Dieta e shëndetshme gjatë shtatëzanisë

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Dietë të ekuilibruar
• Karbohidratet komplekse
• proteinë
• Perime dhe fruta
• Kokrra dhe bishtajore
• fibër
• hekur
• yndyrë
• Kripë
• Fluids
• Cilat vitamina më duhen gjatë shtatëzanisë?
• Acidi folik
• Acidi pantothenik
• Riboflavin (B-2)
• Thiamine (B-1)
• Vitamina A
• Vitamina B-6 (piridoksina)
• Vitamina B-12
• Vitamina C (acid askorbik)
• Vitamina D
• Cilat minerale më duhen gjatë shtatëzanisë?
• kalcium
• jod
• hekur
• magnez
• Krom
• bakër
• zink
• kalium
• fosfor
• Gërmim

Përmbledhje

Një dietë e shëndetshme dhe një ushqim i mirë gjatë shtatëzanisë sigurojnë që fëmija juaj të fillojë sa më mirë të jetë e mundur. Dieta më e mirë është një dietë e ekuilibruar që siguron sasi të bollshme të:

• proteinë
• karbohidratet
• lloje të shëndetshme të yndyrës
• vitamina dhe minerale

Një dietë e shëndetshme gjatë shtatëzanisë përmban shumë të njëjtën ekuilibër të vitaminave, mineraleve dhe lëndëve ushqyese si një dietë e shëndetshme në përgjithësi. Dallimi është se keni nevojë për sasi më të larta. Nëse tashmë keni zakone të shëndetshme të të ngrënit, do të jetë e lehtë të bëni rregullime të vogla për të siguruar një shtatzëni të shëndetshme.

Dietë të ekuilibruar

Shoqata Amerikane e Shtatëzënësisë rekomandon që gratë shtatzëna të konsumojnë 300 kalori shtesë mbi kërkesat e tyre normale të marrjes. Shmangni dietat dhe nxitjen për të hahet gjatë shtatëzanisë. Adresa e vjetër që ju duhet të "hani për dy" është thjesht një mit: kryesore është moderimi. Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve (ACOG) rekomandon përdorimin e aplikacionit MyPlate ose uebfaqes për të planifikuar ushqimet dhe përmasat e shërbimit të duhur bazuar në peshën e trupit tuaj, nivelin e ushtrimit, moshën gestacionale dhe moshën e nënës.

Karbohidratet komplekse

Kur është e mundur, hani karbohidrate komplekse, siç janë:

• bukë me të gjitha kokrrat dhe pastat
• perime
• bathë
• bishtajore

Qëndroni larg nga kushërinjtë e tyre me mungesë ushqyese, karbohidratet e thjeshta:

• bukë e bardhë
• biskota
• gjevrekë
• patate të skuqura
• sheqer
• sweeteners

proteinë

Shoqata Amerikane e Shtatëzënësisë rekomandon midis 75 dhe 100 gramë çdo ditë. Mjeku juaj mund të rekomandojë më shumë proteina nëse shtatzënia juaj konsiderohet me rrezik të lartë ose ju jeni nënpeshë.

Perime dhe fruta

Perimet përmbajnë sasi të konsiderueshme të:

• vitaminat A dhe C
• beta-karotene
• fibër
• vitamina E
• riboflavin
• acid folik
• Vitamina B
• kalcium
• gjurmët e mineraleve

Kokrra dhe bishtajore

Drithërat dhe bishtajoret, si bizelet e thata dhe fasulet, dhe karbohidratet e tjera të shëndetshme si frutat dhe perimet me niseshte duhet të jenë pjesë e një diete të shëndetshme. Ato sigurojnë vitamina B dhe minerale gjurmuese, siç janë seleni i zinkut dhe magnezi. Kokrrat dhe bishtajoret janë plot me lëndë ushqyese, përfshirë vitaminat e ndryshme B: tajamin (vitaminë B-1), riboflavin (vitaminë B-2), folate dhe niacinë.

