Dendësia e kalorive - Si të humbni peshë duke ngrënë më shumë ushqim

Përmbajtje

• Çfarë është dendësia e kalorive?
• Si ndikon dendësia e kalorive në peshë?
• Një dietë me dendësi të ulët kalorish mund të përmirësojë shëndetin
• Ushqimet që kanë një dendësi të ulët kalorish
• Ushqimet me dendësi të lartë kalorike për të kufizuar
• Në fund të fundit

Dendësia e kalorive përshkruan numrin e kalorive në një vëllim ose peshë të caktuar të ushqimit.

Të kuptuarit se si funksionon mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni dietën tuaj ().

Për më tepër, përqendrimi në ushqime me dendësi të ulët kalorike ju lejon të hani një vëllim të madh ushqimi ndërsa vazhdoni të pakësoni kaloritë (,,).

Kjo mund të ketë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë marrjen e shtuar të lëndëve ushqyese dhe humbjen e peshës.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini rreth dendësisë së kalorive.

Çfarë është dendësia e kalorive?

Dendësia e kalorive është një masë e përmbajtjes së kalorive në ushqim në raport me peshën ose vëllimin e tij.

Quhet ndryshe dendësi energjie dhe zakonisht matet si kalori për 3.5 ons (100 gram) ushqim.

Zgjedhja e ushqimeve me një dendësi të ulët kalorish mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Kjo ju bën të hani automatikisht më pak kalori ndërsa jeni ende duke ngrënë të mëdha dhe duke mbushur pjesë (, 6).

Një mënyrë më e lehtë për ta kuptuar këtë është të imagjinoni një pjatë të plotë ushqimi. Sa më pak kalori që përmban pjata, aq më e ulët është dendësia e kalorive të vaktit.

Një perime me 30 kalori në 100 gram ka një dendësi të ulët kalorish, ndërsa çokollata që ka 550 kalori për 100 gram ka një dendësi shumë të lartë kalorish.

Megjithëse dendësia e kalorive mund të jetë më pak e njohur se konceptet e tjera të menaxhimit të peshës si numërimi i kalorive, zgjedhja e ushqimeve bazuar në këtë masë mund të jetë më e thjeshtë dhe më efektive ().

Për shembull, duke e bazuar dietën tuaj në ushqime me dendësi të ulët kalorike tenton t'ju kufizojë në ushqime kryesisht të shëndetshme dhe të pasura me lëndë ushqyese.

Mund të pastrojë shpejt dietën tuaj, duke eleminuar shumicën e ushqimeve të përpunuara me kalori, të cilat përgjithësisht nuk janë të shëndetshme dhe hahen shumë lehtë.

"Dendësia e kalorive" i referohet numrit të kalorive për peshë ose vëllim të ushqimit. It’sshtë një metodë shumë e thjeshtë, efektive për të përmirësuar dietën tuaj.

Si ndikon dendësia e kalorive në peshë?

Ngrënia e shumë kalorive është një faktor kryesor në shtimin e peshës (8,).

Disa studime kanë treguar se individët që konsumojnë dieta me dendësi të ulët kalorish hanë edhe më pak kalori totale në ditë. Kjo është e lidhur me një peshë më të ulët trupore, indeksin e masës trupore (BMI) dhe perimetrin e belit (,).

Prandaj, studimet zbulojnë se ata, dietat e të cilëve përmbajnë kryesisht ushqime me dendësi të lartë kalorish kanë një rrezik në rritje të shtimit të peshës dhe mbipeshes (,).

Dendësia e kalorive gjithashtu ndikon në urinë.

Ushqimet me dendësi të ulët kalorish kanë tendencë të sigurojnë më pak yndyrë dhe më shumë ujë dhe fibra. Kjo është e shkëlqyeshme për t'ju bërë të ndiheni të ngopur dhe për të zvogëluar marrjen ditore të kalorive ().

Në të kundërt, shumë ushqime të dendura në kalori janë shumë të përpunuara dhe jashtëzakonisht të shijshme, duke i bërë të lehtë për të ngrënë me tepri.

Hulumtimet tregojnë se ushqimet e plota i thonë trurit tuaj të ndalojë të hahet, ndërsa ky efekt vonohet kur hani ushqime shumë të përpunuara (,).

Në një studim, pjesëmarrësit hëngrën 56% më shumë kalori kur siguruan një vakt me dendësi të lartë të energjisë, krahasuar me një me dendësi të ulët të energjisë ().

Një studim tjetër krahasoi marrjen e kalorive për vaktet me dendësi të lartë dhe me kalori të ulëta që përputheshin për shijimin e shijes dhe makroelementët.

