Cilat janë përfitimet e shtojcave kalcium-magnez-zink?

Përmbajtje

• Përfitimet dhe përdorimet
• Mund të mbështesë shëndetin e kockave
• Mund të lartësojë gjendjen shpirtërore
• Mund të forcojë imunitetin
• Mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak
• Mund të përmirësojë cilësinë e gjumit
• A ka kjo shtesë me efekte anësore?
• Dozimi kalcium-magnez-zink
• rekomandime
• Në fund të fundit

Nëse blini diçka përmes një lidhjeje në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Si funksionon kjo.

Kalciumi, magnezi dhe zinku janë tre minerale që janë jetësore për disa procese trupore.

Megjithëse ndodhin natyrshëm në një shumëllojshmëri të ushqimeve, shumë njerëz marrin shtesa për të ndihmuar në rritjen e marrjes së tyre.

Shtesat minerale të kombinuara si kalcium-magnez-zink kanë fituar popullaritet kohët e fundit, veçanërisht në mesin e njerëzve që kërkojnë të përmirësojnë densitetin e kockave ose aspektet e tjera të shëndetit të tyre.

Ky artikull eksploron përfitimet, përdorimet dhe efektet anësore të shtesave të kalciumit-magnezit-zink.

Përfitimet dhe përdorimet

Shtojcat me kalcium-magnez-zink mund të ofrojnë një mori përfitimesh.

Ndërsa hulumtimi mbi suplementin e kombinuar mungon, studimet mbi mineralet individuale janë të qarta dhe të përcaktuara mirë.

Mbani në mend se kalciumi është i lidhur vazhdimisht vetëm me një nga përfitimet e përshkruara më poshtë - shëndetin e kockave. Megjithatë, hulumtimi është duke vazhduar, dhe marrja e tij së bashku me zinkun dhe magnezin është krejtësisht e sigurt.

Mund të mbështesë shëndetin e kockave

Kalciumi, magnezi dhe zinku ndihmojnë në forcimin e kockave tuaja në mënyra të ndryshme.

Kalciumi është minerali kryesor në kockat tuaja, i cili mban më shumë se 99% të dyqaneve të kalciumit të trupit tuaj. Trupi juaj po rigjeneron vazhdimisht indin e tij të kockave, kështu që është e rëndësishme të konsumoni një sasi të përshtatshme të këtij minerali çdo ditë (1).

Zinku gjithashtu ndihmon në përbërjen e pjesës minerale të eshtrave tuaja. Për më tepër, ai mbështet qelizat për ndërtimin e kockave ndërsa frenon formimin e qelizave që inkurajojnë prishjen e eshtrave (2, 3).

Më në fund, magnezi luan një rol kryesor në shndërrimin e vitaminës D në formën e saj aktive, e cila ndihmon në përthithjen e kalciumit (4).

Mund të lartësojë gjendjen shpirtërore

Magnezi dhe zinku janë thelbësore për sinjalet dhe proceset e trurit (5).

Nëse nuk i përmbushni rekomandimet e përditshme për këto minerale, marrja e shtesave mund të ndihmojë në ngritjen e humorit tuaj.

Një përmbledhje e 18 studimeve sugjeron që marrja e magnezit mund të zvogëlojë ndjenjat e ankthit midis njerëzve të prirur për këtë gjendje. Kjo tha, studiuesit vunë në dukje se asnjë nga studimet nuk përdori një masë të vlefshme të simptomave të ankthit subjektiv (6).

Për më tepër, një analizë e kohëve të fundit mbi simptomat depresive vuri në dukje se shtesat e magnezit kishin pak efekt në studimet e kontrolluara, pavarësisht se premton në studime vëzhguese (7).

Ndërkohë, një studim në mbi 14.800 njerëz zbuloi se njerëzit që plotësuan konsumimin e rekomanduar të zinkut kishin 26% më pak të ngjarë të kishin depresion sesa ata që nuk e përmbushnin këtë konsum (8).

Për shkak të gjetjeve konfliktuale, kërkohen më shumë hulumtime në këtë fushë.

