17 ushqimet më të mira për të lehtësuar kapsllëkun

Përmbajtje

• 1. Prunes
• 2. Mollë
• 3. Dardha
• 4. Kivifruti
• 5. Fiku
• 6. Frutat agrumesh
• 7. Spinaq dhe zarzavate të tjera
• 8. Jeruzalemi Angjinarja dhe Chicika
• 9. Angjinarja
• 10. Gaforre
• 11. Patatja e ëmbël
• 12. Fasule, bizele dhe thjerrëza
• 13. Farërat Chia
• 14. Farërat e lirit
• 15. Bukë thekër integrale
• 16. Bran e tërshërës
• 17. Kefir
• Në fund të fundit

Rreth 14% e njerëzve përjetojnë kapsllëk kronik në një pikë (1).

Simptomat përfshijnë kalimin e jashtëqitjeve më pak se tre herë në javë, tendosje, gunga ose të ngurta, një ndjesi evakuimi jo të plotë, ndjenja e bllokuar ose nga pamundësia për të kaluar një jashtëqitje.

Lloji dhe ashpërsia e simptomave mund të ndryshojnë nga personi në person. Disa njerëz pësojnë konstipacion vetëm rrallë, ndërsa për të tjerët është një gjendje kronike.

Kapsllëku ka një sërë shkaqesh, por shpesh është rezultat i lëvizjes së ngadaltë të ushqimit përmes sistemit të tretjes.

Kjo mund të jetë për shkak të dehidrimit, dietë të dobët, medikamente, sëmundje, sëmundje që prekin sistemin nervor ose çrregullime mendore.

Për fat të mirë, ushqime të caktuara mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut duke shtuar pjesën më të madhe, zbutjen e jashtëqitjes, zvogëlimin e kohës së kalimit të zorrëve dhe rritjen e shpeshtësisë së jashtëqitjes.

Këtu janë 17 ushqime që mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut dhe t'ju mbajnë rregullisht.

1. Prunes

Kumbullat e thata, të njohura si kunguj, përdoren gjerësisht si ilaç natyral për kapsllëkun.

Ato përmbajnë sasi të lartë të fibrave, me 2 gramë fibra për 1-ons (28-gram) që shërbejnë, ose rreth tre krasitje. Kjo është 8% e marrjes ditore të rekomanduar të Shoqatës Amerikane të Zemrës (fibra (2, 3)).

Fibra e patretshme në prunes, e njohur si celulozë, rrit sasinë e ujit në jashtëqitje, e cila shton pjesën më të madhe. Ndërkohë, fibra e tretshme në prunes fermentohet në zorrën e trashë për të prodhuar acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat gjithashtu rrisin peshën e jashtëqitjes (4).

Për më tepër, koprat përmbajnë sorbitol. Ky alkool sheqeri nuk përthithet mirë nga trupi, duke bërë që uji të tërhiqet në zorrë të trashë dhe të çojë në një efekt laksativ në një numër të vogël të njerëzve (4, 5).

Më në fund, prunes gjithashtu përmbajnë komponime fenolike që stimulojnë bakteret e dobishme të zorrëve. Kjo është hipotezuar për të kontribuar në efektin e tyre laksativ (4, 5).

Një studim në 40 njerëz me kapsllëk zbuloi se ngrënia e 100 gram krunde në ditë përmirësoi ndjeshëm frekuencën dhe qëndrueshmërinë e stoolit, në krahasim me trajtimin me psyllium, një lloj fibër dietike (6).

Ju mund të shijoni krushka vetë ose në sallata, drithëra, bollgur, produkte të pjekura, smoothie dhe njolla të këndshme.

2. Mollë

Mollët janë të pasura me fibra. Në fakt, një mollë e mesme me lëkurë në (rreth 182 gram) përmban 4.4 gramë fibra, që është 17% e konsumit të rekomanduar ditor (7).

