Rekomandimi i trupit: Humbja e dhjamit dhe fitimi i muskujve në të njëjtën kohë

Përmbajtje

• Farë është rekomandon trupi?
• Rekomandimi i trupit është më shumë sesa humbje peshe
• Si funksionon rekomodimi i trupit?
• Bazat e Rekomandimit të Trupit
• Si të humbni yndyrën
• Ushqimi dhe Humbja e dhjamit
• Mënyra të tjera për të zvogëluar dyqanet e dhjamit
• Si të fitoni muskuj
• Rëndësia e proteinave
• Ushtrimet më të mira për fitimin e muskujve
• Shtesa për të promovuar Rekomandimin e Trupit
• Në fund të fundit

Shumica e njerëzve që përpiqen të humbasin peshë duan një trup të rregulluar por të tonifikuar.

Shpesh, programet tradicionale të humbjes së peshës përqendrohen në uljen e yndyrës së trupit dhe goditjen e numrave më të ulët në shkallë sesa fitimin e muskujve.

Rekomandimi i trupit është një qasje ndaj humbjes së peshës që thekson rëndësinë e jo vetëm humbjes së yndyrës por edhe fitimit të muskujve në të njëjtën kohë.

Përveç zvogëlimit të yndyrës, përdorimi i teknikave të recompozimit të trupit mund t'ju ndihmojë të rritni forcën dhe të rritni numrin e kalorive që digjni gjatë gjithë ditës.

Ky artikull përcakton recomomisionin e trupit dhe diskuton përfitimet e tij shëndetësore dhe mënyrën e fillimit të një regjimi për rekomodimin e trupit.

Farë është rekomandon trupi?

Përbërja e trupit i referohet sasisë së yndyrës dhe masës pa yndyrë (muskuj, kockë dhe ujë) që trupi juaj përmban.

Analizimi i përbërjes së trupit jep një kuptim më të mirë të shëndetit sesa metodat e tjera të shqyrtimit që faktojnë vetëm peshën dhe lartësinë, siç është indeksi i masës trupore (BMI).

Kjo për faktin se përqindja e yndyrës së trupit tuaj në lidhje me masën tuaj të muskujve pasqyron më mirë mirëqenien tuaj të përgjithshme sesa vetëm peshën ose BMI.

Prandaj, rekomandimi i trupit përqendrohet në përbërjen e trupit dhe jo në peshë.

Për dallim nga një dietë standarde, rekompozimi i trupit është një mënyrë jetese në të cilën palestrat dhe teknikat ushqyese çojnë në ndryshime të shëndetshme në raportin e yndyrës ndaj muskujve të trupit tuaj.

Rekomandimi nënkupton "të formosh diçka përsëri ose në një mënyrë tjetër", pra termi "recomomision i trupit".

Megjithëse rekomandimi i trupit është përdorur nga atletët dhe peshëngritësit për mjaft kohë, ajo vetëm kohët e fundit ka fituar tërheqje me ata që thjesht përpiqen të përshtaten dhe të humbasin yndyrën.

Rekomandimi i trupit është më shumë sesa humbje peshe

Në mënyrë tipike, njerëzit përdorin një shkallë për të vlerësuar përparimin e tyre kur përpiqen të humbasin peshë.

Nëse numri në shkallë zvogëlohet, shumica e dietarëve japin sukses.

Sidoqoftë, problemi me përdorimin e një shkalle si e vetmja metodë për të ndjekur përparimin tuaj është se shumica e peshoreve nuk bëjnë dallime midis humbjes së yndyrës dhe humbjes së muskujve, e cila është një faktor i rëndësishëm në matjen e shëndetit.

Të kesh shumë yndyrë në trup ka qenë e lidhur me një mori çështjesh shëndetësore dhe mund të rrisë rrezikun e kushteve kronike, të tilla si diabeti, kanceri dhe sëmundjet e zemrës (1).

