Si të hiqni dorë nga ndryshimet e humorit në dietë një herë e përgjithmonë

Përmbajtje

• Ndaloni së Vrapuari në Zbrazëti
• Mos kini frikë nga yndyra
• ... ose karbohidratet, ose
• Mos e privoni veten
• Cilësia mbi sasinë
• Mirupafshim, ndryshimet e humorit në dietë
• Rishikim për

Kohët e fundit kam pasur një nga ato momentet e fundit, të tronditur me trupin tim. Sigurisht, unë kisha pasur disa prej tyre gjatë viteve, por këtë herë ishte ndryshe. Isha 30 kilogramë mbipeshë dhe në formën më të keqe të jetës sime. Kështu që u angazhova për një rishikim të plotë të dietës dhe mënyrës së jetesës, duke filluar me një fillim javor që përfshin kardio që pompon zemrën, shumë proteina dhe mungesë niseshteje. Nuk ishte java më e keqe e jetës sime, por sigurisht që më dukej kështu - për mua dhe familjen time. Nëse pashë burrin tim duke shijuar një fetë pica, ose djali im 5-vjeçar më ofroi pafajësisht një arush gomar, unë u hodha poshtë për ta. Unë u betova për ta (në rregull, vetëm për burrin tim). Unë qava në kriteret e mia. Ndryshimet e humorit në dietë janë * reale, * të gjitha.

Unë nuk jam i vetmi që merr "urinë" (aq i uritur sa je i zemëruar). Në një studim të publikuar në Journal of Consumer Research, njerëzit që hëngrën një mollë në vend të çokollatës për arsye dietike, kishin më shumë gjasa të zgjidhnin filma të dhunshëm sesa ata më të butë dhe ishin më të irrituar nga mesazhi i një tregtari që i nxiste ata të ushtroheshin. Mund ta tregoj: i rrotullova sytë - dhe mund të kem shqiptuar një të dëgjueshme "Merre këtë vrapim dhe shtyje!" - te trajneri në stërvitjen time në YouTube ndërsa ai më inkurajoi të vrapoja në vend.

Por prit. Pse po luftoj me ndryshimet e humorit në dietë? Dua të them, a nuk duhet që ushqimi i shëndetshëm dhe stërvitja t'ju bëjnë të lumtur?

"Duhet," thotë Elizabeth Somer, R.D., autore e Enë rrugën tuaj drejt lumturisë. "Por jo kur shkoni në ekstrem ose hiqni ushqimet e gabuara." Oops Pra, cili është sekreti për të shmangur ndryshimet e humorit në dietë? Unë u futa në kërkime dhe zgjova ekspertë për të zbuluar. Mësoni nga gabimet e mia dhe bëhuni gati për të pushtuar qëllimet tuaja pa "varësen" (e cila është një fjalë zyrtare tani, ICYMI).

Ndaloni së Vrapuari në Zbrazëti

Hani më pak, ushtroni më shumë. Ky është sekreti për të humbur kilogramë, apo jo? Epo, mendova kështu, kjo është arsyeja pse kam ngrënë vetëm 1,300 deri në 1,500 kalori në ditë dhe kam djegur rreth 500 shumicën e ditëve - një recetë për ndryshimet e humorit në dietë. Barku im gjëmoi aq shumë, sa e gjeta veten në kompjuter duke googluar gjëra të tilla si vrasja për kalori. (I lidhur: 13 gjëra që do të kuptoni vetëm nëse jeni një njeri i uritur përgjithmonë)

Nuk është çudi që isha nervoz: "Ndryshimet në kiminë e trurit që mund të ndikojnë në humorin tuaj ndodhin kur kufizoni kaloritë," thotë Gary L. Wenk, Ph.D., një profesor në departamentet e psikologjisë dhe neuroshkencës në Universitetin Shtetëror të Ohajos në Columbus dhe autor i Truri juaj mbi ushqimin. Kur jeni të uritur, nivelet e serotoninës kimike të trurit - një neurotransmetues që rregullon gjendjen shpirtërore, oreksin dhe gjumin - luhaten dhe e bëjnë të vështirë kontrollin e zemërimit tuaj.

Rezulton se të qenit i uritur shkon paralelisht me të qenit i brishtë. Në një studim të vitit 2011, gratë që ndiqnin një dietë me 1200 kalori në ditë prodhonin më shumë kortizol të hormonit të stresit dhe raportuan nivele më të larta të stresit të perceptuar.