Përafërsisht 2.8 gramë e kësaj fibre është e tretshme, ndërsa 1.2 gram është fibër i tretshëm, kryesisht në formën e fibrës dietike të quajtur pektin (8).

Në zorrë, pektina fermentohet shpejt nga bakteret për të formuar acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat tërheqin ujin në zorrë, duke zbutur jashtëqitje dhe duke zvogëluar kohën e tranzitimit të zorrëve (9, 10).

Një studim në 80 njerëz me kapsllëk zbuloi se pektina mund të përshpejtojë lëvizjen e jashtëqitjes nëpër zorrë, të përmirësojë simptomat e kapsllëkut dhe të rrisë numrin e baktereve të dobishme në zorrë (11).

Një studim tjetër zbuloi se minjtë ushqeheshin me një dietë të fibrave të mollës kishin rritur frekuencën dhe peshën e jashtëqitjes, pavarësisht se iu dha morfinë, e cila shkakton kapsllëk (12).

Mollët janë një mënyrë e thjeshtë për të rritur përmbajtjen e fibrave në dietën tuaj dhe për të lehtësuar kapsllëkun. Mund t’i hani të plota, të lëngshme ose në sallata ose me produkte të pjekura. Mollët e gjyshes Smith kanë një përmbajtje veçanërisht të lartë të fibrave (13).

3. Dardha

Dardhat janë një frut tjetër i pasur me fibra, me rreth 5.5 gramë fibra në një frut me madhësi të mesme (rreth 178 gram). Kjo është 22% e konsumit të rekomanduar ditor të fibrave (14).

Krahas përfitimeve të fibrave, dardhat janë veçanërisht të larta në fruktozë dhe sorbitol, në krahasim me frutat e tjerë (15).

Fruktoza është një lloj sheqeri që përthithet dobët tek disa njerëz. Kjo do të thotë se një pjesë e tij përfundon në zorrën e trashë, ku tërhiqet në ujë nga osmoza, duke stimuluar një lëvizje të zorrëve (16).

Dardhat përmbajnë gjithashtu alkoolin e sheqerit sorbitol. Ashtu si fruktoza, sorbitoli nuk është zhytur mirë në trup dhe vepron si një laksativ natyral duke sjellë ujë në zorrët (15).

Ju mund të përfshini dardha në dietën tuaj në një larmi mënyrash. Hani ato të papërpunuara ose të gatuara, me djathë ose i përfshini në sallata, enët e këndshme dhe produktet e pjekura.

4. Kivifruti

Ju mund të merrni rreth 2.3 gramë fibra për kivifruit (rreth 76 gram), që është 9% e konsumit të rekomanduar ditor (17).

Në një studim, 38 personave mbi moshën 60 vjeç iu dha një kivifruit për 66 paund (30 kg) të peshës trupore në ditë. Kjo rezultoi në një frekuencë të rritur dhe lehtësinë e defekimit. Ajo gjithashtu zbuti dhe shtoi pjesën më të madhe të jashtëqitjeve (18).

Një studim tjetër tek njerëzit me kapsllëk zbuloi se ngrënia e dy kivifrite çdo ditë për katër javë rezultoi në lëvizje më spontane të zorrëve, ulje të përdorimit laksativ dhe kënaqësi të përgjithshme të shtuar me zakonet e zorrëve (19).

Për më tepër, një studim i tretë i dha 54 personave me sindromën e zorrës së irrituar dy kivifruta në ditë për katër javë. Në fund të studimit, pjesëmarrësit raportuan rritje të shpeshtësisë së lëvizjeve të zorrëve dhe herë më të shpejtë të transaksionit kolon (20).

Nuk janë vetëm fibrat në kivifruit që mendohet se luftojnë kapsllëkun. Një enzimë e njohur si aktinidain është hipotezuar gjithashtu se është përgjegjëse për efektet pozitive të kivifrut në lëvizshmërinë e zorrëve dhe zakonet e zorrëve (21, 22, 23).

