9 Efektet anësore të shumë kafeinës

Përmbajtje

• 1. Ankthi
• 2. Pagjumësia
• 3. Çështjet e tretjes
• 4. Prishja e muskujve
• 5. Varësia
• 6. Presioni i lartë i gjakut
• 7. Ritmi i shpejtë i zemrës
• 8. Lodhja
• 9. Urinim dhe Urgjencë e Shpeshtë
• Në fund të fundit

Kafja dhe çaji janë pije tepër të shëndetshme.

Shumica e llojeve përmbajnë kafeinë, një substancë që mund të rrisë disponimin tuaj, metabolizmin dhe performancën mendore dhe fizike (, 2,).

Studimet kanë treguar gjithashtu se është e sigurt për shumicën e njerëzve kur konsumohet në sasi të ulët në të moderuar ().

Sidoqoftë, doza të larta të kafeinës mund të kenë efekte anësore të pakëndshme dhe madje të rrezikshme.

Hulumtimet kanë treguar se gjenet tuaja kanë një ndikim të madh në tolerancën tuaj ndaj saj. Disa mund të konsumojnë shumë më shumë kafeinë se të tjerët pa përjetuar efekte negative (,).

Për më tepër, individët që nuk janë mësuar me kafeinë mund të përjetojnë simptoma pasi të konsumojnë atë që zakonisht konsiderohet si një dozë e moderuar (,).

Këtu janë 9 efektet anësore të shumë kafeinës.

1. Ankthi

Kafeina dihet se rrit vigjilencën.

Funksionon duke bllokuar efektet e adenozinës, një kimikat i trurit që ju bën të ndiheni të lodhur. Në të njëjtën kohë, ajo shkakton çlirimin e adrenalinës, hormonit "luftë-ose-fluturim" i lidhur me rritjen e energjisë ().

Sidoqoftë, në doza më të larta, këto efekte mund të bëhen më të theksuara, duke çuar në ankth dhe nervozizëm.

Në fakt, çrregullimi i ankthit i shkaktuar nga kafeina është një nga katër sindromat e lidhura me kafeinë të listuara në Manualin Diagnostik dhe Statistikor të Çrregullimeve Mendore (DSM), i cili është botuar nga Shoqata Amerikane e Psikiatrisë.

Marrjet jashtëzakonisht të larta ditore prej 1,000 mg ose më shumë në ditë janë raportuar të shkaktojnë nervozizëm, nervozizëm dhe simptoma të ngjashme në shumicën e njerëzve, ndërsa edhe një marrje e moderuar mund të çojë në efekte të ngjashme tek individët e ndjeshëm ndaj kafeinës (9,).

Për më tepër, doza modeste është treguar se shkakton frymëmarrje të shpejtë dhe rrit nivelet e stresit kur konsumohen në një ulje (,).

Një studim në 25 burra të shëndetshëm zbuloi se ata që gëlltisnin afërsisht 300 mg kafeinë përjetuan më shumë se dyfishin e stresit të atyre që morën një placebo.

Interesante, nivelet e stresit ishin të ngjashme midis konsumatorëve të rregullt dhe më pak të shpeshtë të kafeinës, duke sugjeruar që përbërja mund të ketë të njëjtin efekt në nivelet e stresit pavarësisht nëse e pini atë zakonisht ().

Sidoqoftë, këto rezultate janë paraprake.

Përmbajtja e kafeinës së kafesë është shumë e ndryshueshme. Për referencë, një kafe e madhe ("grande") në Starbucks përmban rreth 330 mg kafeinë.

Nëse vini re që shpesh ndiheni nervozë ose nervozë, mund të jetë ide e mirë të shikoni marrjen e kafeinës dhe ta shkurtoni atë.

Përmbledhje: Megjithëse
doza të ulëta të moderuara të kafeinës mund të rrisin gatishmërinë, mund të ketë sasi më të mëdha
çojnë në ankth ose mërzi. Monitoroni përgjigjen tuaj në mënyrë që të përcaktoni
sa mund të toleroni.