Në të kundërt, të kesh një raport të shëndetshëm të masës muskulore ndaj dhjamit të trupit mund të përmirësojë shëndetin tuaj ndërsa zvogëlon rrezikun për sëmundjet e mësipërme (2, 3, 4).

Nëse bëhet si duhet, rekomandimi i trupit ndryshon përbërjen e trupit tuaj në mënyrë që të keni më pak yndyrë dhe më shumë muskuj.

Shtë interesante që favorizimi i teknikave të recompozimit të trupit mbi metodat e tjera të humbjes së peshës mund të rezultojë në humbje peshe shumë më të ngadaltë, ose aspak humbje peshe, për shkak të fitimit të njëkohshëm të muskujve.

Sidoqoftë, në kundërshtim me besimin popullor, raporti juaj i muskujve ndaj dhjamit është treguesi më i mirë i shëndetit dhe fitnesit të përgjithshëm, jo ​​peshës trupore.

Plus, rritja e masës muskulore rrit nivelin e metabolizmit tuaj në pushim (RMR), që do të thotë se do të digjni më shumë kalori gjatë pushimit (5, 6).

përmbledhje Në vend që të synojnë thjesht humbjen e peshës, rekomandimi i trupit përqendrohet në uljen e yndyrës në trup ndërsa njëkohësisht rrit masën e muskujve.

Si funksionon rekomodimi i trupit?

Meqenëse rekomandimi i trupit është më shumë një mënyrë jetese sesa një dietë, nuk ka një protokoll të vendosur.

Në vend të kësaj, ata që duan të fitojnë muskuj ndërsa digjen yndyrën duhet të angazhohen për të ndryshuar dietën e tyre dhe të ushtrojnë regjime në mënyra që lehtësojnë rekomodimin e trupit.

Në vend që të gjurmoni peshën në një shkallë, ju duhet të vlerësoni rezultatet duke marrë matje të perimetrit të trupit dhe duke matur yndyrën e trupit përmes metodave të tilla si kaliprat për lëkurë.

Bazat e Rekomandimit të Trupit

Me metodat tradicionale të humbjes së peshës, njerëzit mund të shkurtojnë në mënyrë drastike kaloritë dhe të rrisin ushtrimet kardiovaskulare në mënyrë që të shpenzojnë më shumë energji.

Megjithëse kjo mund të rezultojë në humbje peshe, ka shumë të ngjarë që të shkurtojë masën e yndyrës dhe të muskujve.

Kur ndiqni një rutinë të rekomandimit të trupit, është e rëndësishme të ruani dhe ndërtoni muskuj ndërsa humbni yndyrën në të njëjtën kohë.

Modifikimet në stërvitje dhe dietë duhet të bëhen për të arritur këtë qëllim.

Ndërsa ushtrimi kardiovaskular është i rëndësishëm për humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm, trajnimi i forcës është i nevojshëm për të ndryshuar përbërjen e trupit.

Për më tepër, një dietë e lartë në proteinë lehtëson humbjen e yndyrës ndërsa mbështet rritjen e muskujve (7).

Metodat e rekomandimit të trupit mund të ndryshojnë në varësi të qëllimit tuaj përfundimtar.

Për shembull, një bodybuilder i ligët i cili dëshiron të veshë më shumë muskuj dhe të prerë dhjamin do të ketë nevoja të ndryshme dietike dhe ushtrimesh sesa një person me mbipeshë që dëshiron të humbasë yndyrën ndërsa tonifikon.

Lajmi i mirë është që rekomandimi i trupit u bën dobi të gjithëve, pavarësisht sasisë së yndyrës që dëshironi të bjerë ose muskujve që dëshironi të fitoni.

Theelësi për rekomandimin efektiv të trupit është gjetja e ekuilibrit të duhur midis dietës dhe stërvitjes.

përmbledhje Ata që duan të ndryshojnë përbërjen e trupit të tyre duhet të përdorin metoda për të rritur masën e muskujve dhe për të prerë yndyrën. Megjithëse parimet e rekomandimit të trupit mund të përdoren nga kushdo, metodat ndryshojnë në varësi të qëllimit të përbërjes së trupit tuaj.