Kivifratet mund të hahen të papërpunuara. Thjesht zhvisheni ose prerë në gjysmë dhe pastroni mishin dhe farat e gjelbërta. Ata bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme në sallatat e frutave dhe mund të shtohen në smoothies për një shtim të fibrave.

5. Fiku

Fiqtë janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen e fibrave tuaja dhe për të promovuar zakone të shëndetshme të zorrëve.

Një fik i papërpunuar me madhësi të mesme (rreth 50 gram) përmban 1.6 gramë fibra. Për më tepër, vetëm gjysma e një gote (75 gram) fiq të thatë përmban 7.3 gram fibra, që është pothuajse 30% e kërkesave tuaja ditore (24, 25).

Një studim tek qentë hulumtoi efektet e pastës së fikut në kapsllëk për një periudhë tre javore. Ajo zbuloi se pasta e fikut rrit peshën e jashtëqitjes dhe zvogëlonte kohën e tranzitimit të zorrëve (26).

Një studim tjetër në 40 njerëz me kapsllëk zbuloi se marrja e 10.6 ounces (300 gram) paste fiku në ditë për 16 javë ndihmoi në përshpejtimin e tranzicionit kolonial, përmirësimin e qëndrueshmërisë së stoolit dhe lehtësimin e shqetësimit të stomakut (27).

Shtë interesante që fiqtë përmbajnë një enzimë të quajtur ficain, e cila është e ngjashme me aktinidainin enzimë që gjendet në kivifruit. Mendohet se kjo mund të kontribuojë në efektet e tij pozitive në funksionimin e zorrëve, krahas përmbajtjes së tij të lartë të fibrave (21, 23).

Fiqtë janë një rostiçeri e shijshme më vete dhe gjithashtu palosen mirë me të dyja pjatat e ëmbla dhe të shijshme. Mund të hahen të papërpunuara, të gatuara ose të thara dhe të shkojnë mirë me djathë dhe mish loje, si dhe në pica, në produkte të pjekura dhe në sallata.

6. Frutat agrumesh

Agrumet si portokalli, grejpfrutët dhe mandarinat janë një rostiçeri freskuese dhe një burim i mirë i fibrave.

Për shembull, një portokall (rreth 131 gram) përmban 3.1 gramë fibra, që është 13% e konsumit të rekomanduar ditor të fibrave. Ndërkohë, një grejpfrut (rreth 236 gram) përmban 2.6 gramë fibra, duke përmbushur 10% të nevojave tuaja ditore (28, 29).

Agrumet janë gjithashtu të pasura me pektinë të tretshëm të fibrave, veçanërisht në lëvozhgën. Pektina mund të përshpejtojë kohën e kalimit të kolonit dhe të zvogëlojë kapsllëkun (11, 30).

Për më tepër, agrumet përmbajnë një flavanol të quajtur naringenin, i cili mund të kontribuojë në efektet pozitive të agrumeve në kapsllëk (31).

Studimet e kafshëve kanë treguar që naringenina rrit sekretimin e lëngjeve në zorrë të trashë, duke shkaktuar një efekt laksativ. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime tek njerëzit (31, 32).

Shtë më mirë të hani fruta agrume të freskëta për tu siguruar që të merrni sasinë maksimale të fibrave dhe vitaminave C. Portokallet dhe mandarinat janë një ushqim i dobishëm për rostiçeri, dhe grejpfrut shkon mirë në sallatë ose prerë në gjysmë për mëngjes.

7. Spinaq dhe zarzavate të tjera

Zarzavatet si spinaqi, lakrat e Brukselit dhe brokoli nuk janë vetëm të pasura me fibra, por edhe burime të shkëlqyera të vitaminës C, vitaminës K dhe folateve.

Këto zarzavate ndihmojnë në shtimin e pjesës më të madhe dhe peshë në jashtëqitje, gjë që i bën ata më të lehtë të kalojnë përmes zorrëve.

