12 Përfitimet shëndetësore të DHA (Acidi Docosahexaenoic)

Përmbajtje

• 1. zvogëlon rrezikun e sëmundjes së zemrës
• 2. Mund të përmirësojë ADHD
• 3. zvogëlon rrezikun e lindjeve të parakohshme
• 4. Lufton inflamacionin
• 5. Mbështet rimëkëmbjen e muskujve pas ushtrimit
• 6. Ndihmon disa kushte të syrit
• 7. Mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për disa anullues
• 8. Mund të Ndihmojë Parandalimin ose Ngadalësimin e Sëmundjes së Alzheimerit
• 9. Ul tensionin e gjakut dhe mbështet qarkullimin
• 10. Ndihmon zhvillimin e trurit normal dhe të syve tek foshnjat
• 11. Mbështet shëndetin riprodhues të burrave
• 12. Mund të ndihmojë në mbrojtjen e shëndetit mendor
• Dfarë doze e DHA-s keni nevojë?
• Masat paraprake dhe efektet anësore të mundshme
• Në fund të fundit

Acidi Docosahexaenoic, ose DHA, është një lloj yndyre omega-3.

Ashtu si acidi eikosapentaenoik me yndyrë omega-3 (EPA), DHA është me bollëk në peshq me vaj, siç është salmon dhe anchovies (1).

Trupi juaj mund të bëjë vetëm një sasi të vogël të DHA nga acidet e tjera yndyrore, kështu që ju duhet ta konsumoni atë direkt nga ushqimi ose një shtesë (2).

Së bashku, DHA dhe EPA mund të ndihmojnë në zvogëlimin e inflamacionit dhe rrezikut tuaj të sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës. Më vete, DHA mbështet funksionin e trurit dhe shëndetin e syve.

Këtu janë 12 përfitime shëndetësore të mbështetur nga shkenca e DHA.

1. zvogëlon rrezikun e sëmundjes së zemrës

Yndyrnat omega-3 rekomandohen zakonisht për shëndetin e zemrës.

Shumica e studimeve testojnë DHA dhe EPA më shumë se sa individualisht (3).

Disa studime që testojnë vetëm DHA sugjerojnë se mund të jetë më efektive sesa EPA për përmirësimin e disa shënuesve të shëndetit të zemrës (3, 4, 5, 6).

Në një studim te 154 të rritur obezë, dozat ditore prej 2,700 mg DHA për 10 javë rritën indeksin omega-3 - një shënues gjaku i niveleve të omega-3 që lidhet me një rrezik të zvogëluar të vdekjes së papritur të lidhur me zemrën - me 5.6% ( 4, 7).

E njëjta dozë ditore e EPA rriti indeksin omega-3 të të njëjtëve pjesëmarrës me vetëm 3.3%.

DHA gjithashtu uli trigliceridet në gjak më shumë se EPA - 13.3% përkundrejt 11.9% - dhe rrit kolesterolin "e mirë" HDL me 7.6% në krahasim me një rënie të vogël për EPA (3, 8).

Veçanërisht, DHA ka tendencë të rrit nivelin e kolesterolit LDL "të keq", por kryesisht numrin e grimcave të mëdha, me gëzof LDL, të cilat - ndryshe nga grimcat e vogla, të dendura LDL - nuk janë të lidhura me rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës (8, 9).

përmbledhje Megjithëse të dy DHA dhe EPA mbështesin shëndetin e zemrës, DHA mund të jetë më efektive në rritjen e indeksit tuaj omega-3, uljen e triglicerideve dhe përmirësimin e profilit tuaj të kolesterolit.

2. Mund të përmirësojë ADHD

Disorderrregullimi i hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD) - i karakterizuar nga sjellje impulsive dhe vështirësi në përqëndrim - përgjithësisht fillon në fëmijëri, por shpesh vazhdon në moshën madhore (10).

Si yndyra kryesore omega-3 në trurin tuaj, DHA ndihmon në rritjen e rrjedhës së gjakut gjatë detyrave mendore. Hulumtimet kanë treguar që fëmijët dhe të rriturit me ADHD zakonisht kanë nivele më të ulëta të gjakut DHA (10, 11, 12, 13).

Në një përmbledhje të fundit, shtatë nga nëntë studime që testuan efektet e shtesave DHA tek fëmijët me ADHD treguan njëfarë përmirësimi - siç është për sa i përket vëmendjes ose sjelljes (14).

Për shembull, në një studim të madh 16-javor në 362 fëmijë, ata që morën 600 mg DHA në ditë kishin një rënie prej 8% të sjelljeve impulsive siç u vlerësuan nga prindërit e tyre - që ishte dy herë më pak se ulja e vërejtur në grupin e placebo (15).

