A duhet të keni vakt mashtrimesh ose ditë mashtrimesh?

Përmbajtje

• Cilat janë ditët dhe vaktet e mashtrimit?
• A funksionon vërtet mashtrimi?
• Humbja e peshës dhe ndryshimet metabolike
• Përdorimi i indulgjencës së planifikuar si motivues
• Mund të inkurajojë sjelljet jo të shëndetshme
• Mashtroni apo trajtoni?
• Ushqimi Binge
• Përqendrohuni në paraqitjen fizike
• Strategjitë e tjera për t'u marrë parasysh
• Duke qenë mendjemadh
• Përqendrohuni te Një Treat Mashtrimi
• Plan për sukses
• Bëni dietën tuaj të përditshme të këndshme
• Në fund të fundit

Ndërsa rritet epidemia e mbipeshes, kërkimi për strategji efektive për humbjen e peshës bëhet gjithnjë e më i zjarrtë.

Ndërsa zgjedhja e regjimit të duhur mund të jetë e vështirë, shpesh sfida më e madhe për humbjen e peshës është bërja dhe ngjitja ndaj zakoneve të reja që mbështesin shëndetin tuaj ose qëllimet e humbjes së peshës pa munguar në ushqimet që doni.

Përfshirja e vakteve të mashtrimeve ose ditëve të mashtrimeve në një plan diete ka qenë e popullarizuar në mesin e entuziastëve të fitnesit për ca kohë, por tani është duke e bërë rrugën e saj në kulturën kryesore të dietës përmes mediave sociale.

Ky artikull diskuton ditët dhe mensat e mashtrimeve, efektivitetin e tyre dhe nëse i përfshini ato në udhëtimin tuaj shëndetësor dhe fitnes.

Cilat janë ditët dhe vaktet e mashtrimit?

Mashtrimi brenda një plani diete përfshin dhënien e lejes së llogaritur, të planifikuar për të thyer përkohësisht rregulla të rrepta diete.

Teoria që qëndron pas kësaj strategjie diete të bazuar në shpërblim është se duke i lejuar vetes periudha të shkurtra kënaqësie, do të kesh më shumë të ngjarë të përmbahesh në dietën tënde të përshkruar shumica e kohës.

Kur përdorni strategjinë e mashtrimit, njerëzit zakonisht do të përdorin ose një vakt mashtrimi ose një metodë ditore mashtrimesh. Siç nënkuptojnë emrat, një vakt mashtrimi është një vakt i vetëm që varet nga modeli juaj i planifikuar i dietës, ndërsa një ditë mashtrimesh lejon zgjedhje falas të ushqimit për një ditë të tërë.

Metodat e dietës së mashtrimit janë mjaft të ndryshueshme. Mënyra se si janë zbatuar mund të duket shumë e ndryshme për njerëz të ndryshëm, në varësi të preferencave dhe qëllimeve të dietës së një individi.

Ushqimet që hani si vakt mashtrimesh gjithashtu do të ndryshojnë nga personi në person për shkak të shijeve individuale, por ato shpesh përbëhen nga ushqime me kalori të lartë që nuk do të lejoheshin përndryshe në një plan tipik diete.

Nuk ka udhëzues specifik se kur ose sa shpesh duhet të ndodhë vakt ose dita juaj e mashtrimit. Shpesh njerëzit do të përfshijnë një mashtrim në javë, por kjo mund të ndryshojë në varësi të qëllimeve të shëndetit të personit ose humbjes së peshës.

Në këtë mënyrë, strategjia e mashtrimit është e adaptueshme dhe mund të zbatohet përkrah shumë modeleve të ndryshme të dietës.

Vini re se qasja e vaktit të mashtrimeve nuk është e përshtatshme për të gjitha stilet e dietës. Disa dieta, të tilla si dieta ketogjene, kërkojnë respektim shumë të rreptë pa hapësirë ​​për mashtrim. Prandaj, strategjia e mashtrimit shfrytëzohet më së miri në dieta që lejojnë njëfarë fleksibiliteti.

përmbledhje Ushqimet për mashtrime janë vakte të planifikuara që përfshijnë ushqime indulgjente që nuk do të lejohen zakonisht në dietën tuaj. Një ditë mashtrimi është kur e lejoni veten të konsumoni çdo ushqim që dëshironi gjatë një dite të tërë.

A funksionon vërtet mashtrimi?