Një filxhan spinaq i gatuar përmban 4.3 gramë fibra, ose 17% të marrjes tuaj të rekomanduar ditore. Për të marrë spinaq në dietën tuaj, provoni ta shtoni në një shije, byrek ose supë. Spinaqi ose zarzavatet e buta mund të shtohen të papërpunuara në sallata ose sanduiçe për një shtim të fibrave (33).

Megjithëse janë jo të pëlqyeshëm me disa, filizat e Brukselit janë shumë të shëndetshëm dhe shumë njerëz i shohin të shijshëm. Vetëm pesë filizë përmbajnë 10% të nevojave tuaja ditore për fibra vetëm 36 kalori. Mund të jenë të ziera, të steamed, të pjekura në skarë ose të pjekura dhe janë të nxehta ose të ftohta (34).

Brokoli përmban 3.6 gramë fibra në vetëm një kërcell (rreth 150 gram). Kjo është e barabartë me 16% të konsumit tuaj të rekomanduar ditor për fibra. Mund të gatuhet dhe të shtohet në supa dhe qepujk, si dhe të hahet i papërpunuar në sallata ose si rostiçeri (35).

8. Jeruzalemi Angjinarja dhe Chicika

Angjinarja e Jeruzalemit dhe çikorja i përkasin familjes së lulediellit dhe janë burime të rëndësishme të një lloji të fibrës së tretshme të njohur si inulin (36).

Inulin është një prebiotik, që do të thotë se ndihmon në stimulimin e rritjes së baktereve në zorrë, duke promovuar shëndetin e tretjes. Particularlyshtë veçanërisht e dobishme për të Bifidobacteria (36, 37).

Një përmbledhje e hulumtimit mbi inulin dhe kapsllëkun zbuloi se inulin rrit frekuencën e jashtëqitjes, përmirëson konsistencën dhe zvogëlon kohën e tranzitimit të zorrëve. Ajo gjithashtu ka një efekt të butë bulking duke rritur masën bakteriale në jashtëqitje (37, 38).

Një studim i fundit në 44 të rritur të shëndetshëm me kapsllëk zbuloi se duke marrë 0.4 ounces (12 gram) inulin nga cikori në ditë rrit frekuencën dhe butësinë e jashtëqitjes (39).

Angjinarët e Jeruzalemit janë zhardhokë që kanë një aromë të këndshme. Mund t’i gjeni në shumicën e supermarketeve, ndonjëherë nën emrin sunchokes ose topinambur. Mund të jenë pjekur, avulluar, zier ose pjekur.

Rrënja e çikrikut nuk është gjetur zakonisht në supermarkete, por është bërë një alternative popullore e kafesë në formën e saj tokësore.

9. Angjinarja

Kërkimet shkencore tregojnë se artichokes ka një efekt prebiotik, duke promovuar shëndetin dhe rregullsinë e mirë të zorrëve.

Prebiotikët janë karbohidrate të padepërtueshme si inulin që ushqejnë bakteret e dobishme në zorrë, duke rritur numrin e tyre dhe mbrojnë kundër rritjes së baktereve të dëmshme (40).

Një studim zbuloi se njerëzit që hanin 10 gram fibra të nxjerra nga artichokes çdo ditë për tre javë kishin një numër më të madh të dobishëm Bifidobacteria dhe lactobacilli bakteret. Ajo gjithashtu zbuloi se niveli i baktereve të dëmshme në zorrë u ul (41).

Për më tepër, prebiotikët janë zbuluar që rrisin shpeshtësinë e jashtëqitjes dhe përmirësojnë konsistencën e jashtëqitjes tek njerëzit me kapsllëk (42).

Artikuj të gatuar mund të hahen të nxehtë ose të ftohtë. Petalet e jashtme mund të tërhiqen dhe pjesa e pulpës të hahet me një salcë ose dip. Zemra e artichoke mund të copëtohet dhe prerë në copa.

