Si terapia njohëse e sjelljes mund të rimarrë mendimet tuaja

Përmbajtje

• Konceptet kryesore
• Teknikat popullore
• Për çfarë mund të ndihmojë
• Shembuj të rasteve
• Çështjet e marrëdhënieve
• Ankth
• PTSD
• Efektiviteti
• Çfarë të prisni në takimin tuaj të parë
• Gjërat për tu mbajtur në mend
• Nuk është një kurë
• Rezultatet marrin kohë
• Nuk është gjithmonë kënaqësi
• Justshtë vetëm një nga shumë opsione

Terapia e sjelljes njohëse (CBT) është një qasje trajtimi që ju ndihmon të njihni mendimet dhe sjelljet negative dhe të padobishme. Shumë ekspertë e konsiderojnë atë të psikoterapisë.

CBT synon t'ju ndihmojë të identifikoni dhe eksploroni mënyrat se si emocionet dhe mendimet tuaja mund të ndikojnë në veprimet tuaja. Sapo të vini re këto modele, mund të filloni të mësoni të riformuloni mendimet tuaja në një mënyrë më pozitive dhe të dobishme.

Ndryshe nga shumë qasje të tjera të terapisë, CBT nuk përqendrohet shumë në të folurit për të kaluarën tuaj.

Lexoni për të mësuar më shumë rreth CBT, duke përfshirë konceptet thelbësore, çfarë mund të ndihmojë në trajtimin dhe çfarë të presim gjatë një seance.

Konceptet kryesore

CBT bazohet kryesisht në idenë se mendimet, emocionet dhe veprimet tuaja janë të lidhura. Me fjalë të tjera, mënyra se si mendoni dhe ndiheni për diçka mund të ndikojë në atë që bëni.

Nëse jeni nën shumë stres në punë, për shembull, mund të shihni situata ndryshe dhe të bëni zgjedhje që nuk do të bënit zakonisht.

Por një tjetër koncept kyç i CBT është që këto modele të mendimit dhe sjelljes mund të ndryshohen.

Këtu keni një vështrim më të afërt se si mendimet dhe emocionet mund të ndikojnë në sjellje - për mirë ose për keq:

• Perceptimet ose mendimet e pasakta ose negative kontribuojnë në shqetësime emocionale dhe shqetësime të shëndetit mendor.
• Këto mendime dhe shqetësimet që rezultojnë ndonjëherë çojnë në sjellje të padobishme ose të dëmshme.
• Përfundimisht, këto mendime dhe sjelljet që rezultojnë mund të bëhen një model që përsëritet.
• Mësoni se si të adresoni dhe ndryshoni këto modele mund t'ju ndihmojë të merreni me problemet kur ato paraqiten, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e shqetësimit në të ardhmen.

Teknikat popullore

Atëherë, si mund të bëhet ripunimi i këtyre modeleve? CBT përfshin përdorimin e shumë teknikave. Terapisti juaj do të punojë me ju për të gjetur ato që funksionojnë më mirë për ju.

Qëllimi i këtyre teknikave është që të zëvendësojnë mendimet e padobishme ose vetë-shkatërruese me ato më inkurajuese dhe realiste.

Për shembull, "Unë kurrë nuk do të kem një marrëdhënie të qëndrueshme" mund të bëhet: "Asnjë nga marrëdhëniet e mia të mëparshme nuk ka zgjatur shumë. Rishikimi i asaj që më duhet vërtet nga një partner mund të më ndihmojë të gjej dikë që do të jem i pajtueshëm me planin afatgjatë. "

Këto janë disa nga teknikat më të njohura të përdorura në CBT:

