Cili është ndryshimi midis kazeinës dhe proteinave të hirrës?

Përmbajtje

• Të dy vijnë nga qumështi
• Trupi juaj thith proteina kazeinë më ngadalë se hirra
• Proteina e hirrës është më e mirë se kazeina për ndërtimin e muskujve
• Të dy përmbajnë përbërje të ndryshme të dobishme
• Proteina kazeinë
• Proteina hirrë
• Përfitimi i proteinave në dietën tuaj
• Cila është më e mira për ju?
• Si të përdorni
• Në fund të fundit

Ka më shumë lloje të pluhurit të proteinave në treg sot se kurrë më parë - nga orizi dhe kërpi te insektet dhe viçi.

Por dy lloje të proteinave i kanë rezistuar kohës, duke mbetur mjaft i vlerësuar dhe popullor ndër vite: kazeina dhe hirra.

Megjithëse të dy rrjedhin nga qumështi, ato ndryshojnë shumë.

Ky artikull shqyrton ndryshimet midis kazeinës dhe proteinave të hirrës, përfitimet e tyre shëndetësore dhe si të zgjidhni atë të duhur për nevojat tuaja.

Të dy vijnë nga qumështi

Kazeina dhe hirra janë dy llojet e proteinave që gjenden në qumështin e lopës, duke përbërë përkatësisht 80% dhe 20% të proteinave të qumështit ().

Ato janë proteina me cilësi të lartë, pasi përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore, të cilat duhet t’i merrni nga ushqimi pasi trupi juaj nuk mund t’i prodhojë ato. Përveç kësaj, ato treten dhe absorbohen lehtësisht ().

Si kazeina ashtu edhe hirra janë nënprodukte të prodhimit të djathit.

Gjatë bërjes së djathit, qumështit të nxehur shtohen enzima ose acide të veçanta. Këto enzima ose acide bëjnë që kazeina në qumësht të mpikset, ose të ndryshojë në një gjendje të ngurtë, duke u ndarë nga një substancë e lëngët.

Kjo substancë e lëngshme është proteina e hirrës, e cila më pas lahet dhe thahet në një formë pluhuri për t'u përdorur në produktet ushqimore ose shtesat dietike.

Gjizat e mbetura të kazeinës mund të lahen dhe thahen për të krijuar një pluhur proteina ose të shtohen në produktet e qumështit, siç është djathi i gjizës.

Si kazeina ashtu edhe hirra janë proteina me bazë qumështi dhe nënprodukte të prodhimit të djathit.

Trupi juaj thith proteina kazeinë më ngadalë se hirra

Një nga ndryshimet e rëndësishme midis kazeinës dhe proteinave të hirrës është sa shpejt trupi juaj i thith ato.

Trupi juaj ndan proteina në shumë molekula të vogla të quajtura aminoacide, të cilat qarkullojnë në qarkullimin e gjakut derisa të përthithen.

Nivelet e këtyre aminoacideve qëndrojnë të larta në gjakun tuaj për katër deri në pesë orë pasi të keni konsumuar kazeinë, por vetëm 90 minuta pasi të keni konsumuar hirrë ().

Kjo sepse të dy proteinat treten me ritme të ndryshme.

Siç bën në prodhimin e djathit, kazeina formon gjizë sapo të ekspozohen ndaj acideve në stomakun tuaj. Këto gjizë zgjasin proceset e tretjes dhe thithjes së trupit tuaj.

Prandaj, proteina kazeinë i siguron trupit tuaj një çlirim të ngadaltë dhe të qëndrueshëm të aminoacideve, duke e bërë atë ideal përpara situatave të agjërimit, të tilla si gjumi (,,).

Nga ana tjetër, për shkak se trupi juaj tret dhe absorbon proteina të hirrës shumë më shpejt, kjo e bën librin e përsosur për stërvitjet tuaja, pasi do të fillojë procesin e riparimit dhe rindërtimit të muskujve (,, 9).

Proteina e kazeinës tretet ngadalë ndërsa hirra tretet shpejt. Këto ndryshime në normat e thithjes e bëjnë proteinë kazeinë të mirë para gjumit dhe proteinë hirrë ideale për rreth stërvitjeve tuaja.

Proteina e hirrës është më e mirë se kazeina për ndërtimin e muskujve

Proteina e hirrës nuk është më e përshtatshme vetëm për stërvitje sepse absorbohet shpejt por edhe për shkak të profilit të saj të aminoacideve.