2. Pagjumësia

Aftësia e kafeinës për të ndihmuar njerëzit të qëndrojnë zgjuar është një nga cilësitë e saj më të çmuara.

Nga ana tjetër, shumë kafeinë mund ta bëjë të vështirë për të bërë një gjumë të mjaftueshëm restaurues.

Studimet kanë zbuluar se marrja më e lartë e kafeinës duket se rrit sasinë e kohës që duhet për të rënë në gjumë. Gjithashtu mund të zvogëlojë kohën totale të gjumit, veçanërisht tek të moshuarit (,).

Në të kundërt, sasitë e ulëta ose të moderuara të kafeinës nuk duket se ndikojnë shumë në gjumë tek njerëzit që konsiderohen "gjumë të mirë", apo edhe tek ata me pagjumësi të vetë-raportuar ().

Ju nuk mund ta kuptoni që shumë kafeinë po ndërhyn në gjumin tuaj nëse nënvlerësoni sasinë e kafeinës që merrni.

Megjithëse kafeja dhe çaji janë burimet më të përqendruara të kafeinës, ai gjithashtu gjendet në sode, kakao, pije energjike dhe disa lloje të ilaçeve.

Për shembull, një goditje energjie mund të përmbajë deri në 350 mg kafeinë, ndërsa disa pije energjike sigurojnë aq shumë sa 500 mg për kanaçe ().

E rëndësishmja, sasia e kafeinës që mund të konsumoni pa ndikuar në gjumin tuaj do të varet nga gjenetika juaj dhe faktorë të tjerë.

Përveç kësaj, kafeina e konsumuar më vonë gjatë ditës mund të ndërhyjë në gjumë sepse efektet e saj mund të duhen disa orë për t'u konsumuar.

Kërkimet kanë treguar se ndërsa kafeina mbetet në sistemin tuaj për një mesatare prej pesë orësh, periudha kohore mund të shkojë nga një orë e gjysmë deri në nëntë orë, në varësi të individit ().

Një studim hetoi se si koha e gëlltitjes së kafeinës ndikon në gjumë. Studiuesit u dhanë 12 të rriturve të shëndetshëm 400 mg kafeinë ose gjashtë orë para gjumit, tre orë para gjumit ose menjëherë para gjumit.

Koha që u desh të tre grupeve të binin në gjumë dhe koha që ata kaluan zgjuar natën u rrit ndjeshëm ().

Këto rezultate sugjerojnë që është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje si sasisë ashtu edhe kohës së kafeinës për të optimizuar gjumin tuaj.

Përmbledhje: Kafeina mund
ju ndihmojnë të qëndroni zgjuar gjatë ditës, por kjo mund të ndikojë negativisht në gjumin tuaj
cilësinë dhe sasinë. Ndërprisni konsumin e kafeinës deri në orët e pasdites
për të shmangur problemet e gjumit.

3. Çështjet e tretjes

Shumë njerëz zbulojnë se një filxhan kafe në mëngjes ndihmon që zorrët e tyre të lëvizin.

Efekti laksativ i kafesë i është atribuar lirimit të gastrinës, një hormon që prodhon stomaku dhe shpejton aktivitetin në zorrën e trashë. Për më tepër, kafeja pa kafeinë është treguar se prodhon një përgjigje të ngjashme (,,).

Megjithatë, vetë kafeina gjithashtu duket se stimulon lëvizjet e zorrëve duke rritur peristaltikën, kontraktimet që lëvizin ushqimin përmes aparatit tuaj tretës ().

Duke pasur parasysh këtë efekt, nuk është për t'u habitur që doza të mëdha kafeine mund të çojnë në jashtëqitje të lirshme ose edhe në diarre në disa njerëz.

Edhe pse për shumë vite kafeja besohej se shkakton ulcera në stomak, një studim i madh me më shumë se 8,000 njerëz nuk gjeti ndonjë lidhje midis të dyve ().

