Brokoli 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet shëndetësore

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• Karbohidratet
• Fibra
• Proteina
• Vitaminat dhe mineralet
• Përbërjet e tjera bimore
• Përfitimet shëndetësore të brokolit
• Parandalimi i kancerit
• Ulni nivelet e kolesterolit
• Shëndeti i syve
• Dobësitë e mundshme
• Problemet e tiroides
• Hollues të gjakut
• Në fund të fundit

Brokoli (Brassica oleracea) është një perime kryqëzore që lidhet me lakrën, lakër jeshile, lulelakër dhe lakrat e Brukselit.

Këto perime njihen për efektet e tyre të dobishme në shëndet.

Brokoli është i pasur me shumë lëndë ushqyese, përfshirë fibra, vitaminë C, vitaminë K, hekur dhe kalium. Ai gjithashtu mburret me më shumë proteina se shumica e perimeve të tjera.

Kjo veggie jeshile mund të shijohet si e gjallë ashtu edhe e gatuar, por hulumtimet e fundit tregojnë se avullimi i butë ofron më shumë përfitime shëndetësore (,).

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth brokolit.

Fakte të ushqyerit

Brokoli i papërpunuar përmban pothuajse 90% ujë, 7% karbohidrate, 3% proteina dhe pothuajse pa yndyrë.

Brokoli është shumë i ulët në kalori, duke siguruar vetëm 31 kalori për filxhan (91 gram).

Faktet e të ushqyerit për 1 filxhan (91 gram) brokoli të papërpunuar janë ():

• Kaloritë: 31
• Uji: 89%
• Proteina: 2.5 gram
• Karbohidratet: 6 gramë
• Sheqeri: 1.5 gram
• Fibra: 2.4 gram
• Yndyrë: 0,4 gram

Karbohidratet

Karbohidratet e brokolit kryesisht përbëhen nga fibra dhe sheqerna.

Sheqernat janë fruktoza, glukoza dhe saharoza, me sasi të vogla të laktozës dhe maltozës ().

Sidoqoftë, përmbajtja totale e karbohidrateve është shumë e ulët, me vetëm 3.5 gram karbohidrate të tretshme për filxhan (91 gram).

Fibra

Fibrat janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme.

Mund të promovojë shëndetin e zorrëve, të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të ndryshme dhe të ndihmojë në humbjen e peshës (,).

Një filxhan (91 gramë) brokoli e papërpunuar siguron 2.3 gramë fibra, që është rreth 5-10% e vlerës së përditshme (DV) ().

Brokoli është i ulët në karbohidrate të tretshme, por siguron një sasi të mirë të fibrave, të cilat promovojnë shëndetin e zorrëve dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të ndryshme.

Proteina

Proteinat janë blloqet ndërtuese të trupit tuaj, të domosdoshme si për rritjen, ashtu edhe për mirëmbajtjen.

Brokoli është relativisht i lartë në proteina, i cili përbën 29% të peshës së tij të thatë, krahasuar me shumicën e perimeve.

Sidoqoftë, për shkak të përmbajtjes së lartë të ujit, 1 filxhan (91 gram) brokoli siguron vetëm 3 gram proteina.

Brokoli është më i lartë në proteina se shumica e perimeve. Thënë kjo, sasia e proteinave në çdo racion është relativisht e ulët.

Vitaminat dhe mineralet

Brokoli përmban një shumëllojshmëri të vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë (,, 10,,,):

• Vitaminë C. Një antioksidant, kjo vitaminë është e rëndësishme për funksionin imunitar dhe shëndetin e lëkurës. Një porcion me 1/2 e filxhanit (45 gramë) brokoli të papërpunuar siguron pothuajse 70% të DV.
• Vitamina K1. Brokoli përmban sasi të larta të vitaminës K1, e cila është e rëndësishme për mpiksjen e gjakut dhe mund të nxisë shëndetin e kockave.
• Folati (vitamina B9). Veçanërisht e rëndësishme për gratë shtatzëna, folati është i nevojshëm për rritjen normale të indeve dhe funksionin e qelizave.
• Kalium. Një mineral thelbësor, kaliumi është i dobishëm për kontrollin e presionit të gjakut dhe parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
• Mangani. Ky element gjurmë gjendet në sasi të larta në drithërat, bishtajoret, frutat dhe perimet.
• Hekur Një mineral thelbësor, hekuri ka shumë funksione të rëndësishme në trupin tuaj, siç është transporti i oksigjenit në qelizat e kuqe të gjakut.

Brokoli gjithashtu përmban shumë vitamina dhe minerale të tjera në sasi më të vogla. Në fakt, ai siguron pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet.

Brokoli është i pasur me shumë vitamina dhe minerale, duke përfshirë folate, kalium, mangan, hekur dhe vitamina C dhe K1.

Përbërjet e tjera bimore

Brokoli është i pasur me antioksidantë dhe përbërës të ndryshëm bimorë, të cilët kontribuojnë në përfitimet e tij shëndetësore. Këto përfshijnë (,,,,,, 20):

• Sulforafani. Një nga përbërjet bimore më të bollshme dhe të studiuara gjerësisht në brokoli, sulforafani mund të mbrojë nga lloje të ndryshme të kancerit.
• Indol-3-karbinol. Një lëndë ushqyese unike e gjetur në perimet kryqëzuese, kjo përbërje mund të ndihmojë në luftën kundër kancerit.
• Karotenoidet. Brokoli përmban luteinë, zeaksantinë dhe beta karotinë, të cilat mund të kontribuojnë në një shëndet më të mirë të syve.
• Kaempferol. Një antioksidant me shumë përfitime për shëndetin, kjo përbërje mund të mbrojë nga sëmundjet e zemrës, kanceri, inflamacioni dhe alergjitë.
• Kuercetin. Ky antioksidant ka përfitime të shumta, përfshirë uljen e presionit të gjakut tek njerëzit me nivele të larta.

