Metoda më e mirë e rimëkëmbjes së stërvitjes për orarin tuaj

Përmbajtje

• Nëse keni 2 minuta
• Nëse keni 5 minuta
• Nëse keni 10 minuta
• Nëse keni 30 minuta
• Nëse keni një orë ose më shumë
• Rishikim për

Nëse mendoni se rimëkëmbja e stërvitjes u shërben vetëm atletëve profesionistë ose personave të rregullt në dhomë, të cilët kalojnë gjashtë ditë në javë dhe orë të panumërta duke punuar në palestrën e tyre, është koha për një pushim të zgjatur për të mësuar bazat. Po, metodat e rikuperimit - nga rrokullisja me shkumë deri te masazhi - funksionojnë mirë për të mbajtur larg dhimbjen e muskujve dhe ato i kthejnë atletët dhe palestrën e përditshme në stërvitje shpejt. Por shërimi është gjithashtu i rëndësishëm për lehtësimin e lëvizjeve të përditshme dhe përmirësimin e shtrirjes së trupit. Pra, edhe nëse i kaloni shumicën e ditëve tuaja në një karrige, mund të përfitoni nga një pushim dhe shërim i vogël.

"Rimëkëmbja nuk ka të bëjë vetëm me shmangien e dhimbjes. Ka të bëjë me kthimin e pozicionit të trupit tuaj në neutral", thotë trajneri Aaron Drogozewski, bashkëthemelues i ReCOVER, një studio në NYC e dedikuar për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë pas stërvitjes dhe më gjerë. “Kur trupi nuk është në shtrirjen e duhur ose është jashtë ekuilibrit, forca dhe qëndrueshmëria juaj priren të dalin nga dritarja dhe rreziku i lëndimit rritet”, thotë Drogozewski. "Pra, rimëkëmbja nuk ka të bëjë vetëm me nxjerrjen jashtë të acidit laktik, por duke u siguruar që qëndrimi juaj është në një vend të mirë." (I ngjashëm: Joga poza për të korrigjuar qëndrimin tuaj të "smartphone" dhe "qafën teknike")

Mos e lini idenë e shtimit një tjetër sidoqoftë, lista e detyrave të fitnesit tuaj ju pushton. Përkushtimi vetëm disa minuta në ditë për t’u shtrirë ose rrotulluar ende ofron përfitime të trupit. Ashtu si stërvitjet tuaja, të qenit në përputhje me rimëkëmbjen tuaj ka më shumë rëndësi. Ja se si të gjeni kohë për të, pavarësisht nga orari juaj.

Nëse keni 2 minuta

Rrokulliset! Hulumtimet kanë treguar se rrotullimi i shkumës mund të ndihmojë në zbutjen e dhimbjes së vonuar të muskujve (DOMS), që është ajo dhimbje që ndjeni një ose dy ditë pas një stërvitje të vështirë.

Për të realizuar me të vërtetë problemet, Drogozewski sugjeron të ndaloni në një vend veçanërisht të ngushtë për disa sekonda, në vend që të rrotulloheni vazhdimisht. Për shembull, punonjësit e tavolinës mund të përfitojnë më së miri nga varja në një rul shkumash të vendosur në anën e ijëve të tyre (i njohur si TFL, ose tensor fascia latae), një burim i zakonshëm i shqetësimit.

Zgjidhni një rul vibrues të shkumës, të tillë si Hyperice Vyper 2.0 ose Hypervolt, një mjet i ri i rikuperimit të dorës, nëse vërtet dëshironi të përmirësoni përfitimet. Dridhja dërgon një mesazh të fortë në sistemin nervor qendror për të rrjedhur gjak dhe për të nxjerrë jashtë acidin laktik, thotë Kamraan Husain, DC, një specialist i rimëkëmbjes në shtëpi në Tone House në NYC. Kjo është veçanërisht e dobishme për dikë që sapo ka kaluar vijën e finishit, ka shtypur një stërvitje, apo edhe për dikë që është ulur ose qëndruar në këmbë për një periudhë të gjatë kohore.

Ushtrimi intensiv ose qëndrimi në një pozicion statik mund të zvogëlojë rrjedhjen e gjakut në pjesë të caktuara të trupit, thotë Husain. Dhe rrotullimi i shkumës rrit rrjedhjen e gjakut. "Sa më shumë rrjedhje gjaku që keni, aq më shumë oksigjen keni, aq më pak dhimbje dhe acid laktik keni dhe aq më shumë do të jeni në gjendje të trajtoni dhe luftoni çdo fyerje ndaj trupit tuaj," thotë ai.

Nëse keni 5 minuta

Merrni pak kohë për t'u shtrirë për të përmirësuar gamën tuaj të lëvizjes. Ndërsa shtrirjet statike kanë tendencë të funksionojnë më mirë në ftohjen tuaj pas stërvitjes, disa mbajtje prej 30 sekondash gjatë ditës mund të ndihmojnë gjithashtu trupin tuaj të arrijë modalitetin e rikuperimit. Dhe ju duhen vetëm disa minuta për t'i bërë ato, thotë Drogozewski.