Njerëzit hanin mesatarisht 425 kalori më shumë kur u jepet vakti i dendur në kalori sesa kur jepet ai me dendësi të ulët kalorish ().

Kërkimet kanë lidhur marrjen e njerëzve nga ushqimet me dendësi të lartë kalorish me shtimin e peshës dhe mbipesha. Ata që hanë më shumë ushqime me kalori të ulët kanë tendencë të hanë më pak kalori dhe të kenë një peshë më të ulët trupore.

Një dietë me dendësi të ulët kalorish ju ndihmon të humbni peshë

Një dietë me pak kalori mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Ai përqendrohet në ushqime të plota dhe kufizon marrjen tuaj të ushqimeve të përpunuara, duke rritur natyrshëm marrjen tuaj të proteinave, perimeve dhe frutave.

Të gjitha këto ushqime janë treguar se ndihmojnë në humbjen e peshës duke ulur marrjen totale të kalorive për vakt ose në ditë (,).

Një dietë me dendësi të ulët kalorish mund të zvogëlojë urinë pasi stomaku juaj ndjen vëllimin e ushqimit që keni konsumuar në një vakt.

Një vakt me densitet të ulët kalorish gjithashtu mbush pjatën tuaj. Kjo ndihmon vaktin tuaj të zgjasë më shumë dhe ju detyron të përtypni më shumë, duke rritur më tej ndjenjat tuaja të ngopjes ().

Në një studim, pjesëmarrësit humbën mesatarisht 17 kilogramë (7.7 kg) pasi kaluan yndyrnat e tyre me dendësi të lartë kalorish në fruta dhe perime me kalori të ulët për 1 vit ().

Më në fund, rezultatet nga një studim vëzhgimi zbuluan se të rriturit që konsumuan dieta me kalori më të ulët kishin matje dukshëm më të ulëta të perimetrit të belit dhe BMI pas pesë vjetësh ().

Hulumtimet kanë treguar se një dietë me dendësi të ulët kalorish mund të jetë një metodë e shkëlqyeshme për të humbur peshë dhe për të përmirësuar zakonet tuaja të përgjithshme të ngrënies.

Një dietë me dendësi të ulët kalorish mund të përmirësojë shëndetin

Një dietë me dendësi të ulët kalorish ju detyron të rishikoni modelin tuaj të të ngrënit dhe të bëni shumë ndryshime pozitive.

Të gjitha këto ndryshime përfitojnë shëndetin tuaj afatgjatë, duke përfshirë:

• Ushqim më pak i përpunuar. Marrja juaj e ushqimit të përpunuar dhe jo të shëndetshëm zvogëlohet.
• Ushqim më i shëndetshëm. Ju do të hani më shumë ushqime me kalori të ulët, shumë ushqyese.
• Proteina më të ligët. Proteina cilësore mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe ka disa përfitime të tjera ().
• Më shumë lëndë ushqyese. Një dietë me dendësi të ulët kalorish ju inkurajon të konsumoni më shumë fruta dhe perime të pasura me mikroelemente dhe antioksidantë.
• Marrja e reduktuar e kalorive. Reduktimi i marrjes së kalorive dhe humbja e peshës është një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar shëndetin tuaj nëse jeni mbipeshë (,).
• Një dietë e ekuilibruar, e qëndrueshme. Kjo mënyrë e të ngrënit ju mëson të përqendroheni në ushqime më të shëndetshme, me pak kalori, ndërsa nuk ju detyron të eleminoni totalisht ushqime të tjera ose ushqime të rastit.

Së bashku me ndihmën tuaj për të humbur peshë, një dietë me densitet të ulët kalorish lidhet me shumë aspekte të tjera të një jetese të shëndetshme.

Ushqimet që kanë një dendësi të ulët kalorish

Shumica e ushqimeve natyrale kanë një dendësi shumë të ulët kalorish. Kjo perfshin:

• Perime. Shumica e perimeve të gjelbërta kanë dendësinë më të ulët të kalorive nga të gjitha ushqimet, sepse ato kryesisht përbëhen nga uji, fibra dhe një numër shumë i vogël i karbohidrateve.
• Mish dhe peshk. Proteinat e dobëta si pula, peshku i bardhë dhe gjeldeti kanë një dendësi të ulët kalorish, megjithatë mishrat dhe peshqit më të yndyrshëm kanë një dendësi të moderuar deri në të lartë.
• Frutat. Këto kanë një dendësi të ulët kalorish për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe ujit. Manaferrat dhe frutat e tjerë me ujë kanë tendencë të kenë dendësinë më të ulët.
• Qumësht dhe kos. Qumështi me yndyrë të reduktuar dhe koset pa sheqer të shtuar gjithashtu kanë një dendësi të ulët kalorish dhe sigurojnë një burim të mirë të proteinave.
• Vezët Vezët e plota janë një superushqim i mbushur me proteina me një dendësi të moderuar të kalorive, veçanërisht kur kombinohen me perime.
• Karbohidratet niseshte. Disa karbohidrate natyrale me niseshte si patatet, bishtajoret dhe perimet e tjera rrënjë kanë një dendësi të ulët dhe të moderuar të kalorive. Kjo është veçanërisht e vërtetë pasi të jenë gatuar, pasi mbushen me ujë.
• Pije pa sheqer. Këto pije, të tilla si uji, kafeja dhe çaji, kanë një dendësi të ulët kalorish dhe mund t'ju ndihmojnë të mbani të ngopur.