Për fat të mirë, ka mënyra për të frenuar nervozizmin me kalori të ulët. "Shkurtoni ngadalë, në mënyrë që trupi të përshtatet," thotë Wenk, i cili sugjeron të shkurtoni deri në 50 kalori në ditë për të filluar dhe pastaj gradualisht më shumë. "Kjo kërkon kohë dhe durim, por do t'ju ndihmojë të shmangni nervozizmin dhe ndryshimet e humorit." (Ndërkohë, një dietolog mendon se duhet të ndaloni së numëruari kalori, stat.)

Shumica e grave duhet të konsumojnë të paktën 1500 kalori në ditë – më shumë kur ushtrojnë – për të mbajtur sheqerin në gjak të qëndrueshëm dhe energji dhe për të shmangur ndryshimet e humorit në dietë. "Nëse humbni më shumë se një deri në dy kilogramë në javë, ju jeni duke rënë shumë poshtë," thotë Somer. (Më shumë këtu: Pse të hahet Më shumë Mund të jetë sekreti i humbjes së peshës)

Mos kini frikë nga yndyra

E dija se duhej të haja peshk si salmoni, skumbri dhe sardelet, të cilat përmbajnë yndyrna të shëndetshme që ndihmojnë në humbjen e peshës. Sikur t'i kisha ngrënë, ato gjithashtu do të më kishin rritur humorin. Mjerisht, unë nuk jam një adhurues i ushqimeve të detit, veçanërisht i llojeve të rekomanduara, kështu që zgjodha disa grushta bajame të papërpunuara. Mendova se ishte një shkëmbim i mirë, por jo aq shumë.

Në fakt, një mungesë në acidet yndyrore omega-3-acidi alfa-linolenik (ALA), që gjendet në burimet bimore si farat e lirit, soja dhe arrat, por jo në bajamet; acidi docosahexaenoic (DHA), dhe acidi eicosapentaenoic (EPA), të dyja tek peshqit dhe algat - lidhen me depresionin, zemërimin dhe armiqësinë, sipas hulumtimit. Marrja e sasive adekuate të omega-3 në fakt mund të përmirësojë fuqinë dhe humorin e trurit.

"Rreth 60 përqind e trurit përbëhet nga yndyra dhe yndyrnat omega-3 janë veçanërisht të rëndësishme për funksionimin e duhur të neuroneve," thotë Drew Ramsey, MD, asistent profesor klinik i psikiatrisë në Universitetin Columbia dhe bashkautor i Dieta e Lumturisë. “Këto yndyrna ulin inflamacionin dhe rrisin faktorin neurotrofik që rrjedh nga truri, ose BDNF, një lloj molekule që promovon lindjen e qelizave të reja të trurit dhe lidhjet më të mira midis qelizave të trurit”. (Shih gjithashtu: Ushqimet më të mira për të rritur humorin tuaj)

Bajameve jo vetëm që u mungojnë yndyrat optimale për të ushqyer kokën time, por edhe arrat dhe farat më të shëndetshme që janë të pasura me omega-3 janë inferiore ndaj peshkut. "Burimet shtazore janë më të mira se burimet bimore," shpjegon doktor Ramsey, i cili rekomandon të paktën dy racione 6-ons të peshkut yndyror në javë. Për shkak se unë kam një neveri ndaj opsioneve të sipërpërmendura të peshkut, ai sugjeron që të rrotullohen në burime të tjera të mira të omega-3, si karkaleca, merluci dhe midhje, ose, përndryshe, mish të ushqyer me bar, ose vezë të rritura në kullota. (Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh këto burime vegjetariane të omega-3.)

Personalisht, megjithatë, unë do të preferoja të shtoja vetëm një shtesë, dhe studimet sugjerojnë që marrja e rreth 1.000 miligramëve DHA dhe EPA të kombinuara çdo ditë mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit. Dr. Ramsey vëren se zakonisht duhen disa javë për të parë ndonjë lloj efekti; hulumtime të tjera tregojnë se mund të zgjasë deri në tre muaj.

