Rowing për humbje peshe: kalori të djegura, plane stërvitje dhe më shumë

Përmbajtje

• Korja mund të nxisë humbjen e peshës
• Kaloritë digjen përmes kanotazhit
• Mund të promovojë humbjen e yndyrës
• Krahasuar me vrapimin
• Përfitime të tjera të mundshme
• Ushtrimi i plotë i trupit
• Fiton muskul dhe forcë
• Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës
• Si rresht
• Shembull i stërvitjeve me kanotazh
• Stërvitje fillestar me kanotazh
• Stërvitje e ndërmjetme e kanotazhit
• Stërvitje e përparuar e kanotazhit
• Metodat për rritjen e intensitetit
• Llojet e makinave të kanotazhit
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Rowing është një ushtrim popullor i destinuar për të imituar lëvizjen e kanotazhit me një varkë duke përdorur një nga shumë makina, më e zakonshme prej të cilave është karrige fluturuese.

Nëse jeni të interesuar të digjni kalori dhe të humbni peshë, kanotazhi është një zgjedhje e shkëlqyeshme.

Ky artikull ofron një përmbledhje të thelluar të kanotazhit për humbjen e peshës, tregon numrin e kalorive që do të digjni, dhe përfshin disa plane stërvitje për të filluar.

Korja mund të nxisë humbjen e peshës

Për të humbur peshë, duhet të zhvilloni një deficit të kalorive. Kjo do të thotë që ju digjni më shumë kalori sesa merrni brenda - normalisht duke kontrolluar dietën tuaj dhe / ose shpenzoni më shumë kalori përmes ushtrimeve.

Një deficit modest i kalorive prej rreth 500 kalori në ditë është zakonisht një vend i mirë për të filluar (1).

Rënia në mënyrë të rregullt është një metodë e shkëlqyeshme për të kontribuar në këtë deficit.

Kaloritë digjen përmes kanotazhit

Kaloritë që ju digjni gjatë kanotazhit ndryshojnë në bazë të një numri faktorësh, përfshirë makinën që po përdorni, intensitetin e ushtrimit dhe madhësinë e trupit.

Si një udhëzim i përgjithshëm, këtu janë numri i përafërt i kalorive që të rriturit do të digjen bazuar në peshën dhe intensitetin e trupit. Në grafik renditen kaloritë e djegura për 15 minuta, pastaj në orë (2).

Vini re se këta nuk janë numra të saktë, pasi numri i kalorive që ju digjni ndikohet gjithashtu nga mosha juaj, shkalla e metabolizmit bazë dhe gjendja shëndetësore, si dhe temperatura e mjedisit të stërvitjes.

Mbani në mend se duke ndryshuar intensitetin tuaj ndryshon numri i kalorive që digjni.

Mund të promovojë humbjen e yndyrës

Kur plotësoni kanotazh me një dietë të duhur, me siguri do të filloni të humbni peshë në formën e humbjes së yndyrës.

Ushtrime si kanotazhi ndihmojnë në mobilizimin e yndyrnave në trupin tuaj në mënyrë që ato të mund të përdoren si energji (3, 4, 5).

Një dietë ushqyese që siguron më pak kalori sesa ju digjni gjithashtu mund të ndihmojë në djegien e yndyrës. Nëse jeni duke kërkuar të zvogëloni konsumimin tuaj të përgjithshëm të kalorive, provoni të hani më shumë proteina dhe vegla për t'ju mbajtur të plotë, duke kaluar në pije me kalori zero si uji dhe duke eleminuar ushqimet e përpunuara (6).

Studimet sugjerojnë që një kombinim i ushtrimeve aerobike (kardio) dhe trajnimit të rezistencës (si ngritja e peshës) është optimale për humbjen e yndyrës (6, 7).

Udhëzimet e aktivitetit fizik nga Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore (DHHS) sugjerojnë që të merrni të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë (8).

Meqenëse kanotazhi është kryesisht një ushtrim aerobik, është e rëndësishme të merreni me trajnimin e rezistencës për rezultate më të mira.

Krahasuar me vrapimin

Ndërsa vrapimi dhe kanotazhi janë ushtrime shumë të ndryshme, mund t'i krahasoni ato bazuar në numrin e kalorive që digjen. Në përgjithësi, vrapimi do të djegë pak më shumë kalori sesa kanotazhet.

Për shembull, një person prej 175 kile (79-kg) që vrapon me intensitet të moderuar (ritëm 12-minutësh milje, ose 7 minuta në km) për rreth 1 orë djeg rreth 616 kalori, ose 154 kalori çdo 15 minuta - përkundrejt 560 dhe 140 kalori, përkatësisht, nga kanotazh i moderuar (2).