Përmban më shumë leucinë, izoleucinë dhe valinë të aminoacideve me zinxhir të degëzuar (BCAA), ndërsa kazeina përmban një pjesë më të lartë të aminoacideve histidinë, metioninë dhe fenilalaninë ().

Ndërsa të gjitha aminoacidet thelbësore janë të rëndësishme për ndërtimin e muskujve, leucina është ajo që fillon procesin ().

Pjesërisht për shkak të përmbajtjes së saj më të lartë të leucinës, proteina e hirrës stimulon sintezën e proteinave muskulore - procesin me të cilin muskujt rriten - më shumë se kazeinë, veçanërisht kur konsumohet së bashku me stërvitjet tuaja (,,).

Sidoqoftë, është e panjohur nëse ky stimulim më i madh në sintezën e proteinave të muskujve rezulton në më shumë rritje të muskujve për një kohë të gjatë.

Ajo që është e sigurt është se marrja totale e proteinave gjatë çdo dite është parashikuesi më i fortë i madhësisë dhe forcës së muskujve ().

Profili i aminoacideve të proteinave të hirrës mund të stimulojë procesin e ndërtimit të muskujve më shumë sesa të kazeinës.

Të dy përmbajnë përbërje të ndryshme të dobishme

Kazeina dhe proteina e hirrës përmbajnë peptide të ndryshme bioaktive, të cilat janë përbërje që përfitojnë nga trupi juaj ().

Proteina kazeinë

Kazeina përmban disa peptide bioaktive që janë treguar të dobishme për sistemin tuaj imunitar dhe tretës (,).

Disa peptide bioaktive që gjenden në kazeinë gjithashtu përfitojnë nga zemra juaj duke ulur presionin e gjakut dhe duke zvogëluar formimin e mpiksjes së gjakut (,).

Këto peptide punojnë në mënyrë të ngjashme me frenuesit e enzimës konvertuese të angiotenzinës (ACE), një klasë ilaçesh të përshkruara zakonisht për të kontrolluar presionin e gjakut.

Ata gjithashtu lidhen dhe mbajnë minerale si kalciumi dhe fosfori, duke përmirësuar tretjen e tyre në stomakun tuaj (,).

Proteina hirrë

Proteina e hirrës përmban një numër të proteinave aktive të quajtura imunoglobulina që rrisin sistemin tuaj imunitar ().

Imunoglobulinat në hirrë dihet se kanë veti antimikrobike, ose vrasin ose ngadalësojnë rritjen e mikrobeve të dëmshme, të tilla si bakteret dhe viruset (,).

Studimet mbi kafshët dhe provëzat kanë treguar gjithashtu se këto proteina ushtrojnë efekte antioksiduese dhe pengojnë rritjen e tumoreve dhe kancerit (,).

Përveç kësaj, disa imunoglobulina transportojnë lëndë ushqyese të rëndësishme - të tilla si vitamina A - përmes trupit tuaj dhe rrisin thithjen e elementëve të tjerë ushqyes si hekuri ().

Kazeina dhe proteina e hirrës përmbajnë përbërje të ndryshme bioaktive që përfitojnë shëndetin tuaj në një mori mënyrash.

Përfitimi i proteinave në dietën tuaj

Proteina shërben shumë role të rëndësishme në trupin tuaj, duke e bërë atë tepër të rëndësishme për shëndetin tuaj.

Këto role përfshijnë ():

• Enzimat: Proteinat që kryejnë reaksione kimike në trupin tuaj.
• Antitrupat: Këto heqin grimcat e huaja, të tilla si viruset, për të ndihmuar në luftimin e infeksionit.
• Lajmëtarët: Shumë proteina janë hormone, të cilat koordinojnë sinjalizimin qelizor.
• Struktura: Këto ofrojnë formë dhe mbështetje për lëkurën, kockat dhe tendinat tuaja.
• Transporti dhe magazinimi: Këto proteina lëvizin substanca duke përfshirë hormonet, ilaçet dhe enzimat përmes trupit tuaj.

Përtej funksioneve të saj themelore ushqyese në trupin tuaj, proteina ka disa përfitime të tjera duke përfshirë:

• Humbja e dhjamit: Proteina ndihmon humbjen e dhjamit duke ulur oreksin tuaj dhe duke rritur metabolizmin tuaj (, 30,).
• Kontrolli i sheqerit në gjak: Proteina, kur konsumohet në vend të karbohidrateve, mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2 (,).
• Presioni i gjakut: Studimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë proteina - pavarësisht nga burimi - kanë presion të ulët të gjakut (, 35,).

