Stërvitjet më të mira për një palestër të mbushur me njerëz

Përmbajtje

• Bëni kardio pa një makinë
• Keni një plan rezervë
• Rregulloni përsëritjet tuaja për të përdorur vetëm një peshë
• Merrni një Kettlebell
• Zgjidhni 2 Lëvizje dhe Lëvizni
• Udhëzimet e ushtrimit Pjesa 1
• Udhëzimet e ushtrimit Pjesa 2
• Më shumë në SHAPE.com:
• Rishikim për

Për ata që tashmë e duan palestrën, janari është një makth: Turma e rezolutave të Vitit të Ri pushton palestrën tuaj, duke lidhur pajisjet dhe duke bërë rutinat e stërvitjes 30-minutëshe të zgjaten përtej një ore. Ata do të ikin deri në shkurt… nëse mund të qëndroni.

Një zgjidhje: Provoni një sesion falas me një trajner. "Ata do të jenë në gjendje të lundrojnë nëpër një turmë më mirë se sa ju vetë ... dhe kjo ju hap zona të reja të palestrës," thotë Jared Meachem, Drejtor i Shërbimeve të Fitnesit në palestrat Sky Fitness & Wellbeing. Ju gjithashtu mund të keni mundësinë të provoni disa ushtrime të reja, ose të keni një program të ri të zhvilluar për ju në vetëm disa seanca. "Ju mund ta drejtoni trajnerin që t'ju krijojë një program që nuk është i ndjeshëm ndaj pajisjeve, kështu që ju mund ta bëni atë në çdo kohë të ditës pa pritur në radhë."

Nëse palestra juaj nuk ofron seanca falas-ose thjesht preferoni të shkoni vetëm-provoni këto strategji për të krijuar një rutinë stërvitore të janarit që shmang linjat për t'ju bërë të aftë, të shpejtë ... dhe pa zhgënjim.

Bëni kardio pa një makinë

Linjat për rutine, eliptike dhe biçikleta të palëvizshme janë më të këqijat nga të gjitha-dhe mund të duhen 30 minuta ose më shumë për t'u pastruar. Bëni një rezolutë për të shkuar pa makina dhe për të marrë një stërvitje kardio më efektive pa një copë pajisje.

"Gjëja më e lehtë është të krijoni një qark prej dy deri në katër ushtrime," thotë Mike Wunsch, drejtor i performancës në Results Fitness në Santa Clarita, CA. Wunsch i vendos klientët e tij përmes përfunduesve me intensitet të lartë gjatë gjithë vitit për kardio dhe kondicionim. Ai rekomandon kryerjen e një ushtrimi për 20 sekonda, duke synuar 1 përsëritje në sekondë. Pushoni për 20 sekonda, dhe pastaj kaloni në stërvitjen tjetër.

"Provo squats, kërcime kërcimesh, shtytje dhe shtytje squat," thotë ai. (Udhëzimet e plota për të gjitha ushtrimet në këtë artikull janë renditur në faqen e fundit.) Filloni me tre ose katër raunde të të gjitha ushtrimeve, duke punuar deri në pesë deri në 10 raunde gjithsej.

Keni një plan rezervë

Nëse jeni të fiksuar në pesha ose keni një plan trajnimi të forcës që keni ndjekur, sillni një plan rezervë-ose dy-për secilin ushtrim në stërvitjen tuaj për të shmangur ngadalësimin nga një linjë, thotë Craig Ballantyne, CSCS, pronar i TurbulenceTraining.com.

"Nëse qëllimi juaj është të fitoni muskuj dhe të humbni yndyrë, atëherë me të vërtetë nuk keni pse të shqetësoheni për stërvitjen e saktë," vetëm modelin e lëvizjes, thotë ai. Nëse keni planifikuar të bëni një shtyp stoli, jini të gatshëm të ndërroni shtypjen me shtangë dore. Nuk keni topa rezervë zviceranë për zgjatje të ijeve? Provoni ushtrimin me një këmbë të vetme në një stol.

Ka një bonus, thotë Ballantyne: "Përmbysja e stërvitjes me ushtrime të reja mund të çojë në ndryshime të reja në trupin tuaj."

Rregulloni përsëritjet tuaja për të përdorur vetëm një peshë

Mënyra më e mirë për të shmangur linjat e palestrës është të mos lëvizni: në vend që të luftoni për shtangë dore të ndryshme, krijoni një stërvitje ku të përdorni të njëjtën peshë për të gjitha lëvizjet, thotë Nick Tumminello, një trajner forcash dhe kondicionimi në Florida dhe autor i DVD-ve. duke përfshirë Trajnimin e Forcës për Humbjen dhe Kondicionimin e Yndyrës.

"Krijoni një kompleks. Kjo ju lejon të ndërtoni një qark të tërë stërvitjeje bazuar në një pjesë të pajisjes," thotë ai. "Ngushtoni trupin tuaj në një lëvizje shtytëse, një lëvizje tërheqëse, një ushtrim për pjesën e poshtme të trupit dhe një lëvizje bërthamore. Zgjidh një ushtrim që godet secilin me një palë shtangë dore."

