm të fitnesit (27, 29, 30).

Nëse dëshironi t'i jepni Pilates një lëvizje, provoni ta përfshini atë në rutinën tuaj javore. Ju mund të bëni Pilates në shtëpi ose një nga shumë palestra që ofrojnë klasa Pilates.

Për të rritur më tej humbjen e peshës me Pilates, kombinoni atë me një dietë të shëndetshme ose forma të tjera të ushtrimeve, të tilla si stërvitje në peshë ose kardio.

përmbledhje Pilates është një ushtrim i shkëlqyeshëm për fillestarët që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë ndërsa përmirësoni fusha të tjera të aftësisë suaj fizike, të tilla si forca, ekuilibri, fleksibiliteti dhe qëndrueshmëria.

Sa peshë mund të parashikoni realisht të humbni?

Sa peshë mund të prisni të humbni nga stërvitja varet nga shumë faktorë.

Kjo perfshin:

• Pesha fillestare Njerëzit që peshojnë më shumë kanë tendencë të derdhin më shumë kile sesa ata që peshojnë më pak. Ende, përqindja e peshës së humbur të trupit është e ngjashme (31).
• Age. Njerëzit e moshuar kanë tendencë të mbajnë më shumë masë dhjamore dhe më pak masë të muskujve, gjë që zvogëlon RMR tuaj, ose sa kalori trupi juaj djeg në pushim. Një RMR më e ulët mund ta bëjë më të vështirë humbjen e peshës (32, 33).
• Gjinore. Gratë kanë tendencë të kenë një raport më të madh të yndyrës ndaj muskujve sesa burrat, gjë që mund të ndikojë në RMR e tyre. Si rezultat, burrat kanë tendencë të humbin peshë më shpejt se gratë, edhe nëse konsumojnë një numër të ngjashëm të kalorive (32).
• Dietë. Humbja e peshës ndodh kur digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Kështu, një deficit kalori është thelbësor për të humbur peshë (34).
• Sleep. Studimet kanë zbuluar se mungesa e gjumit mund të ngadalësojë shkallën në të cilën ju humbni peshë dhe madje rritni dëshirat tuaja për ushqime jo të shëndetshme (35, 36).
• Kushtet mjekësore. Njerëzit me kushte mjekësore si depresioni dhe hipotiroidizmi mund të humbin peshë me një ritëm më të ngadaltë (31, 37, 38).
• Gjenetikë. Studimet kanë treguar që humbja e peshës ka një komponent gjenetik, i cili mund të prekë njerëz të caktuar me obezitet (31).

Edhe pse shumica e njerëzve dëshirojnë të humbin peshë shpejt, ekspertët shpesh rekomandojnë të humbni 1-3 paund (0,5-1,36 kg), ose afërsisht 1% të peshës së trupit tuaj, në javë (39).

Humbja e peshës shumë shpejt mund të ketë pasoja negative për shëndetin. Për shembull, mund të rezultojë në humbje të muskujve dhe të rrisë rrezikun e kushteve si gurët e tëmthit, dehidratimit, lodhjes, kequshqyerjes, dhimbje koke, nervozizëm, kapsllëk, humbje të flokëve dhe periudha të parregullta (40, 41).

Për më tepër, njerëzit që humbin peshë shumë shpejt janë më të prirur ta rimarrin atë (42).

Shtë e rëndësishme të mbani në mend se humbja e peshës nuk është një proces linear, dhe është e zakonshme që ta gjeni veten duke humbur peshë më shpejt kur të filloni.

përmbledhje Shumë faktorë ndikojnë në sa shumë peshë që realisht mund të prisni të humbni me stërvitjen. Shumica e ekspertëve rekomandojnë të humbni 1-3 paund (0,5-1,36 kg) në javë, ose afërsisht 1% të peshës së trupit tuaj.

Në fund të fundit

Shumë ushtrime mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

Disa zgjedhje të shkëlqyera për djegien e kalorive përfshijnë ecjen, vrapimin, vrapimin, çiklizmin, notin, stërvitjen në peshë, trajnimin në interval, jogën dhe Pilates.

Thënë kjo, shumë ushtrime të tjera gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e përpjekjeve tuaja për humbje peshe.

Shtë më e rëndësishmja të zgjidhni një ushtrim që ju pëlqeni të bëni. Kjo e bën më të predispozuar që t'i përmbaheni asaj afatgjatë dhe të shihni rezultate.