Abs janë bërë në kuzhinë: Ushqime për të ngrënë dhe shmangur

Përmbajtje

• Si për të ngrënë për abs përcaktuar
• Ushqime për të ngrënë
• Fruta dhe perime
• Kokrra të plota
• Arra dhe fara
• Peshk yndyror
• bishtajore
• çaj
• Ushqime për të shmangur
• Pijet e ëmbëlsuara me sheqer
• Ushqime të skuqura
• alkool
• Ushqime me sheqer
• Kokrra të rafinuara
• Ushtrime për abs
• Në fund të fundit

Nëse jeni duke kërkuar të merrni një paketë gjashtë, ndryshimi i dietës tuaj është thelbësore.

Disa ushqime mund të forcojnë metabolizmin, të forcojnë djegien e dhjamit dhe të ju bëjnë të ndjeheni të plotë midis vakteve.

Ndërkohë, të tjerët kontribuojnë pak më shumë sesa kalori shtesë dhe sheqeri, duke rritur rrezikun tuaj për shtim në peshë dhe yndyrë të tepërt të trupit.

Ky artikull shqyrton dietën më të mirë për të marrë abs përcaktuar, duke përfshirë cilat ushqime duhet të hani dhe të shmangni për të maksimizuar rezultatet tuaja.

Si për të ngrënë për abs përcaktuar

Suruditërisht, kuzhina juaj është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar ndërtimin e abs. Shtë e rëndësishme të plotësoni dietën tuaj me shumë ushqime ushqyese, të tëra, të tilla si frutat, perimet, drithërat, yndyrnat e shëndetshme dhe artikujt me proteina të larta.

Këto ushqime nuk janë vetëm të larta në mikronutrientë dhe antioksidantë, por edhe me kalori të ulëta. Kështu, ata mund të mbështesin humbjen e peshës dhe të rrisin djegien e yndyrës.

Për më tepër, ato furnizojnë fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme, të gjitha këto luajnë një rol kryesor në përmirësimin e përbërjes së trupit (1, 2, 3).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të përqendroheni në humbjen e përgjithshme të yndyrës sesa në zvogëlimin e pikës, që përfshin shënjestrimin e një zone specifike të trupit tuaj, siç është barku juaj, për humbje peshe ose djegie të yndyrës.

Megjithë popullaritetin e kësaj teknike në industrinë e fitnesit, studimet tregojnë se ulja e pikave në përgjithësi është joefektive (4, 5).

Për më tepër, mbani në mend se dieta nuk është i vetmi faktor kur bëhet fjalë për marrjen e absideve më të përcaktuara.

Në fakt, marrja e aktivitetit të rregullt fizik është po aq e rëndësishme për djegien e kalorive dhe tonifikimin e muskujve tuaj.

përmbledhje Një dietë për abs duhet të përfshijë shumë ushqime të tëra të pasura me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Shtë gjithashtu e rëndësishme të përqëndroheni në humbjen e përgjithshme të yndyrës sesa në uljen e pikave dhe të çiftoni dietën tuaj me një aktivitet fizik të rregullt.

Ushqime për të ngrënë

Përveç goditjes së palestrës, zgjedhja e ushqimeve të duhura mund t'ju ndihmojë të merrni më shpejt absurdin. Këtu janë disa nga ushqimet më të mira për të ngrënë në një dietë ab-building.

Fruta dhe perime

Frutat dhe perimet janë shumë të dendura ushqyese, domethënë ato janë të ulëta në kalori por të pasura me antioksidantë, fibra dhe një shumëllojshmëri të vitaminave dhe mineraleve (6).

Ata gjithashtu mund të rritin humbjen e peshës dhe djegien e yndyrës, duke i bërë ato një domosdoshmëri për çdo dietë që ndërton.

Sipas një rishikimi të 10 studimeve, të hahet së paku 4 servione me vegla në ditë shoqërohej me një rrezik më të ulët të shtimit në peshë dhe ulje të perimetrit të belit tek gratë (7).

Një studim tjetër në 26.340 njerëz tregoi se ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve ishte e lidhur me peshën më të ulët të trupit dhe më pak yndyrën e përgjithshme të trupit, ndërsa më shumë marrje frutash ishte e lidhur me më pak yndyrë në bark (8).

