Ushtrimet më të mira glute për njerëzit me gjunjë të keq

Përmbajtje

• Deadlift rumun
• 3-pikë Glute Kickback
• Split Stance RDL (Deadlift i Rumanisë)
• Ura Glute
• Super Hidrant
• Lëkundje Kettlebell
• RDL me një këmbë
• Rishikim për

Nëse keni dhimbje në gju, mund të jetë zhgënjyese të gjeni ushtrime që nuk dëmtojnë, por prapëseprapë do të synojnë dhe tonifikojnë plaçkën tuaj. Ne ju kemi mbuluar me pesë nga ushtrimet më të mira të të pasmeve - plus dy lëvizje bonus - që janë ende plotësisht të realizueshme nëse keni gjunjë të dobët. Po, kjo do të thotë pa squats apo lunges! Edhe nëse gjunjët tuaj janë në rregull, këto lëvizje alternative glute janë të shkëlqyera për të ndryshuar rutinën tuaj të përdorimit. (Sepse të bësh të njëjtat lëvizje çdo herë është mirë, por do të shihni edhe më shumë rezultate me një ndryshim të vogël ushtrimesh.)

Si punon: Bëni çdo lëvizje për numrin e përsëritjeve të treguara dhe më pas përsëriteni qarkun një deri në dy herë. Shikoni videon për demonstrime të plota të lëvizjes dhe krijoni këshilla. (Dëshironi të përfshini edhe pjesën e sipërme të trupit tuaj? Provoni më pas këtë stërvitje rreth krahut.)

Ju do të keni nevojë: një grup shtangë me peshë të mesme dhe një kazan me peshë të mesme dhe të rëndë.

Deadlift rumun

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së kofshës, shtangë dore para vitheve, pëllëmbët drejtuar nga brenda.

B. Varet në ijet për të ulur shtangë dore përpara këmbëve. Sigurohuni që ta mbani bërthamën të angazhuar dhe të ktheheni drejt gjatë gjithë lëvizjes.

C. Ngrini bustin për t'u kthyer në këmbë.

Bëni 15 deri në 20 përsëritje.

3-pikë Glute Kickback

A. Qëndroni në këmbën e djathtë, duart së bashku në nivelin e gjoksit me këmbën e majtë që rri pezull vetëm nga toka për të filluar.

B. Pulsoni këmbën e majtë direkt anash, më pas kthehuni në fillim.

C. Pulsoni këmbën e majtë diagonalisht prapa, më pas kthehuni në fillim.

D. Pulsoni këmbën e majtë direkt prapa, më pas kthehuni në fillim. Kjo është 1 rep.

Bëni 10 deri në 15 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Split Stance RDL (Deadlift i Rumanisë)

A. Filloni në një pozicion qëndrimi të ndarë: këmba e majtë përpara, këmba e mbjellë fort në tokë. Këmba e djathtë është rreth gjashtë centimetra prapa, duke balancuar në topin e këmbës. Mbani shtangë dore përpara ijeve, pëllëmbët e kthyera nga brenda.

B. Varet në ijet për të ulur shtangat para shinit të majtë. Sigurohuni që ta mbani bërthamën të angazhuar dhe të ktheheni drejt gjatë gjithë lëvizjes.

C. Ngrini bustin për t'u kthyer në këmbë.

Bëni 15 deri në 20 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Ura Glute

A. Shtrihuni me fytyrë lart në tokë me taka të vendosura dhe gjunjët të drejtuar lart për të filluar.

B. Duke shtypur thembrat në tokë, ngrini ijet lart dhe shtrydhni grykët në pjesën e sipërme (mbajeni për një sekondë).

C. Ngadalë ulni ijet poshtë për t'u ulur nga dyshemeja, pastaj ngrini ijet për të filluar përsëritjen tjetër.

Këshilla e formularit: Për ta bërë më të vështirë, kryeni ura glute me një këmbë: shtrini njërën këmbë në ajër dhe kryeni lëvizjen në këmbën tjetër.

Bëni 15 deri në 20 përsëritje.

Super Hidrant

A. Filloni në pozicionin e tavolinës, në të katër këmbët me ijet mbi gjunjë dhe supet mbi kyçet e dorës, me thelbin e kyçur.

B. Ngrini gjurin e djathtë nga dyshemeja dhe kryeni një hidrant: ngrijeni gjurin anash, duke ruajtur përkuljen 90 gradë.

C. Kthehuni në fillim pa e prekur gjurin në tokë, pastaj ngrini këmbën e djathtë mbrapa dhe lart, të përkulur në një kënd prej 90 gradë me këmbën e përkulur në mënyrë që pjesa e poshtme e këmbës së djathtë të drejtohet drejt tavanit.

D. Kthehuni në fillim pa prekur gjurin në tokë. Ky është një përfaqësues.

Bëni 10 deri në 15 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Lëkundje Kettlebell

A. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, kazan në dysheme, krahë larg nga gishtërinjtë. Varet në ijet me një përkulje të butë në gjunjë për të kapur pjesën e sipërme të kazanit me të dy duart.

B. Ecni kazanin mbrapsht midis këmbëve.

C. Shtyjeni ijet përpara deri në këmbë, duke e lëkundur kazanin përpara në lartësinë e gjoksit.

D. Lëreni kazanin të kthehet prapa nëpër këmbë, ijet mbrapa, pastaj të ngriheni për të qëndruar përsëri. Vazhdoni të Përsëriteni.

Këshillë për formularin: Mbani mend, kjo nuk është një mbledhje-është një menteshë. Duhet të ketë përkulje minimale në gjunjë. Fuqia drejtohet nga ijet tuaja, kështu që kthejini ato sa më shumë që të mundeni duke mbajtur një shpinë të sheshtë dhe bërthamë të fortë gjatë gjithë stërvitjes. (Mendoni të dërgoni prapanicën mbrapa kundrejt rënies së prapanicës poshtë.)

Bëni 15 deri në 25 përsëritje.

RDL me një këmbë

A. Qëndroni në këmbën e majtë, me këmbën e djathtë pak pas, gishtërinjtë prekin dyshemenë për ekuilibër. Mbani një shtangë dore në dorën e djathtë para kofshës, pëllëmbën drejtuar nga brenda.

B. Varet nga ijet, uleni trapin në lartësinë e shinit ndërsa shkelmoni këmbën e djathtë mbrapa. Mbani ijet dhe shpatullat në shesh gjatë gjithë lëvizjes.

C. Kthejeni lëvizjen për t'u kthyer në fillim.

Bëni 15 deri në 20 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Mos harroni të regjistroheni në kanalin e Majk në YouTube për stërvitje javore falas. Gjeni më shumë nga Mike në Facebook, Instagram dhe faqen e tij të internetit. Dhe nëse jeni duke kërkuar për stërvitje me gjatësi të plotë 30+ minuta, shikoni faqen e tij të abonimit të sapolançuar MIKEDFITNESSTV.

Rishikim për