Si të humbni yndyrën

Nga rritja e rrezikut tuaj për shumë sëmundje kronike deri në dëmtimin e mirëqenies tuaj emocionale dhe imazhit të trupit, dhjami i tepërt i trupit mund të ndikojë negativisht në shëndetin në shumë mënyra (8, 9).

Për të humbur yndyrën e trupit, duhet të krijohet një deficit kalori, i cili mund të arrihet ose duke konsumuar më pak kalori ose duke shpenzuar më shumë energji.

Sidoqoftë, prerja e një numri ekstrem të kalorive përmes dietave me kalori shumë të ulët ose përfshirja në orë ushtrimesh kardiovaskulare nuk e ruajnë domosdoshmërisht masën e muskujve.

Për të humbur yndyrën gjatë mirëmbajtjes ose ndërtimit të fizikut tuaj, është më mirë të ulni në mënyrë të moderuar marrjen e kalorive ndërsa përfshini ushtrime që ndërtojnë masë muskulore në rutinën tuaj, siç është trajnimi i forcës.

Ushqimi dhe Humbja e dhjamit

Cilësia e dietës ka rëndësi edhe kur bëhet fjalë për humbjen e yndyrës.

Konsumimi i një diete të pasur me proteina është treguar se zvogëlon dhjamin duke ruajtur masën e dobët të trupit.

Një studim në 88 të rritur me mbipeshë zbuloi se një dietë hipokalorike që përmbante 0.64 gram proteinë për kile (1.4 g / kg) të peshës së trupit ishte më e efektshme në ruajtjen e masës së muskujve dhe uljen e yndyrës së trupit sesa një dietë që siguronte 0.36 gram për paund (0.8 g / kg) e proteinave (10).

Studimet kanë treguar se marrja më e lartë e proteinave është e nevojshme për atletët që përpiqen të humbasin yndyrën gjatë mbajtjes së muskujve.

Një përmbledhje e gjashtë studimeve tregoi se atletët që humbën sasinë më të vogël të masës muskulore ndërsa prenë kalori, konsumuan më shumë proteina - 1,14–1,3 gram për kile (2.5–2,6 g / kg) të peshës trupore (11).

Për këtë arsye, rritja e marrjes tuaj të proteinave në të paktën 0.64 gram për kile (1.4 g / kg) të peshës së trupit mund të përmirësojë përbërjen e trupit tuaj.

Mënyra të tjera për të zvogëluar dyqanet e dhjamit

Përveç marrjes së proteinave në shëtitje dhe rritjes së shpenzimeve të kalorive, këtu janë metoda të tjera të provuara dhe të vërteta për humbjen e yndyrës në trup:

• Pritini ushqimet e përpunuara: Konsumimi i lartë i ushqimeve të përpunuara, të tilla si ushqimi i shpejtë, karamele, sende të pjekura të pjekura dhe patate të skuqura, është shoqëruar me yndyrën e tepërt të trupit (12).
• Ulja e karbohidrateve: Zëvendësimi i karbohidrateve (veçanërisht karbohidratet me sheqer) me ushqime më të larta në proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra mund të rrisin plotësinë dhe nivelet më të ulëta të insulinës, një hormon që promovon ruajtjen e yndyrës (13).
• Rritja e marrjes së fibrave: Ushqimi i më shumë ushqimeve të pasura me fibra, të tilla si perime dhe fasule, mund të ndihmojnë në uljen e yndyrës në trup, veçanërisht në zonën e barkut (14).
• Provoni trajnimin në interval: Ushtrimet me interval që kombinojnë energji elektrike të shpejtë, të pasuara nga periudha të shkurtra të rikuperimit, janë më efektive në uljen e yndyrës së trupit sesa stërvitjet e vazhdueshme, me intensitet të moderuar (15).

përmbledhje Ulja e moderuar e konsumit tuaj të kalorive, prerja e ushqimeve të përpunuara dhe rritja e marrjes së proteinave dhe fibrave janë mënyrat më të mira për të humbur yndyrën gjatë ruajtjes së masës së muskujve.