Menaxhimi i peshës dhe ndryshimet në përbërjen e trupit janë procese komplekse. Jo të gjithë do të përgjigjen në të njëjtën mënyrë për të njëjtën strategji - plani më i mirë dietë është ai të cilit mund t'i përmbaheni.

Dihet se nëse hani më pak kalori sesa digjni, humbja e peshës ka të ngjarë të ndodhë. Në këtë mënyrë, strategjia e vaktit të mashtrimit të bazuar në shpërblim ose strategjia e ditës së mashtrimit mund të jetë efektive nëse jeni në gjendje të ekzekutoni një dietë të planifikuar mirë dhe të mbani konsum të përgjithshëm të reduktuar të kalorive.

Humbja e peshës dhe ndryshimet metabolike

Shpesh pretendohet se përdorimi i vakteve të mashtrimit do të çojë në ndryshime të matshme në përbërjen e trupit dhe funksionin e metabolizmit të përmirësuar për shkak të luhatjeve në leptinën e hormonit të urisë.

Leptina është një hormon përgjegjës për shtypjen e ndjenjave të urisë. Disa studime tregojnë se kur dikush pëson humbje të konsiderueshme në peshë, niveli i leptinës mund të ulet. Sidoqoftë, ky rezultat është në kundërshtim me studimet e tjera (1).

Një teori e zakonshme e administrimit të peshës është se me nivele më të ulëta të leptinës qarkulluese, ka më shumë të ngjarë të overeat sepse nuk keni mjaftueshëm hormonin që ju dërgon sinjale se jeni të kënaqur dhe të plotë. Kjo mund të çojë në shtim të peshës së prapambetur.

Përkrahësit e strategjisë së vaktit të mashtrimit për humbje peshe teorizojnë më tej se periudhat intermitente të ushqimeve me kalori më të lartë do të mashtrojnë ciklin tuaj të hormoneve për të prodhuar më shumë leptinë përkohësisht dhe për të parandaluar dëshirën për përsëritjen e tepërt.

Fatkeqësisht, ka pak kërkime shkencore rigoroze për të mbështetur këtë teori.

Ende është e paqartë se si luhatjet në nivelet e leptinës të lidhura me ndryshimet në peshë ndikojnë aftësinë e dikujt për të kontrolluar sjelljet e tyre të ngrënies dhe për të mbajtur humbjen e peshës. Si rezultat, nevojiten më shumë hulumtime.

Në këtë fazë, ka më shumë të ngjarë që humbja e peshës të ndodhë për disa njerëz me metodën e mashtrimit për shkak të një ulje të konsumit të përgjithshëm të kalorive që arrihet duke ngjitur në një dietë të planifikuar mirë shumicën e kohës dhe duke kufizuar ushqimet e hedhurinave me kalori të lartë.

Përdorimi i indulgjencës së planifikuar si motivues

Një komponent tjetër i strategjisë së dietës së mashtrimit është teoria që duke lejuar herë pas here veten të kënaqet me ushqimet që nuk lejohen në dietën tuaj, atëherë do të keni motivin t'i përmbaheni dietës tuaj të planifikuar shumicën e kohës.

Kjo është ajo ku strategjia e vaktit të mashtrimeve është e lidhur me psikologjinë e humbjes së peshës.

Disa njerëz mund të rezistojnë në mënyrë efektive nga tundimi duke ditur që dita e mashtrimit të tyre po vjen, por jo të gjithë mund të rregullojnë sjelljet e tyre të ngrënies në të njëjtën mënyrë. Kështu, të njëjtat rezultate nuk mund të garantohen për çdo person (2).

Për më tepër, nëse nuk jeni në gjendje të mbani njëfarë kontrolli vetë brenda vakteve ose ditëve tuaja, ju rrezikoni të zhbënni përpjekjet tuaja të mëparshme për humbje peshe nëse përfundoni të hani më shumë kalori sesa duhet.

Edhe ushqimet mashtruese ose ditët duhet të planifikohen siç duhet. Ata nuk duhet të inkuadrohen si një biletë falas për overeating të tepërt.

Për të përsëritur një pikë të rëndësishme: strategjia më efektive për humbjen e peshës është ajo në të cilën mund t'i përmbaheni.

Për disa njerëz, ditët e mashtrimit ose vaktet mund të jenë një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur zakonet e përgjithshme të shëndetshme diete - për të tjerët, një qasje e ndryshme mund të jetë më e përshtatshme.

përmbledhje Shkaqet e mbipeshes dhe metodat me te mira per humbjen e peshes mund te jene komplekse dhe do te duken ndryshe per te gjithe.Ushqimi i mashtrimit mund të jetë efektiv për disa për të zvogëluar marrjen e përgjithshme të kalorive, për aq kohë sa jeni të kujdesshëm për të mos e tepruar në ditët e mashtrimit.