Foshnja juaj në rritje ka nevojë për këto për zhvillimin e pothuajse çdo pjese të trupit të tyre. Marrja e folurit zvogëlon ndjeshëm rrezikun e lindjes së një fëmije me spina bifida. Këto ushqime furnizojnë energji për zhvillimin e foshnjës tuaj dhe ndihmojnë në ndërtimin e placentës dhe indeve të tjera në trupin tuaj.

fibër

Mundohuni të hani nga 20 deri në 35 gram fibra në ditë për të ndihmuar në parandalimin e kapsllëkut dhe hemorroideve. Këto mund t’i merrni nga drithërat, perimet, bishtajoret dhe frutat. Produktet e etiketuara të rafinuara ose të pasuruara nuk janë aq të dobishme për ju ose foshnjën tuaj.

hekur

Ju duhet të hani ushqime të pasura me hekur çdo ditë. Meqenëse shumë gra nuk marrin mjaft hekur në dietën e tyre, hekuri është një pjesë e rëndësishme e shtesave prenatale. Hekuri shpesh është zhytur dobët nga ushqimet bimore, kjo është arsyeja pse është e vështirë për shumë njerëz që të arrijnë kërkesën e duhur. Flisni me mjekun tuaj nëse jeni të prirur për anemi me mungesë hekuri. Ata mund të rekomandojnë një shtesë. Ushqimet e pasura me hekur përfshijnë:

• spinaq
• thjerrëzat
• drithëra të fortifikuara
• mish të kuq
• fasulet në veshka, lima dhe deti

yndyrë

Ushqimet jo të shëndetshme me yndyrë të lartë përfshijnë ushqime të skuqura, yndyrna të ngopura dhe produkte të paketuara që përmbajnë yndyrna trans. Ndërsa nuk doni të konsumoni sasi të tepërt yndyrnash, është gjithashtu e rrezikshme të eliminoni të gjitha yndyrat nga dieta juaj. Rekomandohet një ekuilibër i shëndetshëm. Acidet yndyrore thelbësore janë të rëndësishme, përfshirë acidet yndyrore omega-3. Disa shembuj të yndyrnave të shëndetshme përfshijnë:

• arra
• avokado
• kunguj dhe farat e lulediellit
• farat chia
• flaxseed
• peshk yndyror
• vaj ulliri

Këto ushqime ofrojnë llojet e duhura të yndyrnave për zhvillimin e trurit të foshnjës tuaj.

Kripë

Ju duhet të hani ushqime të kripura në moderim.

Fluids

Lëngjet janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme. Ju duhet të konsumoni të paktën 64 ons, ose tetë gota, në ditë, dhe më shumë është më mirë. Gjatë shtatëzënësisë, duhet të kufizoni pije me kafeinë që të mos kalojnë 200 miligram kafeinë në ditë, sipas ACOG.

Uji gjithashtu zvogëlon mundësinë e konstipacionit dhe hemorroideve vijuese që mund të zhvillohen nga tendosja gjatë defekimit. Fluksi i rritur i urinës gjithashtu zvogëlon rrezikun tuaj për të zhvilluar një infeksion të traktit urinar, i cili mund të jetë i rrezikshëm për ju dhe fëmijën tuaj.

Cilat vitamina më duhen gjatë shtatëzanisë?

Nëse vendosni të merrni suplemente gjatë shtatëzanisë, sigurohuni që të lexoni etiketat e çdo shishe. Shtë e rëndësishme të qëndroni brenda ndihmës ditore. Mbani në mend se një vitaminë e plotë para lindjes duhet të ketë një ekuilibër të ushqyesve që ju nevojiten, dhe marrja e shtesave shtesë mund t'ju japë më shumë sesa dozimi i rekomanduar ditor në total.

Gjithmonë diskutoni për çdo shtesë ose ilaçe pa recetë që dëshironi të merrni me mjekun tuaj për këshilla individuale.

Acidi folik

Acidi folik është një vitaminë e rëndësishme që stimulon formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe prodhimin e sinjaleve të rëndësishme kimike në sistemin nervor. Shtë gjithashtu e rëndësishme në procesin e bërjes së ADN-së. Ndoshta më e rëndësishmja, acidi folik është identifikuar si një vitaminë kritike për të parandaluar defektet e tubit nervor tek fëmija juaj, siç është spina bifida.

Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve rekomandon marrjen e 400 mikrogramëve një ditë para se të konceptoheni, dhe të merrni të paktën 600 mikrogramë në ditë nga të gjitha burimet, përfshirë dietën, gjatë shtatëzanisë.

Burime të mira të acidit folik përfshijnë:

• gatuar perime me gjethe jeshile
• mëlçi viçi, gatuar
• fasule te medha veriore
• drithëra të fortifikuara
• avokado
• shparg

Acidi pantothenik

Kjo vitaminë (B-5) është e përfshirë në shumë nga aktivitetet rregulluese dhe metabolike të trupit. Pagesa ditore e rekomanduar për personin mesatar është 4 deri në 7 miligram. Acidi Pantothenik është i pranishëm në:

• mish, përfshirë pulën dhe viçin
• patate
• kokrra të tëra
• brokoli
• të verdhën e vezëve

Riboflavin (B-2)

Kjo vitaminë është e rëndësishme për zhvillimin dhe rritjen e fetusit. Shtesa e rekomanduar e dietës (RDA) për gratë shtatzëna është 1.4 miligram dhe 1.6 miligram për gratë infermiere. Një vitaminë prenatale mund të jetë burimi juaj më i mirë i qëndrueshëm, por B-2 mund të gjendet në qumësht dhe produkte të qumështit, me sasi më të vogla të pranishme në soje, kokrra dhe derri.

