Kafe kafeje: A mundet kafeina para niveleve të rritjes së energjisë?

Përmbajtje

• Farë është një kafe?
• Koha për marrjen e kafes dhe gjumat
• A ju japin gjumë kafe me të vërtetë më shumë energji?
• A duhet të pini syze për kafe?
• Në fund të fundit

Pirja e kafesë para një gjumë mund të duket antintuitive.

Sidoqoftë, shumë njerëz e aprovojnë këtë zakon si një mënyrë për të rritur nivelet e energjisë.

Ky artikull ofron një vështrim të detajuar të shkencës që qëndron pas sytheve të kafesë dhe nëse ato ofrojnë përfitime.

Farë është një kafe?

Një sy gjumë kafeje i referohet pirjes së kafes para se të flini për një periudhë të shkurtër kohe.

Kjo mendohet se rrit nivelin e energjisë për shkak të efektit të tij në adenozinë, një kimikate që nxit gjumin (1).

Kur ndjeheni të lodhur, adenozina qarkullon nëpër trupin tuaj në sasi të mëdha. Pasi të bini në gjumë, nivelet e adenozinës fillojnë të bien.

Kafeina konkurron me adenozinën për receptorët në trurin tuaj. Pra, ndërsa kafeina nuk ul adenozinën në trupin tuaj ashtu siç bën gjumi, ajo parandalon që kjo substancë të marrë nga truri juaj. Prandaj, ndiheni më pak të përgjumur (1, 2, 3).

Shkencëtarët dyshojnë se pirja e kafesë para një gjumë mund të rrit nivelin e energjisë, pasi gjumi ndihmon trupin tuaj të heqë qafe adenozinë. Nga ana tjetër, kafeina duhet të konkurrojë me më pak adenozinë për receptorët në trurin tuaj (1).

Me fjalë të tjera, gjumi mund të përmirësojë efektet e kafesë duke rritur disponueshmërinë e receptorëve për kafeinën në trurin tuaj. Kjo është arsyeja pse një gjumë kafeje mund të rrisë nivelet e energjisë më shumë sesa të pini kafe ose të flini.

Ju mund të mendoni se pirja e kafesë do t’ju ​​ndalonte të përgjumni, por mbani në mend se kërkon pak kohë derisa trupi juaj të ndiejë efektet e kafeinës.

përmbledhje Një gjumë kafeje përfshin pirjen e kafesë para se të flini për një periudhë të shkurtër. Mendohet të rritet niveli i energjisë duke rritur aftësinë e trurit tuaj për të marrë kafeinë.

Koha për marrjen e kafes dhe gjumat

Shumica e ekspertëve propozojnë që mënyra më e mirë për të bërë një sy gjumë është konsumimi i kafeinës para se të bini në gjumë për afro 15-20 minuta (4, 5).

Kjo kohë sugjerohet pjesërisht sepse kërkon kaq shumë kohë për të ndjerë efektet e kafeinës (5).

Për më tepër, ju mund të bini në një lloj gjumi të thellë të quajtur gjumë me valë të ngadaltë nëse flini për gjysmë ore ose më shumë.

Zgjimi gjatë gjumit me valë të ngadaltë mund të çojë në inerci të gjumit, gjendje të përgjumur dhe çorientimi. Mendohet se kufizimi i gjumit të kafesë në më pak se 30 minuta mund ta parandalojë këtë (6).

Koha e ditës kur dikush merr një sy gjumë mund të jetë gjithashtu e rëndësishme.

Një studim i vogël tek 12 të rritur të shëndetshëm zbuloi se pjesëmarrësit që kishin 400 mg kafeinë - ekuivalentin e katër filxhanëve kafe - gjashtë, tre ose zero orë para shtratit, të gjithë përjetuan gjumë të çrregulluar (7).

Ky hulumtim tregon se mund të jetë më mirë të bëni gjumë kafeje më shumë se gjashtë orë para gjumit.

Më në fund, sasia e kafeinës së konsumuar para një gjumë kafe duket se ndikon në efektivitetin e saj.

Shumica e hulumtimeve sugjerojnë se 200 mg kafeinë - rreth dy filxhanë kafe - është sasia e përafërt që ju duhet të ndjeheni më vigjilent dhe të aktivizoheni pas zgjimit (4, 5, 8).

përmbledhje Pirja e afërsisht dy gotave kafe para se të flini 20 minuta mund të jetë mënyra më e mirë për të korrur përfitimet e sythave të kafesë. Për të shmangur shqetësimet e gjumit gjatë natës, marrja e kafeinës duhet të pushojë gjashtë orë para gjumit.

A ju japin gjumë kafe me të vërtetë më shumë energji?

Megjithëse logjika që qëndron pas sythave të kafesë duket e arsyeshme, hulumtimi për të mbështetur pretendimet se ato rrisin energjinë më shumë sesa napat apo vetëm kafeja është i kufizuar.