Mund të inkurajojë sjelljet jo të shëndetshme

Tendenca e përfshirjes së vakteve të mashtrimeve në planin tuaj dietë është bërë gjithnjë e më popullore në dietën perëndimore dhe kulturën e fitnesit, veçanërisht në platformat e mediave sociale.

Shtë e zakonshme të shohësh foto të ushqimeve mjaft indulgjente së bashku me njerëzit me fizik të muskujve të aftë, të japin përshtypjen se strategjia e dietës së mashtrimit është çelësi për të përvetësuar pamjen e tyre fizike të vlerësuar me kulturë.

Ndërsa qasja e vaktit të mashtrimit mund të funksionojë për disa njerëz, ai gjithashtu mund të ketë disa efekte potencialisht të dëmshme.

Mashtroni apo trajtoni?

Humbja e suksesshme dhe e qëndrueshme në peshë ka të bëjë me më shumë sesa të konsumoni më pak kalori sesa digjni brenda një dite. Qëndrimi juaj ndaj ushqimit gjithashtu mund të ndikojë ndjeshëm në aftësinë tuaj për t'i rezistuar tundimit dhe rregullimit të sjelljeve të ngrënies.

Fjala "mashtrim" ka një konotacion negativisht kulturor dhe shoqërohet me ndjenja faji. Përdorimi i këtij termi për të përshkruar një ushqim ose vakt mund të dëmtojë aftësinë tuaj për të mbajtur vetë-kontrollin edhe brenda kornizës së vaktit të mashtrimit.

Një studim tre-mujor vërejti që njerëzit që shoqëronin tortën me çokollatë me festimin kishin më shumë sukses me qëllimet e tyre për humbjen e peshës sesa ata që e lidhnin këtë ushqim me ndjenjat e fajit (3).

Për shkak se strategjia e vaktit të mashtrimit ose ditës përqendrohet në një sistem të bazuar në shpërblime, mund të jetë joefektive për ata që kanë një kohë të vështirë për të ngrënë emocionuese vetë-rregulluese. Disa njerëz madje mund të përjetojnë ndjenja të shpresës dhe fajit (4).

Refrenimi i një vakti mashtrimi me një mesazh më pozitiv, siç është vakti i trajtimit, mund të ndihmojë për të mbështetur më mirë vetë rregullimin dhe sjelljet e shëndetshme të të ngrënit me këtë lloj model diete (3).

Ushqimi Binge

Një shqetësim kryesor në lidhje me vaktin e mashtrimit ose strategjinë ditore është potenciali që ai të inkurajojë një sjellje të ngrënies të stilit të tepërt.

Shkaqet e mbipeshës mund të ndryshojnë shumë - nuk është gjithmonë aq e thjeshtë sa kaloritë brenda dhe kaloritë jashtë.

Metoda e vaktit të mashtrimit mund të përkeqësojë çështjet që lidhen me ushqimin për njerëzit që merren me tendenca të varësisë nga ushqimi, ngrënie të çrregulluar ose paaftësi për të rregulluar zakonet e ngrënies.

Hulumtimet tregojnë se njerëzit që përdorin ushqimin si një mekanizëm përballimi mund të jenë më të ndjeshëm ndaj hahet shumë (5).

Të kuptuarit e motiveve tuaja për të ngrënë ushqime të dëshiruara mashtruese siguron që ju po zgjidhni qasjen më të shëndetshme ndaj humbjes së peshës për nevojat tuaja individuale.

Edhe një vakt mashtrimi ose një ditë duhet të afrohet me shëndet dhe me një plan. Mashtrimi nuk do të thotë që të injoroni shenjat e urisë dhe të ngopjes nën supozimin se mund të hani aq sa dëshironi për ndonjë ushqim në ditën tuaj të mashtrimit.

Përqendrohuni në paraqitjen fizike

Kultura e mediave sociale e shoqëruar me ushqimin e mashtrimit ose modelet e dietës mashtruese vendos një theks të fortë në pamjen fizike.

Për shkak se strategjia e vaktit të mashtrimit është shumë e popullarizuar në mesin e sportistëve dhe entuziastëve të fitnesit në mediat sociale, mund të përhapet një portretizim jorealist i imazhit të trupit, i cili mund të jetë i dëmshëm për popullatat e cenueshme.

