Canfarë mund të ha për të mbajtur sheqerin në gjak dhe kolesterolin tim të ulët?

P: Testi im i gjakut tregon prediabet dhe një rezultat të kolesterolit 208 mg / dl (5.4 mmol / l). E kam të vështirë të di se çfarë të hamë sepse dietat e rekomanduara për këto kushte duken të kundërta. Për shembull, frutat thuhet se janë të pranueshme në një dietë me kolesterol të ulët por jo në atë të sheqerit me gjak të ulët, ndërsa mishi është e kundërta. Si mund ta ekuilibroj këtë?

Shumë njerëz që kanë sheqer të lartë në gjak gjithashtu kanë nivele të larta të kolesterolit. Sidoqoftë, të dy mund të menaxhohen me një dietë të shëndetshme. Për më tepër, për disa, është e mundur që të anuloni prediabetin përmes ndryshimeve në dietë dhe stilin e jetës (1).

Shtë e zakonshme të shihet dezinformata në lidhje me atë që ushqimet janë të këqija për disa kushte, duke përfshirë kolesterol të lartë, prediabet dhe diabet. Sidoqoftë, cilësia e përgjithshme e dietës tuaj është më e rëndësishmja.

Të tre makronutrientët - karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat - kanë ndikime të ndryshme si në sheqerin në gjak ashtu edhe në nivelin e kolesterolit.

Për shembull, burimet e carcave si buka, makaronat dhe frutat ndikojnë në sheqerin në gjak më shumë sesa burimet e proteinave ose yndyrës. Nga ana tjetër, burimet e yndyrës që përmbajnë kolesterol, si qumështi dhe mishi, kanë një efekt më të madh në kolesterol sesa në sheqerin në gjak.

Akoma, burimet ushqimore të kolesterolit ndikojnë në mënyrë të konsiderueshme në nivelin e gjakut tek njerëzit që konsiderohen hiper-përgjigës të kolesterolit. Në fakt, dy të tretat e popullatës përjetojnë pak ose aspak ndryshim në nivelin e tyre pasi të hanë ushqime të pasura me kolesterol (2, 3).

Pavarësisht, ulja e sheqerit në gjak dhe nivelet e kolesterolit përmes dietës tuaj nuk është e nevojshme të jetë e vështirë, dhe shumë ushqime ndihmojnë në uljen e secilës prej këtyre shënuesve. Për shembull, konsumimi i më shumë ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese të pasura me fibra - si perime dhe fasule - zvogëlon si sheqerin në gjak ashtu edhe nivelin e kolesterolit (4, 5).

Për më tepër, rritja e marrjes së proteinave dhe zvogëlimi i konsumit të karburanteve të rafinuara - përfshirë bukën e bardhë dhe ëmbëlsirat me sheqer - gjithashtu mund të ulin sheqerin në gjak, të ulin nivelin e kolesterolit LDL (të keq) dhe të rrisin kolesterolin HDL (të mirë) (6, 7).

Këtu janë disa këshilla për të ulur në mënyrë efektive nivelin e lartë të sheqerit në gjak dhe kolesterolit:

• Hani yndyrna të shëndetshme. Për të ulur nivelin e kolesterolit, shumë njerëz heqin burimet e yndyrës nga dietat e tyre. Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se ngrënia e yndyrave të shëndetshme si avokadot, arrat, farat, peshku yndyror dhe vaji i ullirit mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL (të keq), rritjen e kolesterolit HDL (të mirë) dhe përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak (8, 9).
• Ulni konsumimin e sheqernave të shtuar. Sheqernat e shtuara - të tilla si ato që gjenden në karamele, akullore, produkte të pjekura dhe pije të ëmbël - ndikojnë negativisht si në kolesterolin ashtu edhe në sheqerin në gjak. Prerja e sheqerit të shtuar nga dieta juaj është një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm, përfshirë uljen e sheqerit në gjak dhe nivelet e kolesterolit (10).
• Konsumoni më shumë perime. Rritja e marrjes suaj të të dy perimeve të freskëta dhe të gatuara mund të përmirësojë ndjeshëm sheqerin në gjak dhe kolesterolin. Provoni të shtoni vegla ushqimore si spinaq, artichokes, speca zile, brokoli dhe lulelakër në vaktet dhe ushqimet tuaja (11).
• Hani kryesisht ushqime të plota, ushqyese. Mbështetja në ushqime të paketuara ose restorante të fast-food mund të dëmtojë shëndetin tuaj, duke rritur potencialisht nivelin e kolesterolit dhe sheqerit në gjak. Përgatitni më shumë ushqime në shtëpi duke përdorur ushqime të pasura me lëndë ushqyese, të cilat mbështesin shëndetin metabolik - siç janë perimet, fasulet, frutat dhe burimet e shëndetshme të proteinave dhe yndyrës, përfshirë peshkun, arrat, farat dhe vajin e ullirit (12).

Mënyra të tjera të shëndetshme për të ulur nivelin e sheqerit në gjak dhe nivelin e kolesterolit përfshijnë rritjen e aktivitetit fizik dhe humbjen e yndyrës së tepërt të trupit (13, 14).

Jillian Kubala është një dietolog i regjistruar me qendër në Westhampton, NY. Jillian ka një diplomë master në ushqim nga Shkolla e Mjekësisë Universitare Stony Brook, si dhe një diplomë universitare në shkencën e ushqimit. Përveç shkrimit për Healthline Nutrition, ajo drejton një praktikë private bazuar në fundin lindor të Long Island, NY, ku ndihmon klientët e saj të arrijnë mirëqenie optimale përmes ndryshimeve ushqyese dhe stilit të jetës. Jillian praktikon atë që predikon, duke e kaluar kohën e lirë duke pritur në fermën e saj të vogël që përfshin kopshte lulesh dhe lulesh dhe një tufë pulash. Arrijnë asaj përmes saj Faqja e internetit ose në vazhdim Instagram.