Cili është ndryshimi midis ngritjeve të deadl dhe squats, dhe cili është më i mirë për ndërtimin e forcës së trupit më të ulët?

Përmbajtje

• Cilat muskuj punohen?
• A është një lëvizje më e mirë për trupin sesa tjetra?
• Cila është më e mirë për njerëzit me dhimbje në gju?
• Cila është më e mirë për njerëzit me dhimbje të mesit ose dëmtime?
• Cila është më e mirë për fillestarët?
• Si të bëni një mbledhje
• Si të bëni një deadlift
• Si të shtoni variacion në squats dhe deadlift
• Udhëtim
• 3 lëvizje për të forcuar glutet

Deadlift dhe squats janë ushtrime efektive për të fituar forcë më të ulët të trupit.

Të dy forcojnë muskujt e këmbëve dhe glutet, por ato aktivizojnë grupe muskujsh paksa të ndryshëm. Kur kryeni, do të ndjeni muskuj të ndryshëm duke punuar me secilën lëvizje.

Deadlift është një lëvizje ku ijet varen nga mbrapa për t'u ulur poshtë dhe për të marrë një shtangë me peshë ose kazan nga dyshemeja. Shpina juaj është e sheshtë gjatë gjithë lëvizjes.

Disa përfitime të kryerjes së ngritjeve të vdekjes përfshijnë forcimin dhe marrjen e më shumë përkufizimit në pjesën e sipërme dhe të poshtme të shpinës, glutet dhe kërdhokullat.

Squat është një lëvizje ku ulni kofshët në dysheme derisa ato të jenë paralele ndërsa mbani gjoksin tuaj në këmbë.

Përfitimet e mbledhjeve përfshijnë forcimin e muskujve në glute, quads dhe kofshë.

Squats janë gjithashtu një ushtrim funksional. Ushtrimet funksionale përdorin lëvizje që mund të përdorni në jetën tuaj të përditshme.

Për shembull, ju mund të bëni lëvizjen e mbledhjes kur uleni në një karrige, merrni objekte në rafte të ulëta ose kur përkuleni për të marrë një fëmijë. Kryerja e rregullt e uljeve mund ta bëjë më të lehtë kryerjen e këtyre llojeve të detyrave.

Ju mund të përfshini të dy ngritjet e vdekjeve dhe mbledhjet në të njëjtën stërvitje, ose mund t'i kryeni ato në ditë të alternuara.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth këtyre ushtrimeve të trupit të poshtëm.

Cilat muskuj punohen?

A është një lëvizje më e mirë për trupin sesa tjetra?

Nëse squats ose deadlift janë më të mira varet nga qëllimet tuaja të stërvitjes.

Për shembull, nëse jeni të interesuar të ndërtoni forcën e shpinës dhe thelbin, përveç funksionimit të muskujve të këmbës dhe glute, ngritjet e vdekjeve janë një mundësi e fortë.

Squats, nga ana tjetër, janë miqësore për fillestarët dhe efektivë për ndërtimin e forcës në këmbët dhe ijet tuaja.

Ndërsa ngritjet e vdekur mund të synojnë glutet dhe kërdhokullat tuaja më thellë se një mbledhje, ato nuk synojnë quadricepsin tuaj. Nëse po kërkoni të ndërtoni forcë në këtë pjesë të këmbës tuaj, squats mund të jetë një mundësi më e mirë.

Cila është më e mirë për njerëzit me dhimbje në gju?

Nëse keni dhimbje në gju, mbledhjet mund të irritojnë më tej gjurin tuaj. Ato gjithashtu mund të rrisin rrezikun tuaj për dhimbje në gju.

Me një ngritje të vdekur, gjunjët duhet të qëndrojnë të qëndrueshëm, kështu që ato mund të jenë një mundësi e sigurt nëse përjetoni dhimbje në gju.

Nëse po përjetoni dhimbje në gju nga squats, ju mund të dëshironi të kontrolloni formën tuaj dhe të siguroheni që po kryeni squats saktë.

Sigurohuni që po i shtyni glutet tuaja prapa në vend se poshtë. Lejoni që gjunjët të shtyhen jashtë ndërsa përkuleni në vend që t’i shtyni para jush.

Nëse ngritjet e vdekjes shkaktojnë dhimbje në gjunjë, mund t'ju duhet të shtriheni dhe të rrokullisni me shkumë kërdhokullat dhe përkulësit e hipit, gjë që mund të zvogëlojë presionin në gjunjë.

Cila është më e mirë për njerëzit me dhimbje të mesit ose dëmtime?

Zhvendosjet e vdekjeve mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve të shpinës tuaj. Kjo mund të ndihmojë në dhimbjen e mesit.

Por nëse ngritjet e vdekjes shkaktojnë ndonjë dhimbje shtesë në shpinë, shmangni ato. Gjithashtu shmangni ato nëse keni një dëmtim të shpinës së fundmi.

Ju mund të modifikoni squats nëse keni dhimbje shpine. Provoni të kryeni një mbledhje me këmbë më të gjera, ose mos u ulni poshtë aq larg.

Cila është më e mirë për fillestarët?

Squats janë pa dyshim një ushtrim më miqësor për fillestarët sesa ngritjet e deadlights. Zhvendosjet e ngordhura kërkojnë një teknikë specifike që është më e ashpër për t’u ulur në fillim.