Përqendrimi i tepërt në aspektet sipërfaqësore të humbjes së peshës mund të jetë i dëmtuar mendërisht, pasi mund të forcojë ndjenjat e ankthit dhe të inkurajojë tendencat e çrregulluara të ngrënies, veçanërisht në mesin e grave të reja (6, 7, 8).

Ashtu si me çdo humbje peshe ose plan diete, është e rëndësishme që strategjia e vaktit të mashtrimeve të afrohet me një mendim të shëndetshëm së bashku me qëllimet realiste dhe pritjet që do të mbështesin shëndetin mendor dhe fizik.

përmbledhje Strategjia e vaktit të mashtrimit ose ditës mund të shkaktojë sjellje jo të shëndetshme të të ngrënit, veçanërisht në ata që luftojnë me ngrënien emocionale, varësinë nga ushqimi ose çrregullimet e të ngrënit.

Strategjitë e tjera për t'u marrë parasysh

Nëse zbatimi i një strategjie diete ushqimore mashtruese është zgjedhja e duhur varet nga individi. Mos harroni se plani më i mirë dhe më efektiv i dietës është ai të cilit mund t’i përmbaheni me kalimin e kohës.

Përfshirja e vakteve të mashtrimit në dietën tuaj mund të jetë një metodë efektive për të mbështetur qëllimet tuaja shëndetësore, por nuk duhet të qëndrojë vetëm. Ekzistojnë strategji të tjera që mund të dëshironi të merrni parasysh në lidhje me ushqimet mashtruese për të mbështetur më mirë nevojat tuaja unike personale afatgjata.

Duke qenë mendjemadh

Një gjë që mund të përcaktojë suksesin e strategjisë tuaj të dietave të mashtrimeve është të keni kujdes për atë që ju jeni duke ngrënë - edhe kur keni një ditë mashtrimesh.

Të ngrënit me mend, ose intuitiv, po i kushton vëmendje etiketave të urisë së trupit tuaj dhe ngrënies kur jeni të uritur, por ndaloni kur jeni i plotë ose i kënaqur. Ajo gjithashtu përfshin ngadalësimin gjatë ngrënies në mënyrë që të mund të shijoni dhe shijoni përvojën tuaj të ngrënies.

Hulumtimet e hershme tregojnë se qasjet e ngrënies me mend dhe intuitiv mund të ndihmojnë për të zvogëluar tendencat e ngrënies emocionale dhe befasuese. Ata gjithashtu mund të zvogëlojnë shtimin e peshës, por kërkohet hulumtim i mëtutjeshëm (9).

Kombinimi i këtyre llojeve të qasjeve të ngrënies me dietën tuaj mund të mbështesë aftësinë tuaj për t'iu përmbajtur planit tuaj dietë më lehtë dhe me sukses. Për më tepër, mund të ju ndihmojë të mos ju lejoni të mbërriteni gjatë vakteve më mashtruese.

Përqendrohuni te Një Treat Mashtrimi

Një strategji tjetër që mund të përfitojë nga përpjekjet tuaja të dietës është të përqendroheni në vetëm një ose dy ushqime mashtruese, në vend që të përpiqeni t'i përshtatni të gjitha menjëherë.

Për shembull, nëse po planifikoni një vakt mashtrimi, në vend që të hani gjizë, koktej sheqeri dhe ëmbëlsirë, zgjidhni vetëm një ose dy nga këto opsione indulgjente.

Duke përqendruar vëmendjen tuaj vetëm në një trajtim, do të keni më pak të ngjarë të peshoni peshoren në një drejtim jo të shëndetshëm duke e tejkaluar mendimin gjatë periudhës tuaj të mashtrimit.

Për më tepër, ju mund të vazhdoni të hani shëndetshëm dhe të shmangni ushqimet për të cilat e dini se keni vështirësi të kontrolloni veten rreth vetes, ndërsa ende i përkulni rregullat tuaja të dietës.

Kjo mund të duket si një ditë për të mos ndjekur kaloritë ose macronutrients ose duke shijuar një vakt pa u shqetësuar për atë që ju zgjidhni nga menuja.

Këto strategji mund të jenë më të dobishme për ata që kanë një kohë të vështirë me vetë-kontroll gjatë skenarëve të ngrënies.

