Si të bëni ulje karrige

Përmbajtje

• Çfarë është zhytja në karrige?
• Çfarë muskujsh punon një zhytje në karrige?
• Si të bëni një zhytje në karrige
• Këshilla për formën e duhur
• Modifikimet
• Për fillestarët
• Më të përparuar
• Zhytje në stol
• Nëse jeni shtatzënë
• Kush nuk duhet të bëjë zhytje në karrige?
• Ushtrime të tjera për punën e këtyre muskujve
• Shtypja e trekëndëshit
• Prapambetje tricep trap
• Zgjatimi i tricepsit sipërm
• Udhëtim

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Çfarë është zhytja në karrige?

Dëshironi të qëndroni në formë pa një anëtarësim në palestër apo ndonjë pajisje të shtrenjtë? Ushtrimet me pesha trupore, si zhytja në karrige, janë të thjeshta, efektive dhe të lehta për tu përfshirë në rutinën tuaj.

Zhytjet e karriges synojnë muskujt në pjesën e pasme të krahëve të sipërm. Ndërsa bicepsët në pjesën e përparme marrin shumë vëmendje, ju do të dëshironi të përqendroheni në të gjithë krahun për forcën më të mirë dhe tonin e përgjithshëm.

Më e mira nga të gjitha? Shumica e njerëzve mund të bëjnë ulje karrike në mënyrë të sigurt në shtëpi. Ju gjithashtu mund ta përballoni sfidën duke provuar modifikime të ndryshme.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar se si të bëni zhytjen në karrige, çfarë muskujsh funksionon ky ushtrim dhe ushtrime të tjera që mund të bëni për të punuar këta muskuj të njëjtë.

Çfarë muskujsh punon një zhytje në karrige?

Zhytjet në karrige quhen gjithashtu zhytje tricep sepse ato punojnë muskujt tricep në pjesën e prapme të krahëve të sipërm. Në fakt, disa ekspertë shpjegojnë se zhytjet në karrige janë stërvitja më efektive për këtë muskul.

Triceps janë të rëndësishëm në lëvizjen e përditshme që përfshin zgjatjen e bërrylit dhe parakrahit. Ju i përdorni ato kur ngrini gjëra të tilla si çanta ushqimore ose kur kërkoni për sende sipër. Ky muskul gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në stabilizimin e kyçit të shpatullave.

Zhytjet në karrige gjithashtu punojnë në:

• Pectoralis madh. Ky është muskuli kryesor në pjesën e sipërme të gjoksit dhe shpesh referohet thjesht si "peç".
• Trapezi. Ky muskul trekëndësh shtrihet nga qafa në shpatull deri në mesin e shpinës.
• Serratus anterior. Ky muskul është në sipërfaqen e tetë ose nëntë brinjëve të sipërm.

Si të bëni një zhytje në karrige

Për të provuar këtë ushtrim në shtëpi, së pari duhet të gjeni një karrige ose stol të guximshëm. Një shkallë ose një sipërfaqe tjetër e ngritur e qëndrueshme mund të punojë gjithashtu në një majë.

1. Uluni në karrigen ose stolin tuaj me krahët në krah dhe këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme, në distancë të hip.
2. Poziciononi duart në mënyrë që pëllëmbët të jenë poshtë pranë ijeve.Gishtat duhet të kapin pjesën e përparme të sediljes së karriges.
3. Lëvizni bustin përpara nga karrigia me krahët e zgjatur. Mollaqet tuaja duhet të qëndrojnë pezull mbi dysheme dhe gjunjët duhet të jenë pak të përkulur. Takat tuaja duhet të prekin dyshemenë disa inç para gjunjëve.
4. Merrni frymë ndërsa ulni ngadalë trupin tuaj, duke u përkulur në bërryla derisa secili të formojë një kënd prej 90 gradësh.
5. Merrni frymë ndërsa shtyheni në pozicionin tuaj fillestar me krahët plotësisht të zgjatur.

Përfundoni ushtrimin 10 deri në 15 herë për setin tuaj të parë. Pastaj plotësoni një set tjetër. Ju mund të punoni në rrugën tuaj për të bërë më shumë përsëritje ose grupe të këtij ushtrimi ndërsa krijoni forcë.

Këshilla për formën e duhur

• Sigurohuni që të mbani bërrylat drejt prapa jush përkundrazi duke i spërkatur ato nga jashtë.
• Rezistoni duke ngritur supet - mbajini ato neutral me qafën tuaj të relaksuar.
• Rritni vështirësinë e këtij ushtrimi duke drejtuar këmbët dhe duke vendosur vetëm thembra në dysheme në vend të tërë këmbës.

Modifikimet

Për fillestarët

Nëse jeni fillestar, provoni këtë ushtrim në një karrige që ka krahë. Dallimi është se duart tuaja mbështeten në krahët e karriges në vend të sediljes së karriges. Në këtë mënyrë, nuk do t'ju duhet aq shumë hapësirë ​​lëvizjeje për të punuar tricepsin.

Më të përparuar

Ushtruesit më të avancuar mund të dëshirojnë të marrin të gjithë stolin ose karrigen nga ekuacioni. Zhytjet tricep mund të kryhen në shirita paralelë në palestrën tuaj ose edhe në një shesh lojrash.

Ju mbani të gjithë peshën tuaj trupore lart me krahët e zgjatur dhe këmbët duke qëndruar mbi dysheme, me këmbët e kryqëzuara. Ulni trupin tuaj derisa bërrylat të arrijnë një kënd 90 gradë përpara se të ktheheni në pozicionin tuaj fillestar.