Brokoli është i pasur me shumë përbërje bimore që janë shoqëruar me përfitime shëndetësore. Më e bollshme është sulforafani.

Përfitimet shëndetësore të brokolit

Perimet krucifer si brokoli sigurojnë përbërje që përmbajnë squfur dhe janë përgjegjëse për shijen e tyre shpesh të mprehtë ().

Këto përbërje bioaktive mund të kenë përfitime të shumta shëndetësore.

Parandalimi i kancerit

Kanceri karakterizohet nga rritja e shpejtë e qelizave anormale dhe shpesh lidhet me stresin oksidativ ().

Brokoli është i ngarkuar me përbërje që besohet se mbrojnë nga kanceri.

Studimet vëzhguese sugjerojnë që konsumi i perimeve kryqëzore, përfshirë brokolin, lidhet me një rrezik të zvogëluar të shumë kancereve, duke përfshirë kancerin e mushkërive, zorrës së trashë, gjirit, prostatës, pankreasit dhe stomakut (,,,).

Një familje unike e përbërjeve bimore të quajtura izotiocianate veçon perimet kryqëzore nga perimet e tjera.

Studimet sugjerojnë që izotiocianatet ndikojnë në enzimat e mëlçisë, zvogëlojnë stresin oksidativ, ulin inflamacionin, stimulojnë sistemin tuaj imunitar dhe luftojnë zhvillimin dhe rritjen e kancerit (,,).

Izotiocianati kryesor në brokoli, sulforafani, vepron kundër formimit të kancerit në nivelin molekular duke zvogëluar stresin oksidativ (, 30,).

Sulforafani ndodh në sasi 20–100 herë më të larta në lakrat e reja të brokolit sesa në kokat e rritura plotësisht të kësaj perime ().

Megjithëse shtesat e brokolit janë gjithashtu në dispozicion, ato mund të mos kontribuojnë në një sasi ekuivalente të izotiocianateve dhe kështu mund të mos japin të njëjtat përfitime shëndetësore si ngrënia e brokolit të plotë, të freskët (,)

Ulni nivelet e kolesterolit

Kolesteroli ka shumë funksione të rëndësishme në trupin tuaj.

Për shembull, është një faktor kryesor në formimin e acideve biliare, të cilat ju ndihmojnë të tretni yndyrën. Acidet biliare formohen në mëlçinë tuaj, ruhen në fshikëzën e tëmthit dhe lëshohen në sistemin tuaj të tretjes sa herë që hani yndyrë.

Më pas, acidet biliare rithithen në qarkullimin tuaj të gjakut dhe përdoren përsëri.

Substancat në brokoli lidhen me acide biliare në zorrën tuaj, duke rritur sekretimin e tyre dhe duke parandaluar që ato të ripërdoren (35).

Kjo rezulton në sintezën e acideve të reja biliare nga kolesteroli, duke zvogëluar nivelet totale të këtij shënuesi në trupin tuaj.

Ky efekt është lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit ().

Sipas një studimi, brokoli në avull është veçanërisht i dobishëm për uljen e niveleve të kolesterolit ().

Shëndeti i syve

Shikimi i dëmtuar është një pasojë e zakonshme e plakjes.

Dy nga karotenoidet kryesore në brokoli, luteina dhe zeaksantina, shoqërohen me një rrezik të zvogëluar të çrregullimeve të syve të lidhura me moshën (,).

Mungesa e vitaminës A mund të shkaktojë verbëri gjatë natës, e cila mund të kthehet me përmirësimin e statusit të vitaminës A ().

Brokoli përmban beta karotinë, të cilën trupi juaj e shndërron në vitaminë A. Kjo perime mund të rritë shikimin tek individët me një konsum të ulët të vitaminës A.

Izotiocianatet e brokolit mund të përmirësojnë shumë faktorë rreziku për sëmundje dhe të zvogëlojnë rrezikun e kancerit. Për më tepër, kjo perime mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe në rritjen e shëndetit të syve.

Dobësitë e mundshme

Brokoli zakonisht tolerohet mirë dhe alergjia është e rrallë. Sidoqoftë, disa vlerësime ia vlen të përmenden ().

Problemet e tiroides

Brokoli konsiderohet si goitrogjen, që do të thotë se sasi të mëdha mund të dëmtojnë gjëndrën tiroide tek individë të ndjeshëm.

Gatimi i kësaj perime në nxehtësi të lartë mund të zvogëlojë këto efekte ().

Hollues të gjakut

Individët që marrin warfarinën e holluar në gjak duhet të këshillohen me mjekun e tyre të kujdesit shëndetësor përpara se të rrisin marrjen e tyre të brokolit sepse përmbajtja e saj e lartë e vitaminës K1 mund të ndërveprojë me këtë ilaç ().

Brokoli zakonisht tolerohet mirë. Akoma, mund të ketë efekte të padëshirueshme në tiroide tek disa njerëz dhe mund të ndërhyjë në ilaçin për hollimin e gjakut.

Në fund të fundit

Brokoli është një nga perimet më të njohura në botë. Easyshtë e lehtë për t’u përgatitur dhe e ngrënshme si e gjallë ashtu edhe e gatuar.

Isshtë e pasur me shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë një familje të përbërjeve bimore të quajtura izotiocianate, të cilat mund të kenë përfitime të shumta shëndetësore.

Alsoshtë gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe më i lartë në proteina sesa shumica e perimeve të tjera.

Nëse po kërkoni një përmirësim të shëndetit, merrni parasysh të shtoni këtë perime kryqëzore në dietën tuaj sot.