Nuk ka asnjë arsye për të eleminuar plotësisht ushqimet me shumë yndyrë. Vetëm mbani marrjen tuaj të moderuar. Shumë ushqime të shëndetshme me yndyrë të lartë, të tilla si arra, avokado dhe vaj ulliri, mund të kontribuojnë në shtimin e peshës nëse hani shumë prej tyre.

Shumica e ushqimeve të papërpunuara dhe natyrore kanë një dendësi të ulët kalorish. Kjo është veçanërisht e vërtetë për perimet, frutat, mishët e ligët, peshqit dhe vezët.

Ushqimet me dendësi të lartë kalorike për të kufizuar

Nëse dëshironi të provoni këtë qasje dhe të bazoni zgjedhjen tuaj të ushqimit në dendësinë e kalorive, do t'ju duhet të kufizoni marrjen e ushqimeve me densitet të lartë kalorish, duke përfshirë:

• Karamele dhe patate të skuqura. Candmbëlsirat dhe patatinat priren të jenë të pasura me sheqer dhe yndyrë, duke i bërë ato shumë të kalorizuara dhe të thjeshta për tu ngrënë.
• Riesmbëlsira dhe ëmbëlsira. Ashtu si karamelet, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat janë shumë të kalorizuara dhe lehtë për tu ngrënë.
• Ushqime të shpejta. Këto janë disa nga ushqimet më kalorike të disponueshme. Studimet tregojnë se një vakt mesatar i ushqimit të shpejtë paketon rreth dy herë kaloritë e një vakti normal, të shëndetshëm ().
• Vajrat. Ndërsa disa vajra, të tilla si kokosit dhe vaji i ullirit, janë të shëndetshëm, ato ende kanë një dendësi shumë të lartë kalorish. Konsumoni vajra të shëndetshëm në mënyrë të moderuar.
• Bulmet me shumë yndyrë. Ushqimet si gjalpi, kremi dhe djathi kanë dendësi shumë të lartë kalorish. Konsumojini ato në mënyrë të moderuar.
• Mish yndyror. Disa mish yndyror kanë një dendësi shumë të lartë kalorish. Këto përfshijnë proshutë, sallam, qengj dhe prerje yndyrore të viçit.
• Arra. Ashtu si burimet e tjera të shëndetshme të yndyrës, arrat janë shumë të kalorizuara. Ndërsa ata kanë shumë përfitime shëndetësore, janë të lehta për tu ngrënë shumë. Provoni të matni porcionet tuaja para se t'i hani ato.
• Erëza me yndyrë të lartë. Disa salca dhe erëza, të tilla si majonezë, pesto dhe salcë ranch, janë shumë të larta në kalori dhe duhet të shmangen kryesisht.
• Pije me sheqer. Disa smoothie dhe milkshakes me yndyrë të plotë kanë shumë kalori dhe duhen shmangur sa më shumë që të jetë e mundur.

Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, kufizoni marrjen e shumicës së ushqimeve me një dendësi të lartë kalorish. Disa ushqime natyrale me shumë yndyrë janë të shëndetshme dhe mund të konsumohen në sasi të vogla.

Në fund të fundit

Nga shumë dieta përreth, një plan ushqimi i bazuar në ushqime me një dendësi të ulët kalorish është ndoshta një nga më të ndjeshmit dhe më efektivin. Alsoshtë gjithashtu e lehtë për tu kuptuar dhe zbatuar.

Ndryshe nga dietat që përqendrohen në përjashtimin e grupeve të ushqimit, një dietë me dendësi të ulët kalorike lejon të gjitha ushqimet duke e zhvendosur thjesht fokusin tuaj drejt ushqimeve të shëndetshme, të plota.

Plus, gjithashtu do të përjetoni më pak uri dhe do të jeni në gjendje të hani ngopjen tuaj.

Duke e bazuar 90% të marrjes tuaj në ushqim me një dendësi të ulët kalorish, ju lehtë mund të zvogëloni marrjen e kalorive dhe të humbni peshë me pak përpjekje.