Përfitimet e Burpees dhe si t'i bëni ato

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet e një burpee?
• Djeg kaloritë
• Ofron një stërvitje me trup të plotë
• Nxit fitnesin kardio dhe djeg dhjamin
• Përshtatshëm dhe i gjithanshëm
• Si të bëni një burpee
• Si të bëni një burpee me formë të saktë
• Si ta bëjmë më të lehtë
• Si ta bëjmë atë më sfidues
• 1. Kërcim kuti Burpee
• 2. Burpee me një top Bosu
• 3. Burpee me shtangë dore
• Këshillat e sigurisë
• Në fund të fundit

Pavarësisht nga emri qesharak, dhe mbase jo edhe aq i njohur si pushupat apo kungujt, burpezat janë një ushtrim sfidues që funksionojnë shumë nga grupet kryesore të muskujve në trupin tuaj.

Një burpee është në thelb një ushtrim dypjesësh: një shtytje e ndjekur nga një kërcim në ajër.

Bërja e disa burpees në një rresht mund të jetë e lodhshme, por ky ushtrim i gjithanshëm mund të jetë me vlerë të shpërblimit, veçanërisht nëse jeni duke kërkuar një mënyrë për të ndërtuar forcë dhe durim, ndërsa digjni kalori, dhe forconi gjendjen tuaj kardio.

Këtu keni një vështrim se si të bëni burpees në mënyrë korrekte dhe të sigurt, dhe variantet që mund të provoni nëse dëshironi një mundësi më të lehtë ose më sfiduese të burpee.

Cilat janë përfitimet e një burpee?

Nëse nuk jeni të sigurt nëse do të hidheni në bandwagon me burpee, merrni parasysh përfitimet e mëposhtme.

Djeg kaloritë

Shumica e njerëzve mund të bëjnë rreth 20 burpees në një minutë. Bazuar në këtë, tabela më poshtë tregon se sa kalori mund të digjni duke bërë burpees pa ndalje për një minutë.

Bazuar në këtë tabelë, një person prej 155 kile mund të djegë rreth 250 kalori duke bërë burpees për 20 minuta.

Do të digjni më shumë kalori nëse bëni burpees me një intensitet më të lartë.

Ofron një stërvitje me trup të plotë

Burpees janë një ushtrim kalistenik. Kjo do të thotë që ata përdorin peshën e trupit tuaj për rezistencë. Me burpees, përqëndrimi është në një stërvitje të plotë të trupit të kalistenikës që synon të ndërtojë forcën e muskujve dhe qëndrueshmërinë në trupin e poshtëm dhe të sipërm.

Një ushtrim standard i burpees funksionon për të forcuar muskujt në këmbët, ijet, mollaqen, barkun, krahët, gjoksin dhe shpatullat.

Nxit fitnesin kardio dhe djeg dhjamin

Burpees mund të kryhet si pjesë e një regjimi të stërvitjes me intensitet të lartë (HIIT). HIIT është një lloj stërvitje kardio që kërkon që ju të bëni shpërthime të shkurtra ushtrimesh intensive, të ndjekura nga një periudhë e shkurtër pushimi.

Hulumtimet kanë treguar që HIIT mund të jetë një mënyrë efektive për të djegur dhjamin e trupit, veçanërisht rreth zonës së barkut dhe stomakut. Gjithashtu, sipas një studimi të madh të bërë në vitin 2015, studiuesit zbuluan se bërja e formave më të gjalla të ushtrimeve dukej se shoqërohej me të jetuarit një jetë më të gjatë.

Përveç djegies së yndyrës, duke përfshirë burpees në rutinën tuaj të stërvitjes mund t'ju ndihmojnë të korrni shumë përfitime të tjera kardio, siç janë:

• zemra dhe mushkëritë më të forta
• rrjedha e përmirësuar e gjakut
• rreziku më i ulët i sëmundjeve të zemrës dhe diabeti
• ul presionin e gjakut
• nivele të përmirësuara të kolesterolit
• funksion i përmirësuar i trurit

Përshtatshëm dhe i gjithanshëm

Ju nuk keni nevojë për pajisje për të bërë burpees. E tëra që ju duhet është pesha juaj e trupit dhe hapësira e mjaftueshme për të bërë lëvizjen. Pra, edhe nëse jeni në një apartament të vogël, në një dhomë hoteli ose në një zyrë të vogël, prapë mund të merrni pompimin e gjakut duke bërë burpees.

Nëse dëshironi shumëllojshmëri, është e lehtë të bëni disa modifikime në burpeun standard duke përfshirë peshat ose duke shtuar një shtytje ose kërcim shtesë.

Si të bëni një burpee

Mënyra më e lehtë për të përshkruar një burpee është të mendoni për atë si një pushup i ndjekur nga një kërcim kërcim.

Si të bëni një burpee me formë të saktë

1. Filloni në një pozicion mbledhje me gjunjët e përkulur, prapa drejt, dhe këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave larg.
2. Ulini duart në dysheme para jush në mënyrë që ata të jenë vetëm brenda këmbëve tuaja.
3. Me peshën në duar, kthej këmbët mbrapa, në mënyrë që të jesh në duar dhe gishtërinj dhe në një pozicion pushup.
4. Duke e mbajtur trupin drejt e nga koka tek thembrat, bëni një shtypje. Mos harroni të mos e lini shpinën e shpinës ose të ngjitni prapanicën tuaj në ajër.
5. Bëni një goditje bretkocë duke kërcyer këmbët tuaja në pozicionin e tyre fillestar.
6. Qëndroni dhe arrini krahët mbi kokën tuaj.
7. Hidheni shpejt në ajër në mënyrë që të uleni atje ku keni filluar.
8. Sapo të uleni me gjunjë të kërrusur, futuni në një pozicion kallamishte dhe bëni një përsëritje tjetër.