Sidoqoftë, disa studime që ekzistojnë janë premtuese.

Një studim në 12 të rritur tregoi se pjesëmarrësit që morën 200 mg kafeinë të ndjekur nga një sy gjumë 15-minutësh para se të vendoseshin në një imitues të makinës për dy orë ndjeheshin 91% më pak të përgjumur pas timonit sesa ata që nuk kishin kafeinë dhe një sy gjumë (4).

Studimi zbuloi gjithashtu se ata që nuk flinin plotësisht gjatë periudhës së syrit, ende përjetuan energji të përmirësuar (4).

Një studim i ngjashëm në 10 persona përcaktoi që ata që morën 150 mg kafeinë para se të flinin për më pak se 15 minuta, ndjeheshin dukshëm më pak të përgjumur gjatë dy orëve të tyre në një imitues të makinës, krahasuar me grupin e kontrollit (9).

Një tjetër studim i vogël tregoi se marrja e 200 mg kafeinë e ndjekur nga një sy gjumë 20-minutësh është më efektive në përmirësimin e energjisë dhe performancës në detyrat e kompjuterit sesa fërkimi plus larjen e fytyrës ose ekspozimin ndaj dritës së ndritshme (5).

Së fundmi, hulumtimet shtesë sugjerojnë që konsumimi i kafeinës dhe marrja e gjumit së bashku rrit gatishmërinë dhe energjinë gjatë punës gjatë natës më shumë sesa kafeinën ose vetëm gjumin (8, 10).

Ndërsa rezultatet e këtyre studimeve nënkuptojnë që syrat e kafesë janë efektive në rritjen e energjisë, ato janë të vogla dhe përdorin kafeinë në formë pilulash.

Më shumë kërkime janë të nevojshme për të vlerësuar se si kafeja e lëngshme para syrit përmirëson energjinë dhe gatishmërinë gjatë zgjimit.

përmbledhje Disa studime sugjerojnë që kombinimi i kafeinës me sythat është më energjik sesa kafeina ose gjumi vetëm. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar nëse këto rezultate zbatohen posaçërisht për pirjen e kafesë para syresh.

A duhet të pini syze për kafe?

Nuk është për t'u habitur që shumë njerëz duan të provojnë të marrin sythat e kafesë për të rritur nivelin e energjisë ose për të përmirësuar gatishmërinë.

Sidoqoftë, kërkimet për të mbështetur efektivitetin e sytheve të kafesë janë të kufizuara.

Nëse jeni të interesuar të përfshini sythat e kafesë gjatë ditës tuaj, mbani në mend llojin dhe sasinë e kafesë që pini.

Doza e kafeinës e përdorur në shumicën e studimeve është e barabartë me afërsisht dy filxhanë kafeje. Konsumimi i kësaj sasie kafeje të lëngshme ka të ngjarë të ketë të njëjtat efekte si marrja e pilulave të kafeinës para një gjumë, por nuk është testuar.

Për më tepër, pirja e kafesë me sheqerna ose aromë të shtuar para se të flini mund të zvogëlojë efektivitetin e një gjumë kafeje - kafeja e zezë është një mundësi më e shëndetshme.

Më në fund, marrja e tepërt e kafeinës mund të shkaktojë shqetësim, ankth, dridhje të muskujve dhe çështje të tjera te disa njerëz. Kafeina gjithashtu mund të prishë gjumin nëse konsumohet më pak se gjashtë orë para gjumit (7).

Shumica e ekspertëve të shëndetit pajtohen që deri në 400 mg kafeinë në ditë - ekuivalent i rreth katër filxhanëve të kafesë - është i sigurt për shumicën e njerëzve (11, 12).

Mos harroni këtë konsum maksimal të rekomanduar ditor të kafeinës nëse rritni konsumin e kafesë tuaj për të filluar marrjen e syve të kafesë.

përmbledhje Ndërsa sythat e kafesë mund të përmirësojnë nivelin e energjisë, prapëseprapë duhet të keni kujdes për llojin e kafesë dhe sasinë e kafeinës që konsumoni.

Në fund të fundit

Napa e kafesë mund të rrisë energjinë më shumë sesa kafeja ose të flini vetëm, megjithëse hulumtimi për të mbështetur këtë efekt është i kufizuar.

Rreth 2 gota kafe të drejtë para një syri 20 minuta mund të jenë mënyra më e mirë për të korrur përfitime.

Për të shmangur shqetësimet e gjumit gjatë natës, ndaloni të pini kafe të paktën gjashtë orë para gjumit.

Pezmat e kafesë me siguri mund të jenë me vlerë, për sa kohë që nuk shkoni në bord me konsumin tuaj të kafeinës.