Dieta DASH për të ulur presionin e lartë të gjakut

DASH qëndron për Metodat Dietetike për Ndalimin e Hipertensionit. Dieta DASH mund të ndihmojë në uljen e presionit të lartë të gjakut dhe kolesterolit dhe yndyrnave të tjera në gjakun tuaj. Mund të ndihmojë në uljen e rrezikut për sulm në zemër dhe goditje në tru dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë. Kjo dietë është e ulët në natrium (kripë) dhe e pasur me lëndë ushqyese.

Dieta DASH ul presionin e lartë të gjakut duke ulur sasinë e natriumit në dietën tuaj në 2300 miligramë (mg) në ditë. Ulja e natriumit në 1500 mg në ditë ul presionin e gjakut edhe më shumë. Ai gjithashtu përfshin një larmi ushqimesh të pasura me lëndë ushqyese që ndihmojnë disa njerëz të ulin presionin e gjakut, të tilla si kaliumi, kalciumi dhe magnezi.

Në dietën DASH, ju do të:

• Merrni shumë perime, fruta dhe qumështore pa yndyrë ose me pak yndyrë
• Përfshini drithërat, fasulet, farat, arrat dhe vajrat bimorë
• Hani mish pa dhjam, shpendë dhe peshk
• Pritini kripën, mishin e kuq, ëmbëlsirat dhe pijet me sheqer
• Kufizoni pijet alkoolike

Ju gjithashtu duhet të bëni të paktën 30 minuta ushtrime me intensitet të moderuar shumicën e ditëve të javës. Shembujt përfshijnë ecjen e shpejtë ose ngasjen e biçikletës. Synoni të bëni të paktën 2 orë e 30 minuta stërvitje në javë.

Ju mund të ndiqni dietën DASH nëse dëshironi të parandaloni presionin e lartë të gjakut. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë shtesë. Shumica e njerëzve mund të përfitojnë nga ulja e marrjes së natriumit në 2300 miligramë (mg) në ditë.

Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund të sugjerojë uljen e 1500 mg në ditë nëse:

• Tashmë keni presion të lartë të gjakut
• Keni diabet ose sëmundje kronike të veshkave
• Janë Afrikano-Amerikanë
• Janë mosha 51 vjeç e lart

Nëse merrni ilaçe për të trajtuar presionin e lartë të gjakut, mos e ndërprisni marrjen e ilaçeve ndërsa jeni në dietë DASH. Sigurohuni t'i tregoni ofruesit tuaj se jeni duke ndjekur dietën DASH.

Në dietën DASH, ju mund të hani ushqime nga të gjitha grupet ushqimore. Por ju do të përfshini më shumë ushqime që janë natyrshëm të ulëta në kripë, kolesterol dhe yndyrna të ngopura. Ju gjithashtu do të përfshini ushqime që janë të pasura me kalium, kalcium, magnez dhe fibra.

Këtu keni një listë të grupeve të ushqimit dhe sa racione nga secila duhet të keni në ditë. Për një dietë që ka 2000 kalori në ditë, duhet të hani:

• Perime (4 deri në 5 racione në ditë)
• Frutat (4 deri në 5 racione në ditë)
• Produkte qumështi me pak yndyrë ose pa yndyrë, të tilla si qumësht dhe kos (2 deri në 3 racione në ditë)
• Kokrra (6 deri në 8 racione në ditë, dhe 3 duhet të jenë drithëra)
• Peshk, mish pa dhjam dhe shpendë (2 porcione ose më pak në ditë)
• Fasule, fara dhe arra (4 deri në 5 racione në javë)
• Yndyrna dhe vajra (2 deri në 3 racione në ditë)
• Wembëlsirat ose sheqernat e shtuara, të tilla si pelte, karamele të forta, shurup panje, sherbet dhe sheqer (më pak se 5 racione në javë)

Numri i racioneve që keni çdo ditë varet nga sa kalori ju nevojiten.

• Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, mund të keni nevojë për më pak racione se sa të listuara.
• Nëse nuk jeni shumë aktiv, synoni për numrin më të ulët të racioneve të listuara.
• Nëse jeni mesatarisht aktiv, keni numrin më të lartë të racioneve.
• Nëse jeni shumë aktiv, mund t'ju duhet më shumë racione sesa të listuara.

Ofruesi juaj mund të ndihmojë në gjetjen e numrit të duhur të racioneve në ditë për ju.

Për të ditur sa për të ngrënë, duhet të dini madhësitë e servirjes. Më poshtë janë shembuj të racioneve për secilin grup ushqimi.

Perimet:

• 1 filxhan (70 gramë) perime me gjethe të papërpunuara
• ½ filxhan (90 gram) perime të copëtuara të papërpunuara ose të gatuara

Frutat:

• 1 frut mesatar (6 ons ose 168 gram)
• ½ filxhan (70 gram) fruta të freskëta, të ngrira ose të konservuara
• ¼ filxhan (25 gram) fruta të thata

Produktet e qumështit pa yndyrë ose me pak yndyrë:

• 1 filxhan (240 mililitra) qumësht ose kos
• 1 ½ ons (oz) ose 50 gram (g) djathë

Drithërat (Synoni të bëni të gjitha zgjedhjet tuaja të drithërave. Drithërat e plota përmbajnë më shumë fibra dhe proteina sesa produktet e "rafinuara"):

• 1 fetë bukë
• ½ filxhan (80 gram) oriz, makarona ose drithëra të gatuar

Mish pa dhjam, shpendë dhe peshk:

• 3 oz (85 g) peshk të gatuar, mish të ligët ose shpendë

Arra, fara dhe bishtajore:

• ½ filxhan (90 gram) bishtajore të gatuara (fasule të thata, bizele)
• 1/3 filxhan (45 gram) arra
• 1 lugë gjelle (10 gram) fara

Yndyrnat dhe vajrat:

• 1 lugë çaji (5 mililitra) vaj perimesh
• 2 lugë (30 gram) salcë me yndyrë të ulët
• 1 lugë çaji (5 gram) margarinë e butë

Smbëlsirat dhe sheqernat e shtuara:

• 1 lugë gjelle (15 gram) sheqer
• 1 lugë gjelle (15 gramë) pelte ose reçel
• ½ filxhan (70 gramë) sherbet, ëmbëlsirë xhelatine

Easyshtë e lehtë të ndiqni dietën DASH. Por kjo mund të thotë të bësh disa ndryshime në mënyrën se si ushqehesh aktualisht. Per te filluar:

• MOS provoni të bëni ndryshime menjëherë. Fineshtë mirë të ndryshoni zakonet tuaja të ngrënies gradualisht.
• Për të shtuar perime në dietën tuaj, provoni të keni një sallatë gjatë drekës. Ose, shtoni kastravec, marule, karota të copëtuara ose domate në sanduiçët tuaj.
• Duhet të ketë gjithmonë diçka të gjelbër në pjatën tuaj. Fineshtë mirë të përdorni perime të ngrira në vend të freskëta. Thjesht sigurohuni që pakoja nuk përmban kripë ose yndyrë të shtuar.
• Shtoni fruta të prera në drithërat ose miellin e tërshërës për mëngjes.
• Për ëmbëlsirë, zgjidhni fruta të freskëta ose kos të ngrirë me pak yndyrë në vend të ëmbëlsirave me shumë kalori, të tilla si ëmbëlsira ose pite.
• Zgjidhni snacks të shëndetshme, të tilla si ëmbëlsira orizi ose kripëra të pakripura, perime të papërpunuara ose kos. Frutat e thata, farat dhe arrat gjithashtu bëjnë zgjedhje të shkëlqyera të snack. Thjesht mbajini këto pjesë të vogla sepse këto ushqime janë të larta në kalori totale.
• Mendoni për mishin si pjesë të vaktit tuaj, në vend të pjatës kryesore. Kufizoni racionet tuaja të mishit të ligët në 6 ons (170 gram) në ditë. Mund të keni dy porcione 3 ons (85 gramë) gjatë ditës.
• Provoni të gatuani pa mish të paktën dy herë në javë. Në vend të kësaj, hani fasule, arra, tofu ose vezë për proteinën tuaj.

Për të ulur sasinë e kripës në dietën tuaj:

• Merrni kripësin nga tavolina.
• Shijoni ushqimin tuaj me barishte dhe erëza në vend të kripës. Limoni, limoni dhe uthulla gjithashtu shtojnë aromë.
• Shmangni ushqimet e konservuara dhe ushqimet e ngrira. Ato shpesh kanë shumë kripë. Kur i bëni gjërat nga e para, ju keni më shumë kontroll se sa kripë futet në to.
• Kontrolloni të gjitha etiketat e ushqimit për natrium. Ju mund të habiteni se sa gjeni dhe ku i gjeni. Darkat e ngrira, supat, salcat dhe ushqimet e përgatitura shpesh kanë shumë natrium.
• Zgjidhni ushqime që përmbajnë më pak se 5% për vlerën ditore të natriumit.
• Shikoni për versione të ulëta të natriumit të ushqimeve kur mund t’i gjeni.
• Kufizoni ushqimet dhe erëzat që kanë shumë kripë, të tilla si turshi, ullinj, mish të kuruar, ketchup, salcë soje, mustardë dhe salcë barbeque.
• Kur darkoni jashtë, kërkoni që ushqimi juaj të bëhet pa kripë të shtuar ose MSG.

Ka shumë libra në lidhje me planin e dietës DASH për t'ju ndihmuar të filloni. Këto libra mund të japin gjithashtu shembuj të planeve të vaktit dhe ideve të recetave.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Udhëzim 2013 i AHA / ACC për menaxhimin e stilit të jetës për të zvogëluar rrezikun kardiovaskular: një raport i Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë / Task Forcës së Shoqatës Amerikane të Zemrës mbi Udhëzimet e Praktikës. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984 PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Ndërfaqja e të ushqyerit me shëndetin dhe sëmundjen. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 25 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier Saunders; 2016: kap 213.

Mozaffarian D. Të ushqyerit dhe sëmundjet kardiovaskulare dhe metabolike. Në: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sëmundja e zemrës së Braunwald: Një libër shkollor i mjekësisë kardiovaskulare. Ed. 11 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 49

Uebfaqja Kombëtare e Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut (NIH). Përshkrimi i planit të ngrënies DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Përditësuar më 1 maj 2018. Përdoret në 23 janar 2019.

Victor RG, Libby P. Hipertensioni sistemik: menaxhimi. Në: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sëmundja e zemrës së Braunwald: Një libër shkollor i mjekësisë kardiovaskulare. Ed. 11 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 47

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, etj. Udhëzim 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA për parandalimin, zbulimin, vlerësimin dhe menaxhimin e presionit të lartë të gjakut tek të rriturit. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19) e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535

• Plani i ngrënies DASH
• Si të parandaloni presionin e lartë të gjakut