10. Gaforre

Rrënjët është një bimë me gjethe, e cila është e njohur mirë për vetitë e saj nxitëse të zorrëve.

Ai përmban një përbërje të njohur si sennoside A, më e njohur si Senna, një laksativ bimor popullor (43, 44).

Një studim tek minjtë zbuloi se sennosidi A nga ravarb funksionon duke ulur nivelet e aquaporin 3, një proteinë që rregullon lëvizjen e ujit në zorrët (45).

Një nivel më i ulët i aquaporin 3 do të thotë që më pak ujë zhvendoset nga zorra e trashë përsëri në qarkullimin e gjakut, duke i lënë jashtëqitjet më të buta dhe promovimin e lëvizjeve të zorrëve.

Për më tepër, 1 gotë (122 gram) raven përmban 2.2 gramë fibra dietike, e cila siguron 9% të marrjes tuaj të rekomanduar ditore të fibrave (46).

Gjethet e bimës së ravenit nuk mund të hahen, por kërcellet mund të jenë të prerë dhe të ziera. Rrënjët kanë një aromë tart dhe shpesh ëmbëlsohen dhe shtohen në byrekë, shigjeta dhe thërrime. Mund të shtohet edhe në tërshërë ose muesli për një mëngjes të pasur me fibra.

11. Patatja e ëmbël

Patatet e ëmbla përmbajnë një sasi të mirë të fibrave për të lehtësuar kapsllëkun.

Një patate e ëmbël e mesme (rreth 114 gram) përmban 3.8 gramë fibra, që është 15% e konsumit të rekomanduar ditor (47).

Patatet e ëmbla përmbajnë kryesisht fibra të tretshme në formën e celulozës dhe linjinës. Ato gjithashtu përmbajnë pektin të tretshëm të fibrave (48).

Fibra e pazgjidhshme mund të ndihmojë lëvizjet e zorrëve duke shtuar pjesën më të madhe dhe peshë në jashtëqitjet (49).

Një studim shikoi efektet e ngrënies së patates së ëmbël te njerëzit që i nënshtrohen kimioterapisë (50).

Pas vetëm katër ditësh të hahet 200 gram patate e ëmbël në ditë, pjesëmarrësit pësuan simptoma të përmirësuara të kapsllëkut dhe raportuan më pak tendosje dhe siklet, krahasuar me grupin e kontrollit (50).

Patatja e ëmbël mund të piqet, avullohet, zihet ose piqet. Mund të përdoret në çdo recetë që kërkon patate të rregullta.

12. Fasule, bizele dhe thjerrëza

Fasulet, bizelet dhe thjerrëzat njihen gjithashtu si pulsione, një nga grupet ushqimore më të lira, të mbushura me fibra që mund të përfshini në dietën tuaj.

Për shembull, 1 filxhan (182 gram) fasule marule të gatuara, lloji i përdorur për fasulet e pjekura, përmban një dajak 19.1 gramë fibër, që është gati 80% e konsumit të rekomanduar ditor (51).

Për më tepër, në vetëm një gjysmë gote (99 gram) thjerrëzash të gatuara, ka 7,8 gram fibra, që plotësojnë 31% të nevojave tuaja ditore (52).

Pulset përmbajnë një përzierje të fibrave të tretshme dhe të tretshëm. Kjo do të thotë se ata mund të lehtësojnë kapsllëkun duke shtuar pjesën më të madhe dhe peshën e jashtëqitjeve, si dhe t'i zbusin ato për të lehtësuar kalimin (10, 37, 49).

Për të përfshirë më shumë pulsione në dietën tuaj, provoni t’i shtoni në supa, duke i përzier për të bërë zhytje të shëndetshme, duke i përfshirë ato në sallata ose duke i shtuar ato në enët me mish terren për një masë të madhe dhe shije.

13. Farërat Chia

Farat Chia janë një nga ushqimet më të dendura me fibra në dispozicion. Vetëm 1 ons (28 gram) fara chia përmban 10.6 gr fibra, duke përmbushur 42% të nevojave tuaja ditore (53).

