A krijon kreatina fryrje të barkut? Gjithçka që duhet të dini

Përmbajtje

• Çfarë është kreatina?
• Si punon
• Ngarkimi dhe fryrja
• Kur duhet marrë
• Forma më e mirë e suplementit
• Siguria dhe masat paraprake
• Në fund të fundit

Kreatina është një nga suplementet dietike më të njohura në treg.

Shpesh përdoret nga atletët dhe entuziastët e fitnesit për të përmirësuar madhësinë, forcën, fuqinë dhe performancën e muskujve.

Megjithëse kreatina ka një profil të fortë sigurie, disa përdorues përjetojnë fryrje në fazat fillestare të plotësimit me të - e njohur edhe si faza e ngarkimit.

Ky artikull shpjegon se çfarë shkakton fryrjen e kreatinës dhe hapat që mund të ndërmerrni për ta shmangur atë.

Çfarë është kreatina?

Aminoacidet janë përbërje të nevojshme për funksionet thelbësore - përfshirë ndërtimin e muskujve tuaj. Kreatina është një substancë që trupi juaj prodhon natyrshëm nga aminoacidet argininë, glicinë dhe metioninë.

Mesatarisht, mëlçia, veshkat dhe pankreasi juaj prodhojnë 1-2 gram në ditë, e cila ruhet kryesisht në muskujt e skeletit ().

Mund të vijë gjithashtu nga ushqime me bazë shtazore - kryesisht mish dhe peshk - dhe nga suplementet ().

Kreatina është e njohur më së miri për rritjen e performancës së stërvitjes duke siguruar energji për muskujt tuaj por është studiuar gjithashtu për rolin e saj në përfitime të tjera shëndetësore, të tilla si promovimi i plakjes së shëndetshme dhe funksionit të trurit (,).

Sidoqoftë, për të përjetuar përfitime të mundshme, do të duhet të konsumoni sasi të mëdha të mishit dhe peshkut për të marrë kreatinë të mjaftueshme, duke i bërë suplementet një mënyrë më efikase dhe me kosto efektive për të rritur nivelet.

Si punon

Kreatina funksionon duke rimbushur trifosfatin e adenozinës (ATP), një molekulë që mbart energji në qelizat e trupit tuaj.

Me aktivitete me intensitet të lartë, me kohëzgjatje të shkurtër si ngritja e peshave ose vrapimi i shpejtë, trupi juaj përdor atë që njihet si sistemi i kreatinës fosfatit.

Ky sistem rimbush me shpejtësi rezervat ATP të trupit tuaj duke përdorur kreatinë për të siguruar energji në muskujt tuaj.

Por për shkak se dyqanet tuaja natyrore janë të kufizuara, ato përdoren shpejt gjatë aktivitetit me intensitet të lartë ().

Plotësimi me kreatinë rrit përqendrimin e saj në muskujt tuaj - duke siguruar më shumë energji për të furnizuar ATP.

Kjo mund të përkthehet në përmirësime në cilësinë e përgjithshme të trajnimit. Për shembull, hulumtimet tregojnë se plotësimi me 20 gram kreatinë çdo ditë për 5-7 ditë mund të çojë në një rritje 5–15% të forcës dhe performancës atletike ().

Si rezultat, është një shtesë popullore midis atletëve dhe entuziastëve të stërvitjes.

Trupi juaj natyrshëm prodhon kreatinë nga aminoacidet. Kreatina plotëson rezervat ATP të trupit tuaj për të siguruar energji në muskujt tuaj.

Ngarkimi dhe fryrja

Fryrja e kreatinës është një fenomen që ndodh më shpesh gjatë fazës së ngarkimit kur fillon të plotësohet me kreatinë.

Faza e ngarkimit konsiston në marrjen e 20-25 gram kreatinë për 5-7 ditë rresht ().

