5 stërvitjet thelbësore ndër-stërvitore që u duhen të gjithë vrapuesve

Përmbajtje

• Trainim fuqie
• Pilates
• Trajnimi Plyometric
• Yoga
• Tjerrje
• Rishikim për

Ndër-trajnim-ju e dini që është de rigueur nëse synoni të nxisni fuqinë tuaj drejtuese, por specifikat mund të jenë pak të paqarta. Pra, këtu është qëllimi juaj: "Ju dëshironi të ndërtoni muskuj që normalisht nuk do t'i përdorni në vrapim dhe të rrisni kapacitetin tuaj aerobik," thotë Harry Pino, Ph.D., një fiziolog ushtrimesh në Qendrën e Performancës Sportive të NYU Langone. "Kjo është ajo që në fund do t'ju bëjë më të shpejtë dhe më efikas në rrugë apo shtigje." Gabimi që bëjnë shumë vrapues është stërvitja e kryqëzuar pa një drejtim të qartë, kështu që ata vendosin kohë në palestër pa bërë përparim, thotë ai. Ne u ndalëm në ndjekje dhe gjetëm stërvitjet kryesore që do t'ju ndihmojnë të vazhdoni më gjatë dhe të bëheni më të fortë.

Trainim fuqie

"Vrapuesit në distancë mësohen të aktivizojnë vetëm muskuj të caktuar kur vrapojnë, kështu që ata nuk po përdorin potencialin e plotë të të gjithë muskujve të tyre së bashku", thotë Kyle Barnes, Ph.D., një fiziolog i stërvitjes në Grand Valley State University në Michigan. "Trajnimi i rezistencës ju detyron të kontraktoni ose përdorni më shumë nga muskujt tuaj." Kur vrapueset femra u shtrënguan në dy sesione të rënda të stërvitjes me rezistencë në javë për nëntë javë, duke bërë grupe të dy lëvizjeve të pjesës së sipërme të trupit, të tilla si shtrëngimet në stol dhe lëvizjet e trupit të poshtëm si mbledhje të ndara-ata përmirësuan kohën e tyre 5K me 4.4 përqind (kjo është si rruajtja 1 minutë, 20 sekonda nga koha e përfundimit 30 minuta), zbuloi hulumtimi i Barnes. Dhe meqenëse vrapuesit kanë tendencë të jenë katërfishtë dominues, stërvitja e forcës është një mundësi për t'u përqëndruar në glute. "Nofullat janë muskujt më të mëdhenj në trup, kështu që ata janë në të vërtetë një nga muskujt më të rëndësishëm të vrapimit," thotë Barnes.

"Nëse ne mund t'i nxisim ato të punojnë dhe të punojnë siç duhet, do të shihni lehtësisht përmirësime në performancë." Lëvizjet si squats dhe ngritje vdekjeprurëse janë të shkëlqyera për të goditur muskujt dhe muskujt tuaj.Plus, në vend që të shkoni për makina në palestër, Pino rekomandon t'i përmbaheni peshave të lira. Kjo ju lejon të aktivizoni më shumë muskujt tuaj bazë dhe të sfidoni ekuilibrin tuaj. (Këtu është një rutinë e stërvitjes së forcës e krijuar posaçërisht për vrapuesit.)

Pilates

Të kesh një bërthamë të fortë do të të ndihmojë të shmangësh kurthet tipike të formës (si rrotullimi i legenit tuaj shumë gjatë ecjes) që do të ulë efikasitetin tuaj, thotë Pino. Aty vjen Pilates. "Pilates i drejtohet të gjithë bërthamës-jo vetëm rectus abdominis, por muskujt më të thellë," thotë Julie Erickson, një instruktore e certifikuar e Pilates dhe yoga në Boston. Lëvizjet si shtrirja me dy këmbë dhe njëqind janë veçanërisht të mira për të sfiduar muskujt më të thellë të barkut. Disa ushtrime Pilates funksionojnë edhe në kofshët e brendshme, të cilat mund të jenë të dobëta në vrapues, thotë Erickson: "Muskujt tuaj të brendshëm të kofshës mbështesin gjurin, kështu që forcimi i tyre do t'ju mbrojë nga dëmtimet dhe do të bëjë ndryshimet e shpejta në drejtim më të lehtë, si në shtigjet shkëmbore." Edhe marrja e një topi të sheshit të lojërave dhe shtrëngimi i tij midis kofshëve tuaja ndërsa jeni duke parë Netflix mund të ndihmojë, thotë ajo. (Për një efekt të ngjashëm, provoni këtë stërvitje për vrapuesit.)

