Çfarë muskujsh punojnë heqjet e vdekjeve?

Përmbajtje

• Përfitimet e deadlift
• Sa ngritje deadl duhet të bëni?
• Si të bëni një deadlift
• Variacionet e ngritjes së vdekjes
• Ngërç rumun
• Makinë kabllovike Rrumbullakosja rumune
• Cilat ushtrime të tjera punojnë në të njëjtat grupe muskujsh?
• Lëvizja e kazanit
• Pistoleta mbledhje në Bosu
• Udhëtim

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Përfitimet e deadlift

Një ngritje vdekjeprurëse është një ushtrim i përbërë kur një shtangë me peshë fillon në dysheme. Kjo është e njohur si "peshë e vdekur". Ajo ngrihet pa vrull, duke i dhënë ushtrimit emrin e saj.

Deadlift trajnon grupe të shumta të muskujve duke përfshirë:

• kërdhokulla
• glute
• mbrapa
• ijet
• bërthamë
• trapezi

Për të kryer një ngritje deadl, ju do të merrni shtangën me një mbrapa të sheshtë duke përdorur ijet për të shtyrë prapa për të kryer lëvizjen.

Zhvendosjet e ngordhura mund të jenë të dobishme sepse ato janë një ushtrim efektiv për të forcuar grupe të mëdha të muskujve në të njëjtën kohë.

Sa ngritje deadl duhet të bëni?

Numri i ngritjeve të vdekjeve që duhet të bëni varet nga sasia e peshës që përdorni.

Nëse jeni në një nivel të avancuar të fitnesit, do t'ju duhet një peshë e rëndë për të përfituar nga ngritjet e vdekjeve. Nëse është kështu, kryeni 1 deri në 6 deadlift për set dhe kryeni 3 deri në 5 sete, duke pushuar në mes.

Nëse jeni i ri në ngritjen e pengesave dhe po përqendroheni në marrjen e formës së saktë me një peshë më të ulët, kryeni 5 deri në 8 ngritje deadl për secilin set. Punoni në mënyrën tuaj deri në 3 deri në 5 grupe.

Mos harroni, forma e saktë është gjithmonë më e rëndësishme sesa numri i grupeve. Kryeni ngritje deadl jo më shumë se 2 deri në 3 herë në javë, duke i lejuar muskujt kohë të mjaftueshme për të pushuar ndërmjet stërvitjeve.

Si të bëni një deadlift

Për të bërë një ngritje të vdekjes, do të të duhet një barbarë standarde 45 kile. Për më shumë peshë, shtoni 2,5 deri në 10 paund në secilën anë në të njëjtën kohë. Sasia e peshës për t’u përdorur varet nga niveli i fitnesit tuaj. Vazhdoni të shtoni peshë vetëm pasi të keni zotëruar formën e duhur.

1. Qëndroni pas shtangës me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Këmbët tuaja duhet të jenë pothuajse të prekura shiritin.
2. Mbani gjoksin tuaj të ngritur dhe zhyteni përsëri në ijet tuaja duke mbajtur një shpinë të drejtë. Përkuluni dhe mbërtheni shtangën. Mbajeni njërën pëllëmbë nga lart dhe tjetrën nga poshtë, ose të dy duart drejtuar poshtë në një kapje mbivendosëse.
3. Ndërsa po kapni shiritin, shtypni këmbët në dysheme dhe zhytni ijet mbrapa.
4. Duke mbajtur një shpinë të sheshtë, shtyni ijet përpara në një pozicion në këmbë. Përfundoni në këmbë me këmbët drejt, shpatullat prapa dhe gjunjët gati të mbyllur. Shiriti duhet të mbahet me krahë të drejtë pak më të ulët se lartësia e hip.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar duke mbajtur shpinën drejt, duke i shtyrë ijet mbrapa, duke përkulur gjunjët dhe duke u ulur poshtë derisa shufra të jetë në tokë.
6. Përsëriteni ushtrimin.

Synoni nga 1 deri në 6 përsëritje, në varësi të sasisë së peshës që po ngrini. Kryeni 3 deri në 5 sete.

Variacionet e ngritjes së vdekjes

Ngërç rumun

Ky ushtrim është i ngjashëm me një ngërç tradicional, por ndihet në kërdhokulla.