Provoni këto tre shtrirje të lehta për të ndihmuar në korrigjimin e qëndrimit tuaj (duke kundërshtuar ato supet e kërrusura, të rrumbullakosura). Ja se si t'i bëni ato:

Shtrirja anësore në pozën e fëmijës

• Filloni në pozën e fëmijës me krahët e shtrirë para jush në dysheme.
• Mbërtheni legenin tuaj për të aktivizuar muskujt tuaj (muskujt e mëdhenj të mesit dhe pjesës së poshtme të shpinës) dhe ecni me duart në njërën anë, duke ndjerë një shtrirje poshtë trupit anësor të kundërt. Mbajeni, pastaj përsëriteni në anën tjetër.

Shtrirja e gjoksit duke përdorur kornizën e derës

• Hyni brenda një porte me të dy krahët e shtrirë anash, me duart kundër kornizës.
• Ndërsa duart mbeten të mbjella në anët e kornizës, bëni një hap ose dy përmes derës për të ndjerë një shtrirje në gjoksin tuaj. Mbani këmbët dhe bërthamën tuaj të angazhuar.

Cobra Pose

• Shtrihuni në bark në dysheme me këmbët e shtrira gjatë pas jush, majat e këmbëve në dysheme. Përqafoni bërrylat në trupin anësor me pëllëmbët në të dyja anët nën supet.
• Drejtoni krahët për të hequr gjoksin nga dyshemeja, me kujdes që të mbani kofshët dhe këmbët të vendosura. Mbajeni për 2 sekonda, pastaj relaksohuni dhe përsëriteni për 10 deri në 15 përsëritje.

Nëse përkulësit e ngushtë të ijeve janë më shumë problemi juaj (një i zakonshëm për vrapuesit), provoni këto lëvizje:

Runner's Lunge

• Gjunjëzohuni me gjurin e djathtë përpara, gjurin e majtë të shtrirë prapa, majën e këmbës së majtë mbështetet në tokë.
• Vendoseni legenin poshtë dhe ngjisni glutusët kur zhvendosni peshën pak përpara. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në ijë. Arrini krahët lart.
• Shtrihuni prapa me dorën e majtë për të kapur këmbën e majtë dhe shtypni këmbën e majtë drejt tokës për të thelluar shtrirjen. (Kjo është një nga nëntë shtrirjet që duhen bërë pas çdo vrapimi të vetëm.)

Shtrirja aktive e hamstringut

• Shtrihuni në shpinë me njërën këmbë drejt lart në ajër, duke përdorur duart për të mbështetur këmbën. Angazhoni kuadratin tuaj në mënyrë që kërthiza juaj të relaksohet. Mbajeni për 30 sekonda, më pas ndërroni anët.

Ura Glute

• Shtrihuni përballë me gjunjët e përkulur, gjerësinë e ijëve larg, dhe këmbët të sheshta në dysheme.
• Duke i mbajtur barkun të angazhuar, ngrini ijet nga dyshemeja dhe shtrydhni glute. Ngrini gishtërinjtë, duke shtypur thembrat në dysheme për stabilitet të shtuar. (Këtu ka më shumë se çfarë duhet të bëni kur përkulësit tuaj të kofshës janë të lënduar AF.)

Nëse keni 10 minuta

Shkoni në procesin me tre hapa që do të ndihmojë në rivendosjen e trupit tuaj në modelet tuaja më të mira të lëvizjes. Së pari, shkuma rrotulloni grupin e muskujve, pastaj shtrini të njëjtin grup muskujsh dhe më pas kryeni disa lëvizje dinamike të forcës që synojnë ato zona.

Fillimi me një rul do të marrë më shumë gjak dhe oksigjen në pikat e ngushta, thotë Husain.Kjo ngroh muskujt tuaj dhe më pas, kur shtriheni, mund të përmirësoni më lehtë gamën e tyre të lëvizjes. Pas shtrirjes, duke punuar në lëvizje aktivizimi më të përqendruara në forcë në grupin e muskujve kundërshtarë do të ndihmojë në kundërbalancimin e kësaj zone të ngushtë (dhe shpesh të dobët). Kjo i ndihmon të gjithë muskujt tuaj të punojnë së bashku në mënyrë më efikase, thotë ai. (E ngjashme: Anna Victoria ndan 8 ushtrime thelbësore për të korrigjuar pabarazitë e përbashkëta të trupit)

Për shembull, nëse ndjeni dhimbje në shpatullat dhe qafën, provojeni këtë proces duke shtrirë latin tuaj dhe më pas mbajeni një shtrirje në pozën e fëmijës. Mbështilleni atë me tërheqje të brezit të rezistencës: Me krahët e shtrirë përpara, tërhiqeni një brez rezistence ndërsa fusni muskujt e shpinës.

Husain sugjeron të përqendroheni në një zonë të trupit çdo ditë për këtë sekuencë rrotullimi, shtrirjeje, forcimi. Zgjidhni muskujt që ndiheni të shtrënguar atë ditë, ose nëse keni tendencë të përqendroheni në një pjesë të caktuar të trupit për stërvitje, bëni këtë shërim punën një natë më parë, duke u përqëndruar në muskujt që do të punoni ditën tjetër. Për shembull, para ditës së këmbës, kapni një brez plaçkë dhe punoni ato me nyje dhe kofshë.

