Kalciumi - funksionet dhe ku mund të gjeni

Përmbajtje

• Funksionet e kalciumit
• Ushqime të pasura me kalcium
• Thithja e kalciumit
• Rekomandimi i kalciumit

Kalciumi është një mineral thelbësor për ndërtimin dhe mirëmbajtjen e kockave dhe dhëmbëve, përveç që është shumë i rëndësishëm për tkurrjen e muskujve dhe transmetimin e impulseve nervore.

Për shkak se përdoret gjerësisht nga trupi, është thelbësore që kalciumi të merret në sasi të mjaftueshme, veçanërisht gjatë fëmijërisë, pasi në këtë fazë të jetës formohen kockat dhe dhëmbët, të cilat në të ardhmen mund të funksionojnë si rezervë e kalciumit në rastet e paaftësisë.

Funksionet e kalciumit

Kalciumi është i përfshirë në metabolizmin e të gjitha qelizave në trup, duke kryer funksione të tilla si:

1. Forconi dhe jepni strukturën e kockave dhe dhëmbëve;
2. Merrni pjesë në mpiksjen e gjakut;
3. Transmetimi i impulseve nervore;
4. Lejoni tkurrjen e muskujve;
5. Mbani ekuilibrin e pH të gjakut;

Për shkak se përdoret gjerësisht në trup, marrja e ulët e kalciumit mund të shkaktojë mungesë të këtij minerali, i cili më pas hiqet nga kockat për të kryer funksionet e tjera të tij në trup. Kur kjo gjendje zgjat për një kohë të gjatë, mund të lindin probleme të tilla si osteopenia dhe osteoporoza, të cilat janë dobësimi i kockave. Mësoni si të njihni simptomat e mungesës së kalciumit.

Ushqime të pasura me kalcium

Kalciumi mund të gjendet në ushqime të tilla si qumështi, kosi, djathrat dhe derivatet e tjera, si dhe në sardelet e konservuara, arrat braziliane, bajamet, kikirikët dhe tofu.

Që një i rritur të arrijë sasinë e tij të rekomanduar të kalciumit në ditë, ai duhet të konsumojë rreth 200 ml qumësht + 3 feta djathë Minas + 1 kos natyral në ditë, për shembull. Sidoqoftë, në shumicën e rasteve nuk është e nevojshme të konsumoni kaq shumë produkte qumështi për të pasur kalcium të mjaftueshëm, pasi disa mish dhe perime përmbajnë gjithashtu sasi të mira të kësaj lënde ushqyese. Shihni sasinë e kalciumit në ushqim.

Thithja e kalciumit

Që kalciumi të absorbohet në mënyrë efikase, është e rëndësishme që të merret pa ushqim që përmban kafeinë, hekur, i cili është i pranishëm kryesisht në mish, dhe fitate dhe oksalate, të pranishme në perime të tilla si fasulet dhe spinaqi.

Një faktor tjetër thelbësor për përthithjen e kalciumit është prania e Vitaminës D, e cila stimulon zorrën për të thithur kalciumin e gëlltitur dhe rrit fiksimin e kalciumit në kocka. Sidoqoftë, përveç qumështit, pak ushqime janë të pasura me Vitaminë D, e cila prodhohet kryesisht kur lëkura ekspozohet në diell pa përdorur krem ​​mbrojtës.

Përveç ushqimit, aktiviteti fizik, veçanërisht ato që përfshijnë ndikim, të tilla si vrapim ose ecje, gjithashtu rrit efektivitetin e thithjes së kalciumit dhe stimulon akumulimin e tij në masë kockore. Shihni më shumë këshilla për të përmirësuar thithjen e kalciumit.

Rekomandimi i kalciumit

Rekomandimi i kalciumit në ditë ndryshon nga mosha, siç tregohet më poshtë:

• 1 deri në 3 vjet: 500 miligramë
• 4 deri në 8 vjet: 800 miligramë
• 9 deri në 18 vjeç: 1,300 miligramë
• 19 dhe 50 vjet: 1.000 miligramë
• nga 50 vjeç: 1,200 miligramë
• Gratë shtatzëna deri në 18 vjeç: 1.300 miligramë
• Gratë shtatzëna pas 18 vjetësh: 1.000 miligramë

Fëmijëria është një fazë e jetës në të cilën kalciumi është i rëndësishëm për formimin e kockave të forta, të forta dhe rritjen më të gjatë dhe më të gjerë, përveç që është periudha e formimit të dhëmbëve. Tashmë pas moshës 50 vjeç, nevoja për kalcium rritet për të parandaluar probleme të tilla si osteoporoza, e cila është e zakonshme sidomos tek gratë pas menopauzës.