Mund të forcojë imunitetin

Magnezi dhe zinku mund të forcojnë sistemin tuaj imunitar dhe të zvogëlojnë inflamacionin. Ndërsa inflamacioni është një reagim normal imunitar, nivelet kronike të tij mund të dëmtojnë shëndetin tuaj dhe të promovojnë sëmundje si kanceri dhe sëmundjet e zemrës.

Plotësimi me magnez është treguar për të reduktuar shënuesit e inflamacionit kronik, të tilla si proteina reaktive C (CRP) dhe interleukin 6 (IL-6) (9, 10).

Në të kundërt, mungesa e magnezit ka qenë e lidhur me inflamacionin kronik (11, 12).

Zinku luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin dhe funksionimin e shumë qelizave imune. Plotësimi me këtë mineral mund të ndihmojë në luftimin e infeksioneve dhe shërimin e plagëve (13, 14).

Mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak

Magnezi dhe zinku gjithashtu mund të rregullojnë nivelin e sheqerit në gjak.

Një analizë e 32 studimeve në 1.700 njerëz zbuloi se marrja e zinkut uli ndjeshëm nivelet e insulinës, agjërimit dhe sheqerit në gjak pas ngrënies, dhe hemoglobinës A1c (HbA1c) - një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak (15).

Një tjetër analizë e 25 studimeve në mbi 1.360 njerëz me diabet zbuloi se plotësimi i zinkut zvogëlonte HbA1c sa më shumë metformin, një ilaç i zakonshëm i diabetit (16).

Për më tepër, studimi sugjeron që magnezi mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak te njerëzit me diabet duke rritur aftësinë e trupit tuaj për të përdorur insulinë - një hormon që lëviz sheqerin nga gjaku juaj në qelizat tuaja (17).

Një analizë e 18 studimeve tek njerëzit me diabet tregoi se shtesat e magnezit ishin më efektive në uljen e niveleve të sheqerit në gjak sesa një placebo. Plus, niveli i sheqerit në gjak ra në mënyrë të konsiderueshme tek ata në rrezik të kësaj gjendje (18).

Mund të përmirësojë cilësinë e gjumit

Të dy magnez dhe zink mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit.

Studimet tregojnë se magnezi ndihmon në stimulimin e sistemit nervor parasympathetic të trupit tuaj, i cili ju ndihmon të ndjeheni të qetë dhe të qetë (19).

Plus, studimet njerëzore dhe shtazore shoqërojnë shtesat e zinkut dhe nivelet më të larta të zinkut në gjak me cilësinë e përmirësuar të gjumit (20, 21).

Një studim i vogël 8-javor në të moshuarit më të vjetër me pagjumësi zbuloi se një regjim ditor i zinkut, magnezit dhe melatoninës - një hormon që rregullon orën e brendshme të trupit tuaj - i ndihmoi njerëzit të bien në gjumë më të shpejtë dhe cilësinë e përmirësuar të gjumit, krahasuar me një placebo (22) .

Hulumtimet sugjerojnë që kalciumi, magnezi dhe zinku mund të përmirësojnë disa aspekte të shëndetit tuaj, të tilla si forca e kockave, gjendja shpirtërore, imuniteti, rregullimi i sheqerit në gjak dhe cilësia e gjumit.

A ka kjo shtesë me efekte anësore?

Aktualisht, asnjë efekt anësor nuk është raportuar nga shtojcat kalcium-magnez-zink.

Sidoqoftë, doza të moderuara deri të larta të këtyre lëndëve ushqyese individuale shoqërohen me efekte të ndryshme anësore, duke përfshirë (23, 24, 25):

• dhimbje koke
• nauze dhe të vjella
• diarre
• kapsllëk
• dhimbje në stomak dhe ngërçe
• humbje e oreksit
• dobësi e muskujve
• mpirje dhe ndjesi shpimi gjilpërash

Nëse keni ndonjë nga këto simptoma, mendoni të ulni dozën tuaj ose të këshilloheni me ofruesin e kujdesit shëndetësor.

Për shkak se mbidozat e kalciumit janë të lidhura me gurë në veshka dhe një rrezik më të madh të sëmundjeve të zemrës, është veçanërisht e rëndësishme t'i përmbahen rekomandimeve të dozave në paketim (25).