Fibra në chia përbëhet nga 85% fibra e patretshme dhe 15% e tretshme (54).

Kur chia bie në kontakt me ujin, ajo formon një xhel. Në zorrë kjo mund të ndihmojë në zbutjen e jashtëqitjeve dhe t'i bëjë ato më të lehtë kalimin (55).

Për më tepër, chia mund të thithë deri në 12 herë peshën e vet në ujë, e cila mund të ndihmojë në shtimin e pjesës më të madhe dhe peshë në jashtëqitje (56).

Chia është shumë i gjithanshëm dhe mund të shtohet në shumë ushqime të ndryshme, duke rritur ndjeshëm përmbajtjen e fibrave pa shumë përpjekje.

Ata punojnë në mënyrë të përsosur të spërkatur mbi drithëra, tërshërë ose kos. Ju gjithashtu mund t'i shtoni ato në një gojëmjaltë ose lëng vegjetal, ose t'i përzieni në zhytje, salcë sallate, sende të pjekura ose ëmbëlsira.

14. Farërat e lirit

Farërat e lirit janë përdorur me shekuj si ilaç tradicional për kapsllëk, falë efekteve të tyre natyrore laksative (57).

Përveç përfitimeve të tjera të shumta shëndetësore, farat e lirit janë të pasura me fibra dietike të tretshme dhe të pazgjidhshme, duke i bërë ato një ndihmë ideale tretëse (57).

Vetëm 1 lugë gjelle (10 gram) fara liri të tërë përmban 2.8 gram fibra, duke përmbushur 11% të nevojave tuaja ditore (58).

Një studim tek minjtë zbuloi se ata që ushqeheshin me një dietë të mbushur me farën e lirit kishin shkurtuar kohën e vogël të tranzicionit të zorrëve dhe rritnin frekuencën e stoolit dhe peshën e jashtëqitjes (57).

Studiuesit sugjeruan që fibra e patretshme vepron si një sfungjer në zorrën e madhe, duke mbajtur ujë, duke rritur pjesën më të madhe dhe duke zbutur jashtëqitjen.Ndërkohë, fibra e tretshme promovon rritjen e baktereve, duke shtuar masë në jashtëqitje (57).

Për më tepër, acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër prodhohen gjatë fermentimit bakterial të fibrave të tretshme, gjë që rrit lëvizshmërinë dhe stimulon lëvizjet e zorrëve (57).

Mund të hani farën e lirit në drithëra ose kos dhe ta përdorni në muffins, bukë dhe ëmbëlsira.

Sidoqoftë, jo të gjithë duhet të përdorin farën e lirit. Gratë shtatzëna dhe qumështore shpesh këshillohen ta shmangin atë sepse mund të stimulojë menstruacionet (59).

15. Bukë thekër integrale

Buka e thekës është një bukë tradicionale në shumë pjesë të Evropës dhe e pasur me fibra dietike.

Dy feta (rreth 62 gram) bukë thekre me drithëra përmbajnë katër gramë fibra dietike, duke përmbushur 15% të kërkesave tuaja ditore. Disa marka përmbajnë edhe më shumë se kjo (60, 61).

Hulumtimet kanë gjetur që buka e thekër të jetë më efektive në lehtësimin e kapsllëkut sesa buka e rregullt e grurit ose laksativët (61).

Një studim në 51 të rritur me kapsllëk hulumtoi efektet e ngrënies së 8.5 ounces (240 gram) bukë thekre në ditë (61).

Pjesëmarrësit që hëngrën bukë thekre treguan një ulje prej 23% në kohën e tranzicionit të zorrëve, mesatarisht, në krahasim me ata që hanin bukë gruri. Ata gjithashtu përjetuan jashtëqitje të zbutura dhe rritje të frekuencës dhe lehtësisë së lëvizjeve të zorrëve (61).