Për shembull, Tumminello sugjeron shtrëngime të shpatullave (shtytje), rreshta të shtangës të përkulura (tërheqje), mbledhje (këmbë) dhe bërryla me trap (bërthamë). Zgjidhni një peshë për të katër lëvizjet.

"Nëse keni një palë shtangë dore 25 kilogramë, mbledhjet do të jenë më të lehta se shtypet e shpatullave-bëni përsëritje më të larta në lëvizjet tuaja më të forta, si mbledhjet, dhe më pak në lëvizjet më të dobëta," thotë ai. Për çdo ushtrim, bëni jo më pak se gjashtë deri në tetë përsëritje për grup dhe jo më shumë se 20 deri në 25.

"Mos u bëni midis ushtrimeve," thotë ai. Në vend të kësaj, përfundoni të katër lëvizjet, më pas pushoni 90 sekonda deri në 3 minuta. Përsëriteni të gjithë sekuencën sa më shumë që të jetë e mundur për 12 minuta, ose kryeni 4 ose 5 raunde.

Kur hartoni një qark për veten tuaj, zgjidhni ushtrime komplekse që përdorin grupe të shumta muskujsh me secilën përsëritje, thotë Jeremy Frisch, pronar dhe drejtor i Achieve Performance Training në Clinton, Mass. Kryeni një hap lart me një shtypje të shpatullave në krye, ose shtoni një për shembull, shtypni ose përkuleni në një goditje me shtangë dore. Kompleksi i preferuar i Frisch: Dhjetë përsëritje secila nga mbledhjet me shtangë dore, shtytje me shtangë dore, rreshta të përkulur, goditje me shtangë dore, dhe shtytje ose shtytje të ngritura.

Merrni një Kettlebell

Këtu mund të vijë në ndihmë një sesion trajnimi falas: Lërini një trajner t'ju mësojë disa baza të kettlebell, dhe ju mund të stërvitni forcën dhe kardio së bashku me një peshë të vetme, në formë topi. Nëse jeni tashmë të njohur dhe të sigurt me formën tuaj të kettlebell-it, Wunsch thotë se mund të kryeni intervale të lëkundjeve të kettlebell-it si një stërvitje e plotë.

“Nëse bëni 30 sekonda lëkundje, pastaj 30 sekonda pushim dhe përsërisni për 10 minuta, kjo do të ishte një përfundim i mrekullueshëm”, thotë ai.

Nëse jeni të interesuar të ndërtoni një stërvitje të plotë për ta bërë atë, ai sugjeron këtë pjesë: lëkundjet e kettlebell, mbledhjet e kupave, shtypja e sipërme dhe shtytja e mbledhjes.

Zgjidhni 2 Lëvizje dhe Lëvizni

Nëse hapësira dhe pajisjet janë të kufizuara, mos kini frikë ta mbani të thjeshtë, thotë Ballantyne. Ju mund të bëni një stërvitje të shkëlqyeshme duke bërë më shumë grupe të disa ushtrimeve themelore në vend që të bëni shumë lëvizje të ndryshme.

"Nuk do ta kisha problem të shkoja përpara dhe me radhë midis shtypjeve të gjoksit me shtangë dore dhe rreshtave me shtangë dore për 6 grupe secila, pastaj të mbaroja me disa shtytje dhe çinup përpara se ta thërrisja një ditë," thotë ai.

Kaloni midis dy ushtrimeve të kundërta dhe bëni shumë grupe për një stërvitje të shpejtë dhe efikase. Çifte të tjera që mund të bëjnë një stërvitje të plotë: Shtangë shtangë dore me presione mbi shpatulla, rreshta shtangë dore me shtytje, goditje me shtangë dore me presione në gjoks.

Udhëzimet e ushtrimit Pjesa 1

Pushup:

Merrni pozicionin klasik pushup: këmbët drejt, duart nën supet tuaja. Duke e mbajtur trupin të ngurtë, uleni veten derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Shtyjeni përsëri derisa krahët tuaj të zgjaten. Nëse kjo është shumë e vështirë, provoni një shtytje të ngritur, me duart tuaja të ngritura në një shkallë ose stol. Klikoni këtu për të parë një video se si.

Squat Thrust: Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe krahët në anët tuaja. Shtyjeni ijet tuaja mbrapa, përkulni gjunjët dhe ulni trupin sa më thellë të mundeni në një mbledhje. Tani shkelmoni këmbët tuaja mbrapa në mënyrë që të jeni në një pozicion shtytës, më pas kthejini shpejt këmbët në një mbledhje. Ngrihuni shpejt dhe përsëritni të gjithë lëvizjen. Klikoni këtu për të parë një video se si.

Ulja e karriges: Vendosini duart prapa jush në skajin e një stoli ose karrigeje dhe këmbët tuaja në dysheme disa metra para jush. Uleni trupin derisa krahët e sipërm të jenë gati paralel me dyshemenë. Pushoni, më pas shtypni përsëri në pozicionin e fillimit. Klikoni këtu për të parë një video se si.

