Dieta më e madhe e humbësit: A funksionon për humbje peshe?

Përmbajtje

• Rezultati i dietës së vijave shëndetësore: 3.25 nga 5
• Si funksionon dieta më e madhe e humbësit
• Përbërja makronutriente
• A ndihmon në humbjen e peshës?
• Përfitime të tjera të mundshme
• Dobësitë e mundshme
• Ushqime për të ngrënë dhe për të shmangur
• Një menu mostër për 1 ditë
• mëngjes
• snack
• drekë
• snack
• darkë
• Në fund të fundit

Nëse blini diçka përmes një lidhjeje në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Si funksionon kjo.

Rezultati i dietës së vijave shëndetësore: 3.25 nga 5

Dieta më e madhe e humbësit është një program për humbjen e peshës në shtëpi i frymëzuar nga shfaqja televizive realitet me të njëjtin emër.

Plani pretendon të shndërrojë trupin tuaj përmes zakoneve më të shëndetshme të ngrënies dhe ushtrimeve, duke përfshirë një regjim të rreptë të kalorive të ulët.

Megjithatë, mund të pyesni veten se sa efektive është.

Ky artikull ju tregon nëse dieta më e madhe e humbësit është një zgjedhje e mirë për humbjen e peshës.

• Rezultati i përgjithshëm: 3.25
• Humbje peshe: 4
• Ushqimi i shëndetshëm: 4.5
• qëndrueshmëria: 1
• Shëndeti i plotë i trupit: 3
• Cilësia e të ushqyerit: 4
• Të bazuara në dëshmi: 3

LINE BOTTOME: Plani i ngrënies më të madhe të humbësit promovon humbjen e peshës duke kufizuar kaloritë dhe duke inkurajuar një dietë që përfshin ushqime të dendura dhe të dendura ushqyese. Sidoqoftë, mund të frenojë marrjen tuaj të kalorive në mënyrë të tepërt - dhe mund të jetë e vështirë të mirëmbani.

Si funksionon dieta më e madhe e humbësit

Si shumë dieta të tjera për humbje peshe, dieta më e madhe e humbësit është një program i ngrënies me kalori të ulët. Ai gjithashtu streson ushtrimin e rregullt.

Planet e saj të vaktit sigurojnë 1.200-1.500 kalori në ditë dhe përfshijnë 3 vakte, plus 2-3 ushqime nga ushqime të tëra. Libri Udhëzues i dietës pretendon se ngrënia shpesh ju ndihmon të mbani të plotë, ekuilibron nivelin e hormonit tuaj dhe siguron energji për ushtrime të rregullta (1).

Bleni në internet librat udhëzues të dietave më të mëdha të humbura.

Ju keni për qëllim të planifikoni dhe gatuani shumicën e vakteve më vete, duke numëruar me kujdes kaloritë dhe duke peshuar dhe matur ushqime. Ju inkurajohen më tej të mbani një ditar ose ditar ushqimesh.

Para fillimit të dietës, është më mirë të llogaritni nevojat tuaja individuale për kalori. Filloni duke përdorur një aplikacion ose një faqe në internet për të përcaktuar se çfarë jeni duke ngrënë aktualisht.

Për një paund të sigurt 1–2 paund (0,5-0,9 kg) humbje peshe çdo javë, zbrisni 500–1000 kalori nga numri i kalorive ditore që jeni duke ngrënë aktualisht dhe e përdorni atë si qëllimin tuaj fillestar të kalorive (2).

Përbërja makronutriente

Dieta përcakton që 45% e kalorive tuaja të përditshme vijnë nga carbs si perime, fruta, dhe drithëra të plota, 30% nga qumështi dhe proteina shtazore ose shtazore, dhe 25% nga yndyrna të shëndetshme si arra, fara dhe vaj ulliri, si dhe ëmbëlsira pa sheqer ose sheqer të ulët.