Ashtu si me kanotazh, numri i kalorive të djegura në punë ndryshon bazuar në intensitetin e ushtrimit dhe madhësinë e trupit.

Veçanërisht, vrapimi ka tendencë të jetë një ushtrim me ndikim më të lartë se kanotazhi. Kjo do të thotë që kanotazhi mund të jetë një mundësi më e mirë për njerëzit me lëndime paraprake ose kushte të tjera.

Thënë kjo, pasi që asnjë ushtrim nuk është shumë i ndryshëm sa i përket kalorive të djegura, duhet të zgjidhni cilindo që ju preferoni - ose të alternoni midis tyre.

Kanotazh rrit humbjen e peshës duke siguruar një djegie të konsiderueshme të kalorive, megjithëse duhet të jeni të sigurt që e bashkoni atë me një dietë të duhur. Shtë e krahasueshme me vrapimin për sa i përket kalorive të shpenzuara, megjithëse ka më pak ndikim në nyjet tuaja.

Përfitime të tjera të mundshme

Përveç ndihmës për humbjen e peshës, kanotazh mbështet shëndetin tuaj në disa mënyra.

Ushtrimi i plotë i trupit

Rowing është një ushtrim gati i plotë i trupit, pasi ajo stimulon shumicën e grupeve kryesore të muskujve - duke përfshirë latsim tuaj (latissimus dorsi), pjesën e prapme të sipërme (rhomboids), quads (katërkëndësh), hamstrings, thelbin, biceps, dhe parakrahët.

Kjo vë në varkë përpara metodave të tjera të zakonshme të ushtrimit, të tilla si vrapimi, çiklizmi dhe bërja kardio në makinën eliptike, për sa i përket shtrirjes së muskujve të punuar.

Përkundër besimit popullor, fuqia e kanotazhit zhvillohet afërsisht 60% përmes këmbëve, me 40% të tjera që vijnë nga trupi juaj i sipërm (9).

Grupet e vetme kryesore të muskujve që nuk kanë punuar gjatë kanotazhit janë gjoksi (pectoris i madh dhe i vogël) dhe triceps.

Fiton muskul dhe forcë

Ndërsa kanotazhi është më së miri i njohur për përfitimet e tij aerobike (ose kardiovaskulare), disa njerëz pretendojnë se ai siguron fitime të muskujve dhe forcës - megjithëse të dhënat në këtë zonë janë të kufizuara.

Nëse optimizimi i rritjes dhe forcës së muskujve është qëllimi juaj, duhet të shtoni stërvitjen tradicionale të rezistencës në planin tuaj të stërvitjes. Metodat përfshijnë përdorimin e peshave, bandave, ose peshës trupore në varg të ulëta deri të moderuar nga 6-30 përsëritje për grupin (10).

Ushtrimet me kanotazh kanë tendencë të përdorin rezistencë më të ulët dhe më shumë përsëritje sesa kërkohet për të promovuar fitime optimale të muskujve.

Thënë kjo, shumë stërvitje me kanotazh përfshijnë trajnimin e rezistencës midis intervalit të kanotazhit. Ky është rasti me CrossFit, si dhe metodat e tjera të zakonshme të trainimit që përfshijnë kanotazh.

Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës

Ushtrimet kardiovaskulare ose aerobike si kanotazhet janë treguar vazhdimisht për të rritur shëndetin e zemrës.

Studimet zbulojnë se njerëzit që ushtrojnë rregullisht kanë presion më të ulët të gjakut, pushojnë rrahjet e zemrës dhe kolesterolin LDL (të keq), si dhe kolesterol më të lartë HDL (të mirë) dhe një peshë më të shëndetshme të trupit (11, 12).

Këto rezultate pozitive të shëndetit gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për goditje në tru, sulm në zemër, diabet dhe mbipesha (13, 14, 15).

Rowing 5 ditë në javë për 30 minuta çdo ditë plotëson me lehtësi rekomandimin e DHHS për të marrë të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë.

Rowing ofron stimulim të plotë të trupit, fitime të mundshme të muskujve dhe forcës, dhe shëndet të përmirësuar të zemrës.

Si rresht

Ndërsa mund të duket mjaft e drejtpërdrejtë, kanotazhi i duhur kërkon një teknikë të madhe.

