7 suplemente që ju duhen në një dietë vegane

Përmbajtje

• 1. Vitamina B12
• 2. Vitamina D
• 3. Omega-3 me zinxhir të gjatë
• 4. Jodi
• 5. Hekuri
• 6. Kalciumi
• 7. Zinku
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Një shqetësim i zakonshëm në lidhje me dietat vegane është nëse ato i japin trupit tuaj të gjitha vitaminat dhe mineralet që i duhen.

Shumë pretendojnë se një dietë me ushqim të plotë, me bazë bimore plotëson lehtësisht të gjitha kërkesat ditore të lëndëve ushqyese.

Disa madje inkurajojnë veganët që të shmangin të gjitha shtesat.

Pavarësisht se është menduar mirë, kjo lloj këshille mund të bëjë më shumë dëm sesa dobi.

Këtu janë 7 lëndë ushqyese që mund t'ju duhet të plotësoni ndërsa jeni në një dietë vegane.

1. Vitamina B12

Ushqimet që shpesh reklamohen për të qenë të pasura me vitaminë B12 përfshijnë prodhime organike të palara, kërpudha të rritura në toka të pasura me B12, nori, spirulinë, klorelë dhe maja ushqyese.

Disa besojnë se veganët që hanë mjaftueshëm nga ushqimet e duhura bimore nuk kanë nevojë të shqetësohen për mungesën e vitaminës B12.

Sidoqoftë, nuk ka asnjë bazë shkencore për këtë besim.

Disa studime tregojnë se ndërsa çdokush mund të ketë nivele të ulëta të vitaminës B12, vegjetarianët dhe veganët kanë një rrezik më të lartë të mungesës. Kjo duket veçanërisht e vërtetë për veganët të cilët nuk po marrin ndonjë shtesë (,,).

Vitamina B12 është e rëndësishme për shumë procese trupore, përfshirë metabolizmin e proteinave dhe formimin e qelizave të kuqe të gjakut që transportojnë oksigjen. Ai gjithashtu luan një rol vendimtar në shëndetin e sistemit tuaj nervor ().

Shumë pak vitaminë B12 mund të çojë në anemi dhe dëmtim të sistemit nervor, si dhe infertilitet dhe sëmundje të kockave dhe zemrës (,,).

Marrja ditore e rekomanduar është 2.4 mcg në ditë për të rriturit, 2.6 mcg në ditë gjatë shtatzënisë dhe 2.8 mcg në ditë gjatë dhënies së gjirit.

E vetmja mënyrë e provuar shkencërisht për veganët për të arritur këto nivele është duke konsumuar ushqime të fortifikuara me B12 ose duke marrë një shtesë të vitaminës B12. Ushqimet e fortifikuara me B12 zakonisht përfshijnë qumësht bimësh, produkte soje, drithëra mëngjesi dhe maja ushqyese.

Disa ushqime bimore duket se përmbajnë një formë të vitaminës B12 natyrshëm, por ka ende debate nëse kjo formë është aktive tek njerëzit (,,,,,,).

Për më tepër, asnjë provë shkencore nuk mbështet në varësi të prodhimeve organike të palara si një burim i besueshëm i vitaminës B12.

Majaja ushqimore përmban vetëm vitaminë B12 kur forcohet. Sidoqoftë, vitamina B12 është e ndjeshme ndaj dritës dhe mund të degradohet nëse blihet ose ruhet në qese plastike të pastra (14).

Importantshtë e rëndësishme të mbani në mend se vitamina B12 absorbohet më së miri në doza të vogla. Kështu, sa më rrallë të hani vitaminën B12, aq më shumë duhet të merrni.

Kjo është arsyeja pse veganët të cilët nuk janë në gjendje të arrijnë marrjen e rekomanduar ditore duke përdorur ushqime të fortifikuara duhet të zgjedhin një shtesë ditore që siguron 25–100 mcg cianokobalamin ose një dozë javore prej 2,000 mcg.

Ata që janë të kujdesshëm për të marrë suplemente mund ta kenë qetësuese të kontrollojnë nivelet e gjakut të vitaminës B12 para se të marrin ndonjë.