Nga ana tjetër, disa studime sugjerojnë që pijet me kafeinë mund të përkeqësojnë sëmundjen e refluksit gastroezofageal (GERD) në disa njerëz. Kjo duket të jetë veçanërisht e vërtetë për kafenë (,,).

Në një studim të vogël, kur pesë të rritur të shëndetshëm pinë ujë me kafeinë, ata përjetuan një relaksim të muskujve që i mban përmbajtjet e stomakut të lëvizin lart në fyt - shenja dalluese e GERD ().

Meqenëse kafeja mund të ketë efekte të mëdha në funksionin e tretjes, ju mund të dëshironi të shkurtoni sasinë që pini ose të kaloni në çaj nëse përjetoni ndonjë problem.

Përmbledhje: Edhe pse e vogël
në sasi të moderuara të kafesë mund të përmirësojë lëvizjen e zorrëve, doza më të mëdha mund të çojnë
deri tek jashtëqitjet e lira ose GERD. Ulja e marrjes së kafesë ose kalimi në çaj mund të jetë
e dobishme

4. Prishja e muskujve

Rabdomyolysis është një gjendje shumë e rëndë në të cilën fijet e muskujve të dëmtuar hyjnë në qarkullimin e gjakut, duke çuar në dështim të veshkave dhe probleme të tjera.

Shkaqet e zakonshëm të rabdomiolizës përfshijnë trauma, infeksion, abuzim me ilaçe, tendosje të muskujve dhe pickime nga gjarpërinj helmues ose insekte.

Për më tepër, ka pasur disa raporte të rabdomiolizës në lidhje me marrjen e tepërt të kafeinës, edhe pse kjo është relativisht e rrallë (,,,,).

Në një rast, një grua zhvilloi të përziera, të vjella dhe urinë të errët pasi kishte pirë 32 ons (1 litër) kafe që përmbante afërsisht 565 mg kafeinë. Për fat të mirë, ajo u shërua pasi u trajtua me ilaçe dhe lëngje ().

E rëndësishmja, kjo është një dozë e madhe e kafeinës për të konsumuar brenda një periudhe të shkurtër kohe, veçanërisht për dikë që nuk është mësuar me të ose është shumë i ndjeshëm ndaj efekteve të saj.

Në mënyrë që të zvogëloni rrezikun e rabdomiolizës, është më mirë të kufizoni marrjen tuaj në rreth 250 mg kafeinë në ditë, përveç nëse jeni mësuar të konsumoni më shumë.

Përmbledhje: Njerëzit mund të
zhvillojnë rabdomiolizën, ose prishjen e muskujve të dëmtuar, pasi të gëlltisin
sasi të mëdha të kafeinës. Kufizoni marrjen tuaj në 250 mg në ditë nëse jeni
e pasigurt për tolerancën tuaj.

5. Varësia

Pavarësisht nga të gjitha përfitimet shëndetësore të kafeinës, nuk mund të mohohet se mund të bëhet zakon-formues.

Një rishikim i hollësishëm sugjeron që edhe pse kafeina shkakton disa kimikate të trurit në mënyrë të ngjashme me mënyrën se si bëjnë kokaina dhe amfetaminat, ajo nuk shkakton varësi klasike ashtu siç bëjnë këto barna ().

Sidoqoftë, mund të çojë në varësi psikologjike ose fizike, veçanërisht në doza të larta.

Në një studim, 16 njerëz që zakonisht konsumuan kafeinë të lartë, të moderuar ose pa kafeinë morën pjesë në një test fjale pasi kaluan pa kafeinë brenda natës. Vetëm përdoruesit e lartë të kafeinës treguan njëanshmëri për fjalët e lidhura me kafeinë dhe kishin dëshira të forta për kafeinë ().

Për më tepër, frekuenca e marrjes së kafeinës duket se luan një rol në varësinë.