Kanotimi përbëhet nga katër faza të dallueshme - kapja, vozitja, përfundimi dhe rimëkëmbja. Këtu janë bazat:

1. Filloni duke u ulur në jastëk dhe duke siguruar këmbët tuaja me shiritat.
2. Tjetra, ndizni gjurmuesin elektronik. Disa modele ndizen automatikisht kur filloni të bëni kanotazh.
3. Mbërtheni lirshëm lisin me gishtin e dorës të mbështjellë rreth tij.
4. Filloni në pozicionin "të kapur" me krahët drejt, duke u mbështetur në ijet me supet përpara ijet dhe shins tuaj afër vertikale.
5. Tjetra, kalimi në pozicionin e "makinës" duke shtypur me këmbët tuaja dhe duke e rrahur trupin përsëri në një pozicion vertikal.
6. Pastaj lëvizni në pozicionin "përfundim" me një tërheqje krahu. Duart e tua duhet të lëvizin në një vijë të drejtë nga plumbi me shpatullat e qetë.
7. Shkruani fazën e "rikuperimit" duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Lërini krahët të ecin përpara, pastaj rrotulloni torzën përpara dhe në fund përkulni këmbët.
8. Përsëriteni për kohëzgjatjen e dëshiruar.

Sekuenca e ndjekur në përgjithësi kur kanotazh është:

• këmbët, mbrapa, krahët në kapje, ngasje dhe fazat e mbarimit
• krahët, shpina, këmbët në fazën e rikuperimit

Teknika e kanotazhit kërkon kohë për t’u zhvilluar. Si e tillë, praktikimi i rregullt është i nevojshëm para se të kaloni stërvitje më të avancuara.

Katër fazat e kanotazhit quhen kapja, ngasja, përfundimi dhe rikuperimi. Ky ushtrim kërkon sinkronizim të konsiderueshëm të muskujve, kështu që jepini vetes kohë për të zotëruar teknikën përpara se të transferoheni në stërvitje më të vështira.

Shembull i stërvitjeve me kanotazh

Pasi të keni varet nga teknika, mund të filloni të përfshini kanotazh në rutinën tuaj të stërvitjes. Me kalimin e kohës, ju mund të ndërtoni reps dhe intensitet për të djegur më shumë kalori.

Edhe pse është e zakonshme të shtoni ushtrime të tjera midis grupeve tuaja, stërvitjet e përshkruara më poshtë përfshijnë vetëm intervalet e kanotazhit.

Stërvitje fillestar me kanotazh

Kur po filloni, qëllimi juaj duhet të jetë të përqendroheni në teknikë duke rritur ngadalë intensitetin e stërvitjeve tuaja.

Për këtë stërvitje fillestare, do të filloni të ngadaltë, me vetëm 20 minuta kohë me varkë me intensitet të moderuar. Përdorni këtë regjim për t'u mësuar me ritmin e kanotës dhe për të krijuar një themel të fortë për të ndërtuar mbi stërvitjet e ardhshme.

Do të duhet ca kohë për të vlerësuar goditjet në minutë vetë, megjithëse shumica e makinave me shark llogariten këtë numër në ekranin e tyre.

Për të filluar, përfundoni këtë stërvitje 3 ditë në javë derisa të ndjeheni se po varen.

Stërvitje e ndërmjetme e kanotazhit

Kjo stërvitje fillon një forcë të fortë përmes intervaleve me intensitet ngjitës, duke filluar me goditje më të ulëta në minutë (SPM) për kohëzgjatje më të gjatë dhe duke përfunduar me SPM më të lartë për kohë më të shkurtër.

Përparimi në këtë stërvitje pasi të keni zotëruar teknikën e sharjeve në stërvitjen fillestare.

Ushtrime me intensitet më të lartë si kjo mund të rrisin aftësinë tuaj stërvitore me kalimin e kohës.

Kjo stërvitje siguron 15 minuta një kanotazh intensiv me kanotazh midis një ngrohje 10-minutës dhe 10-minutës së gjumit.

Ndërsa vetëm pak më e gjatë se stërvitja fillestare, e ndërmjetme ndërton intensitet në të gjithë, duke çuar në një rrahje më të lartë të zemrës dhe më shumë kalori të djegur.

Tani që keni më shumë përvojë, mund t'ju duhet të bëni këtë stërvitje të paktën 4 ditë në javë për të parë përparimin.

Stërvitje e përparuar e kanotazhit

Kjo stërvitje e avancuar sjell nxehtësinë duke përdorur intervale alternative të kanotazhit me intensitet të lartë të ndjekur nga një periudhë pushimi.