Kokrra të plota

Drithërat e tërë si tërshëra, elbi, hikërror dhe quinoa mund të jenë një shtesë e shkëlqyeshme në dietën tuaj nëse po kërkoni të merrni abs.

Përveç që janë të pasura me fibra, të cilat mund të përmirësojnë humbjen e peshës, tretjen dhe nivelin e sheqerit në gjak, drithërat janë një burim i mirë i vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve (9, 10).

Disa studime sugjerojnë që ngrënia e drithërave të plota mund të zvogëlojë oreksin dhe të ndikojë në përdorimin e energjisë së trupit tuaj, që të dyja mund të ndikojnë në përbërjen e trupit (11).

Një studim i vogël, 12-javor në 50 njerëz gjithashtu zbuloi se ndërrimi i bukës së grurit të rafinuar për bukë gruri me grurë të tërë çoi në ulje të konsiderueshme të yndyrës në bark (12).

Arra dhe fara

Arrat dhe farat sigurojnë ekuilibrin e përsosur të fibrave, proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme, të gjitha këto mund të jenë tepër të dobishme për të marrë abs.

Në një studim 6-javor në 48 njerëz, ngrënia e 1,5 ounces (43 gram) bajame në ditë çoi në ulje të ndjeshme të yndyrës në bark (13).

Një studim tjetër tek 26 njerëz tregoi se hahet 1.2 ounces (35 gram) miell chia çdo ditë për 12 javë ulur peshën e trupit dhe perimetrin e belit (14).

Pistachios, arra, bajame, pecans, dhe arra braziliane janë arra të shkëlqyera për tu përfshirë në dietën tuaj, krahas farave si chia, liri, kungulli dhe kërpi.

Peshk yndyror

Peshqit yndyror si salmon, skumbri, ton dhe sardelet janë të mbushura me acide yndyrore omega-3, të cilat luajnë një rol kryesor në shëndetin e zemrës, funksionimin e trurit, inflamacionin dhe kontrollin e peshës (15, 16, 17).

Ushqimi i peshkut jo vetëm që mund t’ju ​​ndihmojë të bini yndyrë në bark, por edhe të zvogëloni potencialisht faktorët rick për sëmundjet e zemrës, siç janë nivelet e larta të triglicerideve.

Një studim te 2,874 të rritur zbuloi se ata që hanin rregullisht peshk yndyror priren të kishin më pak yndyrë në bark dhe nivele më të ulta të triglicerideve. Në mënyrë të ngjashme, ngrënia e peshkut të ligët ishte e lidhur me perimetrin e ulët të belit dhe nivelet e triglicerideve tek gratë (18).

Për më tepër, peshqit janë të pasura me proteina, të cilat mund të nxisin tonifikimin e barkut.

Hulumtimet sugjerojnë që marrja më e lartë e proteinave mund të shoqërohet me më pak yndyrë në bark dhe mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe rritjen e humbjes së peshës (2, 19, 20).

bishtajore

Bishtajoret janë një familje me bimë që përfshijnë thjerrëzat, fasulet, bizelet dhe kikirikët.

Ato janë zakonisht një burim i shkëlqyeshëm i lëndëve ushqyese thelbësore si proteina, fibra, vitamina B, hekur, bakër, magnez dhe zink (21).

Në veçanti, të hani më shumë proteina ka qenë e lidhur me përmirësimet në përbërjen e trupit dhe zvogëlimin e yndyrës në bark (19, 20, 22).

Ndërkohë, rritja e konsumit të fibrave shoqërohet me humbje peshe dhe ulje të yndyrës në bark (23, 24).

çaj

Teaaji jeshil është studiuar për potencialin e tij për të rigjallëruar humbjen e peshës dhe djegien e yndyrës.

Kjo është kryesisht për shkak të pranisë së katekinëve si epigallocatechin gallate (EGCG), një përbërës i treguar për të rritur numrin e kalorive të djegura gjatë gjithë ditës (25).

Një përmbledhje e gjashtë studimeve vuri në dukje se marrja e rregullt e çajit jeshil çoi në një rënie në yndyrën e barkut, peshën dhe perimetrin e belit (26).

Teaaji i zi është gjithashtu i pasur me komponime flavonoide që mund të stimulojnë humbjen e peshës.

