Çiklizmi me kalori 101: Një udhëzues për fillestarët

Përmbajtje

• Çfarë është çiklizmi me kalori?
• "Dietat" më konvencionale dështojnë
• Përshtatjet metabolike në dietat normale
• Hormonet tuaja Punojnë Kundër Jush
• Kërkime që mbështesin çiklizmin me kalori
• Si të implementoni çiklizmin me kalori
• Shembull Protokollet e Çiklizmit të Kalorive
• Kombinoni Çiklizmin me Kalori me Ushtrime
• Merrni mesazhin në shtëpi

Çiklizmi me kalori është një model i të ngrënit që mund t'ju ndihmojë të qëndroni në dietën tuaj dhe të humbni peshë.

Në vend që të konsumoni një sasi të caktuar kalorish çdo ditë, marrja juaj alternohet.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini rreth çiklizmit me kalori.

Çfarë është çiklizmi me kalori?

Çiklizmi me kalori, i quajtur ndryshe kalorifikim, është një stil diete që ju lejon të bëni cikël ndërmjet periudhave me kalori të ulët dhe kalori më të lartë.

Nuk ka kufizime ushqimore ose udhëzime të rrepta, vetëm numri i kalorive që mund të hani në ditë ose javë të caktuara.

Për këtë arsye, nuk është një "dietë" në kuptimin konvencional, por më tepër një mënyrë për të strukturuar marrjen tuaj ushqimore javore ose mujore.

Hulumtimet sugjerojnë se përfitimet e çiklizmit me kalori përfshijnë humbje më të madhe të peshës, aftësi të përmirësuar për t'iu përmbajtur një diete, më pak uri dhe një ulje të përshtatjeve negative hormonale dhe metabolike të një diete normale të humbjes së peshës (,,).

Për më tepër, çiklizmi me kalori mund të bëhet megjithatë funksionon më mirë për ju.

Një nga studimet më të mira deri më sot ka përdorur një cikël 14-ditor. Pjesëmarrësit bënë 11 ditë në një dietë me pak kalori të ndjekura nga 3 ditë duke ngrënë më shumë kalori (termi "referuar"). Studime të tjera kanë shikuar dieta më të gjata 3-4 javë me referende 1-javore (,,).

Edhe pse kjo është një qasje mjaft e re, gjuetarët-mbledhësit ka të ngjarë të kishin një model të ngjashëm të ngrënies shekuj më parë. Kjo sepse ushqimi nuk ishte gjithnjë i disponueshëm në të njëjtën sasi çdo ditë (4).

Kishte periudha kur ushqimi ishte i pakët, por edhe herë të tjera kur ishte i bollshëm, varësisht nga koha e vitit dhe suksesi i gjuetisë (4).

Çiklizmi me kalori është një model i të ngrënit në të cilin ju cikëlleni marrjen e kalorive nga dita në ditë ose java në javë.

"Dietat" më konvencionale dështojnë

Në mënyrë që të kuptoni pse çiklizmi me kalori është kaq i dobishëm, duhet të kuptoni pse "dietat" konvencionale dështojnë shumicën e kohës.

Fakti është, niveli i suksesit për humbjen e peshës afatgjatë është jashtëzakonisht i dobët.

Një përmbledhje e studimeve të humbjes së peshës zbuloi se shumica e njerëzve rifituan rreth 60% të peshës që kishin humbur brenda 12 muajve ().

Pas 5 vitesh, shumica e njerëzve do të kenë rifituar të gjitha pesha që ata humbën, ndërsa rreth 30% do të peshojnë më shumë se pesha e tyre fillestare ().

Një studim tjetër zbuloi se rreth një e treta e dietistëve kishin rifituar të gjithë peshën e humbur 1 vit pas dietës, me vetëm 28 nga 76 pjesëmarrës që mbanin peshën e tyre të re ().

Për shkak se humbja e peshës dhe mbajtja e tij jashtë është shumë e vështirë, qeveritë dhe studiuesit kryesorë të mbipeshes janë përpjekur të përqendrojnë vëmendjen drejt parandalimit (,,).

Shumë studime nxjerrin në pah adaptimet metabolike dhe faktorët psikologjikë që bëjnë që dietat të dështojnë në planin afatgjatë (,,,,,,,).