Trajnimi Plyometric

Plyos, ose trajnimi i forcës shpërthyese që përfshin kërcimin, janë çelësi për t'ju ndihmuar të ndërtoni shpejtësi, një studim i fundit në Gazeta e Kërkimit të Forcës dhe Kushtëzimit gjetur. Kur studiuesit i kërkuan një grup vrapuesish të vazhdonin me stërvitjen e tyre të zakonshme, të shtonin ushtrime rezistence dhe pliometrike, ose të shtonin stërvitjen e forcës, vrapuesit në grupin plyo reduktuan 3K (vetëm 2 milje) herë më të madhe - me 2 përqind pas 12 javësh. "Kjo është e rëndësishme për vrapuesit në distanca sepse tregon një përmirësim në ekonominë e tyre të vrapimit," thotë autorja e studimit Silvia Sedano Campo, Ph.D. Kjo do të thotë se duke rritur forcën tuaj maksimale përmes stërvitjes plyometrike, ju mund të vraponi më shpejt pa pasur nevojë të digjni karburant shtesë, thotë ajo. Përqendrohuni në kërcimet horizontale si kërcimi i gjatë në këmbë dhe kufizimi përpara, ose kapërcimi. "Këto janë më efektive për të përmirësuar ekonominë në punë, sepse lidhen drejtpërdrejt me gjatësinë e hapit," thotë Sedano Campo. Pastaj ndiqni çdo grup plisash me një vrapim të shpejtë për të siguruar që përmirësimet e forcës të transferohen në një lëvizje të vërtetë. (Kjo sfidë plyo do të vërë në provë këmbët tuaja.)

Yoga

Vrapuesit kanë një tendencë për të parë shpesh poshtë, gjë që rrumbullakos shpatullat e tyre përpara dhe mbyll pjesën e përparme të trupit, por praktikimi i jogës mund t'i hapë ato zona problematike, thotë Erickson. "Kur përmirësoni qëndrimin tuaj dhe stërviteni veten të shikoni përpara gjatë vrapimit, ai zgjeron gjoksin tuaj në mënyrë që të merrni frymë më mirë," thotë ajo. Rritja e oksigjenit në muskujt tuaj mund të përmirësojë efikasitetin tuaj. Luftëtari I dhe luftëtari II, të cilat bëhen shpesh në shumicën e klasave të jogës, janë hapëse të shkëlqyera të gjoksit. Dhe atë shtrëngim që ndjeni në ijet e këmbëve dhe përkulësit e ijëve? Shumë asana trajtojnë ato zona, por Erickson-it i pëlqen veçanërisht përkulja e ulur përpara dhe kërcimi i gjysmëhënës. Për t'i kushtuar pak vëmendje shtojcave tuaja. (Shikoni 11 pozat tona thelbësore të jogës për vrapuesit.)

Tjerrje

Për të rritur kapacitetin tuaj kardio pa goditje stresuese, çiklizmi me intensitet të lartë është rruga fituese për të shkuar, hulumtimi në Gazeta Evropiane e Sporti Shkenca tregon. Triatletët që bënë gjashtë seanca biçikletash me intervale me intensitet të lartë (që përfshinin sprinte pesë-minutëshe) gjatë tre javëve, e përmirësuan kohën e tyre të vrapimit 5K deri në dy minuta dhe e rritën maksimumin e VO2 me rreth 7 përqind. Një maksimum i rritur i VO2 do të thotë që ju do të jeni në gjendje të mbani stërvitjen për periudha më të gjata - e rëndësishme nëse qëllimi juaj është të përfundoni një garë më të gjatë si një maratonë. "Atletët e qëndrueshmërisë mund të ngecin në stërvitje me kilometrazh të gjatë me intensitet të ulët, por shpërthime të shkurtra dhe intensive ndërtojnë sistemin anaerobe, i cili është gjithashtu i nevojshëm gjatë ngjarjeve të qëndrueshmërisë," thotë autori i studimit Naroa Etxebarria, Ph.D., një fiziologe stërvitore në Universitet të Canberra në Australi. Punimi i sistemit tuaj anaerobe do t'ju ndihmojë të shmangni lodhjen. Dhe përfitimi i bërjes së HIIT tuaj gjatë biçikletës është se ju kurseni nyjet tuaja nga stresi i goditjes së tokës me dy deri në tre herë peshën tuaj trupore, siç bën sprintimi.

Rishikim për