Në një studim tjetër 16-javor në 40 djem me ADHD, 650 mg secila nga DHA dhe EPA çdo ditë së bashku me ilaçet e zakonshme të fëmijëve ADHD rezultuan në një ulje 15% të problemeve të vëmendjes, në krahasim me një rritje prej 15% të grupit të placebo (16).

përmbledhje Fëmijët dhe të rriturit me ADHD zakonisht kanë nivele më të ulëta të gjakut DHA, i cili luan një rol kryesor në funksionimin e trurit. Shumica e studimeve që testojnë efektet e shtojcave DHA tek fëmijët me ADHD kanë treguar përfitime për sjelljen ose vëmendjen.

3. zvogëlon rrezikun e lindjeve të parakohshme

Dorëzimi i një foshnje para 34 javëve të shtatzënisë konsiderohet një lindje e parakohshme dhe rrit rrezikun e foshnjës për probleme shëndetësore (17).

Një analizë e dy studimeve të mëdha zbuloi se gratë që konsumojnë 600-800 mg DHA çdo ditë gjatë shtatëzanisë ulën rrezikun e lindjes së parakohshme me më shumë se 40% në SH.B.A. dhe 64% në Australi, krahasuar me ato që marrin një qetësues (18).

Prandaj, është veçanërisht e rëndësishme të siguroheni që po merrni sasi të mjaftueshme të DHA kur jeni shtatzënë - qoftë përmes dietës, shtesave ose të dyve.

Për të arritur këto nivele, gratë shtatzëna këshillohen të hanë 8 ounces (226 gram) peshk me mërkurë të ulët, omega-3 të pasura në javë. Ndërsa shumë gra marrin vitamina prenatale, mbani në mend se disa produkteve i mungon DHA, prandaj sigurohuni që ta lexoni etiketën me kujdes (19, 20).

përmbledhje Marrja e 600-800 mg DHA çdo ditë gjatë shtatëzanisë mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e lindjes së parakohshme. Mbani në mend se disa vitamina prenatale nuk përmbajnë DHA.

4. Lufton inflamacionin

Yndyrnat omega-3 si DHA kanë efekte anti-inflamatore.

Rritja e marrjes suaj të DHA mund të ndihmojë në balancimin e tepërt të yndyrave inflamatore omega-6 që është tipike për dietat perëndimore të pasura me vaj soje dhe misri (21).

Karakteristikat anti-inflamatore të DHA mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike që janë të zakonshme me moshën, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe mishit të dhëmbëve, dhe të përmirësojnë kushtet autoimune si artriti reumatoid, i cili shkakton dhimbje në nyje (22).

Për shembull, në një studim 10-javor në 38 persona me artrit reumatoid, 2,100 mg DHA çdo ditë uli numrin e nyjeve të fryrë për 28%, krahasuar me një placebo. (23).

Megjithëse studimet e mëparshme kishin treguar shtesa që kombinojnë DHA dhe EPA ndihmuan në përmirësimin e simptomave reumatizmale të artritit, ky studim ishte i pari që tregoi se vetëm DHA mund të zvogëlojë inflamacionin dhe lehtësojë simptomat.

përmbledhje Rritja e marrjes së DHA mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit dhe bilancimin e tepërt të yndyrave inflamatore omega-6 tipike në dietat perëndimore. Prandaj, DHA mund të ndihmojë në kundërveprimin e simptomave të kushteve si artriti reumatoid dhe sëmundjet e zemrës.

5. Mbështet rimëkëmbjen e muskujve pas ushtrimit

Ushtrimi i fortë mund të shkaktojë inflamacion të muskujve dhe dhembje. DHA - vetëm ose në kombinim me EPA - mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes së muskujve dhe kufizimet në diapazonin e lëvizjes pas stërvitjes, pjesërisht për shkak të efekteve të tij anti-inflamatore (24, 25).

Në një studim, 27 gra që morën 3,000 mg DHA çdo ditë për një javë kishin 23% më pak dhimbje të muskujve pasi bënë curls bicep sesa grupi i placebo (24).

Në mënyrë të ngjashme, kur 24 burra plotësuan 260 mg DHA dhe 600 mg EPA çdo ditë për tetë javë, ata nuk kishin asnjë ulje në gamën e lëvizjes së tyre pas një ushtrimi për forcimin e bërrylës, ndërsa burrat në grupin e placebo panë një ulje prej 18% (26 ).

përmbledhje DHA - vetëm ose e kombinuar me EPA - mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes së muskujve dhe kufizimet në diapazonin e lëvizjes pas ushtrimit, pjesërisht për shkak të efekteve të tij anti-inflamatore.