Studimet tregojnë se shumica e dietistëve rimarrin pjesën më të madhe të peshës që humbin fillimisht dhe shpesh përfundojnë duke peshuar edhe më shumë se më parë.

Përshtatjet metabolike në dietat normale

Përshtatjet e shkaktuara nga dietat sugjerojnë që trupi juaj e ndjen atë si një gjendje potencialisht të rrezikshme.

Shekuj më parë, një periudhë me pak kalori mund të barazohet me urinë ose sëmundjen.

Për të mbijetuar, truri do të dërgonte sinjale të ndryshme në trup për të ruajtur energjinë.

E bën këtë përmes ndryshimeve të shumta biologjike, të cilat kolektivisht njihen si "përshtatje metabolike". Këto përshtatje negative përfshijnë:

• Ulja e testosteronit: Testosteroni është një hormon kryesor për të dy gjinitë, por veçanërisht i rëndësishëm tek burrat. Mund të ulet në nivele të ulëta kur bëni dietë (,).
• Ulja e shpenzimit të energjisë në pushim: Kjo mat metabolizmin tuaj ose numrin e kalorive që digjeni në qetësi. Kjo rënie njihet gjithashtu si termogjenezë adaptive ose "modaliteti i urisë" (,,,,,).
• Ulja e hormonit të tiroides: Ky hormon luan një rol kryesor në metabolizëm. Nivelet e saj shpesh bien kur bëjnë dietë (,,).
• Ulja e aktivitetit fizik: Aktiviteti fizik, i vetëdijshëm dhe i nënvetëdijshëm, tenton të bjerë kur bëni dietë dhe mund të jetë një faktor kryesor në mbipesha dhe rigjenja e peshës (,,).
• Rritja e kortizolit: Ky hormon i stresit mund të shkaktojë shumë çështje shëndetësore dhe të luajë një rol në shtimin e dhjamit kur nivelet ngrihen vazhdimisht (,,).
• Ulja e leptinës: Një hormon i rëndësishëm i urisë që supozohet t'i tregojë trurit tuaj se jeni të ngopur dhe të ndaloni së ngrëni (,).
• Rritja e grelinës: Shpesh shihet si e kundërta e leptinës, grina prodhohet në aparatin tretës dhe sinjalizon trurin tuaj se jeni të uritur (,,).

Këto përshtatje janë krejt e kundërta të asaj që ju nevojitet për humbje peshe të suksesshme, afatgjatë.

Megjithëse këto ndryshime ka të ngjarë të ndodhin në një farë mase edhe me çiklizmin me kalori, studimet sugjerojnë që efekti është shumë më i vogël.

Një dietë tipike me pak kalori do të ndikojë negativisht në uri, hormone dhe metabolizëm. Këto ndryshime e bëjnë shumë të vështirë ruajtjen me sukses të humbjes së peshës në planin afatgjatë.

Hormonet tuaja Punojnë Kundër Jush

Trupi juaj bën gjithçka që është në gjendje të ngadalësojë humbjen e peshës, të kursejë energji dhe madje të rimarrë peshën pas dietës.

Ndryshimet në hormonet që rregullojnë peshën luajnë një rol kryesor në këtë (,,,,).

Ashtu si një karavidhe, leptina ul urinë, ndërsa grelin e rrit atë (,,).

Në një studim 6-mujor të humbjes së peshës, nivelet e grelinës u rritën me 24%. Një studim tjetër që monitoron një aparat gjimnastikor duke u dobësuar, zbuloi një rritje prej 40% të niveleve të grelinës për 6 muaj (,,).

Në një studim, kur pjesëmarrësit humbën 21% të peshës së tyre trupore, nivelet e leptinës ulen me mbi 70%. Një studim tjetër zbuloi se 3 ditë ngrënie me më shumë kalori rritën nivelet e leptinës me 28% dhe shpenzimin e energjisë me 7% (,).

Ky është një përfitim i mundshëm i çiklizmit me kalori, pasi periudhat me kalori më të larta mund të zvogëlojnë grelinën dhe të rrisin leptinën.

Për shembull, një studim zbuloi se 2 javë konsumimi i 29–45% më shumë kalori uli nivelet e grelinës me 18% ().

