Cilat janë të mirat dhe të këqijat e kreatinës?

Përmbajtje

• përfitimet
• Mund të rrisë madhësinë dhe forcën e muskujve
• Mund të luftojë humbjen e muskujve në të moshuarit
• Mund të përmirësojë funksionimin e trurit
• Siguria dhe shqetësimet
• A është kreatina e keqe për veshkat tuaja?
• Mund të shkaktojë fryrje
• Si ta marrim atë
• Në fund të fundit

Kreatina është një përbërës natyral i prodhuar në trupin tuaj nga aminoacidet, blloqet ndërtuese të proteinave.

Ju gjithashtu mund të konsumoni kreatinë nga disa burime të ndryshme. Gjendet natyrshëm në proteinat shtazore, veçanërisht viçin dhe peshqit. Shitet gjithashtu si një shtesë diete, duke ofruar një mënyrë të përshtatshme dhe relativisht të lirë për të rritur marrjen tuaj.

Si një nga shtojcat më të studiuara, kreatina është treguar se ofron disa përfitime për performancën sportive dhe shëndetin. Sidoqoftë, përdorimi i tij ka krijuar disa shqetësime.

Ky artikull diskuton përfitimet dhe të metat e mundshme të marrjes së një shtese kreatine dhe shpjegon se si ta merrni atë në mënyrë të sigurt.

përfitimet

Kreatina është një nga shtesat më të njohura dhe efektive për rritjen e performancës së ushtrimeve.

Itshtë studiuar gjithashtu për përfitimet e tjera të mundshme shëndetësore, siç janë plakja e shëndetshme dhe funksioni i përmirësuar i trurit.

Mund të rrisë madhësinë dhe forcën e muskujve

Marrja e një shtese kreatine ju siguron muskujve tuaj karburant shtesë, duke ju lejuar të ushtroheni më gjatë për më gjatë.

Kjo energji shtesë është treguar se rrit madhësinë, forcën dhe fuqinë e muskujve. Mund të ulë gjithashtu lodhjen e muskujve dhe të përmirësojë rikuperimin (1, 2).

Për shembull, marrja e këtij shtojce është treguar se rrit forcën, fuqinë dhe performancën e sprintit me 5–15% (3).

Kreatina është më efektive për sporte dhe aktivitete me intensitet të lartë dhe të përsëritura, të tilla si bodybuilding, sporte luftarake, powerlifting, ngjarje në fushë dhe në fushë, futboll, futboll, hokej, dhe sprints ose noti (4, 5).

Mund të luftojë humbjen e muskujve në të moshuarit

Kreatina mund të ndihmojë në ngadalësimin e sarkopenisë, humbjen progresive të forcës dhe funksionit të muskujve që shpesh ndodh natyrshëm me plakjen.

Gjendja vlerësohet të prekë 5–13% të të rriturve që banojnë në komunitet, të moshës 60 vjeç dhe më të vjetër. Ajo ka qenë e lidhur me paaftësinë fizike, cilësinë e dobët të jetës dhe një rrezik të shtuar të vdekjes (6, 7, 8).

Disa studime tek të rriturit më të vjetër kanë zbuluar se marrja e kësaj shtese në kombinim me ngritjen e peshës mund të përfitojë shëndetin e muskujve (9, 10, 11).

Një përmbledhje e studimeve zbuloi se marrja e suplementeve kreatine ndihmoi të moshuarit më të vjetër të ndërtonin më shumë masë muskulore (12).

Në rishikim, pjesëmarrësit morën suplemente kreatine dhe trajnuar për rezistencë 2-3 herë në javë për 3-5 javë. Si rezultat, ata fituan 3 kile (1.4 kg) më shumë masë të dobët të muskujve sesa ata që stërvitnin vetëm peshë (12).