6. Ndihmon disa kushte të syrit

Shtë e pasigurt nëse DHA dhe yndyrnat e tjera omega-3 ndihmojnë në degjenerimin makular të moshës (AMD) siç mendohej dikur, por ato mund të përmirësojnë sytë e thatë dhe sëmundjen diabetike të syrit (retinopatia) (27, 28, 29).

Për më tepër, dy studime të fundit sugjerojnë që DHA mund të zvogëlojë sikletin e lenteve të kontaktit dhe rrezikun e glukukomës.

Në një studim 12-javor në mbajtësit e lenteve të kontaktit, 600 mg DHA dhe 900 mg EPA çdo ditë përmirësuan siklet në sy me 42% - i cili ishte i ngjashëm me përmirësimet e vërejtura me pika të syrit kortikosteroid (30).

Për më tepër, 500 mg DHA dhe 1,000 mg EPA në ditë për tre muaj ulën presionin e syrit tek njerëzit e shëndetshëm me 8%. Presioni i ngritur i syve është një faktor rreziku për glaukoma, një sëmundje që gradualisht gërryen shikimin (31).

përmbledhje DHA mund të përmirësojë kushte të caktuara të syrit, duke përfshirë sytë e thatë dhe retinopatinë diabetike. Mund të ulë gjithashtu sikletin e lenteve të kontaktit dhe të zvogëlojë presionin e syve, një faktor rreziku për glaukoma.

7. Mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për disa anullues

Inflamacioni kronik është një faktor rreziku për kancerin. Marrja më e lartë e yndyrave omega-3 si DHA ka qenë e lidhur me një rrezik më të ulët të disa kancereve, duke përfshirë kancerin kolorektal, pankreasit, gjirit dhe prostatës (32, 33, 34).

DHA mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancerit përmes efekteve të tij anti-inflamatore. Studimet e qelizave gjithashtu tregojnë se mund të pengojnë rritjen e qelizave kancerogjene (33, 35, 36, 37).

Për më tepër, një numër i vogël studimesh sugjerojnë që DHA mund të përmirësojë përfitimet e kimioterapisë. Sidoqoftë, këto teste janë eksperimentale dhe shkencëtarët po punojnë për të kuptuar sesi DHA mund të ndihmojë (37).

Studimet tregojnë se DHA mund të përmirësojë efektivitetin e ilaçeve antikancerogjene dhe të luftojë qelizat kancerogjene, por nevojiten hulumtime të mëtutjeshme (38).

përmbledhje Marrja më e lartë e vajrave të peshkut siç është DHA ka qenë e lidhur me një rrezik më të ulët të disa kancereve, përfshirë kancerin kolorektal, gjirin dhe prostatën. Studimet paraprake sugjerojnë që DHA mund të përmirësojë përfitimet e kimioterapisë, por nevojiten më shumë hulumtime.

8. Mund të Ndihmojë Parandalimin ose Ngadalësimin e Sëmundjes së Alzheimerit

DHA është yndyra kryesore omega-3 në trurin tuaj dhe thelbësore për një sistem nervor funksional, i cili përfshin trurin tuaj.

Studimet kanë treguar që njerëzit me sëmundjen e Alzheimerit kanë nivele më të ulëta të DHA në trurin e tyre sesa të rriturit më të vjetër me funksion të mirë të trurit (39).

Për më tepër, në një përmbledhje të 20 studimeve vëzhguese, marrja më e lartë e yndyrave omega-3 ishte e lidhur me një rrezik të zvogëluar të rënies së aftësisë mendore - një karakteristikë e llojeve të ndryshme të çmendurisë, përfshirë sëmundjen e Alzheimerit - në të gjitha, por në tre studime (40).

Sidoqoftë, në 13 studime që testuan efektet e shtesave omega-3 te njerëzit me çmenduri, tetë treguan një përfitim për aftësinë mendore ndërsa pesë nuk (40).

Provat sugjerojnë që DHA dhe shtesat e tjera omega-3 mund të jenë më të dobishmet para se funksioni i trurit të bie ndjeshëm dhe të ndërhyjë në aktivitetet e përditshme (39, 40, 41).

përmbledhje DHA është e rëndësishme për funksionimin e trurit, dhe marrja më e lartë e omega-3 mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për llojet e çmendurisë si Alzheimer. Shtë e paqartë nëse DHA mund të ngadalësojë përparimin e Alzheimerit, por suksesi mund të ketë më shumë të ngjarë nëse filloni të shtoheni herët.

