Si të dilni nga shtrati kur depresioni po ju mban poshtë

Përmbajtje

• Depresioni paraqet kaq shumë sfida
• Krijoni një rutinë të mëngjesit me vlerë për tu zgjuar
• 1. Filloni ngadalë: Uluni
• 2. Whatfarë është për mëngjes? Filloni të mendoni ushqim
• 3. Mos e shpërfillni klasikët - provoni një alarm
• 4. Përqendrohuni në ato që janë përreth jush
• 5. Bëni veten të motivuar me rutinë
• Mos harroni, jepni vetes kohë për të krijuar një rutinë që do të shijosh
• Akte të vogla të këndshme
• Shndrit pak dritë mbi të: Terapi e lehtë
• Mos kini frikë t'i drejtoheni dikujt tjetër për ndihmë
• Rregulloni planin tuaj aktual të trajtimit
• Ndonjëherë, thjesht rri në shtrat
• Shëndeti im mendor është po aq i rëndësishëm sa shëndeti im fizik

Depresioni paraqet kaq shumë sfida

Unë kam jetuar me depresion për aq kohë sa ndjehem sikur kam kaluar nëpër çdo simptomë që gjendja duhet të ofrojë.

Mos shpresë, kontrolloni. Lodhje, kontrolloni. Pagjumësia, kontrolloni. Rritja e peshës - dhe humbja e peshës - kontrolloni dhe kontrolloni.

Të jetosh me depresion është e vështirë, pa marrë parasysh se çfarë simptomash po përjeton. Ndonjëherë, vetëm akti i daljes nga shtrati mund të duket si një pengesë kaq e madhe sa nuk jeni i sigurt se si e bëjnë të gjithë çdo ditë.

Dhe nëse jeni si unë, shqetësimet e gjumit janë një simptomë e zakonshme. Kam arritur të përjetoj njëkohësisht pagjumësi dhe hipersomni (duke fjetur shumë).

Megjithëse unë jam duke përdorur ilaçe, duke punuar me një terapist dhe duke praktikuar teknika të tjera të dobishme që më bëjnë mua gjatë ditës tani, ndonjëherë ndërmarrja më e madhe po fillon ditën.

Këtu janë disa këshilla që kam mbledhur gjatë viteve për ta tërheq veten nga shtrati (dhe nga depresioni i thellë).

Krijoni një rutinë të mëngjesit me vlerë për tu zgjuar

Shumë njerëz - përfshirë edhe unë - ngecin në një rutinë të zvarritjes së tyre nga shtrati për të shkuar në punë ... dhe kjo është kjo. Ne mezi kemi kohë për mëngjes në rutinën tonë. Ne thjesht po mundohemi të dalim nga dera.

Por nëse krijoni një rutinë në mëngjes me vlerë për tu zgjuar, mund të keni një këndvështrim tjetër për mëngjesin tuaj.

1. Filloni ngadalë: Uluni

Filloni me bazat: Vetëm përpiquni të uleni. Shtyjini jastëkët lart, dhe mbase keni një jastëk shtesë të stisur afër për të ngritur veten lart.

Ndonjëherë vetëm akti i të ulurit mund të ju afrojë të ngriheni, të përgatiteni dhe të filloni ditën tuaj.

2. Whatfarë është për mëngjes? Filloni të mendoni ushqim

Të menduarit për ushqimin ose kafenë tuaj të parë mund të jetë motiv i shkëlqyeshëm. Nëse stomaku juaj fillon të grumbullohet sa duhet, ndërsa po e detyroni veten të mendoni për vezë, proshutë dhe dolli francez, do të keni më shumë të ngjarë të tërhiqeni.

Kjo nuk do të funksionojë gjithmonë, megjithëse, nëse jeni duke përjetuar një humbje oreksi nga depresioni. Prapëseprapë, e dini që të hani diçka në mëngjes - edhe nëse kjo është vetëm një fetë bukë - do t'ju ndihmojë të çoheni.

Plus, nëse merrni ilaçe në mëngjes, zakonisht është ide e mirë të keni diçka në stomakun tuaj.

3. Mos e shpërfillni klasikët - provoni një alarm

Kthehu përsëri në klasikë. Vendosni një alarm - ose një tërësi alarmesh të bezdisshme - dhe vendosni telefonin ose orën tuaj jashtë mundësive tuaja.

Do të duhet të ngrihesh për ta mbyllur. Ndërsa është e thjeshtë të ngjitesh përsëri në shtrat, nëse ke vendosur alarme të shumëfishta, nga i treti do të jesh thjesht, "FINE! Unë jam deri! "

4. Përqendrohuni në ato që janë përreth jush

Letra dhe stilolapsat mund të duken të modës së vjetër, por ndikimi që ato kanë patjetër nuk është. Konsideroni të shkruani diçka për të cilën jeni mirënjohës për çdo ditë. Ose edhe më mirë, bëjeni këtë natën dhe lexoni mirënjohjen tuaj në mëngjes. Të kujtosh veten për pozitivet në jetën tënde mund ta fillosh ditën tënde pak më mirë.