Ju gjithashtu mund të modifikoni squats për nivele të ndryshme të fitnesit. Nëse jeni fillestar, mund të filloni duke bërë mbledhje muri, ose rrëshqitje poshtë një muri, derisa të keni teknikën poshtë.

Fillestarët gjithashtu mund të praktikojnë mbledhje duke përdorur një karrige për t'u ulur derisa të ulen, dhe pastaj të përdorin karrigen për të ndihmuar të qëndrojnë prapa.

Kjo është një mënyrë efektive për të praktikuar squats për njerëzit në rrezik për rënie, si njerëzit e moshuar ose shtatzënë.

Nëse jeni fillestar dhe jeni të interesuar të shtoni squats ose deadlift në rutinën tuaj, merrni parasysh së pari të punoni me një trajner personal. Ato mund t'ju ndihmojnë të mësoni teknikën e duhur dhe të zvogëlojnë rrezikun tuaj për lëndime.

Si të bëni një mbledhje

Një mbledhje me peshë trupore nuk kërkon pajisje. Për më shumë një sfidë, ju gjithashtu mund të bëni një mbledhje të ponderuar duke përdorur një raft dhe barbellë, me ose pa pesha. Ose, bëni squats me shtangë dore në secilën dorë.

Ja se si të bëni një mbledhje:

1. Filloni me këmbët pak më të gjera se sa në gjerësinë e hip, gishtërinjtë e këmbëve janë kthyer paksa jashtë.
2. Mbani gjoksin tuaj lart dhe jashtë, angazhoni abdominals tuaj, dhe zhvendos peshën tuaj përsëri në thembra tuaj si ju shtyjnë ijet tuaja prapa.
3. Uluni në një mbledhje derisa kofshët tuaja të jenë paralele ose pothuajse paralele me dyshemenë. Gjunjët duhet të qëndrojnë të vendosur mbi gishtin e dytë.
4. Mbani gjoksin jashtë dhe bërthamën të shtrënguar ndërsa shtyni thembrat për të qëndruar përsëri në pozicionin tuaj fillestar. Shtrydhni glutet tuaja në majë.
5. Kryeni 10-15 përsëritje. Punoni deri në 3 grupe.

Si të bëni një deadlift

Për të bërë një ngritje të vdekjes, do të të duhet një barbarë standarde 45 kile. Për më shumë peshë, shtoni 2,5 deri në 10 paund në secilën anë në të njëjtën kohë.

Sasia e peshës për t’u përdorur varet nga niveli i fitnesit tuaj. Vazhdoni të shtoni peshë vetëm pasi të keni zotëruar formën e duhur në mënyrë që të mos merrni një dëmtim.

Ja se si të bëni një deadlift:

1. Qëndroni pas shtangës me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Këmbët tuaja duhet të jenë pothuajse të prekura shiritin.
2. Mbani gjoksin tuaj të ngritur dhe zhyteni pak përsëri në ijë, ndërsa mbani një shpinë të drejtë. Përkuluni dhe mbërtheni shtangën. Mbajeni njërën pëllëmbë nga lart dhe tjetrën nga poshtë, ose të dy duart drejtuar poshtë në një kapje mbivendosëse.
3. Ndërsa po kapni shiritin, shtypni këmbët në dysheme dhe zhytni ijet mbrapa.
4. Duke mbajtur një shpinë të sheshtë, shtyni ijet përpara në një pozicion në këmbë. Përfundoni në këmbë me këmbët drejt, shpatullat prapa dhe gjunjët gati të mbyllur. Shiriti duhet të mbahet me krahë të drejtë pak më të ulët se lartësia e hip.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar duke mbajtur shpinën drejt, duke i shtyrë ijet mbrapa, duke përkulur gjunjët dhe duke u ulur poshtë derisa shufra të jetë në tokë.
6. Përsëriteni ushtrimin. Synoni për 1-6 përsëritje për set, në varësi të sasisë së peshës që po ngrini. Kryeni 3-5 grupe.

Si të shtoni variacion në squats dhe deadlift

Në varësi të nivelit tuaj të fitnesit, ka mënyra të pafundme për t’i bërë më të lehta ose më sfiduese squats dhe deadlift.

Nëse jeni fillestar, mund të filloni të praktikoni ngritje deadl duke përdorur dy shtangë dore të vendosura në dysheme në vend që të ngrini një shtangë.

Variacionet e përparuara përfshijnë ngritjen e peshës shtesë. Ju gjithashtu mund ta përzieni atë duke përdorur një kurth ose barbadë magji ose një kazan.

Fillestarët mund të provojnë edhe ulje me një karrige pas jush, të ulur poshtë në karrigen në fund të lëvizjes. Pastaj mund të përdorni karrigen për t'u kthyer përsëri në një pozicion në këmbë.

Opsionet e avancuara të mbledhjes përfshijnë kryerjen e squats me një shtangë të peshuar në një raft ose kryerjen e squats kërcim ose squats ndarë me ose pa peshë.

Udhëtim

Squats dhe deadlift janë ushtrime efektive të trupit të poshtëm.

Ata punojnë grupe muskujsh paksa të ndryshëm, kështu që mund t’i kryeni në të njëjtën stërvitje nëse dëshironi. Ju gjithashtu mund të përziheni duke bërë squats një ditë, deadlift një tjetër.

Për të shmangur dëmtimet, sigurohuni që po bëni çdo ushtrim me formën e duhur. Kërkojini një traineri personal ose një shoku që t'ju shikojë duke i bërë për të konfirmuar se i keni kryer si duhet.

3 lëvizje për të forcuar glutet