Në një studim tjetër, 213 përdorues të kafeinës plotësuan pyetësorët pasi kaluan 16 orë pa e konsumuar atë. Përdoruesit e përditshëm kishin rritje më të mëdha të dhimbjeve të kokës, lodhjes dhe simptomave të tjera të tërheqjes sesa përdoruesit jo-ditor ().

Edhe pse përbërja nuk duket se shkakton varësi të vërtetë, nëse rregullisht pini shumë kafe ose pije të tjera me kafeinë, ka shumë mundësi që të bëheni të varur nga efektet e tij.

Përmbledhje: Shkuarja pa
kafeina për disa orë mund të çojë në tërheqje psikologjike ose fizike
simptomat tek ata që konsumojnë sasi të mëdha në baza ditore.

6. Presioni i lartë i gjakut

Në përgjithësi, kafeina nuk duket se rrit rrezikun e sëmundjes së zemrës ose goditjes në shumicën e njerëzve.

Sidoqoftë, është treguar për të rritur presionin e gjakut në disa studime për shkak të efektit të tij stimulues në sistemin nervor (,,,).

Presioni i lartë i gjakut është një faktor rreziku për sulm në zemër dhe goditje në tru sepse mund të dëmtojë arteriet me kalimin e kohës, duke kufizuar rrjedhën e gjakut në zemrën dhe trurin tuaj.

Për fat të mirë, efekti i kafeinës në presionin e gjakut duket se është i përkohshëm. Gjithashtu, duket se ka ndikimin më të fortë tek njerëzit që nuk janë mësuar ta konsumojnë atë.

Marrja e lartë e kafeinës gjithashtu është treguar se rrit presionin e gjakut gjatë ushtrimeve te njerëz të shëndetshëm, si dhe te ata me tension të butë të ngritur të gjakut (,).

Prandaj, vëmendja ndaj dozimit dhe kohës së kafeinës është e rëndësishme, veçanërisht nëse tashmë keni presion të lartë të gjakut.

Përmbledhje: Kafeina duket
për të rritur presionin e gjakut kur konsumohet në doza të larta ose para ushtrimit, si
si dhe tek njerëzit që e konsumojnë rrallë. Por ky efekt mund të jetë vetëm i përkohshëm,
kështu që është më mirë të monitoroni përgjigjen tuaj.

7. Ritmi i shpejtë i zemrës

Efektet stimuluese të marrjes së lartë të kafeinës mund të shkaktojnë që zemra juaj të rrahë më shpejt.

Mund të çojë gjithashtu në ndryshimin e ritmit të rrahjeve të zemrës, të quajtur fibrilacion atrial, i cili është raportuar tek të rinjtë që konsumuan pije energjike që përmbajnë doza jashtëzakonisht të larta të kafeinës ().

Në një rast studimi, një grua që mori një dozë masive të kafeinës pluhur dhe tabletave në një përpjekje për vetëvrasje zhvilloi një rrahje zemre shumë të shpejtë, dështim të veshkave dhe çështje të tjera serioze shëndetësore ().

Sidoqoftë, ky efekt nuk duket se ndodh tek të gjithë. Në të vërtetë, edhe disa njerëz me probleme të zemrës mund të jenë në gjendje të tolerojnë sasi të mëdha kafeine pa ndonjë efekt anësor.

Në një studim të kontrolluar, kur 51 pacientë me insuficiencë kardiake konsumuan 100 mg kafeinë në orë për pesë orë, ritmet dhe ritmet e tyre të zemrës mbetën normale ().

Pavarësisht nga rezultatet e përziera të studimit, nëse vëreni ndonjë ndryshim në rrahjet e zemrës ose ritmit tuaj pasi keni pirë pije me kafeinë, merrni parasysh uljen e marrjes tuaj.

Përmbledhje: Doza të mëdha të
kafeina mund të rrisë rrahjet e zemrës ose ritmin tek disa njerëz. Shfaqen këto efekte
të ndryshojnë shumë nga personi në person. Nëse i ndjeni ato, merrni parasysh që t'i zvogëloni ato
marrje

8. Lodhja

Kafeja, çaji dhe pijet e tjera me kafeinë janë të njohura për të rritur nivelet e energjisë.

