Dieta cetogénica: Una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica

Përmbajtje

• Dieta Keto
• ¿Qué es una dieta cetogénica?
• Diferentes tipos de dietas cetogénicas
• Las dietas cetogénicas pueden ayudar një peso më e madhe
• Dietas cetogénicas para la diabeti y la prediabetes
• Otros beneficios para la salud de la dieta keto
• Alimentos que deben evitar
• Alimentos que debe comer
• Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
• Lunes
• Martes
• Miércoles
• Jueves
• Viernes
• Sabado
• Domingo
• Aperitivos cetogénicos y saludables
• Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
• Efektos secundarios y cómo minimizarlos
• Suplementos para una dieta cetogénica
• Preguntas janë frekuentuesit
• Las dietas cetogénicas djali geniales, pero no para todo el mundo

Dieta Keto

La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en karbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.

De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.

Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contra la diabet, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer.

Një vazhdimësi, shumica e udhëzimeve për detaje të paravendosur sobre la dieta keto.

¿Qué es una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietat Atkins y aquellas bajas en karbohidratos.

Esta dieta implica zvogëlohet në karbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a cetosis llamado un estado metabolólico llamado.

Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve rritjeíblemente eficiente dhe consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden basiccuciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Për më tepër, junto al rritmento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.

resumen: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. Zvogëloni më shumë sesa në nivelin e insulinës, ju do të prodhoni transaksione en metabolizmi del cuerpo en la que se sustituyen los karbohidratos por las grasas y las cetonas.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Ekzistojnë shumë versione të dietave cetogénicas, entre las que se incluyen:

• La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75% de grasas, 20% e proteinave dhe solo dhe 5% e karbohidratos.
• La dieta cetogénica cíclica (DCC): Kjo është një plan për të nënshkruar nga më shumë alba dhe karbohidratos, nga ejemplo, 5 ditë më parë nga 2 karbohidratos.
• Përshtatja e adaptimit (DCA): Ju lejoni karbohidratos më të mira për të hyrë në entrenamientos.
• La dieta cetogénica alta en proteínas: Eshtë e ngjashme me una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. Shihni suele normale në 60% më pak, në 35% të proteinave dhe 5% të karbohidratos.

Embargo mëkatare, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas bir métodos más avanzados y las usedizan principalmente los atletas o kulturistas.

La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la kryetaria de los principios también se aplican a los otros tipos.

resumen: Ekzistojnë shumë versione de la dieta keto. La versión estándar (DCE) es la más investigada y recomendada.

Las dietas cetogénicas pueden ayudar një peso më e madhe

Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.

De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.

Es más, el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.

Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que minimen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL është duke u paraqitur në internet.

Otro estudio descubrió que las persons con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas by Diabetes UK (organización benéfica de Reino Unido).

Ekzistojnë shumë produkte razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa, como el zêdmento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos beneficios.

Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel thelbësore.

resumen: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en grasas, lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.

Dietas cetogénicas para la diabeti y la prediabetes

La diabet se caracteriza por los cambios en el metabolismo, el aumento en el azúcar de la sangre y el deterioro en las ფუნქციების de la insulina.

La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con la diabet tipo 2, la prediabetes y el sírome metabolólico.

Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme incremento del 75%.

Për më tepër personat që janë të interesuar për diabeti del se 2 vjet më parë 7 de los 21 pjesëmarrës në fueron capaces de frenar el konsumo de todos los medicamentos para la diabeti.

Për më tepër, grupe cetogénico perdió 24,4 libra (11,1 kg), krahasuar me 15,5 libra (6,9 kg), me një grup prej 15 karbohidratos. Es un importante beneficio si konsideramos la relación entre el peso y la diabet tipo 2.

De forma adicional, 95,2% e grupeve të mëparshme dhe detaje më të ulëta, ose krahasuar me 62% del grupo con ingestas altas and karbohidratos.

resumen: La dieta cetogénica puede impulsar el sensibilidad a la insulina y causar una pérdida de grasa, lo que trae consigo muchos beneficios para la salud en personas que sufren diabet tipo 2 o prediabetes.

