Rajs kafeje kundër orizit të bardhë: Cila është më e mira për ju?

Përmbajtje

• Oriz kafe kundrejt orizit të bardhë
• Dallimet kryesore ushqyese
• fibër
• mangan
• selen
• magnez
• folate
• rreziqet
• A mund të hani oriz nëse keni diabet?
• Në fund të fundit

Oriz kafe kundrejt orizit të bardhë

E gjithë orizi i bardhë fillon si oriz kafe. Një proces mulliri heq lëvozhgën, krundin dhe mikrobin e orizit. Ky proces rrit jetëgjatësinë e orizit të bardhë, por heq shumë nga ushqimi i tij, përfshirë fibrat, vitaminat dhe mineralet.

Për të kundërshtuar këtë, orizi i bardhë është fortifikuar artificialisht me lëndë ushqyese. Kokrra e rafinuar është gjithashtu e lëmuar të duket më e shijshme.

Si orizi i bardhë ashtu edhe ai kafe janë të pasura me karbohidrate. Orizi kafe është një kokërr e tërë. Ai përmban më shumë ushqim të përgjithshëm sesa homologu i tij më i këndshëm. Ushqimet me drithëra të plota mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe uljen e rrezikut nga goditja në tru, sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2.

Informacioni ushqyes më poshtë bazohet në një madhësi shërbimi të 1/3 filxhan oriz të gatuar. Ndarja ushqyese për orizin e bardhë bazohet në informacionin mesatar të ushqimit për orizin e bardhë me kokërr të gjatë që gjendet në bazën e të dhënave të Departamentit të Bujqësisë Kombëtare të Ushqyerve. Ndarja për orizin kafe bazohet në 1/3 filxhan të gatuar oriz kafe me kokërr të gjatë.

Ndarja e saktë ushqimore ndryshon nga prodhuesi. Prodhuesit janë përgjegjës për sigurimin e informacionit të saktë ushqyes dhe përbërësve.

Dallimet kryesore ushqyese

Këtu janë disa ndryshime kryesore midis orizit të bardhë dhe kafesë. Komponentët e saktë ushqyese do të ndryshojnë në varësi të prodhuesit të orizit, kështu që sigurohuni të lexoni etiketën e ushqimit në çdo oriz që blini.

fibër

Orizi kafe është përgjithësisht më i lartë me fibra se orizi i bardhë. Në mënyrë tipike siguron 1 deri në 3 g më shumë fibra sesa një sasi e krahasueshme e orizit të bardhë.

Edhe pse fibra njihet më mirë për lehtësimin e kapsllëkut, ajo ofron një numër përfitimesh të tjera shëndetësore. Mund të ju ndihmojë:

• ndjeheni më shpejt, gjë që mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës
• ul nivelin e kolesterolit
• kontrolloni nivelin e sheqerit në gjak, duke zvogëluar rrezikun tuaj për diabet
• zvogëloni rrezikun për sëmundje të zemrës
• ushqe bakteret e zorrëve

Në përgjithësi, burrat nën moshën 50 vjeç kanë nevojë për 38 g fibra në ditë, dhe burrave që janë 51 vjeç ose më të vjetër kanë nevojë për 30 g.

Gratë nën moshën 50 vjeç zakonisht kanë nevojë për 25 g në ditë, ndërsa gratë që janë 51 vjeç ose më të vjetër kanë nevojë për 21 g.

Sasia juaj e rekomanduar ditore e fibrave bazohet në disa faktorë, duke përfshirë moshën dhe konsumimin e kalorive, kështu që bisedoni me mjekun nëse nuk jeni të sigurt për sa ju nevojiten.

mangan

Mangani është një mineral që është thelbësor për prodhimin e energjisë dhe funksionimin e antioksidantit. Orizi kafe është një burim i shkëlqyeshëm i kësaj lëndë ushqyese, ndërsa orizi i bardhë nuk është.

selen

Orizi kafe është një burim i mirë i selenit, i cili luan një rol integral në prodhimin e hormonit tiroide, mbrojtjen e antioksidantëve dhe funksionimin imunitar. Seleni gjithashtu punon me vitaminën E për të mbrojtur qelizat nga kanceri.

magnez

Për dallim nga orizi i bardhë, orizi kafe është zakonisht një burim i mirë i magnezit. Shërbimi mesatar i orizit kafe të gatuar, rreth 1/2 filxhan, mund të sigurojë rreth 11 përqind të sasisë tuaj të rekomanduar ditore të magnezit.