Një studim tjetër krahasoi 3 muaj në një dietë me shumë kalori me 3 muaj në një dietë me pak kalori. Siç pritej, kishte një rritje prej 20% në grhelin për grupin e dietës krahasuar me një ulje prej 17% për grupin me kalori të lartë ().

Dietimi shkakton një rritje të hormonit të urisë grelin, dhe një ulje të hormonit të ngopjes leptin. Çiklizmi me kalori mund të ndihmojë duke zvogëluar këto përshtatje negative hormonale.

Kërkime që mbështesin çiklizmin me kalori

Kur ulni kaloritë, disa studime kanë zbuluar rënie të ndjeshme të numrit të kalorive që digjni në ditë.

Siç tregohet në grafikun më poshtë, ky studim 8-javor zbuloi pothuajse një ulje prej 250 kalorish në kaloritë e djegura në pushim ().

Një studim tjetër zbuloi se një dietë 3-javore me kalori të ulët ul metabolizmin me mbi 100 kalori. Sidoqoftë, pjesëmarrësit kaluan në një dietë me më shumë kalori në javën e 4-të, dhe metabolizmi i tyre u rrit në nivelet mbi fillimin ().

Studime të tjera kanë gjetur ulje drastike deri në 500 kalori në ditë kur bëni dietë. Kjo është e rëndësishme për mirëmbajtjen e peshës, pasi do të duhet të zvogëloni marrjen e ushqimit tuaj me 20-25% në ditë vetëm për të ruajtur peshën tuaj të re (,).

Lidhur me testosteronin, një dietë 8-javore dhe rutina e ushtrimeve patën një efekt jashtëzakonisht negativ, duke ulur nivelet me rreth 60% ().

Pas dietës 8-javore, pjesëmarrësit u vendosën në një dietë një-javore me kalori të lartë, e cila ngriti me sukses nivelet e testosteronit në normalitet ().

Më në fund, studimi më i rëndësishëm përdori një dietë 11-ditore të ndjekur nga një referencë 3-ditore me kalori të lartë dhe e krahasoi atë me një dietë normale me kufizim të vazhdueshëm të kalorive ().

Pavarësisht se u lejohej të hanin çfarë të donin për 3 ditë në çdo periudhë 2-javore, pjesëmarrësit humbën më shumë peshë dhe patën një ulje më të ulët të normës metabolike ().

Hulumtimet tregojnë se ditët periodike me kalori të larta mund të rrisin metabolizmin dhe nivelet e hormoneve dhe t'ju ndihmojnë të humbni peshë më me sukses sesa një dietë tipike.

Si të implementoni çiklizmin me kalori

Nuk ka rregulla përfundimtare për zbatimin e çiklizmit me kalori ose periudha me kalori më të larta.

Rrini në një qasje dietike që funksionon dhe ju pëlqen, atëherë bëni këto periudha me kalori të lartë me ndërprerje.

Ju mund të dëshironi të filloni një periudhë me më shumë kalori pas 1-4 javësh, kur të vini re ndryshime fizike.

Këto mund të përfshijnë një ulje të energjisë, performancës së palestrës, gjumit, seksit ose një pllaje të humbjes së dhjamit.

Dietat tentojnë të ecin normalisht gjatë javës së parë ose dy, por më pas ju përjetoni një rënie të dukshme të energjisë, performancës dhe cilësisë së jetës.

Kjo është kur mund të dëshironi të shtoni një periudhë me më shumë kalori. It’sshtë më mirë të dëgjoni trupin tuaj dhe t'i jepni disa ditë për t'u rikuperuar dhe për t'u furnizuar me karburant përpara bllokut të ardhshëm të mini-dietës.

Disa njerëz kënaqen duke patur këto ditë me më shumë kalori çdo javë. Për shembull, 5 ditë me kalori të ulët dhe 2 ditë me kalori të lartë.

Të tjerët pëlqejnë të hyjnë në një rutinë të caktuar dhe dietë për 2-4 javë të rrepta para se të shtojnë periudha pak më të gjata 5-7 ditore me kalori të larta.

Ndiqni ose zgjidhni një dietë që mund të shijoni dhe t'i përmbaheni, thjesht shtoni referime me më shumë kalori çdo 1-4 javë, bazuar në reagimet dhe rezultatet e trupit tuaj.