• Qëllimet SMART. Qëllimet SMART janë specifike, të matshme, të arritshme, realiste dhe të kufizuara në kohë.
• Zbulimi i drejtuar dhe pyetja. Duke vënë në dyshim supozimet që keni për veten ose situatën tuaj aktuale, terapisti juaj mund t'ju ndihmojë të mësoni t'i sfidoni këto dhe të merrni parasysh pikëpamje të ndryshme.
• Gazetari. Ju mund të kërkohet të shënoni bindjet negative që vijnë gjatë javës dhe ato pozitive me të cilat mund t'i zëvendësoni ato.
• Biseda me vetveten. Terapisti juaj mund të pyesë se çfarë i thoni vetes për një situatë ose përvojë të caktuar dhe t'ju sfidojë të zëvendësoni vetëbisedimin negativ ose kritik me vetë-bisedë të dhembshur, konstruktive.
• Ristrukturimi njohës. Kjo përfshin shikimin e çdo shtrembërimi njohës që ndikon në mendimet tuaja - të tilla si të menduarit bardh e zi, nxitimin në përfundime ose katastrofizimin - dhe fillimin e zbërthimit të tyre.
• Regjistrimi i mendimit. Në këtë teknikë, ju do të dilni me prova të paanshme që mbështesin besimin dhe provat tuaja negative kundër saj. Pastaj, do të përdorni këto prova për të zhvilluar një mendim më realist.
• Aktivitete pozitive. Caktimi i një aktiviteti shpërblyes çdo ditë mund të ndihmojë në rritjen e pozitivitetit të përgjithshëm dhe në përmirësimin e humorit tuaj. Disa shembuj mund të jenë blerja e vetes lule të freskëta ose fruta, shikimi i filmit tuaj të preferuar, ose marrja e një dreke pikniku në park.
• Ekspozimi i situatës. Kjo përfshin renditjen e situatave ose gjërave që shkaktojnë shqetësime, sipas radhës së nivelit të shqetësimit që ato shkaktojnë, dhe ekspozimin ngadalë ndaj këtyre gjërave derisa të çojnë në më pak ndjenja negative. Desensibilizimi sistematik është një teknikë e ngjashme ku do të mësoni teknika relaksimi për t'ju ndihmuar të përballeni me ndjenjat tuaja në një situatë të vështirë.

Detyrat e shtëpisë janë një pjesë tjetër e rëndësishme e CBT, pavarësisht nga teknikat që përdorni. Ashtu si detyrat e shkollës ju ndihmuan të praktikoni dhe zhvilloni aftësitë që keni mësuar në klasë, detyrat e terapisë mund t'ju ndihmojnë të familjarizoheni më mirë me aftësitë që po zhvilloni.

Kjo mund të përfshijë më shumë praktikë me aftësi që mësoni në terapi, të tilla si zëvendësimi i mendimeve të vetëkritikës me ato të dhembshurisë ose mbajtja e shënimeve të mendimeve të padobishme në një ditar.

Për çfarë mund të ndihmojë

CBT mund të ndihmojë me një sërë gjërash, duke përfshirë kushtet e mëposhtme të shëndetit mendor:

• depresioni
• çregullime te ngrenies
• çrregullimi i stresit post-traumatik (PTSD)
• çrregullime ankthi, përfshirë panikun dhe fobinë
• çrregullim obsesiv-kompulsiv (OCD)
• skizofrenia
• çrregullimi bipolar
• keqpërdorimi i substancave

Por nuk keni nevojë të keni një gjendje specifike të shëndetit mendor për të përfituar nga CBT. Mund të ndihmojë gjithashtu me:

• vështirësitë e marrëdhënieve
• prishja ose divorci
• një diagnozë serioze shëndetësore, siç është kanceri
• hidhërimi ose humbja
• dhimbje kronike
• vetëvlerësim i ulët
• pagjumësia
• stresi i përgjithshëm i jetës

Shembuj të rasteve

Këta shembuj mund t'ju japin një ide më të mirë se si CBT mund të luajë realisht në skenarë të ndryshëm.

Çështjet e marrëdhënieve

Ju dhe partneri juaj kohët e fundit keni qenë duke luftuar me një komunikim efektiv. Partneri juaj duket i largët dhe ata shpesh harrojnë të bëjnë pjesën e tyre të punëve të shtëpisë. Ju filloni të shqetësoheni se ata po planifikojnë të ndahen me ju, por keni frikë të pyesni se çfarë kanë në mendje.

Ju e përmendni këtë në terapi, dhe terapisti juaj ju ndihmon të dilni me një plan për t'u marrë me situatën. Ju vendosni një qëllim të flisni me partnerin tuaj kur të dy jeni në shtëpi gjatë fundjavës.

Terapisti juaj pyet për interpretime të tjera të mundshme. Ju pranoni se është e mundur që diçka në punë po e shqetëson partnerin tuaj dhe vendosni të pyesni se çfarë ka në mendjen e tyre herën tjetër kur ata duken të shpërqendruar.

Por kjo ju bën të ndiheni të shqetësuar, kështu që terapisti juaj ju mëson disa teknika relaksimi për t'ju ndihmuar të qëndroni të qetë.

Më në fund, ju dhe terapisti juaj luani një bisedë me partnerin tuaj. Për t'ju ndihmuar të përgatiteni, praktikoni biseda me dy rezultate të ndryshme.

Në njërën, partneri juaj thotë se ata ndihen të pakënaqur me punën e tyre dhe kanë qenë duke shqyrtuar mundësi të tjera. Në tjetrin, ata thonë se mund të kenë zhvilluar ndjenja romantike për një mik të ngushtë dhe kanë menduar të ndahen nga ju.

Ankth

Ju keni jetuar me ankth të lehtë për disa vjet, por kohët e fundit është përkeqësuar. Mendimet tuaja të shqetësuara përqendrohen në gjërat që ndodhin në punë.

Edhe pse bashkëpunëtorët tuaj vazhdojnë të jenë miqësorë dhe menaxheri juaj duket i kënaqur me performancën tuaj, ju nuk mund të ndaloni të shqetësoheni se të tjerët nuk ju pëlqejnë dhe që papritmas do të humbni punën tuaj.

Terapisti juaj ju ndihmon të renditni prova që mbështesin besimin tuaj se do të pushoheni nga puna dhe prova kundër saj. Ata ju kërkojnë të mbani shënim mendimet negative që vijnë në punë, të tilla si raste specifike kur filloni të shqetësoheni për humbjen e punës.

Ju gjithashtu eksploroni marrëdhëniet tuaja me bashkëpunëtorët tuaj për t'ju ndihmuar të identifikoni arsyet pse ndiheni sikur nuk ju pëlqejnë.

Terapisti juaj ju sfidon të vazhdoni këto strategji çdo ditë në punë, duke vërejtur ndjenjat tuaja në lidhje me ndërveprimet me bashkëpunëtorët dhe shefin tuaj për t'ju ndihmuar të identifikoni pse ndiheni sikur nuk ju pëlqen ju.

Me kalimin e kohës, ju filloni të kuptoni që mendimet tuaja janë të lidhura me frikën e mos qenë mjaft i mirë në punën tuaj, kështu që terapisti juaj fillon t'ju ndihmojë të sfidoni këto frikë duke praktikuar vetë-bisedë pozitive dhe duke bërë ditar për sukseset tuaja të punës.

PTSD

Një vit më parë, ju i mbijetuat një përplasje makine. Një mik i ngushtë që ishte në makinë me ju nuk i mbijetoi përplasjes. Që nga aksidenti, ju nuk keni qenë në gjendje të hipni në një makinë pa frikë ekstreme.

Ndiheni në panik kur hipni në një makinë dhe shpesh keni kthim prapa në lidhje me aksidentin. Ju gjithashtu keni probleme me gjumin pasi shpesh ëndërroni për aksidentin. Ju ndiheni fajtorë ishit ai që mbijetoi, edhe pse nuk po vozitët dhe aksidenti nuk ishte faji juaj.

Në terapi, ju filloni të punoni përmes panikut dhe frikës që ndjeni kur hipni në një makinë. Terapisti juaj pajtohet se frika juaj është normale dhe e pritshme, por ato gjithashtu ju ndihmojnë të kuptoni se këto frikë nuk po ju bëjnë ndonjë favor.

Së bashku, ju dhe terapisti juaj zbuloni se kërkimi i statistikave në lidhje me aksidentet automobilistike ju ndihmon të kundërshtoni këto mendime.

Ju gjithashtu renditni aktivitete që lidhen me ngasjen që shkaktojnë ankth, të tilla si ulja në makinë, marrja e karburantit, hipja në makinë dhe ngasja e makinës.