Një studim 3-mujor në 111 njerëz zbuloi se pirja e 3 gotave (710 ml) çaj të zi në ditë çoi në një ulje 3/4 inç (1.9 cm) në perimetrin e belit dhe 1.4 pound (0.6 kg) humbje peshe (27 ).

Teajrat e tjerë, të tilla si varietetet e bardha, të verdhë, dhe bimor, gjithashtu mund të jenë të dobishme.

Në fakt, një studim në 6.432 njerëz përcaktoi që pijet e çajit kanë tendencë të kenë peshë më të vogël trupore dhe perimetër të belit sesa njerëzit që nuk pinë çaj (28).

përmbledhje Frutat, perimet, drithërat, arrat, farat, yndyrnat, bishtajoret dhe çaji janë të gjitha shtesa ushqyese në një dietë abstruktive.

Ushqime për të shmangur

Përveç shtimit të ushqimeve të shëndetshme për ndërtimin në dietën tuaj, duhet të shmangni disa që mund të dëmtojnë vijën e belit ose shëndetin e përgjithshëm.

Këtu janë disa artikuj që duhet t'i kufizoni ose shkurtoni plotësisht nëse doni të merrni abs.

Pijet e ëmbëlsuara me sheqer

Pije me sheqer si sode, pije sportive dhe lëng mund të rrisin yndyrën e trupit dhe të ngecin përparimin në marrjen e abscesit.

Këto pije jo vetëm që janë të kalorive të larta, por edhe të mbushura me sheqer.

Studimet tregojnë se pirja e pijeve të ëmbëlsuara me sheqer mund të jetë e lidhur me një rrezik më të lartë të yndyrës në bark dhe shtim në peshë (29, 30, 31).

Plus, një studim në 31 persona zbuloi se pirja e pijeve të ëmbëlsuara me sheqer për 10 javë zvogëlonte djegien e yndyrës dhe metabolizmin krahasuar me mos pirjen e tyre (32).

Ushqime të skuqura

Përveç që janë mjaft të kalorive, ushqimet e skuqura si skuqura franceze, shiritat e pulave dhe shkopinjtë e mocarela janë gjithashtu të pasura në yndyrna trans.

Yndyrnat trans prodhohen përmes hidrogjenizimit, proces që lejon që vajrat të qëndrojnë të ngurta në temperaturën e dhomës (33).

Jo vetëm që yndyrnat lidhen me një rrezik më të madh të sëmundjeve të zemrës, por studimet e kafshëve gjithashtu kanë zbuluar se ato mund të kontribuojnë në shtimin e peshës dhe rritjen e yndyrës në trup (34, 35).

Në fakt, një studim gjashtë vjeçar tek majmunët zbuloi se një dietë e lartë me yndyrna trans shkaktonte shtim në peshë dhe rritje të yndyrës në bark - madje edhe pa kalori të tepërt (36).

alkool

Në moderim, një pije alkoolike këtu dhe atje mund të shijohet si pjesë e një diete të shëndetshme, pa ndërtim.

Sidoqoftë, pirja e tepërt mund të dëmtojë si shëndetin, ashtu edhe vijën e belit.

Për shembull, një studim në mbi 8,600 njerëz zbuloi se konsumimi më i madh i alkoolit ishte i lidhur me perimetrin më të madh të belit (37).

Një studim tjetër në 11.228 njerëz tregoi se ata që pinin më shumë alkool gjatë secilës shëtitje kishin më shumë të ngjarë të kishin yndyrë të tepërt në bark sesa ata që konsumonin më pak se 2 pije në rast (38).

Ushqime me sheqer

Ushqimet e mbushura me sheqer si cookies, ëmbëlsira dhe ëmbëlsirat duhet të mbahen në minimum nëse po kërkoni të zvogëloni yndyrën e barkut dhe të rrisni përkufizimin ab.

Shumë nga këto ushqime janë të larta në kalori, si dhe sheqer të shtuar në formën e fruktozës.

Një studim tregoi se adoleshentët që konsumonin sasitë më të larta të fruktozës në ditë, priren të kishin më shumë yndyrë në bark dhe afërsisht 5,7 lbs (2.6 kg) më shumë masë yndyre sesa ata që konsumuan sasitë më të ulëta (32, 39).

