A është e nevojshme Faza e Krijimit të Kreatinës?

Përmbajtje

• Farë është duke u ngarkuar kreatina?
• Është e nevojshme?
• Mund të sigurojë rezultate më të shpejta
• Siguria dhe efektet anësore
• dozim
• Në fund të fundit

Kreatina është një nga shtesat më të përdorura në botën atletike - dhe për arsye të mirë (1).

Kjo përbërje ruhet në muskujt tuaj dhe përdoret për plasje të shpejtë të energjisë.

Shtojcat e kreatinës mund të ndërtojnë muskuj dhe forcë, të përmirësojnë performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë dhe të parandalojnë dëmtimet që lidhen me sportin (1, 2).

Hulumtimet sugjerojnë që një fazë e ngarkimit të kreatinës mund të rrisë me shpejtësi dyqanet tuaja të kreatinës, duke ju lejuar të korrni përfitimet më shpejt.

Ky artikull shqyrton përfitimet dhe efektet anësore të fazës së ngarkimit të kreatinës.

Farë është duke u ngarkuar kreatina?

Nëse hani një dietë të rregullt që përmban mish dhe peshk, dyqanet e muskujve tuaj të kreatinës ka të ngjarë të jenë vetëm 60-80% të plota (1).

Sidoqoftë, është e mundur të maksimizoni dyqanet tuaja të kreatinës duke përdorur shtesa.

Trajnerët zakonisht rekomandojnë një fazë të ngarkimit të kreatinës për të maksimalizuar shpejt dyqanet e muskujve tuaj. Gjatë kësaj faze, ju konsumoni një sasi relativisht të madhe të kreatinës në një periudhë të shkurtër për të ngopur me shpejtësi muskujt tuaj.

Për shembull, një qasje e zakonshme është të merrni 20 gr kreatinë në ditë për 5-7 ditë. Kjo dozë zakonisht ndahet në katër servime me 5 gramë gjatë gjithë ditës.

Hulumtimet tregojnë se kjo regjim mund të forcojë në mënyrë efektive dyqanet e kreatinës me 10-40% (2, 3, 4).

Pas fazës së ngarkimit, ju mund të mirëmbani dyqanet tuaja të kreatinës duke marrë një dozë më të ulët kreatine, e cila varion nga 2-10 gramë çdo ditë (3).

përmbledhje Gjatë një faze tipike të ngarkimit të kreatinës, ju krijoni një pjesë të madhe të kreatinës për një javë për të rritur shpejt depozitimin e muskujve, pastaj zvogëloni marrjen tuaj ditore për të mbajtur nivele të larta.

Është e nevojshme?

Ndërsa faza e ngarkimit bën pompë kreatine në trupin tuaj, mund të mos jetë e nevojshme në mënyrë që të rritni nivelet totale të kreatinës.

Në fakt, dozat më të ulëta të kreatinës të marra një herë në ditë mund të jenë po aq efektive në maksimizimin e depozitave të muskujve tuaj të kreatinës - megjithëse mund të zgjasë pak më gjatë.

Për shembull, një studim përcaktoi që muskujt u ngopën plotësisht pasi njerëzit morën 3 gram kreatinë në ditë për 28 ditë (5).

Prandaj, mund të duhen rreth tre javë të tjera për të maksimizuar depozitat e muskujve tuaj duke përdorur këtë metodë në krahasim me ngarkimin e kreatinës. Si pasojë, ju mund të duhet të prisni për të parë efekte të dobishme (2, 6).

përmbledhje Shtë e mundur të ngopni plotësisht muskujt tuaj me kreatinë pa bërë një fazë ngarkimi, megjithëse mund të zgjasë më shumë. Kështu, mund të rrisë edhe kohën e nevojshme për të korrur përfitimet e kreatinës.

Mund të sigurojë rezultate më të shpejta

Një fazë e ngarkimit të kreatinës mund të jetë mënyra më e shpejtë për të përfituar nga efektet e shtojcës.

Studimi vërteton se një fazë e ngarkimit të kreatinës mund të maksimizojë depozitat e muskujve tuaj brenda një javë ose më pak (2).

Kjo strategji përfshin marrjen e 20 gr kreatinës në ditë për 5-7 ditë për të ngopur muskujt tuaj me shpejtësi, e ndjekur nga 2-10 gram në ditë për të ruajtur nivele të larta (2, 6).

Disa përfitime nga maksimizimi i dyqaneve tuaja të kreatinës përfshijnë (2, 7, 8):

• Fitimi i muskujve: Studimet lidhin në mënyrë të vazhdueshme shtojcat e kreatinës në rritje të konsiderueshme të masës muskulore kur kombinohen me trajnimin e rezistencës.
• Forca e muskujve: Pas ngarkimit të kreatinës, forca dhe fuqia mund të rriten me 5-15%.
• Performanca e përmirësuar: Pas ngarkimit të kreatinës, performanca gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë mund të hidhen me 10-20%.
• Parandalimi i dëmtimit: Shumë studime raportojnë më pak shtrëngim të muskujve dhe më pak tendosje dhe lëndime të tjera që lidhen me sportin në atletët që përdorin kreatinë në krahasim me jo-përdoruesit.

përmbledhje Një fazë ngarkimi është mënyra më e shpejtë për të përfituar nga kreatina. Ju mund të keni përvojë të rritur të muskujve, të përmirësuar performancën atletike dhe një rrezik të zvogëluar të lëndimeve të lidhura me sportin.

Siguria dhe efektet anësore

Një numër studimesh demonstrojnë se kreatina është e sigurt për të dy periudhat afatshkurtra dhe ato afatgjata (1, 2, 9, 10).

Sipas Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqyerit Sportiv (ISSN), deri në 30 gramë në ditë për pesë vjet mund të jetë e sigurt dhe në përgjithësi tolerohet mirë nga individë të shëndetshëm (2).

Megjithëse janë të rralla, janë raportuar çështje gastrointestinale si nauze, të vjella dhe diarre. Kreatina gjithashtu mund të shkaktojë shtim në peshë dhe bloating, pasi rrit mbajtjen e ujit në muskujt tuaj (1, 2, 3).

Meqenëse kreatina metabolizohet nga veshkat tuaja, shtojcat mund të përkeqësojnë funksionimin e veshkave te njerëzit me sëmundje të veshkave. Nëse keni funksion të dëmtuar të veshkave, këshillohuni me mjekun tuaj përpara se të merrni kreatinë (3).

Ndërsa zakonisht besohet se kreatina mund të rrisë rrezikun tuaj të dehidrimit, ngërçit dhe sëmundjes së nxehtësisë, studimi i tanishëm kundërshton këto pretendime.

Në fakt, disa studime sugjerojnë që kreatina mund të zvogëlojë dehidratimin, ngërçin dhe rrezikun tuaj për sëmundje të lidhura me nxehtësinë (2, 11, 12, 13).

Në përgjithësi, kreatina është e sigurt kur merret në doza të rekomanduara. Si gjithmonë, është më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të përdorni suplemente nëse keni një çështje themelore shëndetësore ose jeni shtatzënë ose ushqeni me gji.

përmbledhje Hulumtimet në mënyrë të vazhdueshme tregojnë se kreatina është e sigurt dhe efektive në individë të shëndetshëm kur konsumohet në doza të rekomanduara.

dozim

Shtojcat e kreatinës janë gjerësisht të disponueshme në dyqane dhe në internet. Forma më e studiuar mirë është kreatina monohidrat.

ISSN sugjeron që 5 gramë kreatinë monohidrat katër herë në ditë për 5-7 ditë është mënyra më efektive për të rritur nivelin e kreatinës së muskujve tuaj, megjithëse sasitë mund të ndryshojnë në varësi të peshës tuaj (2).

Ju mund të përcaktoni dozën tuaj ditore për fazën e ngarkimit duke shumëzuar peshën tuaj në kilogramë me 0.3 (2).

Për shembull, një individ që peshon 80 kg (175 paund) do të konsumonte 24 gram (80 x 0.3) kreatinë çdo ditë gjatë fazës së ngarkimit.

Sipas hulumtimit, 3 gr kreatinë të marra çdo ditë për 28 ditë mund të jenë efektive në ngopjen e muskujve tuaj me kreatinë (2, 5, 6).

Pasi muskujt tuaj të jenë ngopur plotësisht, një dozë më e ulët mund të mbajë nivele të larta.

Në mënyrë tipike, dozat e mirëmbajtjes variojnë nga 2-10 gram në ditë (3).

Mbani në mend se dyqanet e muskujve tuaj gradualisht do të ulen në nivelet e zakonshme kur ndaloni marrjen e suplementeve kreatine (2, 5).

përmbledhje Për të rritur në maksimum depozitat e muskujve të kreatinës, rekomandohet një fazë ngarkimi prej 20 gramë në ditë për 5-7 ditë, e ndjekur nga një dozë mirëmbajtjeje prej 2-10 gramësh në ditë. Një qasje tjetër është 3 gram çdo ditë për 28 ditë.

Në fund të fundit

Ndërsa është e mundur që të maksimizoni dyqanet tuaja të kreatinës ngadalë gjatë disa javëve, një fazë 5-7 ditore e ngarkimit prej 20 gramë në ditë, e ndjekur nga doza më të ulëta për të ruajtur nivele të larta është e sigurt dhe mënyra më e shpejtë për të maksimizuar dyqanet e muskujve tuaj dhe të korrni përfitimet e kreatinës .

Këto përfshijnë rritjen e masës dhe forcës së muskujve, performancën e përmirësuar dhe një rrezik të zvogëluar të lëndimeve të lidhura me sportin.

Në fund të ditës, ngarkimi i kreatinës mund të mos jetë i nevojshëm - por është i përshtatshëm dhe i sigurt.