Shembull Protokollet e Çiklizmit të Kalorive

Nuk ka asnjë cikël të caktuar me të cilin duhet të qëndroni.

Siç mund ta shihni nga studimet, disa njerëz mbajnë dietë për 3 javë dhe më pas kanë një periudhë kalori të lartë 1-javore. Të tjerët përdorin mini cikle, të tilla si 11 ditë në dhe 3 ditë pushim.

Për më tepër, disa njerëz zbatojnë refeeds sipas nevojës, ndërsa të tjerët i përmbahen një orari ose cikli të caktuar.

Këtu janë disa protokolle të çiklizmit të kalorive për t'u marrë parasysh:

• Cikli i fundjavës: 5 ditë në një dietë me pak kalori, pastaj një kalori të lartë 2-ditësh referohet.
• Mini cikël: 11 ditë në një dietë me pak kalori e ndjekur nga një 3-ditore me kalori të lartë të referuar.
• 3 në, 1 jashtë Një dietë 3-javore me kalori të ulët e ndjekur nga një 5-7 ditë kalori të lartë të referuar.
• Cikli mujor: 4-5 javë në një dietë me pak kalori e ndjekur nga një referencë më e gjatë 10–14 ditë me kalori më të lartë.

Në ditët me kalori të ulët, ulni marrjen tuaj me 500-1,000 kalori. Për ditët me më shumë kalori, hani rreth 1.000 kalori më shumë sesa niveli i llogaritur i mirëmbajtjes.

Testoni secilën metodë dhe shikoni se cila është më e mira për ju. Nëse nuk llogaritni kalori, thjesht rrisni madhësinë e pjesës tuaj ose makrot me rreth një të tretën për referencat.

Mund të provoni disa mënyra, duke përfshirë dietat e shkurtra 5-ditore me referenca 2-ditore ose dietat më të gjata 3-5 javë me referencat 1-2 javë.

Kombinoni Çiklizmin me Kalori me Ushtrime

Meqenëse stërvitja luan një rol të rëndësishëm në shëndetin dhe humbjen e peshës, ka kuptim të përshtatni kaloritë tuaja në nivelin e aktivitetit tuaj (,).

Kërkesat e ndryshme të stërvitjes mund të ndryshojnë në mënyrë drastike nevojat tuaja për kalori për atë ditë.

Prandaj, ka kuptim të çiftoni seancat tuaja më të gjata dhe më intensive të stërvitjes me ditët me shumë kalori. Nga ana tjetër, kurseni seancat më të lehta të stërvitjes ose ditët e pushimit për ditët tuaja me pak kalori.

Me kalimin e kohës, kjo mund t'ju lejojë të humbni dhjamin, por gjithsesi të maksimizoni performancën kur është më e rëndësishmja.

Sidoqoftë, mos e bëni rutinën tuaj shumë komplekse. Nëse thjesht ushtroni për shëndetin dhe humbjen e peshës, mund ta mbani të thjeshtë dhe të ndiqni shembujt e protokolleve të renditura më sipër.

Bëni ditët tuaja me kalori të lartë dhe nxitoni rreth blloqeve ose sesioneve të trajnimit intensiv, por përshtatni periudhat tuaja me kalori të ulëta rreth trajnimit që është më pak intensiv ose më pak i prioritetit.

Merrni mesazhin në shtëpi

Çiklizmi ose zhvendosja e kalorive është një teknikë e re që mund të përmirësojë suksesin në dietë.

Duket se luan një rol të rëndësishëm në mbrojtjen e metabolizmit dhe hormoneve tuaja, të cilat shpesh mund të bien gjatë dietave tipike me kalori të ulët.

Megjithatë, pavarësisht përfitimeve të saj, nuk është një mënyrë magjike për të humbur peshë.

Ju ende duhet të përqendroheni në bazat, të tilla si arritja e një deficiti kalori afatgjatë, ushqimi i shëndetshëm, ushtrimet fizike dhe marrja e mjaftueshme e proteinave.

Pasi këto të jenë në vend, çiklizmi me kalori sigurisht që mund të ndihmojë në përmirësimin e suksesit afatgjatë.