Këto përfitime shoqërohen me një marrje më të lartë të proteinave në përgjithësi, jo domosdoshmërisht me kazeinë ose hirrë.

Proteina luan një rol jetësor në trupin tuaj duke vepruar si enzima dhe antitrupa, si dhe rregullon sheqerin në gjak dhe presionin e gjakut.

Cila është më e mira për ju?

Pavarësisht nga përbërësit e tyre të ndryshëm bioaktivë, hirra dhe proteina e kazeinës ndryshojnë pak kur bëhet fjalë për të dhënat e tyre të ushqimit.

Për lugë standarde (31 gram, ose 1,1 ons), proteina e hirrës përmban (37):

• Kaloritë: 110
• Yndyrë: 1 gram
• Karbohidratet: 2 gramë
• Proteina: 24 gramë
• Hekuri: 0% e referencës së marrjes ditore (RDI)
• Kalciumi: 8% të RDI

Për lugë standarde (34 gramë, ose 1,2 ons), proteina e kazeinës përmban (38):

• Kaloritë: 120
• Yndyrë: 1 gram
• Karbohidrat: 4 gramë
• Proteina: 24 gramë
• Hekuri: 4% e RDI
• Kalciumi: 50% e RDI

Mbani në mend se këto fakte ushqyese mund të ndryshojnë, varësisht nga produkti specifik që blini, prandaj sigurohuni të lexoni me kujdes etiketat.

Për më tepër, ka disa faktorë të tjerë për t'u marrë parasysh:

• Pluhuri i proteinave kazeinë në përgjithësi është më i shtrenjtë se hirra.
• Pluhuri i proteinave të hirrës ka tendencë të përzihet më mirë se kazeina.
• Pluhuri i proteinave të hirrës shpesh ka një qëndrueshmëri dhe shije më të mirë se kazeina.

Ju gjithashtu mund të blini përzierje proteinash, të cilat zakonisht përmbajnë një kombinim të kazeinës dhe hirrës, duke ju dhënë përfitimet e secilës.

Përndryshe, ju mund të blini të dy pluhurat individualisht dhe të merrni pluhur të proteinave të hirrës me stërvitje, pastaj kazeinë para gjumit.

Si të përdorni

Mund ta përzieni secilin me ujë ose qumësht. Qumështi do t'i bëjë shtrëngimet tuaja të proteinave - veçanërisht ato me kazeinë - më të trashë.

Nëse është e mundur, përzierni pluhurin tuaj proteina dhe lëngun me një shishe blender ose një lloj tjetër blender në vend të një lugë. Bërja e kësaj do të sigurojë një qëndrueshmëri më të butë dhe shpërndarje më të barabartë të proteinave.

Gjithmonë shtoni lëngun së pari, të ndjekur nga lugë proteina. Ky urdhër e mban proteinën të mos ngjitet në pjesën e poshtme të enës suaj.

Kazeina dhe proteina e hirrës secila kanë përparësi unike. Kur vendosni për njëra mbi tjetrën, ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh koston, përzierjen dhe shijen. Për më tepër, është e mundur të përzihen të dy llojet.

Në fund të fundit

Kazeina dhe proteina e hirrës rrjedhin që të dy nga qumështi.

Ato ndryshojnë në kohën e tretjes - kazeina tretet ngadalë, duke e bërë atë të mirë para gjumit, ndërsa hirra tretet shpejt dhe është ideale për stërvitje dhe rritje të muskujve.

Të dy përmbajnë përbërje të ndryshme bioaktive që mund të rrisin sistemin tuaj imunitar dhe të ofrojnë përfitime të tjera.

Zgjedhja e një mbi tjetrën nuk do të japë domosdoshmërisht rezultate më të mira në palestër ose nuk përmirëson dukshëm shëndetin tuaj, kështu që zgjidhni atë që preferoni ose blini një përzierje që përmban të dyja.

Mbi të gjitha, mos harroni se marrja totale ditore e proteinave ka më shumë rëndësi.

Ndërsa kazeina dhe hirra kanë ndryshimet e tyre, ato secili luan role të rëndësishme në trupin tuaj dhe ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore.