Si të humbni barkun në 1 muaj

Përmbajtje

• 1. Bëni ushtrime fizike
• 3. Pini çaj jeshil
• 4. Pini uthull molle
• 5. Hani ushqime të pasura me fibra të tretshme
• 6. Hani më shumë proteina
• 7. Hani peshk
• 8. Eliminoni sheqerin
• 9. Mundohuni të bëni agjërim të përhershëm
• Çfarë nuk duhet të hani
• Çfarë duhet të bëni për të mos vënë përsëri në peshë

Për të humbur peshë dhe për të humbur barkun në 1 muaj, duhet të ushtroni të paktën 3 herë në javë dhe të keni një dietë kufizuese, duke konsumuar më pak ushqime të pasura me sheqer dhe yndyrë, në mënyrë që trupi të përdorë energjinë e akumuluar në formën e yndyrës.

Shtë e rëndësishme të shkruani arsyet pse dëshironi të humbni barkun, në mënyrë që të qëndroni të përqendruar në qëllimin përfundimtar, të matni perimetrin e barkut, të bëni fotografi të përparimit tuaj dhe të keni një peshore për të peshuar një herë në javë, sepse kjo në mënyrë që të mund të merrni një evolucion të sensit dhe përfitimet e ushtrimeve dhe dietës.

Ideali është që të konsultoheni me një mjek për të bërë një vlerësim shëndetësor para fillimit të aktiviteteve fizike, i cili duhet të bëhet nën drejtimin e një edukatori fizik dhe një diete me një dietolog individualisht në mënyrë që qëllimet të mund të arrihen në një mënyrë të synuar dhe të shëndetshme.

Disa strategji që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të humbni barkun brenda 1 muaji janë:

1. Bëni ushtrime fizike

Një strategji e shkëlqyeshme për të shpejtuar metabolizmin për të humbur barkun është përdorimi i specit kajen që është i pasur me kapsaicinë, një substancë termogjene që funksionon duke rritur metabolizmin dhe shpenzimet kalorike, e cila favorizon humbjen e peshës dhe dhjamit të barkut. Për më tepër, kapsaicina nga speci i kajenës mund të ndihmojë në uljen e urisë duke ndihmuar të hani më pak gjatë gjithë ditës.

Një mënyrë e mirë për të përdorur specin e kajenës është të shtoni një majë në një litër ujë dhe ta pini atë gjatë ditës, duke pasur kujdes që të mos shtoni shumë, sepse pija mund të bëhet shumë pikante.

Një mundësi tjetër është të vendosni 1 lugë (kafe) pluhur speci kajene në 1 litër vaj dhe ta përdorni për të aromatizuar sallatën.

Në rastin e njerëzve me probleme me urth ose gastrit, mund të provoni të merrni një çaj xhenxhefili me kanellë gjatë ditës, pa sheqer, sepse ndihmon gjithashtu në djegien e dhjamit.

Për më tepër, personi duhet të pijë të paktën 2 litra ujë në ditë, duke shtuar disa pika limoni për të përmirësuar aromën dhe për të shmangur lëngjet dhe çajet e industrializuara.

3. Pini çaj jeshil

Çaji jeshil mund të ndihmojë në uljen e dhjamit të barkut sepse ka përbërje të tij katekinë, kafeinë dhe polifenol që kanë veti termogjene, gjë që ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit, duke bërë që trupi të shpenzojë më shumë energji, duke ndihmuar në humbjen e barkut.

Idealja është të pini 3 deri në 5 filxhanë çaj jeshil në ditë për t'ju ndihmuar të humbni barkun. Shihni se si të përgatisni çaj jeshil për të humbur peshë.

4. Pini uthull molle

Uthulla e mollës është e pasur me substanca antioksiduese dhe anti-inflamatore që ndihmojnë në rritjen e eleminimit të yndyrës dhe parandalimin e grumbullimit të tij, kështu që mund t’ju ​​ndihmojë të humbni barkun.

Për të konsumuar uthull molle, mund të holloni 1 deri në 2 lugë uthull molle në një gotë me ujë dhe ta pini 20 minuta para mëngjesit, drekës ose darkës. Shtë e rëndësishme të shpëlani gojën ose të pini ujë pasi të keni ngrënë uthull molle për të shmangur dëmtimin e dhëmbëve.

Shihni përfitimet e tjera të uthullës së mollës dhe si ta konsumoni.

5. Hani ushqime të pasura me fibra të tretshme

Fibrat dietike të tretshme mund t'ju ndihmojnë të humbni barkun dhe përfshijnë tërshërë, elb, farë liri, embrion gruri, fasule, lakër brukseli, brokoli të gatuar, avokado, dardhë dhe mollë me lëkurë, rekomandohet të hani 1 racion fibra çdo 3 orë, për shembull.

Këto fibra të tretshme rrisin ndjenjën e ngopjes pas ngrënies, gjë që ndihmon për të ngrënë më pak gjatë ditës, duke ndihmuar në humbjen e peshës dhe humbjen e barkut. Përveç kësaj, këto fibra thithin ujin e ushqimit, duke luftuar kapsllëkun, duke ulur ënjtjen e barkut dhe duke përmirësuar funksionimin e zorrëve. Shikoni listën e plotë të ushqimeve me shumë fibra.

