Frymëmarrje kutie

Përmbajtje

• Fillimi me frymëmarrjen në kuti
• Hapi 1: Nxirrni ngadalë
• Hapi 2: Thith ngadalë
• Hapi 3: Mbajeni frymën tuaj
• Hapi 4: Nxirrni frymën përsëri
• Hapi 5: Mbajeni frymën përsëri
• Përfitimet e frymëmarrjes në kuti
• Këshilla për fillestarët

Çfarë është frymëmarrja në kuti?

Frymëmarrja në kuti, e njohur gjithashtu si frymëmarrje katrore, është një teknikë e përdorur kur merrni frymë ngadalë, të thellë. Mund të rrisë performancën dhe përqendrimin ndërsa është gjithashtu një qetësues i fuqishëm i stresit. Quhet gjithashtu frymëmarrje katër katrore.

Kjo teknikë mund të jetë e dobishme për këdo, veçanërisht ata që duan të meditojnë ose ulin stresin. Usedshtë përdorur nga të gjithë, nga atletët në Vula të Marinës Amerikane, oficerë policie dhe infermierë.

Mund ta gjeni veçanërisht të dobishme nëse keni një sëmundje të mushkërive siç është sëmundja pulmonare obstruktive kronike (COPD).

Fillimi me frymëmarrjen në kuti

Para se të filloni, sigurohuni që të jeni ulur në këmbë në një karrige të rehatshme me këmbët tuaja të vendosura në dysheme. Mundohuni të jeni në një ambient të qetë dhe pa stres, ku mund të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj.

Mbani duart të relaksuara në prehër me pëllëmbët lart, përqendrohuni në sjelljen tuaj. Ju duhet të jeni ulur drejt. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni frymë thellë.

Kur të jeni gati, filloni me hapin 1.

Hapi 1: Nxirrni ngadalë

Ulur në këmbë, nxirrni ngadalë përmes gojës tuaj, duke marrë të gjithë oksigjenin nga mushkëritë tuaja. Përqendrohuni në këtë synim dhe jini të vetëdijshëm për atë që po bëni.

Hapi 2: Thith ngadalë

Thithni ngadalë dhe thellë përmes hundës deri në numërimin e katër. Në këtë hap, numëroni deri në katër shumë ngadalë në kokën tuaj.

Ndjeni ajrin duke mbushur mushkëritë tuaja, një pjesë në një kohë, derisa mushkëritë tuaja të jenë plotësisht të mbushura dhe ajri të lëvizë në barkun tuaj.

Hapi 3: Mbajeni frymën tuaj

Mbajeni frymën për një numërim tjetër të ngadaltë të katër.

Hapi 4: Nxirrni frymën përsëri

Nxirrni frymën përmes gojës për të njëjtën numërim të ngadaltë prej katër, duke nxjerrë ajrin nga mushkëritë dhe barku.

Jini të vetëdijshëm për ndjenjën e ajrit që largohet nga mushkëritë tuaja.

Hapi 5: Mbajeni frymën përsëri

Mbajeni frymën tuaj për të njëjtën numërim të ngadaltë të katër përpara se të përsëritni këtë proces.

Përfitimet e frymëmarrjes në kuti

Sipas Klinikës Mayo, ka prova të mjaftueshme që frymëmarrja e thellë e qëllimshme në të vërtetë mund të qetësojë dhe rregullojë sistemin nervor autonom (ANS).

Ky sistem rregullon funksionet e pavullnetshme të trupit të tilla si temperatura. Mund të ulë presionin e gjakut dhe të sigurojë një ndjenjë pothuajse të menjëhershme të qetësisë.

Mbajtja e ngadaltë e frymëmarrjes lejon CO₂ të ndërtohen në gjak. Një CO e rritur në gjak₂ rrit përgjigjen kardio-frenuese të nervit vagus kur nxirrni frymën dhe stimulon sistemin tuaj parasimpatik. Kjo prodhon një ndjenjë të qetë dhe të relaksuar në mendje dhe trup.

Frymëmarrja në kuti mund të zvogëlojë stresin dhe të përmirësojë gjendjen shpirtërore. Kjo e bën atë një trajtim të jashtëzakonshëm për gjendje të tilla si çrregullimi i përgjithshëm i ankthit (GAD), çrregullimi i panikut, çrregullimi i stresit post-traumatik (PTSD) dhe depresioni.

Mund të ndihmojë gjithashtu në trajtimin e pagjumësisë duke ju lejuar të qetësoni sistemin tuaj nervor natën para gjumit. Frymëmarrja në kuti mund të jetë efikase edhe për të ndihmuar në menaxhimin e dhimbjes.

Këshilla për fillestarët

Nëse jeni i ri në frymëmarrjen në kuti, mund të jetë e vështirë të mbani mend. Ju mund të merrni mendtë pas disa raundeve. Kjo eshte normale. Ndërsa e praktikoni më shpesh, do të jeni në gjendje të shkoni më gjatë pa marramendje. Nëse ju merren mendtë, qëndroni ulur për një minutë dhe rifilloni frymëmarrjen normale.

Për t'ju ndihmuar të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj, gjeni një ambient të qetë, të ndriçuar dobët për të praktikuar frymëmarrjen në kuti. Kjo nuk është aspak e nevojshme për të kryer teknikën, por mund t'ju ndihmojë të përqendroheni në praktikë nëse jeni i ri me të.

Idealisht, do të dëshironi të përsërisni ciklin e frymëmarrjes në kuti katër herë në një ulje.

Bëni frymëmarrje në kuti disa herë në ditë sipas nevojës për të qetësuar nervat dhe për të lehtësuar stresin.