Nëse keni 30 minuta

Numëroni hapat tuaj me një shëtitje nëpër bllok për të bërë që gjaku juaj të rrjedhë dhe muskujt të punojnë, ose provoni disa mjete të rimëkëmbjes të nivelit tjetër.

“Për të lëvizur sistemin limfatik dhe për të shpëlarë mbetjet, një ecje e mirë 30-minutëshe me një ritëm të moderuar është e thjeshtë por efektive”, thotë Drogozewski. Kjo do të mbajë lëngjet të lëvizin në të gjithë trupin dhe lëndët ushqyese të arrijnë qelizat tuaja, të cilat të dyja janë thelbësore për përshtatjen dhe rikuperimin e muskujve. (Mësoni më shumë rreth këshillave ushqyese që mund të ndihmojnë në përshpejtimin e rimëkëmbjes.)

Nëse preferoni të keni teknologjinë e rimëkëmbjes (e cila ka bërë një rrugë të gjatë, BTW) bëni punën për ju, merrni parasysh gjetjen e një terapisti fizik ose palestër që ka çizme ngjeshëse (të preferuara në mesin e maratonistëve) ose stimulim elektrik (ose stimulim elektronik) terapi në dispozicion. Gjithnjë e më shumë studio fitnesi (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, të gjitha në NYC) po ofrojnë terapi kompresioni si pjesë e orareve të tyre të rregullta. Si funksionon: Çizmet e mëdha dhe të mbushura mbështillen rreth këmbës suaj nga kyçi deri te ijet si një mëngë e presionit të gjakut. Ajri lëviz nëpër çizme për të masazhuar muskujt e këmbëve tuaja, duke hequr trupin tuaj nga produktet e mbeturinave, si acidi laktik, dhe duke e bërë gjakun tuaj të lëvizë më shumë. Një ndjenjë goxha qiellore kur je i lënduar.

E-stimulimi është një opsion tjetër që shpesh është i disponueshëm në zyrat e kiropraktorit ose në seancat e terapisë fizike. Ai përfshin arna stimuluese elektronike të lidhura me muskuj të ndryshëm për t'i bërë ata të kontraktohen shpejt. Ajo funksionon mirë në muskuj të veçantë që shtrëngohen ose nuk bashkëpunojnë, thotë Drogozewski, por jo domosdoshmërisht i gjithë trupi juaj. (Tani, madje mund të provoni e-stim në komoditetin e shtëpisë tuaj si pjesë e një rutine të mjeteve të rimëkëmbjes.)

Nëse keni një orë ose më shumë

Mos lejoni që tundimi i ngacmimeve të Netflix t'ju joshë në një ditë të tërë me aktivitet zero. Edhe nëse është një ditë pushimi, prapëseprapë duhet të shkelësh.

"Dita e pushimit keqinterpretohet si dita e mosbërjes, por në një ditë pushimi, është ende e rëndësishme të lëvizësh," thotë Husain. "Kur keni më shumë lëvizje, keni më shumë qarkullim gjaku. Pra, nëse po bëni mbledhje nesër, bëni diçka sot për të lëvizur ijet, si të ecni nëpër apartamentin tuaj me një brez rreth këmbëve tuaja." (Mësoni më shumë: Si të përdorni ditët e pushimit aktiv të rikuperimit për të përfituar sa më shumë nga stërvitjet tuaja)

Ditët jashtë palestrës janë gjithashtu një kohë e mirë për të hyrë në studion e jogës për një shtrirje më të thellë. Përfitimet medituese, veçanërisht fokusi në frymëmarrjen tuaj, gjithashtu ofrojnë një shpërblim të qëndrueshëm të rimëkëmbjes. "Trupi juaj riparohet në fazën e pushimit dhe tretjes," thotë Drogozewski, dhe meditimi mund t'ju ndihmojë të arrini më shpejt atje. (BTW, kjo është se si duket dita përfundimtare e rimëkëmbjes.)

Mënyra të tjera më intensive në kohë, por shumë relaksuese për të ndihmuar muskujt tuaj të rikuperohen përfshijnë një banjë me kripë Epsom (megjithëse shkenca thotë se kjo ka më shumë një efekt placebo sesa një biologjik), një sauna infra të kuqe, vaskë të ftohtë ose një sport. masazh që vërtet do të zgjidhë çdo tension.

Pavarësisht se si zgjidhni të shëroheni, thjesht rimëkëmbeni. "Mos u shqetëso për atë që je duhet bëni dhe përqendrohuni në atë që bëni mund bëjeni në atë moment-filloni të vogla dhe kur të keni kohë, ndërtojeni mbi të, "thotë Drogozewski për një mentalitet të mirë të rimëkëmbjes. Mantra e tij:" Pak nga diçka është më mirë se një tërësi asgjë ".

Rishikim për