Otros beneficios para la salud de la dieta keto

La dieta cetogénica aktuale se origjina como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.

Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran variedad de enfermedades:

• Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el azúcar Presente en la sangre.
• Cáncer: En la aktualidad, esta dieta se usado para tratar muchos tipos de Cáncer y redaksi el crecimiento de tumores.
• Alzheimer: Një dietë më e ulët për të hequr dorë nga Alzheimer dhe disminuir su progresión.
• Epilepsia: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede zvogëluar në gran medida las krizë epilépticas en los niños.
• Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
• Síndrom del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar auctione los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel basic en el síhythm del ovario poliquístico.
• Lesiones cerebrales: Un estudio en kafshes descubrió que la dieta puede zvogëluar las conmociones cerebrales y ayudar a la recuperación del paciente tras sufrir estas lesiones.
• Acné: La disminución en los niveles de insulin y y la minimóón en la ingesta de azúcar o alimentos procesados ​​podrían mejorar el acné.

Për më tepër embargo, se debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser Concluyentes.

resumen: Una dieta cetogénica podría proporcionar muchos beneficios para la salud, sobre todo, en enfermedades metabolólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.

Alimentos que deben evitar

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.

Një vazhdimësi, kërkesë e listave të alimentos que deben zvogëluar e eliminarse dhe una dieta cetogénica:

• Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etj.
• Drithëra o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, makarona, drithëra, etj.
• Fruta: Todas las frutas përveç las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
• Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etj.
• Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etj.
• Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados ​​y ricos en karbohidratos.
• Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
• Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etj.
• Alkooli: Debido a su gran contenido en karbohidratos, muchas bebidas alkólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
• Alimentos dietéticos sin Azúcares: Suelen ser ricos en alkooles de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser Altamente procesados.

resumen: Evite las comidas ricas en karbohidratos, como los cereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la kryetariía de las frutas.

Alimentos que debe comer

Debería basar la քաղաքապետía de sus comidas en torno a estos alimentos:

• Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, proshutë, polo y pavo.
• Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
• Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 dhe pasteurizados.
• Mantequilla y crema: De serial posible, alimentos boske que se hayan alimentado de pasto.
• Pyetje: Pyetje pa procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etj.
• Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgjër ekstra, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natyrale.
• Verduras bajas en karbohidratos: La քաղաքապետía de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos, etj.
• Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.

Es mejor que la dieta se base principalmente en comidas enteras con un sólo përbërës.

resumen: Baza e kryetarit të komunave të bëra më komente, los huevos, la mantequilla, los aceites saludables, los aguacates y las verduras bajas en karbohidratos.

Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana

Para ayudarle a empezar, aquí puede Obsar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:

Lunes

• Desayuno: Proshutë, huevos y tomates.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y pirso feta.
• Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

Martes

• Desayuno: Huevos, tomates, albahaca and tortilla de queso de cabra.
• Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
• Cena: Albóndigas, pyetje cheddar y verduras.

Miércoles

• Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
• Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
• Cena: Chuletas de cerdo con pirso parmesano, brócoli y ensalada.

Jueves

• Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
• Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
• Cena: Pollo relleno de pesto y pirso cremoso acompañado de verduras.

Viernes

• Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
• Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
• Cena: Hamburguesa poco hecha con proshutë, huevo y pirso.

Sabado

• Desayuno: Tortilla de questiono y jamón con verduras.
• Almuerzo: Algunas lonchas de jamón dhe pyetjet e bashkuara.
• Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.

Domingo

• Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
• Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
• Cena: Filetes con huevos y ensalada.

Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona ushqyesve diferencues dhe beneficios para la salud.

resumen:Puede comer una gran variedad de comidas sabrosas y nutritivas en una dieta cetogénica.