Buka e thekër mund të përdoret në vend të bukës së rregullt me ​​grurë të bardhë. Zakonisht është më e dendur dhe më e errët se buka e rregullt dhe ka një aromë më të fortë.

16. Bran e tërshërës

Krunde tërshëra është shtresa e jashtme e pasur me fibra të kokrrës së tërshërës.

Ka ndjeshëm më shumë fibra sesa tërshëra e shpejtë e përdorur zakonisht. Në një të tretën e filxhanit (31 gram) me krunde të tërshërës, ka 4.8 gramë fibra, krahasuar me 2.7 gramë në tërshëra të shpejtë (62, 63).

Dy studime kanë treguar efektet pozitive të krunde tërshërë në funksionimin e zorrëve.

Së pari, një studim nga Mbretëria e Bashkuar tregoi se ngrënia e dy biskotave me krunde tërshërë në ditë përmirësoi ndjeshëm shpeshtësinë dhe konsistencën e lëvizjeve të zorrëve dhe zvogëlonte dhimbjen te pjesëmarrësit e moshës 60-80 vjeç (64).

Një studim i ndryshëm në banorët e shtëpisë së pleqve në Austri zbuloi se shtimi i 7-8 gram krunde tërshërë në dietë në ditë rezultoi në një ulje të konsiderueshme të përdorimit laksativ (65).

Krundet e tërshërës mund të kombinohen lehtësisht me përzierjet e granolës dhe piqen në bukë ose kifle.

17. Kefir

Kefir është një pije qumështi e fermentuar që ka origjinën në malet e Kaukazit në Azinë Perëndimore. Fjala kefir rrjedh nga një fjalë turke që do të thotë "shije e këndshme" (66).

Shtë një probiotik, që do të thotë se përmban baktere dhe maja që përfitojnë shëndetin tuaj kur gëlltitet. Kefiri përmban specie të ndryshme të mikroorganizmave, në varësi të burimit (66).

Një studim katër javor u dha pjesëmarrësve të pinin 17 ounces (500 ml) kefir në ditë pas ngrënies së tyre në mëngjes dhe në mbrëmje. Në fund të studimit, pjesëmarrësit përdorën më pak laksativë dhe përjetuan përmirësime në frekuencën dhe konsistencën e stoolit (66).

Për më tepër, një studim tek minjtë e ushqyer me kefir tregoi rritje të lagështisë dhe pjesës më të madhe në jashtë, gjë që do ta lehtësonte kalimin (67).

Kefiri mund të shijohet i thjeshtë ose të shtohet në smoothie dhe rrobat e sallatës. Mund të përzihet edhe me drithëra dhe në krye me fruta, fara liri, fara chia ose krunde tërshërë për të shtuar disa fibra.

Në fund të fundit

Ka shumë fruta, perime, pulses dhe fara që mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut.

Një dietë e pasur me fibra ndihmon në shtimin e pjesës më të madhe dhe peshë në jashtëqitje, zbutjen e tyre dhe stimulimin e lëvizjeve të zorrëve. Sidoqoftë, tek disa njerëz, dietat me fibër të lartë mund ta bëjnë kapsllëkun edhe më keq, prandaj është e rëndësishme të bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për atë që është e përshtatshme për ju.

Për më tepër, është me rëndësi jetike të pini shumë ujë. Mbani në mend se kërkesat tuaja për lëng do të rriten kur rritni marrjen e fibrave tuaja.

Ushtrimi i rregullt është një tjetër faktor kritik në përmirësimin e simptomave të kapsllëkut dhe zhvillimin e një zakoni të shëndetshëm të zorrëve.

Nëse keni kapsllëk, përpiquni të prezantoni gradualisht disa nga ushqimet e mësipërme në dietën tuaj, si dhe të pini shumë ujë dhe të angazhoheni në ushtrime fizike, për të përmirësuar rregullsinë tuaj, konsistencën e stolit dhe rehatinë e përgjithshme.