Dieta Crossfit: çfarë të hani para dhe pas trajnimit

Përmbajtje

• Çfarë duhet të hani para trajnimit
• Çfarë duhet të hani gjatë trajnimit
• Çfarë duhet të hani pas trajnimit
• Shtesa që mund të përdoren
• Shembull i menusë 3-ditore

Dieta crossfit është e pasur me kalori, vitamina dhe minerale, lëndë ushqyese thelbësore për të dhënë energji gjatë stërvitjes së rëndë dhe për të përshpejtuar rikuperimin e muskujve, duke parandaluar dëmtimet e atletëve.

Crossfit është një aktivitet me intensitet të lartë që kërkon shumë përgatitje të trupit dhe ushqimit, i cili duhet të jetë i pasur me proteina të ligëta, të tilla si mish pule, gjel deti ose peshk, me drithëra si bizele ose fasule dhe fruta dhe perime. Nga ana tjetër, ushqimet e industrializuara dhe të rafinuara, të tilla si sheqeri, biskota dhe vaktet e gatshme për të ngrënë, të tilla si rizoto ose lazanja e ngrirë, duhet të shmangen.

Çfarë duhet të hani para trajnimit

Stërvitja paraprake e crossfit duhet të bëhet të paktën 1 orë përpara, për të lejuar kohën për të përfunduar tretjen dhe lëndët ushqyese dhe oksigjeni të kanalizohen në masën muskulore të atletit. Ky vakt duhet të jetë i pasur me kalori dhe karbohidrate, të tilla si buka, tërshëra, frutat, tapioka dhe vitamina. Përveç kësaj, është gjithashtu interesante të shtoni një burim proteine ​​ose yndyre të mirë, e cila do të japë energji më ngadalë, duke qenë e dobishme në fund të trajnimit.

Kështu, dy shembuj të kombinimeve që mund të përdoren janë: 1 kos natyral i përzier me mjaltë dhe banane + 1 vezë e zier fort ose 1 fetë e madhe djathi; 1 sanduiç me bukë integrale me vezë të skuqur në vaj dhe djathë; 1 gotë gojëmjaltë banane me 1 lugë gjalpë badiava.

Çfarë duhet të hani gjatë trajnimit

Nëse trajnimi zgjat dhe zgjat për më shumë se 2 orë, rekomandohet të konsumoni burime karbohidratesh lehtësisht të tretshme për të ruajtur energjinë e trupit. Kështu, mund të përdoret 1 frut i mavijosur me mjaltë bletësh ose të përdoren shtesa ushqyese si Maltodextrin ose Palatinose, të cilat mund të hollohen në ujë.

Përveç kësaj, mund të jetë gjithashtu e dobishme të merrni një shtesë BCAA, për të furnizuar muskujt me aminoacide që ndihmojnë për të dhënë energji dhe që favorizojnë rikuperimin e tij. Di kur dhe si të përdorim BCAA.

Çfarë duhet të hani pas trajnimit

Pas stërvitjes, është thelbësore që atleti të ketë një vakt të mirë të pasur me proteina, që përmban kryesisht mish të ligët, mish pule ose peshk. Këto ushqime mund të përfshihen në një sanduiç, omëletë ose në një drekë ose darkë të mirë me oriz ose makarona dhe sallatë, për shembull.

Nëse nuk jeni në gjendje të hani një vakt të pasur me proteina, mund t'ju duhet të plotësoni atletin tuaj me proteina hirrë ose një proteinë tjetër në formë pluhuri. Mund të shtohet në një vitaminë që përmban qumësht, fruta dhe tërshërë, për shembull. Ja se si të merrni proteina të hirrës.

Shtesa që mund të përdoren

Shtesat më të përdorura nga praktikuesit e crossfit janë proteina e hirrës, kreshtinës, BCAA dhe përbërje termogjenike që përmbajnë kafeinë dhe L-karnitinë.

Përveç kësaj, praktikuesit e crossfit zakonisht përdorin dietën paleolitike si bazë të dietës së tyre, e cila përbëhet nga ushqime që vijnë direkt nga natyra pa pësuar ndryshime të mëdha në industri, të tilla si mish, peshk, fruta, perime, gjethe, farëra vaji, rrënjë dhe zhardhokët, të zier ose të pjekur në skarë. Gjeni se si ta respektoni këtë dietë në: Dieta Paleolitike.

Shembull i menusë 3-ditore

Tabela e mëposhtme tregon një shembull të një menuje diete crossfit 3-ditore:

Sasitë e nevojshme për t’u konsumuar në çdo vakt varen nga intensiteti dhe orët e trajnimit, prandaj është thelbësore që të këshillohet një nutricionist të tregojë vaktet në secilin rast në varësi të objektivit individual.