Zhytje në stol

Më mirë akoma, merrni parasysh përdorimin e dy stolave ​​për të bërë atë që quhet zhytje në stol. Filloni duke ekuilibruar trupin tuaj në dy stola me këmbët në njërën dhe duart në tjetrën. Të pasmet tuaja do të zhyten në hapësirën midis tyre.

Ulni trupin me krahët tuaj derisa bërrylat të arrijnë një kënd 90 gradë. Shtyhuni lart në pozicionin tuaj fillestar.

Nëse jeni shtatzënë

Nëse jeni shtatzënë, provoni të bëni zhytje tricep në dysheme. Filloni duke u ulur në dysheme me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja të rrafshëta në tokë. Lëvizni duart për të takuar dyshemenë prapa jush - majat e gishtave drejtuar nga trupi juaj - me bërrylat drejtuar drejt mbrapa.

Shtyjeni me krahë derisa vithet të mos jenë nga dyshemeja. Pastaj ulni ngadalë të gjitha ndërsa mbani vithet vetëm nga toka.

Kush nuk duhet të bëjë zhytje në karrige?

Zhytjet në karrige janë të sigurta për shumicën e njerëzve sepse imitojnë lëvizjen e përditshme të këtyre muskujve. Flisni me mjekun tuaj nëse keni pasur një dëmtim të mëparshëm të shpatullës, pasi kjo lëvizje mund të vendosë stres në shpatullën e përparme.

Njerëzit të cilët nuk kanë fleksibilitet në shpatullat e tyre gjithashtu mund të dëshirojnë të jenë të kujdesshëm me këtë ushtrim.

Nuk jeni i sigurt nëse keni fleksibilitet të mirë të shpatullave? Provoni të qëndroni përpara një pasqyre me krahët në anët tuaja. Ngrini krahun tuaj të djathtë mbi kokën tuaj dhe përkulni bërrylin për të vendosur dorën tuaj në pjesën e sipërme të shpinës - shpatulla e djathtë.

Lëvizni dorën tuaj të majtë lart mbrapa drejt tehut tuaj të djathtë. Nëse duart tuaja janë më shumë se sa një distancë e dorës, mund të mos keni fleksibilitet optimal.

Lexoni këtë artikull për mënyrat për të lehtësuar ngushtësinë e shpatullave dhe për të rritur fleksibilitetin.

Ushtrime të tjera për punën e këtyre muskujve

Zhytja e karriges dhe modifikimet e tyre nuk janë ushtrimet e vetme që synojnë krahët e sipërm. Ka lëvizje të tjera që mund t'i provoni në shtëpi me pak ose aspak pajisje të nevojshme.

Shtypja e trekëndëshit

Filloni në një pozicion dërrasë me duart tuaja poshtë jush, gishtat tuaj të mëdhenj dhe gishtat tregues duke formuar një trekëndësh të lirë. Thithni ndërsa ulni trupin, duke lëvizur bërrylat jashtë në një kënd prej 45 gradësh. Nxirrni frymën në pozicionin tuaj fillestar. Bëni 10 deri në 15 përsëritje.

Prapambetje tricep trap

Qëndroni në një pozicion të zhurmshëm me këmbën tuaj të djathtë përpara dhe kurrizin tuaj neutral, por gati paralel me dyshemenë. Mbani një trap në dorën tuaj të majtë - krahu juaj duhet të jetë krahas trupit tuaj.

Thithni ndërsa përkulni ngadalë krahun në bërryl ndërsa mbani pjesën e sipërme të palëvizshme. Nxirrni frymën ndërsa shtyheni përsëri në pozicionin tuaj fillestar. Bëni 10 deri në 15 përsëritje dhe më pas përsëriteni në anën tjetër.

Filloni me peshë më të lehtë dhe vazhdoni të bëni më shumë për të shmangur dëmtimet. Ju mund të konsideroni edhe blerjen e një trap të rregullueshëm që ju lejon të ndryshoni peshën lehtë ndërsa përparoni.

Zgjatimi i tricepsit sipërm

Qëndroni me këmbët tuaja larg nga mesi. Merrni një trap me të dy duart duke kapur pjesën e sipërme të peshës nga poshtë. Sillni peshën lart dhe pak pas kokës.

Me një hark të lehtë në shpinë dhe gjunjë të përkulur, ulni ngadalë peshën ndërsa thithni. Ndaloni kur arrini një kënd me 90 gradë me bërrylin. Pastaj nxirrni frymën ndërsa ktheheni në pozicionin tuaj fillestar. Bëni 10 deri në 15 përsëritje. Këtu është një video e lëvizjes.

Shikoni tetë ushtrime të tjera pa peshë për të tonifikuar çdo muskul në krahët tuaj.

Udhëtim

Mos u dekurajoni nëse zhytja e karriges ndihet e vështirë në fillim. Konsistenca është thelbësore.

Ekspertët sugjerojnë të bëni të paktën dy seanca lëvizjesh si zhytja në karrige dhe trajnime të tjera forcë çdo javë. Përndryshe, punoni për ta mbajtur pjesën tjetër të trupit tuaj të fortë duke marrë 150 minuta aktivitet të moderuar ose 75 minuta të fuqishëm kardiovaskular.

Lexoni më shumë rreth gjetjes së ekuilibrit të duhur midis stërvitjes kardiovaskulare dhe trajnimit të forcës këtu.