Më në fund, aftësia juaj për të thithur vitaminën B12 zvogëlohet me moshën. Prandaj, Instituti i Mjekësisë rekomandon që të gjithë mbi moshën 51 vjeç - vegane ose jo - të konsiderojnë ushqime të fortifikuara ose një shtesë të vitaminës B12 ().

Përmbledhje Extremelyshtë jashtëzakonisht e rëndësishme që të gjithë veganët të marrin mjaftueshëm vitaminë B12. E vetmja mënyrë e besueshme për të arritur këtë është duke ngrënë ushqime të fortifikuara ose duke marrë një shtesë të vitaminës B12.

2. Vitamina D

Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që ndihmon në rritjen e thithjes së kalciumit dhe fosforit nga zorra juaj ().

Kjo vitaminë gjithashtu ndikon në shumë procese të tjera trupore, duke përfshirë funksionin imunitar, gjendjen shpirtërore, kujtesën dhe rikuperimin e muskujve (18,,,).

Sasia e rekomanduar ditore (RDA) për vitaminën D për fëmijë dhe të rritur është 600 IU (15 mcg) në ditë. Të moshuarit, si dhe gratë shtatzëna ose lactating, duhet të synojnë 800 IU (20 mcg) në ditë (22).

Thënë kjo, disa prova sugjerojnë që kërkesat tuaja ditore janë shumë më të mëdha se AZHR-ja aktuale ().

Fatkeqësisht, shumë pak ushqime përmbajnë natyrshëm vitaminë D, dhe ushqimet e pasuruara me vitaminë D shpesh konsiderohen të pamjaftueshme për të përmbushur kërkesat ditore.

Kjo mund të shpjegojë pjesërisht raportet mbarëbotërore të mungesës së vitaminës D midis veganëve dhe omnivorëve ashtu (,).

Përveç sasisë së vogël që merrni nga dieta juaj, vitamina D mund të bëhet nga ekspozimi në diell. Shumica e njerëzve me gjasë prodhojnë mjaftueshëm vitaminë D duke kaluar 15 minuta në diellin e mesditës kur dielli është i fortë - për sa kohë që ata nuk përdorin ndonjë krem ​​dielli dhe ekspozojnë pjesën më të madhe të lëkurës së tyre.

Sidoqoftë, të moshuarit, njerëzit me lëkurë më të errët, ata që jetojnë në gjerësi gjeografike veriore ose klimë më të ftohtë dhe ata që kalojnë pak kohë jashtë mund të mos jenë në gjendje të prodhojnë mjaftueshëm (,,).

Për më tepër, për shkak të efekteve të njohura negative të rrezatimit të tepërt UV, shumë dermatologë paralajmërojnë kundër përdorimit të ekspozimit në diell për të rritur nivelet e vitaminës D ().

Mënyra më e mirë që veganët mund të sigurojnë se po marrin mjaftueshëm vitaminë D është që të testohen nivelet e gjakut. Ata që nuk janë në gjendje të marrin mjaft nga ushqimet e fortifikuara dhe rrezet e diellit duhet të marrin në konsideratë marrjen e një suplementi të përditshëm të vitaminës D2 ose vitaminës D3.

Megjithëse vitamina D2 është ndoshta e përshtatshme për shumicën e njerëzve, disa studime sugjerojnë që vitamina D3 është më efektive në ngritjen e niveleve të vitaminës D në gjak (,).

Përmbledhje Mungesa e vitaminës D është një problem midis veganëve dhe omnivoreve njësoj.Veganët që nuk janë në gjendje të mbajnë nivelet normale të gjakut përmes ushqimeve të fortifikuara dhe ekspozimit në diell duhet të marrin në konsideratë marrjen e një suplementi.