1. Filloni me shiritin në nivelin e ijes dhe kapeni atë me shuplakat e kthyera poshtë. Mbajini shpatullat mbrapa dhe shpinën drejt. Shpina mund të harkohet pak gjatë lëvizjes.
2. Mbani shiritin afër trupit tuaj ndërsa e ulni atë drejt këmbëve tuaja, duke i shtyrë ijet mbrapa gjatë gjithë lëvizjes. Këmbët duhet të jenë të drejta ose të kenë një përkulje të lehtë në gjunjë. Ju duhet të ndjeni lëvizjen në kërdhokullat tuaja.
3. Nxirrni ijet përpara për t’u ngritur lart, duke mbajtur shtangën përpara kofshëve.

Makinë kabllovike Rrumbullakosja rumune

Nëse jeni fillestar dhe nuk doni të përdorni peshë, provoni ngritjen e kabllove. Përdorni një makinë kabllovike me një kabllo në një lartësi të ulët në një rezistencë të mesme.

1. Kapni një kabllo në secilën dorë dhe qëndroni me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave.
2. Përkulni pak gjunjët dhe përkuluni përpara në ije. Lëreni rezistencën e kabllit të tërheqë ngadalë duart tuaja në majë të këmbëve tuaja.
3. Zgjatuni nga ijet dhe kthehuni në pozicionin fillestar, duke qëndruar lart.

Cilat ushtrime të tjera punojnë në të njëjtat grupe muskujsh?

Ushtrimet e mëposhtme janë alternativa ndaj ngritjeve të vdekjes. Ata punojnë në grupe të ngjashme të muskujve.

Lëvizja e kazanit

Pajisjet e nevojshme: Kettlebell

1. Filloni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Vendosni kazan në dysheme midis këmbëve.
2. Mbani një shpinë të sheshtë dhe vareni përpara me ijet për t'u përkulur dhe kapni zile me të dy duart.
3. Mbaji shtyllën kurrizore drejt dhe këmbët të rrafshëta në dysheme. Tërhiqni kazanin prapa midis këmbëve tuaja.
4. Shtyni ijet përpara dhe tërhiqni gjunjët prapa për të gjeneruar vrull përpara. Rrotulloni zilen përpara përpara trupit tuaj. Lëvizja duhet të vijë nga forca në këmbët tuaja, jo nga shpatullat tuaja. Kjo lëvizje shpërthyese duhet ta çojë kazanën në lartësinë e gjoksit ose shpatullave.
5. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe kontraktoni muskujt e krahut dhe të shpatullave për të ndaluar shkurtimisht në pjesën e sipërme përpara se të tërhiqni zilen e kazanit përsëri nëpër këmbë.
6. Kryeni 12 deri në 15 lëkundje. Punoni deri në 2 deri në 3 grupe.

Pistoleta mbledhje në Bosu

Pajisjet e nevojshme: Traineri i bilancit Bosu

1. Vendosni trajnerin e bilancit Bosu në tokë, anën e sheshtë lart. Vendosni këmbën tuaj të djathtë në mes të anës së sheshtë të Bosu.
2. Drejtoni këmbën tuaj të majtë dhe ngrini atë përpara trupit tuaj.
3. Bilanci në këmbën në këmbë ndërsa përkulni gjurin dhe ngadalë ulni trupin poshtë në një mbledhje. Mbani peshën e trupit në thembër, dhe, me shpinën drejt, anojeni përpara.
4. Shtrydhni glutën tuaj të djathtë dhe ngrihuni në këmbë për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
5. Kryeni 5 deri në 10 përsëritje në njërën këmbë. Pastaj kaloni në këmbën e majtë dhe përsëritni. Punoni deri në 3 grupe.

Ju gjithashtu mund ta kryeni këtë ushtrim në tokë nëse balancimi në Bosu është shumë i avancuar.

Udhëtim

Zhvendosjet e vdekjeve janë një ushtrim sfidues për tu zotëruar. Nëse i përkisni një palestre, punoni me një trajner ose profesionist të fitnesit. Ata mund të demonstrojnë teknikën e saktë. Bëni trajnerin të shikojë formularin tuaj për të konfirmuar se jeni duke kryer ushtrimin në mënyrë korrekte.

Pasi të keni zbritur formën e duhur, mund të praktikoni rregullisht ngritje deadl si pjesë e rutinës tuaj të stërvitjes. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të filloni një regjim të ri të fitnesit.