Pas fazës së ngarkimit, një dozë mirëmbajtjeje prej 3-5 gramësh ose 0,01 gramësh për kile (0,03 gramë për kg) të peshës trupore në ditë pas kësaj është e nevojshme për të ruajtur rezervat optimale të muskujve.

Sidoqoftë, gjatë fazës së ngarkimit, ka tendencë të ketë një rritje në peshën e trupit për shkak të një rritjeje të masës muskulore dhe marrjes së ujit në muskujt tuaj, e cila mund të shkaktojë fryrje (,).

Shumë studime zbulojnë se faza e ngarkimit mund të rezultojë në një fitim të konsiderueshëm në ujin total të trupit.

Për shembull, një studim në 13 atletë vërejti se plotësimi me 0,01 gram për kile (0,3 gram për kg) të peshës trupore në ditë për 7 ditë çoi në një rritje të konsiderueshme të ujit të përgjithshëm të trupit prej 2.3 paund (1 kg) ().

Mesatarisht, ju mund të prisni të fitoni 1-2% të masës trupore gjatë fazës së ngarkimit - e cila është pjesërisht pesha e ujit ().

Akoma, rritjet e ujit të përgjithshëm të trupit për shkak të plotësimit me kreatinë janë afatshkurtra dhe zakonisht zgjidhen disa javë pas fazës së ngarkimit ().

Ndërsa jo të gjithë përjetojnë fryrje, ju mund të jeni në gjendje ta kufizoni ose shmangni atë duke kapërcyer krejt fazën e ngarkimit dhe duke marrë dozën e mirëmbajtjes prej 3-5 gramësh në ditë.

Kur duhet marrë

Qëllimi i fazës së ngarkimit është të ngopni muskujt tuaj me kreatinë në mënyrë që të provoni përfitimet e saj më shpejt.

Kjo sepse shtesa nuk ka efekt të menjëhershëm në performancën e ushtrimeve. Vetëm pasi muskujt tuaj të jenë plotësisht të ngopur, ju përjetoni një ndryshim ().

Koha që duhet për të vërejtur përfitime të plota zakonisht kërkon 5-7 ditë të ngarkimit ().

Prandaj, koha në të cilën merrni kreatinë - qoftë gjatë stërvitjeve, në mëngjes apo natën - nuk është e rëndësishme për sa kohë që ju mbani mend ta merrni çdo ditë.

Nëse preferoni, mund të kaloni fazën e ngarkimit dhe thjesht të merrni dozën e mirëmbajtjes prej 3-5 gramësh në ditë.

Bërja e kësaj mund të ndihmojë në kufizimin e fryrjes së barkut që shpesh shoqërohet me doza të larta të marra gjatë fazës së ngarkimit.

Kjo është po aq efektive sa ngarkimi, por do të duhet më shumë kohë që të përjetoni përfitime - zakonisht 3-4 javë në krahasim me vetëm 1 javë me ngarkim ().

Në fakt, studimet tregojnë se plotësimi me doza të ulëta për periudha më të gjata janë efektive në përmirësimin e performancës atletike dhe prodhimin e fuqisë muskulore pa shkaktuar shtimin e shpejtë të peshës të lidhur me ngarkimin.

Një studim në 19 atletë meshkuj demonstroi se plotësimi me 0,01 gram për kile (0,03 gram për kg) të peshës trupore në ditë për 14 ditë çoi në rritje të konsiderueshme të fuqisë së muskujve në krahasim me një placebo.

Për më tepër, atletët nuk treguan ndonjë rritje të ndjeshme të peshës trupore ().

Marrja e dozës mbajtëse të kreatinës në vend të ngarkimit mund t’ju ​​ndihmojë të shmangni shtimin e shpejtë të lëngjeve dhe fryrjen e barkut.

Forma më e mirë e suplementit

Me shumë forma të kreatinës në dispozicion, ju mund të pyesni se cila është më e mira. Forma më e studiuar dhe më efektive është monohidrati i kreatinës (,).

Tregtarët e formave të tjera - të tilla si kreatina në tampon (Kre-Alkalyn), klorina klorhidrati (HCL), ose kreatina nitrati - pretendojnë se ato absorbohen më mirë dhe përdoren në mënyrë më efikase nga trupi juaj krahasuar me monohidratin e kreatinës.

Megjithatë, hulumtimet tregojnë se shkalla e thithjes së monohidratit të kreatinës është gati 100% (,).

Meqenëse format e tjera tregtohen si superiore ndaj monohidratit të kreatinës, ato janë gjithashtu shumë më të shtrenjta.

Kreatina monohidrati ka të ngjarë të jetë forma më ekonomike dhe efektive në treg.

Mund ta gjeni monohidratin e kreatinës si një pluhur, qoftë vetëm ose gjatë para-stërvitjeve, të cilat janë produkte që merrni para stërvitjeve tuaja që përmbajnë përbërës të tjerë energjikë si kafeina.

Megjithëse monohidrati i kreatinës shpesh përfshihet si një përbërës në produktet para stërvitjes, është më mirë të blini kreatinën si një produkt të vetëm në mënyrë që ta dozoni atë në përputhje me rrethanat - veçanërisht nëse planifikoni të ngarkoni.

Përzieni pluhurin me ujë ose lëng duke përdorur një lugë për ta trazuar. Për përzierje më të lehtë, mund të përdorni monohidratin e kreatinës në formë të mikronizuar.

Kreatina e mikronizuar është më e vogël se kreatina normale dhe përzihet më mirë me lëngje në mënyrë që të mos keni grumbuj në pjesën e poshtme të pijes tuaj.

Pavarësisht nga disa forma të kreatinës në treg, monohidrati i kreatinës është forma më e studiuar dhe më efektive.

Siguria dhe masat paraprake

Kreatina është jashtëzakonisht e sigurt si shtesë.

Megjithëse profili i tij i fortë i sigurisë është anashkaluar nga raportet e medias që pretendojnë se kreatina dëmton veshkat tuaja dhe shkakton dehidrim, provat për të mbështetur këto pretendime mungojnë ().

Studimet që përfshijnë një larmi njerëzish nuk kanë gjetur efekte të dëmshme në shëndetin e veshkave në doza që variojnë nga 5-20 gram në ditë për 10 muaj deri në 5 vjet (,,,).

Kreatina gjithashtu nuk është treguar se shkakton dehidrim ose rrit rrezikun e saj - një keqkuptim tjetër i zakonshëm - edhe kur përdoret nga njerëz që ushtrojnë në nxehtësi (,,,).

Konsensusi mbizotërues shkencor është se përdorimi afatshkurtër ose afatgjatë i suplementit është i sigurt dhe nuk paraqet aspak rrezik për shëndetin te njerëzit përndryshe të shëndetshëm ().

Akoma, njerëzit me funksion të dëmtuar të veshkave ose ata që marrin ilaçe duhet të kontrollohen me ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor para se të fillojnë një rutinë kreatinore për të siguruar sigurinë.

Kreatina ka një profil të fortë sigurie. Beenshtë studiuar në një varg njerëzish në doza të larta për vite me rradhë pa ndonjë rrezik për shëndetin.

Në fund të fundit

Kreatina është një shtesë popullore që përdoret për të përmirësuar ushtrimet dhe performancën atletike.

Fryrja e kreatinës mund të ndodhë gjatë fazës së ngarkimit - kur merrni 20-25 gram kreatinë për 5-7 ditë - për shkak të rritjes së masës muskulore dhe marrjes së ujit në muskujt tuaj.

Mund të shmanget duke kapërcyer fazën e ngarkimit dhe duke marrë dozën e mirëmbajtjes prej 3-5 gramësh në ditë.

Nga shumë forma të disponueshme, monohidrati i kreatinës është më i studiuari, më i sigurti dhe më efektivi.