Ngadalë, filloni të mësoheni të bëni përsëri këto gjëra. Terapisti juaj ju mëson teknikat e relaksimit për t’i përdorur kur ndiheni të mbingarkuar. Ju gjithashtu mësoni në lidhje me teknikat e tokëzimit që mund të ndihmojnë në parandalimin e rikthimit të shpejtë nga marrja përsipër.

Efektiviteti

CBT është një nga qasjet më të studiuara të terapisë. Në fakt, duhet të jetë trajtimi më i mirë në dispozicion për një numër kushtesh të shëndetit mendor.

• Një nga 41 studime që shikojnë CBT në trajtimin e çrregullimeve të ankthit, PTSD dhe OCD gjetën prova që sugjerojnë se kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave në të gjitha këto çështje. Sidoqoftë, qasja ishte më efektive për OCD, ankth dhe stres.
• Një studim i vitit 2018 duke parë CBT për ankth tek të rinjtë zbuloi se qasja duket të ketë rezultate të mira afatgjata. Më shumë se gjysma e pjesëmarrësve në studim nuk plotësonin më kriteret për ankth gjatë ndjekjes, e cila ndodhi dy ose më shumë vjet pasi ata përfunduan terapinë.
• sugjeron që CBT jo vetëm që mund të ndihmojë në trajtimin e depresionit, por gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e shanseve të rikthimit pas trajtimit. Mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e simptomave të çrregullimit bipolar kur shoqërohet me ilaçe, por kërkohet më shumë hulumtim për të ndihmuar në mbështetjen e këtij zbulimi.
• Një studim i vitit 2017 duke parë 43 persona me OCD gjeti prova për të sugjeruar që funksioni i trurit u përmirësua pas CBT, veçanërisht në lidhje me rezistencën ndaj detyrimeve.
• Një vështrim në 104 persona të gjetur prova për të sugjeruar CBT gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionit njohës për njerëzit me depresion të madh dhe PTSD.
• Kërkimet nga viti 2010 tregojnë se CBT mund të jetë gjithashtu një mjet efektiv kur merreni me keqpërdorimin e substancave. Sipas Institutit Kombëtar të Abuzimit me Drogën, ai gjithashtu mund të përdoret për të ndihmuar njerëzit të përballen me varësinë dhe të shmangin rikthimin pas trajtimit.

Çfarë të prisni në takimin tuaj të parë

Terapia fillestare mund të duket mbizotëruese. Normalshtë normale të ndiheni nervozë për seancën tuaj të parë. Ju mund të pyesni veten se çfarë do të kërkojë terapisti. Ju madje mund të ndiheni të shqetësuar për ndarjen e vështirësive tuaja me një të huaj.

Seancat CBT kanë tendencë të jenë shumë të strukturuara, por takimi juaj i parë mund të duket pak më ndryshe.

Këtu keni një vlerësim të përafërt të asaj që mund të prisni gjatë asaj vizite të parë:

• Terapisti juaj do të pyesë për simptomat, emocionet dhe ndjenjat që përjetoni. Shqetësimi emocional shpesh shfaqet fizikisht, gjithashtu. Simptoma të tilla si dhimbje koke, dhimbje trupi ose shqetësime në stomak mund të jenë të rëndësishme, prandaj është një ide e mirë t'i përmendni ato.
• Ata do të pyesin gjithashtu për vështirësitë specifike që po përjetoni. Mos ngurroni të ndani gjithçka që ju shkon në mendje, edhe nëse nuk ju shqetëson shumë. Terapia mund t’ju ​​ndihmojë të merreni me çdo sfidë që përjetoni, të mëdha apo të vogla.
• Ju do të kaloni politikat e përgjithshme të terapisë, të tilla si konfidencialiteti, dhe do të flisni për kostot e terapisë, gjatësinë e seancave dhe numrin e seancave që rekomandon terapisti juaj.
• Ju do të flisni për qëllimet tuaja për terapi, ose çfarë dëshironi nga trajtimi.