Plan për sukses

Theelësi i suksesit me çdo ndryshim të madh jetese është duke u përgatitur. Nëse keni një plan të fortë, ju keni më pak të ngjarë t'i nënshtroheni tundimit sepse plani juaj është krijuar për t'ju mbështetur.

Me ditë ose mashtrime mashtrimesh, mund të jetë e vështirë për disa njerëz të dinë kur të vendosin frenat. Kjo mungesë e vetëkontrollit mund të përfundojë duke i bërë qëllimet tuaja diete më pak të suksesshme në planin afatgjatë.

Zbatimi i një plani për ditë mashtrimesh - ashtu si edhe në ditët e rregullta të dietës - është një mënyrë e mirë për të qëndruar në rrugën e duhur. Kjo do të thotë që edhe pse po i lejoni vetes të konsumoni ushqime që normalisht nuk do t'i përdorni, akoma mund të mbani kontrollin mbi situatën.

Për shembull, planifikimi kur dhe ku do të ndodhin ushqimet tuaja mashtruese është një hap i parë i mirë. Nëse e dini që keni një festë për ditëlindjen ose ndonjë ngjarje tjetër sociale që vjen në fund të javës, mund të jetë e mençur të planifikoni vaktin tuaj për mashtrim ose një ditë rreth kësaj ngjarje.

Nga atje, ju gjithashtu mund të planifikoni të mbani kontrollin e porcionit, madje edhe me ushqime më të kënaqshme. Për shembull, planifikoni të keni një ose dy feta pica në vend që të uleni me të gjithë picën.

Një tjetër mundësi që vlen të hulumtohet është inkuadrimi i ditës së mashtrimit, si një kohë për të vazhduar me një qasje të ekuilibruar, të shëndetshme të vaktit, pa ndjekur kaloritë dhe macronutrients. Kjo ju jep një pushim mendor nga ndjekja pa rritur tundimin nga ushqime të caktuara.

Bëni dietën tuaj të përditshme të këndshme

Një faktor kontribues pse dietat janë të vështira për tu mbajtur është sepse nuk ju pëlqen ushqimi që po hani. Kontrolli i porcionit dhe regjimi i planifikuar i dietës mund të jetë i vështirë për t'u ndjekur vetë, dhe mund të shtojë karburant në zjarr nëse po e mbushni me ushqime që nuk ju pëlqejnë.

Vetëm se një ushqim konsiderohet i shëndetshëm nuk do të thotë që ju kërkohet ta hani atë. Për të mos përmendur, të hash ushqime që i urren nuk është një kërkesë për të arritur qëllimet e shëndetit dhe humbjes së peshës.

Përfshirja e ushqimeve që ju pëlqejnë edhe kur nuk keni një ditë mashtrimesh mund të jetë një mjet i shkëlqyeshëm për ta bërë dietën tuaj të ndjeheni si më pak të butë. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të mbani më shumë vetëkontroll gjatë ditëve të dietës dhe mashtrimit.

Në fund të ditës, të punosh drejt një diete ose mënyrë jetese më të shëndetshme duhet të ketë të bëjë me ndryshime të qëndrueshme që plotësojnë nevojat dhe shijet tuaja unike - nuk ka asnjë qasje me të gjitha madhësitë.

Nëse nuk jeni në gjendje ta bëni këtë punë vetë, konsideroni konsultimin me një dietolog ose profesionist tjetër të kualifikuar shëndetësor, i cili mund t'ju ndihmojë të ndërtoni një plan diete efektiv dhe të kënaqshëm për të arritur qëllimet tuaja shëndetësore.

përmbledhje Përfshirja e strategjive të tjera të dietave në vaktet e mashtrimit ose ditëve mund të ndihmojë në mbështetjen e aftësisë suaj për t'iu përmbajtur qëllimeve tuaja. Pasja e një plani për ditë mashtrimesh, përfshirja e praktikave me kujdes të ngrënies dhe përfshirja e ushqimeve që ju pëlqeni në ditët e dietës janë disa shembuj.

Në fund të fundit

Ditët ose vaktet e mashtrimit, të cilat lejojnë hapësirën për të kënaqur, mund të motivojnë në mënyrë efektive disa njerëz që të rrinë në dietën e tyre, por mund të jenë jo të shëndetshme për njerëzit me tendenca të ngrënies emocionale, të bezdisshme ose të çrregulluara.

Kjo strategji mund të jetë më e suksesshme së bashku me mjetet e tjera, të tilla si ushqimi me mend dhe praktikat e vetë-kontrollit.