Si të fitoni muskuj

Ndërsa humbja e yndyrës është e rëndësishme, ruajtja ose fitimi i muskujve është thelbësor për ndryshimin e përbërjes së trupit tuaj.

Përqendrimi vetëm në dietë dhe neglizhimi i zakoneve të stërvitjes mund të rezultojë në humbje të masës muskulore.

Vitalshtë thelbësore të kombinoni një dietë të shëndetshme, të dobët dhe të nxitur nga trupi, me një rutinë fitnesi që mbështet rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve.

Rëndësia e proteinave

Kur po përpiqeni të ndërtoni muskuj, dieta e duhur është kritike.

Një dietë e shëndetshme e pasur me ushqime të tëra, të tilla si prodhime të freskëta, yndyrna të shëndetshme, karbohidrate komplekse dhe proteina, është më e mira për të gjithë, pavarësisht nga qëllimet e fitnesit.

Individët që përpiqen të reformojnë përbërjen e trupit të tyre mund të kenë nevojë të përqëndrohen në marrjen e proteinave të tyre, pasi studimet kanë treguar që një dietë me proteina të larta është e nevojshme për promovimin e rritjes së muskujve.

Për shembull, një përmbledhje e fundit arriti në përfundimin se 0,73–1 gram proteinë për kile (1.6–2,2 g / kg) të peshës së trupit në ditë është më e mira për të maksimizuar fitimin dhe forcën e muskujve (16).

Një përmbledhje tjetër e 49 studimeve zbuloi se edhe pse pjesëmarrësit konsumonin mesatarisht 0.64 gram proteinë për kile (1.4 g / kg) të peshës trupore në ditë, duke plotësuar me 35 gr proteina shtesë në ditë çoi në edhe fitime të mëtejshme në masë të ligët të trupit (17 ).

Ky përmbledhje përfshiu njerëzit në programet e trajnimit të rezistencës.

Studiuesit arritën në përfundimin se konsumimi i ndihmës ditore të rekomanduar (RDA) prej 0.36 gramë për paund (0.8 g / kg) "duket e pamjaftueshme për ata që kanë qëllim të fitojnë forcë më të madhe dhe masë pa yndyrë me trajnim rezistence" (17).

Për më tepër, hulumtimi nga Shoqata Ndërkombëtare e Ushqimit të Sportit sugjeron që marrje edhe më të larta të proteinave prej 1,1–1,4 gramë në paund (2.3–3.1 g / kg) në ditë mund të jenë të nevojshme për të ruajtur masën e dobët të trupit tek njerëzit e trajnuar ndaj rezistencës që ndjekin dieta me kalori të ulët (18).

Për individët që kanë më shumë yndyrë për të humbur, ulja e kalorive me 30-40% ndërsa rritja e marrjes së proteinave në 0,55–1,4 gram për paund (1.2–3.1 g / kg) mund të maksimizojë humbjen e yndyrës ndërsa promovon mirëmbajtjen e masës së muskujve (19).

Rekomandohet shpërndarja e burimeve të proteinave në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës duke konsumuar ushqime të pasura me proteina si vezë, shpendë, produkte të qumështit dhe shtesa proteinike çdo tre deri në katër orë.

Ushtrimet më të mira për fitimin e muskujve

Së bashku me një dietë me proteina të lartë, me ushqime të tëra, përfshirja e stërvitjes së forcës në rutinën tuaj është thelbësore.

Trajnimi i forcës përfshin përdorimin e ushtrimeve të rezistencës për të ndërtuar forcën dhe masën e muskujve. Një shembull i trajnimit të forcës është ngritja e peshave.

Nëse ndërtimi i muskujve dhe ulja e yndyrës është qëllimi juaj, ekspertët rekomandojnë një protokoll trajnimi të paktën dy ditë trajnim rezistence në javë.