3. Omega-3 me zinxhir të gjatë

Acidet yndyrore Omega-3 mund të ndahen në dy kategori:

• Acidet thelbësore omega-3: Acidi alfa-linolenik (ALA) është i vetmi acid yndyror thelbësor omega-3, që do të thotë se mund ta merrni vetëm nga dieta juaj.
• Acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë: Kjo kategori përfshin acidin eikosapentaenoik (EPA) dhe acidin dokosaheksaenoik (DHA). Ato nuk konsiderohen thelbësore sepse trupi juaj mund t’i bëjë ato nga ALA.

Acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë luajnë një rol strukturor në trurin dhe sytë tuaj. Nivelet e duhura dietike gjithashtu duken të rëndësishme për zhvillimin e trurit dhe zvogëlimin e rrezikut të inflamacionit, depresionit, kancerit të gjirit dhe çrregullimit të hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD) (,,,,,).

Bimët me një përmbajtje të lartë ALA përfshijnë farat e lirit, farat chia, arrat, farat e kërpit dhe farat e sojës. EPA dhe DHA gjenden kryesisht në produktet shtazore si peshku yndyror dhe vaji i peshkut.

Marrja e mjaftueshme e ALA duhet të ruajë teorikisht nivelet e duhura të EPA dhe DHA. Sidoqoftë, studimet vlerësojnë se shndërrimi i ALA në EPA mund të jetë deri në 5-10%, ndërsa shndërrimi i tij në DHA mund të jetë afër 2-5% (,).

Për më tepër, hulumtimet vazhdimisht tregojnë se vegjetarianët dhe veganët kanë deri në 50% përqendrime më të ulëta të gjakut dhe indeve të EPA dhe DHA sesa gjithgjakët ().

Shumica e profesionistëve shëndetësorë pajtohen që 200–300 mg në ditë duhet të jenë të mjaftueshme ().

Veganët mund ta arrijnë këtë marrje të rekomanduar duke shtuar me vaj algash.

Për më tepër, minimizimi i marrjes së acideve yndyrore omega-6 nga vajrat, duke përfshirë misër, lule lule, luledielli dhe vajra susami, si dhe sigurimi i ngrënies së mjaftueshme të ushqimeve të pasura me ALA, mund të ndihmojë më tej në maksimizimin e niveleve të EPA dhe DHA ().

Përmbledhje Veganët kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të gjakut dhe indeve të acideve yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë. Prandaj, ata mund të përfitojnë nga plotësimi me EPA dhe DHA.

4. Jodi

Marrja e mjaftueshme e jodit është thelbësore për funksionin e shëndetshëm të tiroides, i cili kontrollon metabolizmin tuaj.

Një mungesë jodi gjatë shtatëzënësisë dhe foshnjërisë së hershme mund të rezultojë në paaftësi intelektuale të pakthyeshme ().

Tek të rriturit, marrja e pamjaftueshme e jodit mund të çojë në hipotiroidizëm.

Kjo mund të shkaktojë simptoma të ndryshme, të tilla si nivele të ulëta të energjisë, lëkurë të thatë, ndjesi shpimi gjilpërash në duar dhe këmbë, harresë, depresion dhe shtim në peshë ().

Veganët konsiderohen të rrezikuar nga mungesa e jodit, dhe studimet raportojnë se veganët kanë deri në 50% më të ulëta të niveleve të jodit në gjak sesa vegjetarianët (,).

RDA për të rriturit është 150 mcg jod në ditë. Gratë shtatzëna duhet të synojnë 220 mcg në ditë, ndërsa atyre që ushqejnë gji u rekomandohet të rrisin edhe më tej marrjen e tyre ditore në 290 mcg në ditë (44).

Nivelet e jodit në ushqimet bimore varen nga përmbajtja e jodit në tokën në të cilën ato janë rritur. Për shembull, ushqimi i rritur afër oqeanit ka tendencë të jetë më i lartë në jod.

Ushqimet e vetme që konsiderohet se kanë nivele jodi vazhdimisht të larta janë kripa e jodizuar, prodhimet e detit, algat e detit dhe produktet e qumështit, të cilat marrin jod nga tretësira të përdorura për pastrimin e lopëve dhe pajisjeve të fermës.

Gjysmë lugë çaji (2.5 ml) kripë jodizuese është e mjaftueshme për të përmbushur nevojat tuaja ditore.