Magnezi është i nevojshëm për shumë funksione jetësore, përfshirë:

• koagulimi i gjakut
• kontraktimet e muskujve
• prodhimi qelizor
• zhvillimi i kockave

Marrja e rekomanduar ditore e kësaj lëndë ushqyese të rëndësishme përcaktohet nga seksi dhe mosha. Gratë që janë shtatzënë ose ushqehen me gji zakonisht kërkojnë një konsum më të lartë të përditshëm. Mesatarja e të rriturve ka nevojë midis 270 dhe 400 mg në ditë.

folate

Orizi i bardhë i pasuruar është një burim i mirë i folateve. Një shërbim mesatar prej 1 filxhan mund të përmbajë 195 deri në 222 mikrogram (mcg) folate, ose rreth gjysmën e sasisë tuaj të rekomanduar ditore.

Folati ndihmon trupin tuaj të bëjë ADN dhe materiale të tjera gjenetike. Ai gjithashtu mbështet ndarjen e qelizave. Edhe pse folati është një lëndë ushqyese thelbësore për të gjithë, është veçanërisht e rëndësishme për gratë që janë shtatzëna ose që planifikojnë të mbesin shtatzënë.

Vlera ditore e rekomanduar për shumicën e të rriturve është rreth 400 mcg. Gratë që janë shtatzënë duhet të konsumojnë 600 mcg, ndërsa gratë që ushqehen me gji duhet të marrin 500 mcg.

rreziqet

Orizi dihet se është i kontaminuar me arsenik, qoftë i bardhë, kafe, organik ose konvencional. Në fakt, Administrata e Ushqimit dhe e Barnave e Sh.B.A lëshoi ​​një deklaratë duke dekurajuar gratë shtatzëna dhe prindërit që të përdorin oriz ose drithëra orizi si element kryesor i grurit për shkak të ndotjes së arsenikut. Arseniku është një metal i rëndë që trupi grumbullohet me kalimin e kohës dhe nuk mund të ekskretojë. Pra, është e kujdesshme edhe për të rriturit të hanë një larmi ushqimesh dhe kokrra për të kufizuar ekspozimin e tyre të arsenikut në oriz.

Arra, fara dhe drithëra të plota si orizi kafe gjithashtu përmbajnë acidin fitik, një substancë që mund të lidhet me mineralet kalcium, hekur dhe zink. Disa kokrra të plota përmbajnë phytase të mjaftueshme, enzima e nevojshme për të prishur acidin fitik, ndërsa të tjerët si tërshëra, orizi kafe dhe bishtajoret nuk do.

Për shkak se njerëzit nuk e bëjnë fitazën, njomja, fermentimi ose mbirja e këtyre ushqimeve mund të përmirësojë thithjen e mineraleve duke ulur nivelin e tyre të acidit fitik. Orizi i bardhë ka nivele më të ulëta të acidit fitik për shkak të përpunimit.

Disa studime kanë treguar gjithashtu që acidi fitik të ketë përfitime shëndetësore si aktiviteti antioksidues, dhe parandalimi i kancerit dhe gurëve në veshka, kështu që nuk është domosdoshmërisht diçka që të shmanget plotësisht. Kërkimet janë duke vazhduar.

A mund të hani oriz nëse keni diabet?

Si orizi i bardhë ashtu edhe ai kafe mund të kenë një rezultat të lartë të indeksit glicemik (GI). Rezultati GI i një ushqimi përfaqëson ndikimin që mund të ketë në nivelin e sheqerit në gjak. Bazohet në atë se sa ngadalë ose shpejt një ushqim i caktuar mund të rrisë nivelin e sheqerit në gjak.

Orizi i bardhë ka një GI prej 72, kështu që mund të përthithet shpejt në rrjedhën tuaj të gjakut. Orizi kafe ka një GI prej 50. Edhe pse orizi kafe është më i ngadaltë për të ndikuar në sheqerin në gjak, ai ende mund të ketë një ndikim të dukshëm për shkak të përmbajtjes më të ulët të fibrave në krahasim me kokrrat e tjera të plota. Këtu keni më shumë se si orizi ndikon në diabet.

Në fund të fundit

Orizi kafe është përgjithësisht më ushqyes se orizi i bardhë. Shtë më e lartë me fibra, magnez dhe lëndë ushqyese të tjera, dhe nuk është pasuruar artificialisht me lëndë ushqyese si orizi i bardhë.

Nëse dëshironi të shtoni oriz në dietën tuaj, por nuk jeni të sigurt nëse është në rregull për ju, bisedoni me dietologun tuaj. Ato mund të tejkalojnë efektet e mundshme që mund të ketë në ndonjë gjendje ekzistuese shëndetësore dhe t'ju këshillojnë se si ta shtoni në mënyrë të sigurt në dietën tuaj.

Nëse shqetësoheni për marrjen tuaj të glutenit, do të dëshironi të shmangni produktet e orizit me gluten të shtuar. Gjeni si.