Një përmbledhje e 10 studimeve tregoi se stërvitja e rezistencës dy herë në javë ishte më efektive në maksimumin e rritjes së muskujve sesa stërvitja vetëm një herë në javë (20).

Kombinimi i ushtrimeve të stërvitjes së forcës si mbledhje, presione në stol, pushime dhe ushtrime të tjera për ndërtimin e muskujve për dy deri në tre ditë në javë, së bashku me një deri në dy ditë në javë të trajnimit interval mund të jetë kombinimi i përsosur.

Studimet tregojnë se kombinimi i stërvitjes me intensitet të lartë me trajnimin e rezistencës çon në humbje të yndyrës, si dhe në rritjen e masës dhe forcës së muskujve (21, 22).

përmbledhje Për të ndërtuar muskuj, rritni marrjen tuaj të proteinave në të paktën 0.73 gram për kile (1.6 g / kg) të peshës së trupit në ditë dhe ushtrime të plotë të trajnimit të forcës të paktën dy herë në javë.

Shtesa për të promovuar Rekomandimin e Trupit

Hulumtimet demonstrojnë se konsumimi i burimeve të plota, të plota të proteinave përgjatë gjithë ditës, është mënyra më e mirë për të fituar masë të muskujve.

Sidoqoftë, është krejtësisht e sigurt të përdoren shtesa proteinike për të arritur marrjen e rekomanduar prej 0.73 gramë për paund (1.6 g / kg) të peshës së trupit ndërsa bëni trajnime për rezistencën.

Për shembull, konsumimi i burimeve të proteinave me cilësi të lartë - përfshirë shtojcat e proteinave - deri në dy orë pasi të punoni jashtë stimulon sintezën e proteinave të muskujve (23).

Burimet e proteinave që përmbajnë sasi të larta të aminoacideve thelbësore (EAA), veçanërisht leucina aminoacide e zinxhirit të degëzuar, janë më efektive në promovimin e rritjes së muskujve.

Proteina e hirrës është një lloj proteine ​​pluhur që është i pasur me EAA dhe bën një burim të përshtatshëm proteinash pas stërvitjes.

Plus, plotësimi i proteinës së hirrës është treguar për të rritur rritjen e muskujve kur kombinohet me programet e trajnimit të rezistencës (24).

Shtojcat përfshirë pluhurin e proteinës së hirrës, bizelen, kazeinë dhe kërp janë një mënyrë praktike për të rritur marrjen tuaj të proteinave dhe mund të jenë veçanërisht të dobishme për ata që merren me trajnime rigoroze të rezistencës.

Sidoqoftë, është plotësisht e mundur të konsumoni sasinë e rekomanduar të kësaj lëndë ushqyese vetëm përmes vakteve dhe ushqimeve të duhura.

Shtimi i burimeve të proteinave, si vezët, pulat, peshqit, arrat, gjalpët e arrave, fasulet dhe kosin, në çdo vakt dhe rostiçeri është mënyra më e mirë për të përmbushur nevojat tuaja.

përmbledhje Shtojcat e proteinave siç është pluhuri i proteinës së hirrës mund të rrisin marrjen tuaj të proteinave dhe të stimulojnë rritjen e muskujve. Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se mënyra më e efektshme për të përmbushur nevojat e proteinave është përmes konsumimit të burimeve ushqimore të tëra gjatë gjithë ditës.

Në fund të fundit

Rekomandimi i trupit thekson rëndësinë e fitimit të muskujve gjatë humbjes së yndyrës, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes kronike dhe të forcojë metabolizmin.

Provoni ta rritni marrjen tuaj të proteinave në të paktën 0.73 gram për kile (1.6 g / kg) të peshës së trupit në ditë dhe trajnim të plotë për forcën të paktën dy herë në javë.

Metodat e recomodimit të trupit mund të përdoren nga të gjithë, nga atletët elitarë tek ata që thjesht kërkojnë një mënyrë të shëndetshme për të marrë formën.