Mundohuni të përfundoni disa përsëritje shpejt për të bërë zemrën dhe mushkëritë tuaja të funksionojnë.

Si ta bëjmë më të lehtë

Nëse një burpe standarde në fillim është shumë sfiduese, mund të bëni disa rregullime për të ulur intensitetin. Provoni këto ndryshime nëse nuk jeni i ri në burpees:

• Kalo pushup dhe kërce. Filloni me një shtytje të mbledhjeve. Fillon ashtu si një burpee, por në vend që të bëni një pushup dhe më pas të hidheni lart, thjesht filloni në pozicionin e mbledhjes, shkelmoni këmbët prapa, kështu që ju jeni në një pozicion pushup, dhe pastaj ktheheni në pozicionin tuaj fillestar.
• Kalo kërcimin. Në vend që të hidheni në ajër pas pushup, thjesht kthehuni në pozicionin e mbledhjes.
• Kalo pushupin. Nëse muskujt e kraharorit ose shpatullat nuk janë të gatshëm për pushup, mbajeni një pozitë dërrase për disa sekonda në vend që të bëni një pushup. Ju gjithashtu mund të bëni një shtytje të pjesshme derisa të krijoni më shumë forcë.

Si ta bëjmë atë më sfidues

Ka disa mënyra për të përmirësuar vështirësinë e një burpee standarde. Këtu janë tre shembuj.

1. Kërcim kuti Burpee

Për këtë ndryshim, do t'ju duhet një kuti plyo ose një stol ose një objekt tjetër i fortë që do të mbështesë peshën tuaj.

1. Qëndroni përpara kutisë në pozicionin tuaj të zakonshëm të mbledhjes, por në vend që të bjerë poshtë në dysheme për një shtytje, vendosni duart tuaja në kutinë ose stolin dhe bëni një shtypje të modifikuar.
2. Pastaj, në vend që të hidheni në ajër, përkundrazi hidheni mbi kutinë.
3. Toka butësisht në dysheme, me gjunjë të përkulur dhe lëviz direkt në përsëritjen tjetër.

2. Burpee me një top Bosu

Me këtë ndryshim, ju do të përdorni një top Bosu me anën e sheshtë lart.

1. Filloni në një pozicion mbledhje me gjunjë të përkulur, duke mbajtur skajet e jashtme të topit Bosu.
2. Ulini duart në dysheme, duke mbajtur topin Bosu.
3. Vendoseni topin Bosu direkt nën ju, dhe vendosni duart tuaja në sipërfaqen e sheshtë ndërsa bëni një pushup.
4. Pastaj, kapni skajet e kundërta të topit Bosu dhe ngrini lart mbi kokën tuaj ndërsa qëndroni drejt.
5. Uleni atë në dysheme dhe përsërisni.

3. Burpee me shtangë dore

1. Filloni në një pozicion mbledhje duke mbajtur një shtangë dore prej 5 kile në secilën dorë.
2. Uleni veten në tokë, me shtangë dore nën supet tuaja. Mbajeni mbi shtangë dore ndërsa bëni shtypjen.
3. Në vend që të hidheni lart, qëndroni dhe ngrini të dy shtangat sipër kokës.
4. Ulni peshat në anën tuaj dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
5. Për një sfidë edhe më të madhe, ju mund të hidheni ndërsa mbani shtangë, por vetëm nëse mund t’i kontrolloni lehtë peshat.

Këshillat e sigurisë

Si çdo stërvitje, burpeet janë efektive vetëm nëse i bëni ato në mënyrë të sigurt dhe shmangni dëmtimet.

Filloni ngadalë dhe thjesht bëni disa përsëritje në fillim. Pasi të mësoheni në lëvizje dhe mund ta bëni atë lehtësisht pa dhimbje, provoni të shtoni më shumë reps.

Mundohuni të përpiqeni të bëni 8 ose 10 përsëritje me radhë para se të ndaleni, pastaj të bëni një grup tjetër.

Për shkak se ju duhet të bini në një shtytje, burpees mund të bëjnë stres shtesë në kyçet dhe shpatullat. Kini kujdes që të mos shkoni aq shpejt sa të ktheni kyçin e dorës kur zbarkoni.

Sigurohuni që të keni komponentët themelorë të stërvitjes përpara se të shtoni pesha ose shtytje shtesë ose kërcime.

Në fund të fundit

Burpees mund të jenë rraskapitëse. Ajo që i bën ata të lodhur dhe sfidues është ajo që gjithashtu i bën ata një ushtrim shumë të efektshëm që mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës, qëndrueshmërisë dhe fitnesit kardio.

Nëse nuk jeni të sigurt se si të bëni një burpee, kërkoni një trainer personal të certifikuar për t'ju ndihmuar. Gjithashtu, nëse jeni i ri për të ushtruar ose trajnim me interval të lartë, ose nëse keni një gjendje shëndetësore, bisedoni së pari me siguruesin e kujdesit shëndetësor për t'u siguruar që burpees janë të sigurta për ju.