Një tjetër mundësi është të përqendroheni në kafshët shtëpiake, të cilat kanë treguar se ofrojnë shumë përfitime. Ato mund të jenë një motiv i shkëlqyeshëm për të zgjuar në mëngjes, pavarësisht nëse ushqehet, ecën ose duke u dashuruar me ta.

Kalimi i vetëm disa minutave duke u dashur pa kushte nga kafshët tuaja mund të ketë një efekt dërrmues pozitiv në gjendjen shpirtërore.

5. Bëni veten të motivuar me rutinë

Mos nxitoni të ngriheni, të përgatiteni dhe të merrni gjithë kënaqësinë nga mëngjesi. Mund të provoni të përdorni edhe forma të tjera motivimi për tu ngritur, si telefoni juaj.

Lërini vetes të kontrolloni emailin tuaj ose të shikoni një video të kafshëve të lezetshme për të filluar ditën tuaj. Vetëm për të siguruar që nuk do të qëndroni në telefonin tuaj gjatë gjithë mëngjesit në shtrat, caktoni një kohëmatës. Mbajeni atë rreth 15 minuta për kohën e telefonit. Një tjetër mundësi është ta vendosni telefonin tuaj jashtë mundësive, kështu që duhet të ngriheni për ta përdorur atë.

Mos harroni, jepni vetes kohë për të krijuar një rutinë që do të shijosh

Nëse filloni ta shikoni mëngjesin tuaj në një mënyrë më të butë dhe pozitive, mund të mos mendoni vetëm se duhet të ngriheni dhe të bëni këtë ose atë.

Akte të vogla të këndshme

• Bëni një filxhan kafe ose çaj dhe uluni jashtë edhe për vetëm 10 minuta.
• Bëni disa shtrirje të buta yoga.
• Përdorni një meditim në mëngjes për të filluar ditën tuaj në një mënyrë më paqësore dhe me mendje.
• Hani mëngjesin tuaj ndërsa dëgjoni muzikë që ju bën të ndjeheni më pozitivë, zgjuar ose të qetë.

Mësoni të shijoni vetë-kujdesin tuaj në mëngjes. Justshtë thjesht një gjë tjetër që mund të bëni për të ndihmuar në menaxhimin e depresionit tuaj dhe për të kaluar ditën tuaj.

Shndrit pak dritë mbi të: Terapi e lehtë

Të gjithë janë të ndryshëm. Por gjëja që më ktheu vërtet nga dikush i përkulur në një top depresioni dhe pashpresa për t'u ulur në shtrat ishte terapia e lehtë.

Terapia e dritës së ndritshme (terapi me dritë të bardhë) shpesh rekomandohet për njerëzit me çrregullim depresiv të madh me një model sezonal (aka SAD) ose çrregullime të gjumit.

Akoma më shumë kërkime janë të nevojshme, por provat sugjerojnë se mund të ketë potencialin për të ndihmuar njerëzit me depresion dhe të kenë cilësi antidepresive. Psikologu im dhe disa ekspertë të tjerë që kam takuar, gjithashtu rekomandojnë këto drita për njerëzit me lloje të tjera të depresionit jospecial.

Të ulesh para dritës për disa momente është e nevojshme për të marrë "dozën" tënde, do të thotë se nuk ka nevojë të hidhesh nga shtrati menjëherë. Ndërsa sytë e mi luftojnë madje për tu hapur, unë zakonisht ankohem, ndiz kutinë e vogël të dritës së diellit në dhomën time ... dhe është lloj e pamundur t'i mbyll ato përsëri.

Unë mund të kontrolloj telefonin tim ose të kap një filxhan çaj të ngrohtë dhe të kthehem të përballet me dritën për 20 minuta ndërsa është ende në shtrat. Deri në kohën që mbaroi, kam gjetur se jam gati të ngrihem dhe të filloj të lëviz. I dashuri im (me të cilin jetoj dhe që nuk i shijon 12 alarmet rresht) gjithashtu ulet me mua dhe thotë se ndjehet më i zgjuar kur bën.

Sipas Klinikës Mayo, rekomandimi tipik për depresionin sezonal është të përdorni një kuti të lehta prej 10,000 luksoze 16 deri në 24 inç nga fytyra juaj. Përdoreni çdo ditë për rreth 20 deri në 30 minuta, mundësisht herët në mëngjes pasi të zgjoheni së pari. Gjeni një kuti të lehtë në internet.

Mos kini frikë t'i drejtoheni dikujt tjetër për ndihmë

Nëse depresioni juaj është më i rëndë ose nëse nuk keni mundësi të dilni nga shtrati po bëhet një problem kronik, mos kini frikë të kërkoni ndihmë.

Jeton me dike? A keni një mik apo bashkëpunëtor në të njëjtin orar pune si ju? Mos kini frikë t'i kërkoni që ata të jenë pjesë e rutinës suaj.

Nëse jetoni me dikë, kërkoni që ata të hyjnë dhe t'ju zgjojnë, ose mbase të ulen me ju. Mund të jetë gjithçka nga të bërit kafe në mëngjes ose të sigurohesh që nuk je në shtrat para se të largoheni për në punë.