Plus, vlen të përmendet se kalciumi konkurron me magnez dhe zink për thithjen. Nëse jeni të mangët në ndonjërën nga këto minerale, konsideroni të merrni këto mikronutri veç e veç dhe t'i ndani midis vakteve.

Megjithëse përgjithësisht i sigurt, kalciumi, magnezi dhe zinku janë të lidhura me efekte të ndryshme anësore në doza të moderuara deri te larta. Kështu që, nuk duhet të marrësh më shumë nga sa sugjeron etiketa.

Dozimi kalcium-magnez-zink

Shtojcat me kalcium-magnez-zink janë kryesisht të disponueshme në formë kapsule, megjithëse disa ndërmarrje gjithashtu shesin versione me pluhur

Bleni suplemente me kalcium-magnez-zink në internet.

Rekomandimet tipike ditore të dozimit për këto lëndë ushqyese janë:

• kalciumi: 1,000 mg - 100% e vlerës ditore (DV)
• Magnezi: 400–500 mg - 100–125% e DV
• zink: 15–50 mg - 136–455% e DV

Për të arritur këto sasi, do të duhet të merrni 2-3 suplemente kalcium-magnez-zink gjatë rrjedhës së ditës.

Ndryshimet në dozë - dhe ajo e zinkut në veçanti - i detyrohet faktit që këto minerale vijnë në formulime të shumta.

Për shembull, zinku është në dispozicion në disa forma, secila prej të cilave përmban sasi të ndryshme të zinkut elementar - lloji që trupi juaj mund të përdorë. Kështu, shtesat me kalcium-magnez-zink që rendisin një dozë të lartë të këtij minerali kanë tendencë të përmbajnë forma që sigurojnë më pak zink elementar.

Mos harroni të merrni jo më shumë se dozën e rekomanduar në paketim për të zvogëluar rrezikun tuaj për efekte anësore. Kur zinku merret në mungesë të mangësisë, ai gjithashtu mund të ndërhyjë në thithjen e bakrit dhe të shkaktojë mungesë bakri.

rekomandime

Në përgjithësi, shumica e njerëzve nuk kanë nevojë të marrin një shtesë të kalciumit-magnezium-zink sepse mund të merrni sasi të mjaftueshme të këtyre ushqyesve përmes dietës tuaj.

Këto minerale gjenden në sasi të mëdha në ushqimet e mëposhtme:

• kalciumi: qumështore, perime me gjethe, bishtajore dhe peshk të konservuar
• zink: perime me gjethe, bishtajore, mish dhe çokollatë të errët
• Magnezi: çokollatë e errët, avokado, arra, perime me gjethe dhe bishtajore

Nëse jeni të shqetësuar se mund të jeni të mangët në ndonjërën nga këto lëndë ushqyese, bisedoni me një profesionist shëndetësor i cili mund të testojë nivelet tuaja dhe të përcaktoni nëse duhet të hani më shumë nga këto ushqime ose të merrni një shtesë.

Udhëzimet për dozimin zakonisht shprehen se duhet të merrni 2-3 suplemente kalcium-magnez-zink çdo ditë. Sidoqoftë, plotësimi nuk është i nevojshëm nëse merrni mjaftueshëm nga këto lëndë ushqyese gjatë dietës tuaj.

Në fund të fundit

Shtojcat me kalcium-magnez-zink përmbajnë tre lëndë ushqyese që mund të mbështesin shëndetin e kockave, gjendjen shpirtërore, imunitetin, kontrollin e sheqerit në gjak dhe cilësinë e gjumit.

Megjithëse ata kanë fituar popullaritet në mesin e atyre që kërkojnë të ndërtojnë forcën e eshtrave, ju nuk do të duhet të merrni një shtesë për sa kohë që merrni dietën tuaj të mjaftueshme nga këto minerale.

Nëse nuk jeni të sigurt nëse shtesat e kalciumit të magnezit janë të duhura për ju, bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.

Mos harroni se një dozë tipike është 2-3 kapsula në ditë. Ju nuk duhet të merrni më shumë sesa doza e shënuar në etiketë.