Hulumtimet sugjerojnë që trainimi i intervalit me intensitet të lartë (HIIT) mund të rrisë maksimumin tuaj VO₂ - shkalla maksimale me të cilën mund të dërgoni oksigjen tek muskujt që punojnë - më me efikasitet sesa ushtrimet me intensitet konstant (16, 17).

Një maksimum më i lartë VO₂ mund të zvogëlojë lodhjen, duke ju lejuar të bëni më shumë përpjekje kur ushtroni ose luani sport (16).

Mos e provoni këtë stërvitje pa të paktën 6 muaj përvojë të ngurtë me kanotazh.

Gjatë periudhave të pushimit ju mund të rreshtoni lehtë për të mbajtur rrjedhjen e gjakut tuaj, megjithëse duhet ta përdorni këtë kohë për t'u përgatitur për grupin tjetër.

Tani që jeni përparuar, ju mund të duhet ta plotësoni këtë stërvitje të paktën 5 ditë në javë për të rritur aftësinë tuaj të ushtrimit.

Sigurohuni të pini shumë lëngje gjatë gjithë stërvitjes për të qëndruar të hidratuar.

Metodat për rritjen e intensitetit

Ndërsa bëheni një vrapues më i përparuar, mund të dëshironi mënyra të ndryshme për të rritur intensitetin e stërvitjeve tuaja.

Një nga metodat më të mira është duke përdorur intervalet.

Për shembull, trajnimi interval mund të përfshijë punën me një intensitet më të lartë për një periudhë të caktuar, e ndjekur nga një periudhë pushimi. Ju përsërisni këtë cikël për një numër të caktuar përsëritje.

Ju gjithashtu mund të përfshini ushtrime të tjera midis intervalit të kanotazhit, gjë që është mjaft e zakonshme në CrossFit. Për shembull, ju mund të rreshtoni për 5 minuta, pastaj të bëni 10 pushup dhe të përsërisni.

Ju mund të përdorni këto metoda për të rritur intensitetin e kanotës pa ndikuar shumë në kohëzgjatjen e përgjithshme të stërvitjes suaj.

Përdorni shabllone fillestare, të ndërmjetme dhe të përparuara më lart për të siguruar stërvitje me forcë të kanotazhit. Për të rritur intensitetin, provoni të përdorni intervale ose përzierje në ushtrime të tjera.

Llojet e makinave të kanotazhit

Një shumëllojshmëri e gjerë e makinave të kanotazhit janë në dispozicion në treg.

Më e zakonshmja është karriget e fluturave, e cila përdor një teh tifozi që rrotullohet kur derri të tërhiqet për të krijuar më shumë rezistencë aq më të vështirë për ju.

Një lloj tjetër i zakonshëm është një hidrocentral. Kjo makinë siguron rezistencë përmes një fluturues uji të zhytur në ujë për të cilin thuhet se jep një ndjesi të ngjashme me atë të lundrimit me një varkë.

Megjithatë, një lloj tjetër i quajtur një vrapues i rezistencës magnetike ka një sistem frenash magnetik që mund të rregullohet për nivelet e rezistencës. Ky lloj ka tendencë të jetë më i qetë.

Së fundmi, makinat hidraulike të kanotës sigurojnë rezistencë përmes një pistoni të mbushur me lëng ose ajër. Këto kanë tendencë të jenë më kompakte dhe të përballueshme, megjithëse mund të mos lejojnë një lëvizje natyrore të kanotazhit.

Konsideroni të lexoni modele të ndryshme për të gjetur atë që ju përshtatet më së miri. Ju mund të jeni në gjendje të provoni disa nga këto në një dyqan të pajisjeve të stërvitjes ose palestrës tuaj lokale.

Bleni makineritë e kanotazhit në internet.

Shumë lloje të rowers ekzistojnë, të gjitha me të mirat dhe të këqijat e ndryshme. Para blerjes, hetoni disa modele për të parë cilat do të jenë më të përshtatshme për aplikacionin tuaj.

Në fund të fundit

Rowing është një ushtrim i gjithanshëm kardio me disa përfitime, duke përfshirë shëndetin e përmirësuar të zemrës. Përveç kësaj, kanotazhi promovon djegien e kalorive që mund të ndihmojë humbjen e peshës.

Nëse jeni duke kërkuar të provoni një ushtrim të ri, kanotazhi është një alternativë e shkëlqyeshme për vrapimin dhe çiklizmin.

Vetëm sigurohuni që të merrni varet nga teknika para se të kaloni në stërvitje më të avancuara.