... ose karbohidratet, ose

Sapo hoqa shumicën e sheqernave dhe niseshtesë, trupi im filloi të bërtasë: "Dho! Ku është karbohidrati im?" Kjo përgjigje me sa duket nuk është e pazakontë. Në një studim të publikuar në Arkivat e Mjekimit të Brendshëm, njerëzit që ndoqën dieta me pak karbohidrate kishin rezultate më të larta në shkallët e "armiqësisë së zemërimit, konfuzionit, hutimit dhe depresionit-dëshpërimit" sesa ata që ndiqnin dieta me pak yndyrë. Një arsye e mundshme? Kufizimi i karbohidrateve mund të pengojë aftësinë e trurit për të sintetizuar serotoninën që rrit humorin, sipas studiuesve. (I lidhur: Problemi më i madh me dietat me karbohidrate të ulëta)

Sheqeri gjithashtu stimulon zona në tru që lidhen me kënaqësinë dhe varësinë, thotë Dr. Ramsey. "Të gjitha karbohidratet janë bërë nga sheqeri, dhe hulumtimet paraprake tregojnë se një tërheqje nga sheqeri ka simptoma të ngjashme me ato të një të varuri që tërhiqet nga heroina." Në rastin tim, karbohidratet përbënin vetëm 30 përqind të kalorive të mia ditore. Duke marrë parasysh që karbohidratet duhet të përbëjnë 45 deri në 65 përqind sipas Institutit të Mjekësisë (IOIM), megjithatë, nuk është çudi që po kërkoja për rregullimin tim. (Shihni: Rasti për mbajtjen e karbohidrateve të shëndetshme në dietën tuaj)

Mos e privoni veten

Është torturë për mua të shikoj të tjerët të kënaqen me gjëra që unë i kam konsideruar të jashtëligjshme. Kur burri im hapi Cabernet, ndjeva që gjaku im vlonte së bashku me ujin për çajin bimor që do të pija në vend të tij. Nuk është heqja dorë nga ushqimi ose pija në vetvete, por veprimi i rezistencës ndaj tij është kaq shqetësues, sipas një studimi në Gazeta e Personalitetit dhe Psikologjisë Sociale. Në fakt, studiuesit zbuluan se ushtrimi i një veprimi të vetëm të vetëkontrollit shkakton një rënie të konsiderueshme të niveleve të glukozës në gjak. Kur sheqeri në gjak bie, mund të rezultojë në hipoglikemi, e cila mund të çojë në simptoma që përfshijnë ndjenjën e çuditjes dhe veprimin agresiv. Studime të tjera zbuluan se privimi përfundimisht kthehet kundër, duke ju çuar në qejf në gjërat që po përpiqeni t'i rezistoni. (Kjo është arsyeja pse kaq shumë ekspertë rekomandojnë që të ndaloni së menduari për ushqimet si "të mira" dhe "të këqija".)

Një mënyrë e thjeshtë për ta parandaluar këtë, natyrisht, është që në radhë të parë të shmangeni nga tundimi. "Organizoni mjedisin tuaj në mënyrë që t'i përmbaheni planit tuaj të të ngrënit kërkon sa më pak vullnet të jetë e mundur," këshillon Sandra Aamodt, Ph.D., një neuroshkencëtare dhe bashkautore e Mirësevini në trurin tuaj.

Nëse akullorja është dobësia juaj, merrni parasysh sa gota mbani në shtëpi. (Dhe ndoshta ndërroni zgjedhjen tuaj të shkollës së vjetër me një nga këto akullore të shëndetshme.) Për disa, fshirja e ëmbëlsirave mund të rezultojë e kundërt, ndërsa të tjerët përfitojnë nga njohja e një gote (krahas pintëss, shumës) është në ngrirje kur keni nevojë për një lugë. Dhe nëse makina shitëse e zyrës thërret emrin tuaj çdo ditë në orën 15:00, mbajeni sirtarin e tavolinës me ushqime të dobishme si arra dhe gjevrek me drithëra të plota. (Vetëm mbani mend se madhësitë e porcioneve të shëndetshme janë thelbësore.)

Somer sugjeron gjithashtu gjetjen e zëvendësuesve të shëndetshëm. Është e qartë se çaji nuk e preu atë për mua, por lajmi i mirë është se në moderim trajton sikur çokollata mund të kualifikohet. Në fakt, konsumimi i 20 gram çokollatë të zezë dy herë në ditë mund të zvogëlojë shenjat metabolike të stresit, përfshirë nivelet e kortizolit, sipas një studimi të publikuar në Journal of Proteome Research. "Çokollata e zezë është mjaft e mirë për trurin", thotë doktor Ramsey. "Fullshtë plot me përbërës që rrisin disponimin dhe përqendrimin."

Po për mua dhe ndryshimet e humorit në dietën time? Unë gjithashtu kam dalë me zëvendësime pa kalori, si ngjitja në shtrat me një libër të mirë ose një revistë të plehrave dhe zëvendësimin e verës me një masazh të improvizuar të çifteve me burrin tim. (Ju duhet pak inspo veten? Shikoni këto mënyra për të rritur fuqinë e vullnetit.)