Ose dilni tek një bashkëpunëtor, nëse jeni të kënaqur me këtë. Dikush në të njëjtin orar pune mund të jetë në gjendje të ju telefonojë kur duhet të dilni nga shtrati në mëngjes. Pesë minuta bisedë nxitëse zgjimi mund t'ju bëjnë humor më të mirë për ditën e ardhshme.

Shumica e njerëzve janë të dhembshur dhe të hapur për të ndihmuar. Nuk është e nevojshme të ndani të gjithë historinë tuaj të shëndetit mendor që ata të kuptojnë se diçka po ndodh. Vetëm të pranosh se është një kohë e vështirë mund të jetë e mjaftueshme.

Mund të jetë e vështirë të kërkoni ndihmë fillimisht, prandaj mos harroni këtë: Ju nuk jeni një barrë dhe ata që duan ose kujdesen për ju ka të ngjarë të jenë të lumtur të ndihmojnë.

Rregulloni planin tuaj aktual të trajtimit

Një formë tjetër e ndihmës mund të vijë nga një profesionist i shëndetit mendor. Ato mund të ndihmojnë me ilaçe, teknika ose terapi alternative. Nëse nuk jeni në gjendje të dilni nga shtrati dhe të bëni aktivitetet tuaja të përditshme, atëherë është koha të rregulloni ose ndërroni planin tuaj të trajtimit.

Edhe nëse e dini që medikamentet tuaja po shkaktojnë efekte anësore të përgjumura (ose jo të përgjumur), nuk duhet të vazhdoni vetëm sepse përmendet në etiketë. Mos u duket sikur është budalla të thuash ofruesin të kujdesit shëndetësor që efektet po të shqetësojnë. Ata mund të diskutojnë për rregullimin e dozës ose kohën e marrjes së tyre.

Për shembull, nëse një ilaç po aktivizohet, mjeku juaj mund të rekomandojë marrjen e tij gjënë e parë në mëngjes. Kjo mund të ju ndihmojë të ngriheni dhe t'ju ndihmojnë të shmangni pagjumësinë.

Këshillë pro: Uji veten! Meqenëse kam nevojë për ujë për të ndihmuar ilaçet të zbresin, më pëlqen të mbaj një gotë ujë pranë shtratit tim. Kjo më ndihmon të shpëtoj nga çdo justifikim për të mos marrë mjete mjekësore, veçanërisht kur nuk dua të ngrihem. Plus, një gllënjkë uji do të ndihmojë vërtet zgjimin e trupit.

Sidoqoftë, për ilaçet me efekte qetësuese, sigurohuni që t’i merrni vetëm natën para shtratit. Shumë herë, njerëzit mund të marrin një ilaç në mëngjes dhe të zbulojnë se janë të lodhur, duke mos kuptuar se ka një efekt qetësues.

Ndonjëherë, thjesht rri në shtrat

Do të ketë ditë kur thjesht nuk mendon se mund të ngrihesh. Dhe është në rregull që të kemi çdo herë një herë. Merrni një ditë të shëndetit mendor. Merrni kohë për veten tuaj.

Ndonjëherë, unë jam aq i rraskapitur, i mbingarkuar dhe i mbingarkuar nga depresioni dhe aktivitetet e përditshme, saqë nuk mund të ngrihem. Dhe për sa kohë që unë e di kur të kërkoj ndihmë për një krizë, unë e di se puna ime nuk do të shpërthejë ndërsa jam larg.

Shëndeti im mendor është po aq i rëndësishëm sa shëndeti im fizik

Nëse ndihem veçanërisht i dëshpëruar, mund të marr ditën e pushimit sikur të kem ethe ose grip.

Mos e rrah veten. Ji i butë me veten. Lejoni veten që të marrë ditën e pushimit nëse keni nevojë.

Disa njerëz thjesht nuk janë njerëz të mëngjesit - dhe kjo është në rregull. Ndoshta ju jeni thjesht dikush që kërkon shumë më tepër kohë për t'u ngritur dhe lëviz më shumë se të tjerët. Edhe kjo është në rregull.

Pjesa më e madhe e çështjeve me depresionin burojnë nga një cikël mendimi negativ. Ndjenja sikur nuk mund të ngrihesh në mëngjes nuk të ndihmon. Ju mund të mendoni, Jam dembel, nuk jam mjaft i mirë, jam i padobishëm.

Por këto nuk janë të vërteta. Jini të sjellshëm me veten në të njëjtën mënyrë siç do të ishit me të tjerët.

Nëse filloni të prishni ciklin e rrahjes së vetes, mund të gjeni se zgjimi në mëngjes është pak më i lehtë.

Jamie është një redaktues i kopjeve që përshëndet nga Kalifornia Jugore. Ajo ka një dashuri për fjalët dhe vetëdije për shëndetin mendor dhe është gjithmonë në kërkim të mënyrave për t’i kombinuar të dy. Ajo është gjithashtu një entuziast i frikshëm për tre P: qenush, jastëk dhe patate. Gjeni atë Instagram.