Mos ngurroni të bëni ndonjë pyetje që keni kur të vijnë. Ju mund të konsideroni të pyesni:

• në lidhje me provën e ilaçeve së bashku me terapinë, nëse jeni të interesuar të kombinoni të dyja
• si mund të ndihmojë terapisti juaj nëse keni mendime për vetëvrasje ose gjendeni në një krizë
• nëse terapisti juaj ka përvojë duke ndihmuar të tjerët me çështje të ngjashme
• si do ta dini se terapia po ndihmon
• çfarë do të ndodhë në seancat e tjera

Në përgjithësi, do të përfitoni më shumë nga terapia kur shihni një terapist me të cilin mund të komunikoni dhe të punoni mirë. Nëse diçka nuk ndihet mirë për një terapist, është krejt në rregull të shohësh dikë tjetër. Jo çdo terapist do të jetë një përshtatje e mirë për ju ose situatën tuaj.

Gjërat për tu mbajtur në mend

CBT mund të jetë tepër e dobishme. Por nëse vendosni ta provoni, duhet të mbani mend disa gjëra.

Nuk është një kurë

Terapia mund të ndihmojë në përmirësimin e çështjeve që po përjetoni, por jo domosdoshmërisht do t’i eleminojë ato. Çështjet e shëndetit mendor dhe shqetësimi emocional mund të vazhdojnë, edhe pas përfundimit të terapisë.

Qëllimi i CBT është t'ju ndihmojë të zhvilloni aftësitë për të trajtuar vetë vështirësitë, në momentin kur ato shfaqen. Disa njerëz e shikojnë qasjen si trajnim për të siguruar terapinë e tyre.

Rezultatet marrin kohë

CBT zakonisht zgjat ndërmjet 5 dhe 20 javë, me një seancë çdo javë. Në seancat tuaja të para, ju dhe terapisti juaj do të flisni për sa kohë mund të zgjasë terapia.

Kjo u tha, do të duhet pak kohë para se të shihni rezultatet. Nëse nuk ndiheni më mirë pas disa seancave, mund të shqetësoheni se terapia nuk po funksionon. Por jepini kohë dhe vazhdoni të bëni detyrat e shtëpisë dhe praktikoni aftësitë tuaja midis seancave.

Ndërprerja e modeleve të vendosura në thellësi është punë e madhe, prandaj shkoni lehtë.

Nuk është gjithmonë kënaqësi

Terapia mund t’ju ​​sfidojë emocionalisht. Shpesh ju ndihmon të bëheni më mirë me kalimin e kohës, por procesi mund të jetë i vështirë. Do të duhet të flisni për gjëra që mund të jenë të dhimbshme ose shqetësuese. Mos u shqetësoni nëse qani gjatë një seance - ajo kuti indesh është aty për një arsye.

Justshtë vetëm një nga shumë opsione

Ndërsa CBT mund të jetë i dobishëm për shumë njerëz, nuk funksionon për të gjithë. Nëse nuk shihni ndonjë rezultat pas disa seancave, mos u dekurajoni. Kontrolloni me terapistin tuaj.

Një terapist i mirë mund t'ju ndihmojë të dalloni kur njëra nga mënyrat nuk funksionon. Ata zakonisht mund të rekomandojnë qasje të tjera që mund të ndihmojnë më shumë.

Gjetja e një terapisti mund të ndjehet e frikshme, por nuk ka pse të jetë. Filloni duke i bërë vetes disa pyetje themelore:

• Cilat çështje dëshironi të adresoni? Këto mund të jenë specifike ose të paqarta.
• A ka ndonjë tipar specifik që dëshironi në një terapist? Për shembull, a jeni më mirë me dikë që ndan gjininë tuaj?
• Sa mund të përballoni realisht të shpenzoni për seancë? Dëshironi dikë që ofron çmime në shkallë rrëshqitëse ose plane pagese?
• Ku do të përshtatet terapia në orarin tuaj? Keni nevojë për një terapist që mund t'ju shohë në një ditë të caktuar të javës? Apo dikush që ka seanca gjatë natës?
• Tjetra, filloni të bëni një listë të terapistëve në zonën tuaj. Nëse jetoni në Shtetet e Bashkuara, drejtojuni te lokalizuesi terapist i Shoqatës Amerikane të Psikologjisë.

Shqetësoheni për koston? Udhëzuesi ynë për terapi të përballueshme mund të ndihmojë.