9. Ul tensionin e gjakut dhe mbështet qarkullimin

DHA mbështet rrjedhën e mirë të gjakut, ose qarkullimin, dhe mund të përmirësojë funksionin endotelial - aftësinë e enëve të gjakut tuaj për t'u holluar (42).

Një përmbledhje e 20 studimeve zbuloi se DHA dhe EPA mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e presionit të gjakut, megjithëse secila yndyrë specifike mund të ndikojë në aspekte të ndryshme.

DHA uli presionin diastolik të gjakut (numri i poshtëm i një leximi) mesatarisht 3.1 mmHg, ndërsa EPA uli presionin e gjakut sistolik (numri kryesor i një leximi) mesatarisht 3.8 mmHg (43).

Megjithëse presioni i ngritur sistolik i gjakut është një faktor më i madh rreziku për sëmundjet e zemrës sesa presioni diastolik për njerëzit mbi 50 vjeç, presioni i ngritur diastolik i gjakut gjithashtu rrit rrezikun tuaj për sulm në zemër dhe goditje në tru (44).

përmbledhje DHA mund të mbështesë funksionimin e duhur të arterieve tuaja, të përmirësojë rrjedhën e gjakut dhe të ulë presionin e gjakut. Kjo mund të ndihmojë në uljen e sulmit në zemër dhe rrezikut nga goditja në tru.

10. Ndihmon zhvillimin e trurit normal dhe të syve tek foshnjat

DHA është thelbësore për zhvillimin e trurit dhe syve tek foshnjat. Këto organe rriten me shpejtësi gjatë tremujorit të fundit të shtatzënisë së një gruaje dhe viteve të para të jetës (45, 46, 47).

Prandaj, është e rëndësishme që gratë të marrin mjaft DHA gjatë shtatëzanisë dhe gjatë gjidhënies (48, 49).

Në një studim në 82 bebe, nivelet e nënave DHA para lindjes përbëjnë 33% të ndryshimit në aftësinë për zgjidhjen e problemeve të fëmijës në moshën një, duke sugjeruar një lidhje midis niveleve më të larta DHA tek nënat dhe zgjidhja më e mirë e problemeve në fëmijët e tyre ( 46).

Veçanërisht, foshnjat e parakohshme kanë nevoja më të mëdha për DHA pasi që shumica e kësaj yndyre arrihet gjatë tremujorit të tretë (47).

Në një studim në 31 foshnje të parakohshme, doza ditore prej 55 mg për kile (120 mg për kg) DHA për një muaj pas lindjes parandaloi rënien e DHA që shihet zakonisht pas lindjes së parakohshme, në krahasim me një qetësues (50).

përmbledhje DHA është e rëndësishme për trurin dhe zhvillimin vizual të një foshnje. DHA e një nëne i kalohet foshnjës së saj gjatë shtatëzanisë - veçanërisht gjatë tremujorit të tretë - si dhe përmes qumështit të gjirit. Foshnjat e lindura para kohe mund të përfitojnë nga DHA shtesë.

11. Mbështet shëndetin riprodhues të burrave

Pothuajse 50% e rasteve të infertilitetit janë për shkak të faktorëve në shëndetin riprodhues të burrave, dhe marrja e yndyrës dietë është treguar se ndikon në shëndetin e spermës (51).

Në fakt, statusi i ulët i DHA është shkaku më i zakonshëm i spermës me cilësi të ulët dhe që shpesh gjendet tek burrat me probleme të mungesës së infertilitetit ose infertilitetit (51, 52, 53).

Marrja e DHA adekuate mbështet edhe gjallërinë (përqindjen e spermës së gjallë, të shëndetshme në spermë) dhe lëvizshmërinë e spermës, e cila ndikon në pjellorinë (51).

përmbledhje Pa DHA të mjaftueshme, shëndeti dhe lëvizshmëria e spermës janë në rrezik, gjë që mund të zvogëlojë pjellorinë e një njeriu.

12. Mund të ndihmojë në mbrojtjen e shëndetit mendor

Deri në 20% të amerikanëve jetojnë me depresion të butë ndërsa 2-7% kanë depresion të madh (54).

Marrja e sasive adekuate të DHA dhe EPA shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të depresionit (55).

Në një studim në rreth 22,000 të rritur në Norvegji, ata që raportuan të merrnin vaj cod mëlçisë çdo ditë - e cila furnizonte 300-600 mg secila nga DHA dhe EPA - kishin 30% më pak të ngjarë të kishin simptoma depresioni sesa ata që nuk (55) .