Aperitivos cetogénicos y saludables

Në rast të rasteve, ju lutemi hidhni komente, një kontekst i vazhdueshëm i algunos aperitivos cetogénicos y saludables:

• Carne o pescado grasos
• queso
• Un puñado de nueces o semilla
• Queso con aceitunas
• 1 o 2 huevos duros
• Negro me çokollatë 90%
• Un batido de leche bajo en karbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
• Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
• Fresas con crema
• Apio con salsa y guacamole
• Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas

resumen: Los mejores aperitivos para una dieta cetogénica incluyen piezas de carne, pyetje, huevos duros, nueces dhe negro çokollatë.

Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica

Nuk ka shumë mundësi për të kontrolluar shumë restorantet me comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.

La քաղաքապետa de los Restorante ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.

Las comidas con huevos también bir una gran opción, como una tortilla o huevos con proshutë.

Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. A extraada ekstra de aguacate, pyetje, proshutë o huevos.

En los restaurantes meksikane, duke kërkuar që të mësojnë më shumë se pyetje, guacamole, salsa y crema agria.

Para el postre, puede pedirse una tabla con pyetos varyados o frutos del bosque con crema.

resumen:Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos. Añada ekstra de verduras en vez de carbohidratos o féculas dhe koma pyetje dhe el postre.

Efektos secundarios y cómo minimizarlos

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adaptte.

Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.

Provinca La gripe, una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para minimizar este problemma, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en karbohidratos durante la primera semana. Shtoni në të enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por përfundimit.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.

Lidhni një los minerales, intent tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.

Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite kufizon demasiado las kalorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducón calórica intencional.

resumen: Muchos de los efectos secundarios al empezar con la dieta cetogénica pueden limitarse. Paraqisni dieta poco a poco dhe tomar suplementos minerales puede mejorarlos.

Suplementos para una dieta cetogénica

Aunque no domes necesario suplementos detare, rezultat i përdorimit.

• Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y ayuda amentmentar los niveles de cetona.
• Mineralet: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser importante para ekuilibruese los niveles de minerale agua y.
• Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
• Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a addmentar los niveles de cetona en el cuerpo.
• Creatina: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si Combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
• Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteina diaria.

resumen: Algunos suplementos pueden resultar beneficiosos en la dieta cetogénica. Entre ellos, encontramos las cetonas exógenas, el aceite de TMC y los minerales.

Preguntas janë frekuentuesit

Një vazhdimësi, prezantime algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo volver a tomrat hidratos de carbono?

S, pero es importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma importantativa. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones speciale, pero vuelva a la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder músculo en diual cualquier. Më shumë embargo, la alta ingesta de proteínas y niveles de cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.

3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?

S, pero no va a ser tan fácil como en una dieta moderada en karbohidratos.

4. ¿Necesito hacer un recarga de karbohidratos?

Jo, pero puede ser beneficioso inkorporuar algunos días con más kalorías de lo normal.

5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?

Las proteínas deben ser modadas, ya que la alta ingesta puede provokuese picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo es probablemente la ingesta del 35% totale e kalorive.

6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado ثابت?

Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no useice las grasas y las cetonas correctamente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y Continúe con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.

7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?

No se preocupe, se debe simplemente a la eliminación de los productos que se crean durante la cetosis.

8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?

Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.

9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?

Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un procedimiento natyrale, mientras que la segunda solo aparece cuando ekziston dhe një diabetit descontrolada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se prodhojnë durante una dieta cetogénica es perfectamente normale y të përshëndetshme.

10. ¿Qué puedo hacer si tengo problematika e tretjes së diarrea?

Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Si persisht, intente comer m verd verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.

Las dietas cetogénicas djali geniales, pero no para todo el mundo

Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso, diabéticas o que quieren mejorar su salud metabolólica.

Puede resultary menos adecuada para los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.

Además, como cualquier dieta, solo functionionará si trabaja duro y si es ثابت. Los resultados aparecerán një plazh larg.

Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

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