Cilësia mbi sasinë

Të stërvitesh është çelësi për të humbur peshë dhe për të qëndruar optimist - nuk është për t'u habitur atje. Ushtrimi nxit një ndryshim në kimikatet e trurit që ngre humorin tuaj. Dhe efektet janë pothuajse të menjëhershme, thotë Michael W. Otto, Ph.D., profesor i psikologjisë në Universitetin e Bostonit dhe bashkëautor i Ushtrim për humor dhe ankth. Zgjedhja mund të ndodhë brenda vetëm pesë minutave pas përfundimit të një stërvitjeje të moderuar.

Pse, atëherë, nuk isha euforik pas gjashtë ditësh radhazi të seancave të vështira të djersës? Sepse kur bëhet fjalë për mënyrën se si ushtrimi ndikon në gjendjen shpirtërore, më shumë nuk është domosdoshmërisht më mirë. "Një stërvitje që është shumë rigoroze ose zgjat më shumë se 60 minuta mund të ulë në mënyrë dramatike sheqerin në gjak, gjë që mund të ndikojë në disponimin dhe aftësinë për të menduar qartë për ditë të tëra," thotë Michele S. Olson, Ph.D., një profesor i shkencës së ushtrimeve në. Kolegji Huntingdon në Montgomery, Alabama. (Lidhur: Pse nuk po më ngre peshë që më jep nxitimin e endorfinës pas stërvitjes?)

Për të siguruar që aktivitetet e mia të më çojnë në një vend më të lumtur, Otto rekomandon të jem më i kujdesshëm - t'i kushtoj vëmendje sesi ndihet trupi im dhe të mos shtyj shumë. "Vlerësimet e humorit gjatë stërvitjes mund të bien pasi njerëzit arrijnë në pikën në të cilën është e vështirë të marr frymë rehat", shpjegon ai, duke sugjeruar që të përdor testin e të folurit. "Nëse mund të flisni, por jo të këndoni gjatë një aktiviteti, jeni duke bërë stërvitje me intensitet të moderuar. Nëse nuk jeni në gjendje të thoni më shumë se disa fjalë pa u ndalur për një frymë, po bëni stërvitje me intensitet të fuqishëm dhe duhet të shkallëzoni kthehet për të maksimizuar gjendjen shpirtërore ".

Dhe Olson jep A-OK për stërvitjen me interval si një mënyrë për të rritur përfitimet e mundshme të humbjes së peshës nga stërvitja pa kompromentuar gjendjen shpirtërore. Ajo sugjeron alternimin e 30 sekondave kardio me intensitet të lartë me 90 sekonda me intensitet të ulët. "Në hulumtimin tim, stërvitja me interval përmirësoi gjendjen shpirtërore më shumë," thotë Olson. (Nuk jam i sigurt se ku të filloni? Ndiqni këtë sfidë kardio HIIT dhe ndjehuni. se. digjni.)

Mirupafshim, ndryshimet e humorit në dietë

Të gjitha këto strategji të reja kanë bërë një ndryshim të madh në disponimin tim. Burri im komenton se sa e gëzuar dhe elastike - madje jashtëzakonisht entuziaste - jam bërë përballë gjërave që më stresonin dikur (si stërvitjet e mëngjesit), dhe djali im po përqafon fjalë për fjalë mua të re. Sikur pushtimi i ndryshimeve të humorit në dietë nuk ishte i mjaftueshëm, djali i vogël mbështet përpjekjet e mia duke më ofruar alternativa të shëndetshme për arinjtë me gomë: "Këtu, mami, pi pak çokollatë të zezë," thotë ai, duke mbajtur disa sheshe. "Eshte mire per ty!" Në të vërtetë, siç jam i sigurt që ai e kupton tani, ndarja e një kënaqësie të tillë nuk është vetëm e mirë për mua, është e mirë për të gjithë familjen. (Tjetra: Djersa juaj mund të përhapë lumturi - Seriozisht!)

• Këto përfitime shëndetësore të Quinoa do t'ju bëjnë të përfshini drithin në çdo vakt
• Kjo shpërndarje sezonale prej 6 dollarësh nga Trader Joe's është aq e mirë, njerëzit po grumbullohen për një vit të tërë
• Receta për kampe që shijohen më së miri pranë bregut
• Vera #1 për të blerë në Trader Joe's këtë vjeshtë, sipas punonjësve

Rishikim për