Piramida e ushqimit më e madhe Loser 4-3-2-1 siguron një udhëzues vizual për dietën. Rekomandon (1):

• të paktën katër servione ditore të frutave dhe perimeve (të gatuara dhe të papërpunuara), plus një sallatë perimesh në shumicën e ditëve
• tre servione ditore të proteinave nga mishi i ligët dhe peshqit, bishtajoret, tofu dhe ushqime të tjera të sojës, dhe produktet e qumështit me pak yndyrë
• dy servione ditore të drithërave me fibra të lartë, të tilla si oriz kafe, tërshërë, ose quinoa
• deri në 200 kalori ditore nga "ekstra", të cilat përmbajnë yndyrna të shëndetshme, si dhe trajtime dhe ëmbëlsira

Me përqendrimin e tij në ushqime të tëra të dendura ushqyese, veçanërisht frutat dhe perimet, Piramida më e madhe e Loserit u ngjan rekomandimeve dietike nga Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) (3).

Dieta më e madhe e humbësit bazohet në seritë televizive të realitetit me të njëjtin emër. Shtë një plan i ngrënë me kalori i zvogëluar që mbështetet në ushqime të dendura ushqyese, të dendura për të ju mbajtur të ndjeheni të plotë gjatë gjithë ditës.

A ndihmon në humbjen e peshës?

Duke pasur parasysh që zvogëlon marrjen tuaj të kalorive, dieta më e madhe e humbësit duhet t'ju ndihmojë të humbni peshë. Ju mund të përjetoni edhe më shumë përfitime nëse e kombinoni atë me stërvitje.

Sidoqoftë, nuk duhet të presësh të njëjtat rezultate me pjesëmarrësit e mëparshëm të emisionit televiziv, të cilët humbën mesatarisht 128 paund (58 kg) gjatë 30 javëve (4).

Ata e bënë këtë duke ngrënë vetëm 1.300 kalori ditore dhe duke u angazhuar në mbi 3 orë ushtrime të fuqishme çdo ditë me një trainer (4).

Studime të ndryshme për humbjen e peshës që zgjasin 10-15 javë tregojnë se dietat me kalori të ulët rezultojnë në një humbje mesatare në peshë prej 22 paund (9,9 kg) vetëm nga dieta. Ata që shtojnë stërvitje përjetojnë një humbje peshe prej 29 paund (13 kg), mesatarisht (5).

Dieta më e madhe e humbësit konsiderohet një dietë makronutriente e moderuar ose e ekuilibruar, që do të thotë se nuk është shumë e lartë në proteina, yndyra ose karbohidet. Në fakt, ajo përmbahet ngushtë me Rangën e Pranueshme të Shpërndarjes Macronutrient (AMDR) të vendosur nga Instituti i Mjekësisë (6).

Lloje të tjera të njohura të dietave të humbjes së peshës përfshijnë dietë të ulët të karboni apo yndyrë të ulët.

Në një studim njëvjecar në 7,285 njerëz që krahasojnë dieta të ndryshme, përfshirë dietën më të madhe të Loserit, modelet me pak yndyrë dhe karboni të ulët rezultojnë në humbje pak më të madhe të peshës sesa dietat e moderuara makronutrient (7).

Sidoqoftë, të gjithë pjesëmarrësit humbën sasi të konsiderueshme të peshës, pavarësisht nga dieta e tyre (5).

Nëse ndiqni planet e dietës më të madhe të humbësit në dietë dhe rekomandimet për ushtrime, mund të qëndroni për të derdhur një sasi të konsiderueshme të peshës.

Përfitime të tjera të mundshme

Dieta më e madhe e humbësit mund të ketë disa përfitime të tjera.

Së pari, mund të ju ndihmojë të bëheni ushqyes të shëndetshëm sepse përfshin ushqime të dendura me lëndë ushqyese dhe ushqime të panumërta dhe të ngadalta. Ai gjithashtu thekson rëndësinë e leximit të etiketave, matjen e madhësive të porcionit dhe mbajtjen e një ditari ushqimor.