Plus, studimi sugjeron që fruktoza mund të rrisë urinë dhe oreksin më shumë sesa sheqeri i rregullt, gjë që potencialisht mund të çojë në shtim në peshë (40).

Kokrra të rafinuara

Kokrrat e rafinuara si orizi i bardhë, buka dhe makaronat janë zhveshur nga shumë lëndë ushqyese gjatë përpunimit për të zgjatur jetëgjatësinë dhe për të përmirësuar strukturën.

Në krahasim me homologët e tyre me drithëra, kokrrat e rafinuara janë zakonisht më të ulëta me fibra dhe disa vitamina dhe minerale kryesore.

Studimet tregojnë se shkëmbimi i kokrrave të rafinuara për kokrra të plota mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe uljen e yndyrës në trup.

Një studim te 2,834 njerëz zbuloi se të hëna më shumë kokrra të plota shoqërohej me më pak yndyrë në bark ndërsa marrja e rafinuar e grurit ishte e lidhur me rritjen e yndyrës në bark (41).

përmbledhje Kufizimi i konsumit të pijeve të ëmbëlsuara me sheqer, ushqime të skuqura, alkool, ushqime me sheqer dhe kokrra të rafinuara mund të ndihmojë në uljen e yndyrës në bark për t'ju ndihmuar të merrni abs.

Ushtrime për abs

Ushtrimi është po aq i rëndësishëm sa dieta kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve dhe rritjen e përkufizimit të ab.

Ushtrimi kardio ose aerobik përfshin rritjen e rrahjeve të zemrës suaj përmes aktiviteteve të tilla si vrapim, biçikletë, boks ose not.

Shtimi i kardio në rutinën tuaj mund të ndihmojë në djegien e kalorive dhe rritjen e humbjes së përgjithshme të peshës për t'ju ndihmuar të merrni abs më shpejt (42, 43).

Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh ramping up rutinën tuaj me trajnimin e rezistencës, e cila është një formë e aktivitetit fizik të përqendruar në forcën dhe qëndrueshmërinë e ndërtesës.

Sipas një rishikimi, trajnimi i rezistencës mund të ndihmojë në rritjen e peshës së ligët të trupit, zvogëlimin e masës së dhjamit dhe rritjen e metabolizmit me 7% brenda vetëm 10 javëve (44).

Trajnimi i rezistencës zakonisht përfshin ngritjen e peshave ose bërjen e ushtrimeve për peshën e trupit, të tilla si shtytje, mbledhje dhe lunges.

Ushtrimet e përdorura për të tonifikuar muskujt thelbësorë gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të merrni mungesë. Këto përfshijnë thërrime, dërrasa, alpinistë malorë dhe ulje.

Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) është një regjim tjetër që përfshin rrotullimin midis shpërthimeve intensive të aktivitetit fizik dhe periudhave të shkurtra të rikuperimit.

Studimet tregojnë se HIIT mund të zvogëlojë dhjamin e barkut dhe yndyrën totale të trupit më shumë sesa llojet e tjera të ushtrimeve, duke e bërë atë një shtesë të mirë në rutinën tuaj të ndërtimit (45, 46).

përmbledhje Kardio, trajnimi i rezistencës dhe HIIT mund të rrisin humbjen e yndyrës dhe të ndërtojnë muskuj për t'ju çuar në drejtim të absutit të fortë, të përcaktuar.

Në fund të fundit

Nëse dëshironi të merrni një paketë gjashtë, ndryshimi i dietës tuaj është thelbësore.

Frutat, perimet, drithërat, arrat, farat, bishtajoret, peshku yndyror dhe çaji të gjithë mund të ndihmojnë në përshpejtimin e djegies së yndyrës dhe përmirësimin e përbërjes së trupit.

Ndërkohë, do të dëshironi të shmangni ushqimet e skuqura, ushqimet me sheqer, kokrrat e rafinuara, pije të ëmbla me sheqer dhe konsumimin e tepërt të alkoolit.

Për rezultate sa më të mira, sigurohuni që të kombinoni dietën tuaj ushqyese, që ndërton një abuzim me një rutinë të rregullt stërvitje dhe një mënyrë jetese të shëndetshme.