6. Hani më shumë proteina

Ushqimet e pasura me proteina, të tilla si peshku, mishi i ligët dhe fasulet, janë ideale për të ndihmuar në humbjen e barkut dhe belit sepse ato rrisin çlirimin e hormonit peptidik që ul oreksin dhe nxit ngopjen, përveç rritjes së shkallës metabolike dhe ndihmojnë në mbajtjen e masës muskuj të ligët gjatë humbjes së peshës.

Disa studime tregojnë se njerëzit që hanë më shumë proteina kanë tendencë të kenë më pak yndyrë në bark sesa ata që hanë një dietë të ulët me proteina.

Një sugjerim i shkëlqyeshëm për rritjen e konsumit të proteinave është përfshirja e një pjese të proteinave si 2 vezë të ziera fort, 1 kanaçe ton në ujë ose 1 porcion mish të ligët si gjoks pule pa lëkurë ose peshk i zier ose i pjekur për drekë dhe darkë, si si dhe plotësohet me një pjatë të mbushur me sallata që gjithmonë mund të jenë të larmishme.

7. Hani peshk

Peshq të tillë si salmoni, harenga, sardelet, skumbri dhe ançia janë të pasura me omega 3 e cila ndihmon në zvogëlimin e dhjamit në bark dhe, për këtë arsye, duhet të përfshihen në dietë për të humbur barkun.

Idealja është të konsumoni këto peshq të paktën 2 deri në 3 herë në javë, ose të përdorni një shtesë të omega 3, me udhëzimin e një mjeku ose nutricionistit. Shikoni të gjitha përfitimet e omega 3.

8. Eliminoni sheqerin

Sheqeri pas gëlltitjes kthehet në energji që ruhet në formën e yndyrës, kryesisht në bark. Përveç kësaj, sheqeri është shumë kalorik dhe për këtë arsye eliminimi i tij nga ushqimi ju ndihmon të humbni peshë dhe të humbni barkun.

Një strategji e shkëlqyeshme është të ndaloni shtimin e sheqerit në ushqim, kafe, lëng dhe qumësht, por është gjithashtu e rëndësishme të lexoni etiketat sepse sheqeri është i pranishëm në shumë ushqime. Shihni se si sheqeri mund të fshihet në ushqim.

Përdorimi i ëmbëlsuesve gjithashtu dekurajohet, sepse ato përmbajnë toksina që dëmtojnë humbjen e peshës. Sidoqoftë, nëse personi nuk mund t’i rezistojë ëmbëlsirave, ata mund të provojnë Stevia, e cila është një ëmbëlsues natyral, ose të përdorin mjaltë, por në sasi të vogla.

Shikoni videon e mëposhtme për të zbuluar se çfarë tjetër mund të bëni për të humbur barkun brenda 1 muaji:

9. Mundohuni të bëni agjërim të përhershëm

Agjërimi i përhershëm është një stil dietik që lejon trupin të përdorë rezervat e yndyrës si një burim energjie dhe mund të bëhet për 12 deri në 32 orë pa ngrënë.

Ky lloj agjërimi mund t’ju ​​ndihmojë të humbni barkun, përveç zvogëlimit të rezistencës ndaj insulinës, përmirësimit të diabetit të tipit 2 dhe përmbysjes së prediabetit.

Sidoqoftë, për të bërë agjërim të përhershëm, duhet konsultuar një mjek ose një nutricionist për të drejtuar mënyrën e duhur për ta bërë atë dhe nëse personi nuk ka ndonjë problem shëndetësor, agjërimi me ndërprerje është kundërindikuar.

Në tonë podcast nutricionistja Tatiana Zanin, sqaron dyshimet kryesore në lidhje me agjërimin me ndërprerje, cilat janë përfitimet e tij, si ta bëjmë atë dhe çfarë të hamë pas agjërimit:

Çfarë nuk duhet të hani

Për të humbur barkun shpejt, përveç një diete të ekuilibruar dhe ushtrimeve fizike, duhet të shmangni:

• Ushqime të pasura me yndyrna trans të tilla si ushqime të përpunuara dhe të industrializuara, margarinë, ëmbëlsira, biskota të mbushura, kokoshka mikrovalë dhe petë të menjëhershme, për shembull;
• Pije alkoolike sepse ato ndihmojnë për të grumbulluar dhjamë në bark;
• Ushqime me shumë sheqer të tilla si drithërat në mëngjes, frutat e sheqerosura, granola ose lëngje të industrializuara;
• Karbohidratet si buka, mielli i grurit, patatet dhe patatet e ëmbla.

Përveç kësaj, kur gatuani, duhet të shmangni përdorimin e vajrave të kanolës, misrit ose sojës dhe të zëvendësoni me vaj kokosi që është më i shëndetshëm dhe mund të ndihmojë në uljen e dhjamit të barkut.

Çfarë duhet të bëni për të mos vënë përsëri në peshë

Për të mos rigjetur peshën dhe për të fituar bark, është e rëndësishme të vazhdoni të praktikoni aktivitetin fizik rregullisht, të mbani një dietë të shëndetshme dhe të zëvendësoni, kur është e mundur, ushqime të industrializuara dhe të pasura me sheqer me ushqime natyrore.

Në rast se personi është shumë mbipeshë, ndiqni një mjek, nutricionist për të arritur një humbje të shëndetshme të peshës dhe një edukator fizik për të drejtuar praktikimin e ushtrimeve fizike në mënyrë individuale dhe për të shmangur dëmtimet. Në disa raste, mund të jetë e nevojshme të përdorni ilaçe për humbje peshe të treguara nga një endokrinolog.

Shikoni gjithashtu një program të plotë për të humbur barkun në 1 javë.