Thiamine (B-1)

Thiamina është e rëndësishme për metabolizmin dhe zhvillimin e trurit, sistemit nervor dhe zemrës. Kur jeni shtatzënë, keni nevojë për sasi të shtuar të shumë vitaminave, përfshirë B-1. RDA për gratë shtatzëna është rreth 1.4 miligram.

Vitamina A

Vitamina A është kritike për rritjen e duhur të qelizave dhe zhvillimin e syve, lëkurës dhe gjakut, si dhe imunitetin dhe rezistencën ndaj infeksionit.

Vitamina B-6 (piridoksina)

Vitamina B-6 është e rëndësishme për metabolizmin e trupit tuaj dhe për zhvillimin e trurit të fetusit dhe sistemeve nervore. RDA për gratë shtatzëna është 1.9 miligramë.

Vitamina B-12

Vitamina B-12 gjendet kryesisht tek mishi dhe produktet e qumështit. Pra, mund të jetë problem për vegjetarianët ose vegjetarianët e rreptë. Nëse keni kufizime dietike, sigurohuni që shtesa juaj e vitaminës të ketë adekuate B-12. Maja ushqyese, e fortifikuar me B-12, është një element i shkëlqyeshëm për vegjetarianët. Ka një aromë të kripur dhe të shijshme dhe shije të ngjashme me djathin parmezan.

Vitamina C (acid askorbik)

Trupi nuk grumbullon Vitaminë C, kështu që ju nevojiten burime të rregullta për të përmbushur kërkesën tuaj të përditshme. RDA për gratë shtatzëna është 85 miligram në ditë. Ju mund ta arrini qëllimin tuaj përmes marrjes së përditshme të agrumeve, duke shtuar limon të freskët ose lëng limoni në ujin tuaj, dhe konsumimin e frutave dhe perimeve të freskëta si manaferrat, specat e kambanës dhe brokolit.

Vitamina D

Njerëzit prodhojnë vitaminë D në lëkurën e tyre si përgjigje ndaj dritës së diellit. Vitamina D në vetvete gjendet vetëm në disa vajra të mëlçisë së peshkut. Meqenëse ekspozimi ndaj dritës së diellit është i ndryshueshëm dhe kjo vitaminë është aq e rëndësishme për gratë shtatzëna dhe fëmijët në rritje, e gjithë qumështi tani është fortifikuar me vitaminë D për kuart siç është rregulluar nga qeveria amerikane. Shtojcat e vitaminës D janë veçanërisht të rëndësishme nëse nuk pini qumësht. Mjeku juaj mund të kontrollojë nivelet e vitaminës D për të udhëhequr plotësimin nëse merrni një shtesë.

Cilat minerale më duhen gjatë shtatëzanisë?

kalcium

Kalciumi është i rëndësishëm për kockat dhe dhëmbët e fortë, siç e dinë shumica e njerëzve. Por është gjithashtu kritike për zhvillimin dhe funksionimin e duhur të zemrës dhe muskujve të tjerë, si dhe për sistemin e koagulimit të gjakut. Fetusi kërkon një furnizim të madh të kalciumit gjatë zhvillimit. Mendohet të ketë një depo trupore totale prej 25 gram kalcium gjatë lindjes, e gjitha merret nga nëna.

Gratë shtatzëna kanë nevojë për 1000 miligram kalcium çdo ditë, sipas Shoqatës Amerikane të Shtatëzënësisë. Qumështi dhe produktet e qumështit janë burime të shkëlqyera të kalciumit, siç është lëngu i portokallit dhe buka e fortifikuar me kalcium. Peshku i konservuar me kocka, tofu i vendosur në kalcium, fasulet e gatuara dhe zarzavatet me gjethe të errëta të gatuara gjithashtu sigurojnë kalcium. Shtesat prenatale zakonisht përmbajnë vetëm 150 deri në 200 miligram kalcium. Pra, vetëm vitaminat prenatale nuk mund të sigurojnë kalcium të mjaftueshëm për një grua shtatzënë.

jod

Jodi është kritik për zhvillimin dhe funksionimin e gjëndrës tiroide dhe rregullimin e metabolizmit. RDA për gratë shtatzëna është 220 mikrogramë në ditë. Ju mund të merrni jod nga:

• ujë të pijshëm të fluorizuar
• kripë e jodizuar (tryezë)
• vezë
• qumësht
• maja e birrës

hekur

Hekuri është një element thelbësor në shumë prej proceseve të trupit. Shtojcat e hekurit janë të rëndësishme për shumicën e grave, pasi pak gra marrin mjaft hekur gjatë dietës së tyre. Shpesh, gratë që kanë mungesë hekuri bëhen anemike. Anemia me mungesë hekuri është një nga format më të zakonshme të anemisë. Mund të rregullohet përmes shtesave të hekurit.