Një tjetër përmbledhje tek të rriturit në plakje gjetën rezultate të ngjashme, duke vërejtur që marrja e kreatinës mund të ndihmojë në rritjen e efekteve të trajnimit të rezistencës, krahasuar me bërjen vetëm të trajnimit të rezistencës (13).

Mund të përmirësojë funksionimin e trurit

Marrja e një shtese kreatine është treguar se rrit nivelet e kreatinës në tru me 5-15%, gjë që mund të përmirësojë funksionimin e trurit. Kjo mendohet se ndodh përmes rritjes së furnizimit të oksigjenit dhe furnizimit me energji në tru (14, 15).

Një përmbledhje e 6 studimeve që përfshijnë 281 njerëz të shëndetshëm shikuan efektet e marrjes së shtesave kreatine në aspekte të veçanta të funksionimit të trurit (16).

Ajo zbuloi se marrja e 5-20 gramëve në ditë për një periudhë prej 5 ditësh deri në 6 javë mund të përmirësojë kujtesën afatshkurtër dhe inteligjencën ose arsyetimin (16).

Disa njerëz kanë sugjeruar që marrja e këtyre shtojcave mund të ngadalësojë rënien njohëse të lidhur me sëmundjet neurodegjeneruese, siç është sëmundja e Parkinsonit dhe Huntington. Sidoqoftë, kërkimet tek njerëzit nuk kanë arritur të gjejnë ndonjë përfitim (17, 18).

Përveç përfitimeve të tij për performancën e ushtrimeve, kreatina mund të ndihmojë të moshuarit më të vjetër të ruajnë shëndetin e trurit të tyre dhe të ruajnë dhe ndërtojnë masë të muskujve.

Siguria dhe shqetësimet

Kreatina është shtesa më e sigurt dhe më e studiuar. Sidoqoftë, ekzistojnë disa shqetësime rreth përdorimit të tij.

Së pari, mund të shkaktojë fryrje në doza të larta. Së dyti, disa pretendojnë se kreatina është e keqe për veshkat tuaja, por kjo pretendim nuk mbështetet nga prova shkencore.

A është kreatina e keqe për veshkat tuaja?

Profili i fortë i sigurisë së Creatine është zakonisht nën hije nga raportet e mediave që pretendojnë se dëmton veshkat tuaja - një pretendim që aktualisht nuk ka ndonjë studim shkencor për ta mbështetur atë.

Në fakt, studimet që përfshijnë një shumëllojshmëri të njerëzve të moshave të ndryshme kanë zbuluar se marrja e suplementeve kreatine nuk dëmton shëndetin e veshkave. Studimet përdorën doza që variojnë nga 5-40 gram në ditë për periudha nga 5 ditë deri në 5 vjet (18, 19, 20, 21).

Mendimi i gabuar se marrja e shtojcave të kreatinës dëmton veshkat tuaja ka të ngjarë të ekzistojë sepse kreatina dihet se rrit nivelin e kreatininës mbi intervalin normal. Kreatinina është një shënues i dobët i dëmtimit të veshkave (22).

Marrja e kreatinës madje është treguar e sigurt në njerëzit që konsumojnë dieta me proteina të larta, të cilat gjithashtu kanë qenë të lidhur gabimisht me dëmtimin e veshkave (23, 24).

Një studim te njerëzit me diabet të tipit 2 - i cili mund të dëmtojë veshkat - zbuloi se marrja e 5 gram kreatinë në ditë për 12 javë nuk dëmton funksionin e veshkave (25).

Sidoqoftë, për shkak se studimet janë të kufizuara, njerëzit me funksion të dëmtuar të veshkave ose sëmundje të veshkave duhet të kontrollojnë gjithmonë me ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor para se të marrin suplemente kreatine.

Mund të shkaktojë fryrje

Ankesa më e zakonshme që lidhet me marrjen e një shtese të kreatinës është siklet në stomak për shkak të fryrjes.

Kjo ndjenjë e të qenit i fryrë ose të keni stomak të distancuar, më së shpeshti shfaqet kur filloni të merrni këtë shtesë gjatë fazës së ngarkimit të kreatinës.

Kjo fazë e ngarkimit kërkon marrjen e një sasie të madhe të kësaj shtojce për një periudhë të shkurtër kohore për të ngopur dyqanet e muskujve tuaj. Një regjim tipik do të përfshinte marrjen e 20-25 gram për 5-7 ditë rresht.

Gjatë fazës së ngarkimit, kreatina gjithashtu tenton të tërheq ujin në qelizat e muskujve tuaj, duke rezultuar në shtim në peshë. Kjo mund të shkaktojë fryrje (26).

Kjo fryrje nuk prek të gjithë. Sidoqoftë, mund të merrni masa paraprake për ta shmangur atë duke e mbajtur dozën tuaj në 10 gram ose më pak për një shërbim të vetëm (27).

Për më tepër, gjithmonë mund të ndani dozat tuaja në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës për të mos marrë shumë në të njëjtën kohë.

Shtesa ka qenë e lidhur edhe me ankesa të tjera në stomak, të tilla si diarre dhe shqetësime të përgjithshme. Ashtu si me bloating, ju mund të zvogëloni rrezikun e shfaqjes së këtyre simptomave duke kufizuar dozat tuaja në 10 gram ose më pak (27).

Studimet kanë zbuluar se marrja e një shtese kreatine nuk dëmton funksionin e veshkave te njerëzit e shëndetshëm. Kreatina mund të shkaktojë fryrje ose siklet në stomak nëse merrni shumë në të njëjtën kohë.

Si ta marrim atë

Shtojcat e kreatinës zakonisht vijnë në formë pluhuri. Mund ta pini duke përzier pluhurin me ujë ose lëng. Merreni sa herë që është e përshtatshme për ju - koha nuk është e rëndësishme (4).

Ekzistojnë dy regjime dozuese që mund të ndiqni kur merrni kreatinë.

Opsioni i parë, i quajtur ngarkimi i kreatinës, përfshin marrjen 20-25 gram të ndarë në 4-5 doza të barabarta gjatë 5-7 ditëve. Pasi të keni mbaruar fazën e ngarkimit, merrni 3-5 gram në ditë për të mirëmbajtur depozitat e muskujve të kompleksit (28).

Mundësia e dytë është që të kaloni fazën e ngarkimit dhe të filloni me dozën e mirëmbajtjes prej 3-5 gramë në ditë.

Të dyja opsionet janë po aq efektive, por pas protokollit të ngarkimit do t'ju lejojë të provoni përfitimet e shtojcës katër herë më shpejt (29).

Ndërsa ekzistojnë disa lloje në treg, monohidrati i kreatinës është alternativa juaj më e mirë. Llojet e tjera që do të shihni përfshijnë kreatinën e bufferuar, hidroklorurin e kreatinës dhe nitratin e kreatinës.

Monohidrati i kreatinës është forma më e studiuar dhe më e efektshme e kësaj shtojce (4).

Ju mund të merrni një dozë ngarkuese të kreatinës e ndjekur nga një dozë mirëmbajtjeje, ose thjesht të merrni dozën e mirëmbajtjes. Të dy strategjitë janë po aq efektive.

Në fund të fundit

Kreatina është një shtesë e njohur për ushqimin sportiv që mund të përmirësojë performancën e stërvitjes dhe rikuperimin.

Hasshtë treguar gjithashtu se promovon plakjen e shëndetshme të muskujve dhe përmirëson funksionimin e trurit.

Efektet anësore të raportuara më së shpeshti nga marrja e këtij shtojce janë fryrja dhe siklet në stomak. Ju mund të parandaloni këto efekte anësore duke e kufizuar dozën tuaj në 10 gram ose më pak në një shërbim të vetëm.

Marrja e shtojcave të kreatinës është ndryshe e sigurt dhe e shëndetshme për shumicën e njerëzve.