Sidoqoftë, ato gjithashtu mund të kenë efekt të kundërt duke çuar në lodhje të fortë pasi kafeina të largohet nga sistemi juaj.

Një përmbledhje e 41 studimeve zbuloi se edhe pse pijet energjike me kafeinë rritnin vigjilencën dhe përmirësonin gjendjen shpirtërore për disa orë, pjesëmarrësit ishin shpesh më të lodhur se zakonisht ditën tjetër ().

Sigurisht, nëse vazhdoni të pini shumë kafeinë gjatë gjithë ditës, mund të shmangni efektin e rikthimit. Nga ana tjetër, kjo mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të fjetur.

Për të maksimizuar përfitimet e kafeinës në energji dhe për të shmangur lodhjen e rikthyer, konsumojeni atë në doza të moderuara sesa të larta.

Përmbledhje: Megjithëse
kafeina siguron energji, ajo indirekt mund të çojë në lodhje kur efektet e saj
konsumoj Synoni për marrjen e moderuar të kafeinës për të ndihmuar në minimizimin e lodhjes së rikthimit.

9. Urinim dhe Urgjencë e Shpeshtë

Urinimi i shtuar është një efekt anësor i zakonshëm i marrjes së lartë të kafeinës për shkak të efekteve stimuluese të përbërjes në fshikëz.

Ju mund të keni vërejtur se duhet të urinoni shpesh kur pini më shumë kafe ose çaj se zakonisht.

Shumica e kërkimeve që shikojnë efektet e përbërësit në frekuencën urinare janë përqendruar te njerëzit e moshuar dhe ata me fshikëza tepër aktive ose inkontinencë (,,).

Në një studim, 12 njerëz të moshës së mesme me fshikëza tepër aktive që konsumuan 2 mg kafeinë për kile (4,5 mg për kilogram) të peshës trupore çdo ditë pësuan rritje të ndjeshme të frekuencës dhe urgjencës urinare ().

Për dikë që peshon 150 paund (68 kg), kjo do të barazohet me rreth 300 mg kafeinë në ditë.

Përveç kësaj, marrja e lartë mund të rrisë gjasat e zhvillimit të inkontinencës tek njerëzit me fshikëza të shëndetshme.

Një studim i madh vështroi efektet e marrjes së lartë të kafeinës në inkontinencë në më shumë se 65,000 gra pa inkontinencë.

Ata që konsumuan më shumë se 450 mg në ditë kishin një rrezik të rritur ndjeshëm të mosmbajtjes, krahasuar me ata që konsumuan më pak se 150 mg në ditë ().

Nëse pini shumë pije me kafeinë dhe mendoni se urinimi juaj është më i shpeshtë ose urgjent sesa duhet, mund të jetë një ide e mirë të shkurtoni marrjen për të parë nëse simptomat tuaja përmirësohen.

Përmbledhje: Kafeinë e lartë
marrja ka qenë e lidhur me rritjen e frekuencës urgjente dhe urgjencës në disa
studimet Reduktimi i marrjes suaj mund të përmirësojë këto simptoma.

Në fund të fundit

Marrja e kafeinës nga drita në mesatare duket se siguron përfitime mbresëlënëse shëndetësore në shumë njerëz.

Nga ana tjetër, doza shumë të larta mund të çojnë në efekte anësore që ndërhyjnë në jetën e përditshme dhe madje mund të shkaktojnë çështje serioze shëndetësore.

Edhe pse përgjigjet ndryshojnë nga personi në person, efektet e marrjes së lartë tregojnë se më shumë nuk është domosdoshmërisht më e mirë.

Për të marrë përfitimet e kafeinës pa efekte të padëshirueshme, kryeni një vlerësim të sinqertë të gjumit tuaj, niveleve të energjisë dhe faktorëve të tjerë që mund të ndikohen dhe zvogëloni marrjen tuaj nëse është e nevojshme.