Përdorimi i piramidës më të madhe të ushqimit Loser për të planifikuar vaktet dhe ushqimet mund të përmirësojë gjithashtu cilësinë e dietës tuaj. Studiuesit zbuluan se kjo ishte e vërtetë për amerikanët që përdorën piramidën ushqimore të USDA për të planifikuar ushqim (8).

Në fakt, madje mund të zvogëlojë dëshirat tuaja.

Një analizë e 9 studimeve zbuloi se pas 12 javësh, njerëzit që kishin ngecur në një dietë me kalori të ulët kishin më pak dëshira në përgjithësi - dhe më pak hankerings specifike për ëmbëlsirat, niseshtet dhe ushqimet me yndyrë të lartë (9).

Dieta më e madhe e humbësit mund të frenojë dëshirat tuaja për ëmbëlsirat dhe ushqimet e hedhura, si dhe të përmirësojë cilësinë e dietës tuaj.

Dobësitë e mundshme

Nëse ndiqni dietën Biggest Loser rreptësisht, marrja juaj e përditshme e kalorive mund të jetë shumë e ulët - veçanërisht nëse ushtroheni intensivisht.

Autorët rekomandojnë të hani jo më pak se 1.200 kalori në ditë. Sidoqoftë, për shumicën e burrave dhe shumë gra, të hani kaq pak kalori mund t'ju lënë të uritur dhe të lodhur.

Për më tepër, kufizimi afatgjatë, i rëndë i kalorive mund të rezultojë në mangësi ushqyese që mund të shkaktojnë ndjeshmëri ndaj të ftohtit, prishje të cikleve menstruale, humbje të kockave dhe shtytje seksuale më të ulët (10).

Dieta është gjithashtu e përqendruar shumë në leximin e etiketave të ushqimit, llogaritjen e kalorive dhe eliminimin e ushqimeve me kalori të lartë. Ushqimi i rastit është i lejuar, por është thelbësore ta planifikoni atë në kaloritë tuaja ditore.

Edhe pse këto këshilla mund të përfitojnë të gjitha nga humbja e peshës, disa njerëz mund ta shohin atë të harxhon kohë, tepër kufizues dhe të vështirë për tu mbajtur - veçanërisht në planin afatgjatë.

Ruajtja e peshës së humbur është një sfidë e zakonshme në mesin e programeve për humbje peshe, përfshirë humbësin më të madh (5, 11).

Në fakt, shfaqja televizive ka marrë kritika të konsiderueshme jo vetëm për metodat e saj drastike të humbjes së peshës, por edhe për shkak se garuesit rifituan pjesën më të madhe të peshës së tyre pas ndjekjes (4, 12).

Veçanërisht, nuk është e pazakontë të rifitoni gjysmën e peshës që humbni në vitin e parë pas ndonjë programi diete, për shkak të pjesës së një ngadalësimi të metabolizmit tuaj. Gjithashtu, shumë njerëz kthehen në zakone të vjetra (11).

Nëse mund ta mbani dietën afatgjatë, do të keni një shans më të mirë për të humbur peshë (4).

Sidoqoftë, hulumtimi zbulon se më shumë njerëz arrijnë të ruajnë humbjen e peshës nëse kanë një lloj mbështetje grupore ose individuale, të cilën dieta më e madhe nuk e siguron (13).

Dieta më e madhe e humbësit mund të jetë me kalori të rrezikshme dhe tepër e rreptë ose e harxhimit të kohës për disa njerëz. Për më tepër, nuk ka asnjë mbështetje një në një ose grup në dispozicion.

Ushqime për të ngrënë dhe për të shmangur

Kjo dietë më e madhe e humbësit thekson një larmi ushqimesh të freskëta dhe të plota. Për shkak se pak - nëse ka - ushqime të tëra janë të ndaluara dhe nuk kërkohen ushqime, plani është gjithashtu fleksibël nëse keni kufizime dietike.

Frutat, perimet pa niseshte dhe kokrrat e plota të përpunuara minimale do të mbushin pjesën më të madhe të pjatës tuaj. Perimet me niseshte si patatet e ëmbla ose kungulli janë të kufizuara në vetëm një ose dy herë në javë.