Veganët që nuk duan të konsumojnë kripë të jodizuar ose të hanë alga disa herë në javë duhet të marrin në konsideratë marrjen e një suplementi të jodit.

Përmbledhje Jodi luan një rol të rëndësishëm në funksionin dhe metabolizmin tuaj të tiroides. Veganët që nuk marrin mjaft jod nga algat e detit ose kripa e jodizuar duhet të marrin në konsideratë marrjen e një shtese jodi.

5. Hekuri

Hekuri është një lëndë ushqyese që përdoret për të bërë ADN-në e re dhe qelizat e kuqe të gjakut, si dhe për të çuar oksigjenin në gjak. Neededshtë e nevojshme edhe për metabolizmin e energjisë ().

Shumë pak hekur mund të çojë në anemi dhe simptoma si lodhja dhe rënia e funksionit imunitar.

RDA është 8 mg për burra të rritur dhe gra pas menopauzës. Rritet në 18 mg në ditë për gratë e rritura, dhe gratë shtatzëna duhet të synojnë 27 mg në ditë (46).

Hekuri mund të gjendet në dy forma: hem dhe jo-hem. Hekuri heme është i disponueshëm vetëm nga produktet shtazore, ndërsa hekuri jo-hem është gjetur në bimë ().

Për shkak se hekuri heme absorbohet më lehtë nga dieta juaj sesa hekuri jo-hem, veganët shpesh rekomandohet të synojnë 1.8 herë më shumë RDA normale. Thënë kjo, nevojiten më shumë studime për të vërtetuar nëse nevojiten marrje kaq të larta ().

Veganët me një konsum të ulët hekuri duhet të synojnë të hanë më shumë ushqime të pasura me hekur, të tilla si perime kryqëzore, fasule, bizele, fruta të thata, arra dhe fara. Ushqimet e pasuruara me hekur, të tilla si drithërat, bukët e pasuruara dhe disa qumështa bimorë, mund të ndihmojnë më tej (,).

Gjithashtu, përdorimi i tenxhereve dhe tiganëve prej gize për të gatuar, shmangia e çajit ose kafesë me vaktet dhe kombinimi i ushqimeve të pasura me hekur me një burim të vitaminës C mund të ndihmojë në rritjen e thithjes së hekurit.

Mënyra më e mirë për të përcaktuar nëse shtesat janë të nevojshme është të kontrolloni nivelet e hemoglobinës dhe ferritinës nga mjeku juaj i shëndetit.

Marrja e panevojshme e suplementeve si hekuri mund të bëjë më shumë dëm sesa të mirë duke dëmtuar qelizat ose duke bllokuar thithjen e mineraleve të tjera ().

Nivele jashtëzakonisht të larta madje mund të shkaktojnë konvulsione, të çojnë në dështim të organeve ose gjendje kome, dhe të jenë fatale në disa raste. Kështu, është më mirë të mos plotësoni nëse nuk është vërtet e nevojshme ().

Përmbledhje Veganët që nuk marrin mjaftueshëm hekur nga dietat e tyre duhet të marrin në konsideratë ushqime të fortifikuara ose një shtesë. Sidoqoftë, nivelet tepër të larta mund të jenë të dëmshme dhe shtesat e hekurit nuk rekomandohen për të gjithë.

6. Kalciumi

Kalciumi është një mineral që është i nevojshëm për shëndet të mirë të kockave dhe dhëmbëve. Ai gjithashtu luan një rol në funksionin e muskujve, sinjalizimin nervor dhe shëndetin e zemrës.

RDA për kalcium është vendosur në 1,000 mg në ditë për shumicën e të rriturve dhe rritet në 1,200 mg në ditë për të rriturit mbi moshën 50 vjeç (51).

Burimet bimore të kalciumit përfshijnë bok choy, lakër jeshile, zarzavate mustardë, zarzavate rrepë, lakër uji, brokoli, qiqra, tofu të vendosur në kalcium dhe qumështet ose lëngjet e bimëve të fortifikuara.