Zgjatja e kofshës me një këmbë: Shtrihuni në shpinë me thembrën tuaj të majtë në një stol dhe këmbën tuaj të djathtë drejt në ajër. Ngrini ijet tuaja nga dyshemeja duke shtypur thembrën tuaj të majtë në stol; trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat tek gjunjët. Uleni trupin tuaj dhe përsëriteni. Klikoni këtu për të parë një video si të bëhet.

Shtypi i shpatullave me trap: Mbani një palë shtangë dore vetëm jashtë shpatullave, me krahët e përkulur dhe pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe përkulni pak gjunjët. Shtypni peshat lart derisa krahët tuaj të jenë plotësisht drejt. Ngadalë ulni shtangat përsëri në pozicionin fillestar. Klikoni këtu për të parë një video se si.

Rresht me shtangë të përkulur: Qëndroni me një shtangë dore në secilën dorë, këmbët larg gjerësisë së ijëve. Përkulni gjunjët, duke i shtyrë ijet tuaja mbrapa derisa shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë, krahët të varur në vijë me shpatullat tuaja, pëllëmbët brenda. Përkulni bërrylat, duke tërhequr shtangat deri në anët e bustit tuaj. Kthejeni krahët në varje dhe përsëriteni. Klikoni këtu për të parë një video se si.

Squat me shtangë dore: Mbani një palë shtangë dore në anët tuaja, me pëllëmbët tuaja. Shtyni ijet prapa dhe uleni trupin duke përkulur gjunjët. Shtyjeni përsëri në pozicionin fillestar. Klikoni këtu për të parë një video se si.

Kthehuni për të filluar

Udhëzimet e ushtrimit Pjesa 2

Pres trap:

Mbani një top të peshuar ose trap me të dyja duart përpara gjoksit, krahët e shtrirë dhe qëndroni me këmbët tuaja të gjera. Përkulni të dy gjunjët dhe rrotulloni këmbët tuaja në të majtë, duke ulur topin (ose shtangë dore) drejt shpinës tuaj të majtë. Drejtoni menjëherë këmbët, ngrini peshën lart dhe rrotullohuni djathtas. Përsëriteni për të gjitha përsëritjet, pastaj ndërroni anët (rrotullohuni në drejtim të kundërt).

Lëkundje Kettlebell: Qëndroni me këmbët tuaja më shumë se gjerësia e shpatullave. Mbani një kettlebell me të dyja duart, me krahët e varur përpara jush. Shtyjeni ijet tuaja mbrapa dhe ulni peshën mes këmbëve tuaja derisa të jetë nën vithen tuaj. Shkoni përsëri në një pozicion në këmbë dhe lëvizni peshën deri në lartësinë e gjoksit, duke i mbajtur krahët drejt. Shkoni menjëherë në përsëritjen tuaj të radhës dhe vazhdoni me një ritëm të shpejtë. Klikoni këtu për të parë një video se si.

Squat Kettlebell Goblet: Vendosni një shtangë dore ose kazan përpara gjoksit, me bërrylat afër njëri-tjetrit. Shtyni ijet tuaja prapa dhe përkulni gjunjët për t'u ulur, duke mbajtur peshën e trupit në thembra. Shtypni prapa përmes thembrave tuaja në pozicionin fillestar dhe përsëriteni.

Kettlebell Overhead Press: Mbajeni një kazan vetëm jashtë shpatullës, krahun tuaj të përkulur, pëllëmbën drejtuar brenda. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe përkulni pak gjunjët. Shtypni kazanin lart derisa krahu juaj të jetë drejt.

Hap me shtyp: Qëndroni përballë një hapi ose stoli, duke mbajtur shtangë dore te shpatullat tuaja. Vendoseni njërën këmbë në shkallë dhe shtyjeni poshtë përmes thembra për të ngritur këmbën tjetër deri në shkallë. Në krye të lëvizjes, shtypni shtangat drejt sipër. Kthejini krahët në shpatulla dhe zbrisni në pozicionin e fillimit. Përfundoni përsëritjet me njërën këmbë përpara se të ndërroni këmbën dhe të përsërisni ushtrimin.

Lunge me shtyp: Duke mbajtur shtangë në shpatullat tuaja në një pozicion në këmbë, bëni një hap të madh përpara me njërën këmbë. Kur kofsha juaj e përparme është paralele me dyshemenë dhe gjuri juaj i pasmë është jashtë dyshemesë, shtypni peshat lart. Kthejeni peshat në shpatullat tuaja dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Kthehuni për të filluar

Më shumë në SHAPE.com:

12 Tendencat e Fitnesit për t'u Shikuar në 2012

10 lëvizje pa krisje për abs vrasës

Videot më të mira të stërvitjes në YouTube

2012 SHAPE Sfida Ultimate Fitness

Kthehuni për të filluar

Rishikim për