Burimi juaj më i mirë dietik i hekurit është mishi i kuq, siç është viçi. Ju mund të merrni hekur jo-heme (që gjendet në perime) nga thjerrëzat, spinaqi, melasa e rripit të zi dhe shumë lloje fasule. Për të përmirësuar thithjen e hekurit bimore ose jo heme, çiftoni ushqimin me një burim të pasur me vitaminë C. Për shembull, në sallatën tuaj të spinaqit shtoni speca zile të freskëta ose luleshtrydhe. Shoqata Amerikane e Shtatëzënësisë rekomandon një konsum të përditshëm prej 27 miligram hekuri për gratë shtatzëna.

magnez

Magnezi është një element i rëndësishëm për dhëmbët dhe kockat, rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe funksionimin e duhur të proteinave të trupit. Shtë gjithashtu e rëndësishme për rritjen dhe riparimin e indeve, dhe mund të luajë një rol në zvogëlimin e lindjes së parakohshme. Kufiri i sipërm i rekomanduar për magnez për gratë shtatzëna është rreth 300 miligram. Një dietë e mirë zakonisht siguron mjaft magnez, kështu që nuk është e pranishme në shumicën e vitaminave prenatale. Burimet më të mira ushqimore të magnezit janë:

• fara të tilla si luledielli dhe kungulli
• embrion gruri
• tofu
• bajame
• kos

Ju gjithashtu mund të merrni banja me kripë Epsom dy herë në javë për të rritur nivelin e magnezit në gjak.

Krom

Kromi është i rëndësishëm për zhvillimin e foshnjës tuaj. Ju duhet të merrni rreth 30 mikrogramë në ditë. Ushqimet që përmbajnë sasi të konsiderueshme kromi përfshijnë:

• bukë e zezë
• gjalp kikiriku
• shparg
• spinaq
• embrion gruri

bakër

Bakri stimulon rritjen e qelizave dhe indeve, rritjen e flokëve dhe metabolizmin e përgjithshëm. Shtë një komponent kritik i sistemeve kryesore të foshnjës: sistemi i zemrës dhe i qarkullimit të gjakut, skeleti dhe sistemi nervor. Një miligram bakër rekomandohet çdo ditë.

zink

RDA e zinkut për gratë shtatzëna është 11 miligram në ditë dhe 12 miligram për gratë infermiere. Ju mund të blini vitamina prenatale që përmbajnë zink. Burimet përfshijnë mish të kuq, fara, arra dhe fasule.

kalium

Kaliumi është një mineral që ndikon në funksionimin qelizor, ekuilibrin e lëngjeve dhe rregullimin e presionit të gjakut, si dhe funksionimin e duhur të nervit dhe muskujve. Ndërsa nuk ka ndonjë ndihmë të rekomanduar ditore për të rriturit jo shtatzënë, shumica e mjekëve pajtohen që gratë shtatzëna kërkojnë të paktën 2,000 miligram në ditë. Vitamina prenatale mund të sigurojë kalium, por kaliumi është i pranishëm në nivele të larta në ushqime të tilla si:

• banane
• avocados
• cantaloupes
• portokall
• shalqi
• zarzavate me gjethe të errëta
• mish
• qumësht
• kokrra
• bishtajore
• squashes

fosfor

Ky element është një pjesë e rëndësishme e zhvillimit të sistemeve muskulore, të qarkullimit të gjakut dhe skeletit. Shtesa e rekomanduar ditore për gratë jo-shtatzëna është 700 miligram për gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji. Burimet përfshijnë qumështin, kosin, fasulet, ushqimet e detit dhe arrat.

Gërmim

Marrja e multivitaminave prenatale do të sigurojë që ju të merrni kërkesat themelore. Por ushqimet e freskëta të mbushura me vitamina do ta ndihmojnë fëmijën tuaj të fillojë më të mirën në jetë.

Gjithmonë duhet të flisni me mjekun dhe dietologun tuaj nëse jeni i shqetësuar për dietën tuaj. Ato mund të ju ndihmojnë të përcaktoni nëse po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese.