Një lëvizje perfekte: Ushtrimi për rritjen e peshës trupore për këmbët kundër plumbave

Përmbajtje

• Si të bëni ushtrimin e rritjes së peshës trupore
• Rishikim për

Midis përsëritjeve në makinën e zgjatjes së ijëve, shtypin e këmbëve, makinën Smith dhe më shumë, një stërvitje ditore e këmbëve mund të kthehet lehtësisht në një djersë dy-orëshe-por ndërtimi i muskujve të këmbëve nuk duhet të jetë aq i komplikuar.

Shkruani: rritja e peshës trupore. Ky veprim forcon nyjen e jashtme dhe gjurin e brendshëm, dy muskuj kyç që janë pjesë e bërthamës suaj të trupit të poshtëm. "Çdo muskul që kalon nyjen e kofshës është një muskul bazë", thotë Michele Olson, Ph.D., profesor klinik i shkencës së sportit në Kolegjin Huntingdon në Alabama dhe një Forma Anëtar i Trustit të Trurit. "Këta të dy janë më të rëndësishmit në thelbin tuaj të poshtëm për ekuilibrin dhe parandalimin e dëmtimeve të gjurit."

Kjo pjesë e fundit është veçanërisht e rëndësishme, pasi gratë janë më të ndjeshme ndaj çarjeve të ligamenteve të gjurit sesa burrat. Në fakt, gratë që luajnë futboll kanë 2.8 herë më shumë gjasa të përjetojnë një këputje ACL sesa burrat në të njëjtin sport, dhe kjo probabilitet shkon në 3.5 për gratë në basketboll, sipas një studimi nëGazeta e Ortopedisë.(Nëse keni një dëmtim në gju, provoni këto lëvizje stërvitore pa tendosje.)

Pavarësisht se mbledhjet shihen si çelësi i #fitimeve të mëdha në departamentin e këmbëve dhe plaçkës, lëvizja e provuar dhe e vërtetë mund të mos jetë ushtrimi më i mirë atje. Olson testoi këtë hap gjigant kundër ushtrimeve të tjera të këmbëve me peshë trupore - squat, lunge dhe variacione të ngjashme - për të provuar se ishte më e mira për këta mbrojtës të gjurit dhe befasi: Ai nxori dyfishin e aktivitetit të muskujve sesa lëvizjet e tjera.

Pra, çfarë është saktësisht një hap lart? Siç nënkupton edhe emri, ju do të hipni në një karrige të fortë ose një stol me peshë që është rreth 20 inç i gjatë me njërën këmbë, duke e sjellë gjurin tjetër deri në lartësinë e ijëve në krye. "Lyeni atë," thotë Olson, që do të thotë të shkoni në slo-mo për të rritur kohën e muskujve nën tension, veçanërisht gjatë pjesës ekscentrike (ulëse) të lëvizjes. "Sa më ngadalë të ngriheni dhe më pas të uleni për ta vendosur këmbën tuaj të varur përsëri në dysheme, aq më shumë forcë dhe skalitje do të keni rrjetë," thotë ajo. Mos harroni të mbani qendrën tuaj të qëndrueshme gjithashtu; gjatë gjithë lëvizjes, mbajeni veten sikur jeni jeni gati për të goditur. Bëni 20 përsëritje në secilën këmbë për të ndërtuar muskuj dhe për të ndihmuar në parandalimin e dëmtimeve të ardhshme.

Si të bëni ushtrimin e rritjes së peshës trupore

Do t'ju duhet:Një karrige e fortë, stol me peshë, shkallë ose kuti që është rreth 20 inç i gjatë

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve, krahët në anët, përballë pjesës së përparme të një hapi. Vendoseni këmbën e djathtë në hap dhe shtrëngoni thelbin për të filluar.

B. Ecni nëpër këmbën e djathtë për të ecur në majë të karriges ose stolit, sillni gjurin e majtë deri në lartësinë e ijëve, duke e mbajtur bërthamën të angazhuar.

C. Uleni shumë ngadalë këmbën e majtë përsëri në dysheme për t'u kthyer në fillim.

Bëni 20 përsëritje në njërën këmbë. Ndërroni anët; përsëris.

Rishikim për