Zgjedhjet e proteinave përfshijnë shpendë pa lëkurë, shkurtime më të dobëta të viçit si vjeshtë ose lëng mishi, dhe ushqim deti. Peshqit më të butë, siç janë salmoni dhe sardelet, inkurajohen për yndyrnat e tyre omega-3, por mos harroni se ato janë më të larta në kalori sesa peshqit e ligët.

Opsionet e proteinave vegjetariane përfshijnë të gjitha bishtajoret, plus produktet e sojës si tofu dhe tempeh. Të bardhat e vezëve dhe produktet e qumështit me pak yndyrë ose yndyrë, përfshirë qumështin, jogurtin pa yndyrë dhe djathin me pak yndyrna, gjithashtu rekomandohen burime të proteinave.

Ju keni për qëllim të kufizoni arrat, farat, avokadon, vajrat dhe ushqimet e tjera me yndyrë të lartë në vetëm 100 kalori në ditë.

Ushqimet e tjera të kufizuara vetëm në dietë janë ëmbëlsirat, trajtimet e rostiçeri dhe alkooli, të cilat kufizohen në 100 kalori në ditë. Në fakt, ju jeni të inkurajuar të kaloni këto shtesa dhe në vend të kësaj të ndani 100 kalori në zgjedhje të shëndetshme ushqimore.

Dieta më e madhe e humbësit ofron një larmi ushqimesh me kalori të ulët, të tëra. Ju jeni në gjendje të hani nga çdo grup ushqimi, por duhet të monitoroni nga afër konsumimin e yndyrnave dhe ëmbëlsirave.

Një menu mostër për 1 ditë

Këtu është një menu me 1500 kalori për 1 ditë në dietën më të madhe të Loserit.

mëngjes

• 1 waffle dolli gruri të tërë me 1 lugë gjelle përhapje të frutave dhe 1 filxhan (123 gram) mjedër
• 1 vezë e grirë ose e zier
• 1 gotë (240 ml) qumësht pa yndyrë

snack

• 2 ons (57 gram) salmon i tymosur
• 2 krisura Wasa (ose një crispbread e ngjashme multigrain)

drekë

• 1 tortilë e vogël me kokërr të plotë me 3 oncë (85 gram) mish viçi, 1 lugë gjelle rrikë, marule dhe 3 feta të holla avokado
• 1 filxhan (150 gram) rrush pa far
• ujë ose çaj të akullt të pangopur

snack

• 2 shkopinj djathë mocarela me pak yndyrë
• 1 portokall i madh

darkë

• 1 gotë (240 ml) supë thjerrëzash pa yndyrë
• 1 shërbim i quinoa tabbouleh me domate dhe kastravec
• 3/4 filxhan (128 gram) pjepër i prerë
• çaj pa shije

Një meny tipike e ditës në dietën më të madhe të humbësit përfshin tre vakte të vogla, të ekuilibruara dhe dy rostiçeri. Do të hani disa servise me fruta dhe perime, plus proteina të ligët dhe disa kokrra të plota.

Në fund të fundit

Dieta më e madhe e humbësit është një plan i ngrënies me kalori të ulët bazuar në shfaqjen televizive realitet me të njëjtin emër.

Shtë treguar se ndihmon humbjen e peshës duke theksuar planifikimin e vaktit, numërimin e kalorive dhe kontrollin e porcionit. Ushqimi i tij përbëhet nga fruta, perime dhe fibra të larta, të ekuilibruar me proteina me pak yndyrë dhe sasi të vogla yndyre të shëndetshme.

Megjithatë, mund të kufizojë në mënyrë të rrezikshme kaloritë për disa njerëz dhe mund të jetë sfiduese t'i përmbahen. Për më tepër, nuk ka asnjë mbështetje gjatë ose pas programit për t'ju ndihmuar të mbani humbjen e peshës.

Megjithatë, nëse po kërkoni të hani peshë të shëndetshme dhe të derdhur në të njëjtën kohë, dieta më e madhe e humbësit mund të jetë me vlerë.