Ndërsa ky studim nuk vërteton shkakun dhe efektin, hulumtimet e tjera sugjerojnë mënyra me të cilat DHA dhe EPA mund të zvogëlojnë rrezikun nga depresioni.

DHA dhe EPA ndihmojnë serotoninën, një mesazhues nervor i cili mund të ndihmojë në balancimin e gjendjes shpirtërore. Efektet anti-inflamatore të këtyre yndyrave omega-3 në qelizat nervore mund të zvogëlojnë rrezikun e depresionit (55, 56, 57, 58).

përmbledhje Nivelet adekuate të DHA dhe EPA janë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të depresionit. Këto yndyrna mbështesin serotoninën - një mesazhues nervor që ndihmon në ekuilibrin e humorit tuaj. Plus, ato kanë efekte anti-inflamatore në qelizat nervore, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e depresionit gjithashtu.

Dfarë doze e DHA-s keni nevojë?

Ekspertët nuk kanë vendosur një marrje ditore të referencës (RDI) për DHA, por 200-500 mg DHA plus EPA në ditë këshillohen në përgjithësi për shëndet të mirë. Kjo mund të vijë nga peshqit, shtojcat ose një kombinim i të dyjave (59).

Nuk ka një kufi të sipërm se sa DHA mund të merrni, por FDA ka këshilluar që të kufizoni marrjen totale të DHA dhe EPA nga të gjitha burimet në 3,000 mg në ditë, me vetëm 2,000 mg të këtij kufiri që vijnë nga shtojcat (60).

Sidoqoftë, dozat e përdorura në disa studime janë më të larta, dhe Autoriteti Evropian i Sigurisë së Ushqimit pretendon se deri në 5,000 mg në ditë EPA plus DHA në shtojcat shfaqen të sigurta (60).

Shtë më mirë të diskutoni doza shtesë të omega-3 me mjekun tuaj për shqetësime specifike shëndetësore ose nëse planifikoni të merrni doza të larta.

përmbledhje Për shëndet të përgjithshëm të mirë, synoni për 250-500 mg në ditë të DHA plus EPA nga peshqit, shtesat ose të dyja. Për shqetësime specifike shëndetësore, doza më të larta mund të përdoren me udhëzimin e mjekut tuaj.

Masat paraprake dhe efektet anësore të mundshme

Nëse keni një gjendje shëndetësore ose po merrni ndonjë ilaç, kontrolloni mjekun tuaj përpara se të merrni suplemente DHA.

Doza të mëdha të DHA dhe EPA mund të hollojnë gjakun tuaj, kështu që nëse jeni duke marrë një ilaç për hollimin e gjakut ose keni planifikuar ndërhyrje kirurgjikale, mjeku juaj mund t'ju këshillojë të shmangni shtojcat e vajit të peshkut ose mund t'ju duhet t'ju monitorojë më nga afër (61).

Nëse keni alergji ndaj peshkut, mjeku juaj mund t’ju ​​këshillojë të shmangni shtesat e vajit të peshkut, megjithëse vajrat e peshkut shumë të pastër mund të mos shkaktojnë problem. Alga është një burim jo-peshk i DHA i përdorur në disa shtesa (62).

Efektet e tjera anësore të mundshme të DHA përfshijnë një shije të peshkut në gojën tuaj dhe zierje. Zgjedhja e shtojcave shumë të pastruara dhe ngrirja e kapsulave mund të ndihmojë në minimizimin e këtyre efekteve anësore (61).

përmbledhje Merrni DHA dhe shtesa të tjera të vajit të peshkut nën udhëzimin e një mjeku nëse keni një gjendje shëndetësore, po merrni disa ilaçe ose keni alergji ndaj peshkut. Ngrirja e kapsulave të vajit të peshkut mund të zvogëlojë shijet dhe burpsat e peshkut.

Në fund të fundit

DHA është një yndyrë omega-3 që duhet të konsumoni nga ushqimi, shtojcat ose të dyja, pasi trupi juaj nuk prodhon shumë prej tij.

Mund të ndihmojë në parandalimin ose përmirësimin e kushteve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës, kanceret e caktuara, sëmundja e Alzheimerit, depresioni dhe gjendjet inflamatore si artriti reumatoid.

DHA është gjithashtu thelbësore për shëndetin e spermës dhe një shtatëzani të shëndetshme, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të lindjeve të parakohshme dhe zhvillimin e duhur të trurit dhe syve të bebeve. Tek fëmijët, mund të përmirësojë simptomat e ADHD.

Për shëndet të përgjithshëm të mirë, synoni për 200-500 mg në ditë të DHA plus EPA nga ushqimi, shtojcat ose të dyja.