Sidoqoftë, studimet kanë tendencë të bien dakord që shumica e veganëve nuk marrin mjaftueshëm kalcium (,).

Një vërejtje shpesh e dëgjuar në mesin e komunitetit vegan është se veganët kanë nevoja më të ulëta për kalcium sesa gjithçkaje sepse ata nuk e përdorin këtë mineral për të neutralizuar aciditetin e prodhuar nga një dietë e pasur me mish.

Nevojiten më shumë kërkime për të vlerësuar sesi dietat pa mish ndikojnë në kërkesat ditore të kalciumit. Megjithatë, provat sugjerojnë se veganët që konsumojnë më pak se 525 mg kalcium kanë tendencë të kenë një rrezik në rritje të frakturave të kockave ().

Për këtë arsye, të gjithë veganët inkurajohen të synojnë RDA, duke u siguruar që ata të konsumojnë të paktën 525 mg kalcium në ditë. Shtesat duhet të përdoren nëse kjo nuk mund të arrihet vetëm përmes dietës ose ushqimeve të fortifikuara.

Përmbledhje Veganët që konsumojnë shumë pak kalcium dietik duhet të marrin në konsideratë marrjen e një suplementi ditor. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që marrin më pak se 525 mg në ditë.

7. Zinku

Zinku është një mineral që është thelbësor për metabolizmin, funksionin imunitar dhe riparimin e qelizave të trupit.

Një konsum i pamjaftueshëm i zinkut mund të çojë në probleme të zhvillimit, humbje të flokëve, diarre dhe shërim të vonuar të plagës.

RDA për zinkun aktualisht përcaktohet në 8-11 mg në ditë për të rriturit. Rritet në 11-12 mg për gratë shtatzëna dhe 12-13 mg për gratë në gji (54).

Pak ushqime bimore përmbajnë sasi të larta të zinkut. Për më tepër, thithja e zinkut nga disa ushqime bimore është e kufizuar për shkak të përmbajtjes së tyre të fitateve. Kështu, vegjetarianët inkurajohen të synojnë për 1.5 herë RDA (54).

Ndërsa jo të gjithë veganët kanë nivele të ulëta të zinkut në gjak, një rishikim i kohëve të fundit i 26 studimeve tregoi se vegjetarianët - dhe veçanërisht veganët - kanë marrje më të ulët të zinkut dhe nivele pak më të ulëta të zinkut në gjak sesa omnivoret ().

Për të maksimizuar marrjen tuaj, hani një larmi ushqimesh të pasura me zink gjatë gjithë ditës. Këto përfshijnë drithëra, embrion gruri, tofu, bukë të mbirë, bishtajore, arra dhe fara.

Thithja e arrave, farave dhe bishtajoreve brenda natës, ngrënia e mjaftueshme e proteinave dhe konsumimi i ushqimeve të thartuara, të tilla si tempeh dhe miso, gjithashtu duket se rrit thithjen ().

Veganët e shqetësuar për marrjen e tyre të zinkut ose ata me simptoma të mungesës mund të marrin në konsideratë marrjen e një glukonati të zinkut ose suplementit të citratit të zinkut që siguron 50-100% të RDA.

Përmbledhje Veganët të paaftë për të arritur RDA të zinkut duhet së pari të përqendrohen në shtimin e ushqimeve të pasura me zink në dietat e tyre. Ata me nivele të ulëta të zinkut në gjak duhet të marrin në konsideratë marrjen e një suplementi ditor.

Në fund të fundit

Dietat e planifikuara mirë vegane mund të përmbushin nevojat tuaja ushqyese.

Thënë kjo, disa kërkesa për lëndë ushqyese mund të jenë të vështira për t'u arritur vetëm përmes dietës dhe ushqimeve të fortifikuara.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për vitaminën B12, vitaminën D dhe omega-3 me zinxhir të gjatë.

Të gjithë veganët që nuk janë në gjendje të përmbushin rekomandimet e tyre dietike vetëm përmes dietës duhet të marrin në konsideratë marrjen e shtesave. Akoma, është më mirë të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të filloni një regjim të ri shtesë.