Shëroni Diastasis Recti: Ushtrime për nënat e reja

Përmbajtje

• Çfarë e shkakton atë?
• Ushtrime për shërimin e diastasis recti
• Ushtrimi 1: Frymëmarrja diafragmatike
• Ushtrimi 2: Shtypjet në këmbë
• Ushtrimi 3: Poza e urës
• Cilat janë shanset tuaja?
• Çfarë tjetër duhet të dini?
• Pikëpamje
• Nga eksperti ynë

Një muskul bëhet dy ...

Trupi juaj ka shumë mënyra për t'ju befasuar - dhe shtatzënia mund t'ju japë më të papriturat nga të gjitha! Shtimi në peshë, dhimbja e poshtme e shpinës, gjoksi i fryrë dhe ndryshimi i ngjyrës së lëkurës janë të gjitha për kursin nëntëmujor. Kështu që është një gjendje mjaft e padëmshme, por e padëshiruar e quajtur diastasis recti.

Diastasis recti është një ndarje e muskujve të barkut të rektusit në vijën e mesme, më shumë i njohur si "abs" tuaj. Abs tuaj janë të përbërë nga dy grupe paralele të muskujve në anët e majtë dhe të djathtë të bustit tuaj. Ato drejtohen në qendër të barkut tuaj nga fundi i kraharorit poshtë deri në kockën pubike. Këta muskuj bashkohen me njëri-tjetrin nga një rrip indi i quajtur linea alba.

Çfarë e shkakton atë?

Presioni i një foshnje në rritje - i ndihmuar së bashku me hormonin e shtatzënisë relaksin, i cili zbut indet e trupit - mund të bëjë që barku juaj të ndahet përgjatë vijës alba. Kjo bën që një fryrje të shfaqet në qendër të barkut tuaj. Disa recia diastasis duken si një kreshtë, por shumica e rasteve janë një klasik klasik i shtatzënisë.

Ushtrime për shërimin e diastasis recti

Lajmi i mirë është që ju mund të shëroni diastasis recti me disa ushtrime të buta, por efektive. Marrja përsëri e barkut në formën para foshnjës mund të kërkojë pak më shumë punë, megjithatë.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, ka përvojën e gati një çerek shekulli si trainer dhe terapist fizik. Në studion e saj në Jacksonville, Ergo Body, ajo ka parë shumë raste të diastasis recti.

"Ushtrimi im i parë për njerëzit me diastasis recti është të mësoj teknikat e duhura të frymëmarrjes", thotë Chazan. "Kjo do të thotë të mësosh të drejtosh frymëmarrjen në perimetrin e plotë 360 gradësh të diafragmës."

Diafragma është një muskul i gjerë, me kupolë që kreshtë në pjesën e poshtme të kafazit të kraharorit. Ajo ndan kraharorin tuaj, ose mushkëritë dhe zemrën, nga hapësira juaj e barkut. Në mënyrë optimale, ai dhe fqinji i tij - muskujt e barkut që përshkon - e mbajnë thelbin tuaj të qëndrueshëm. Një bërthamë e qëndrueshme mbron shpinën tuaj dhe lejon një gamë të plotë të lëvizjes së gjymtyrëve dhe bustit.

Ushtrimi 1: Frymëmarrja diafragmatike

Ushtrimi i thjeshtë mashtrues i frymëmarrjes diafragmatike fillon duke u shtrirë në shpinë. Vendosni duart në majë të kraharorit tuaj të poshtëm dhe thithni.

"Ndjeni diafragmën të bëjë që brinjët e poshtëm të zgjerohen në duart tuaja, veçanërisht nga anët", këshillon Chazan. Ndërsa nxirrni frymën, përqendrohuni në kontraktimin e diafragmës tuaj, duke krijuar atë që Chazan e quan "efekt korse".

Pasi të keni besim se po merrni frymë në diafragmën tuaj, vazhdoni me dy ushtrimet e ardhshme.

Ushtrimi 2: Shtypjet në këmbë

Imagjinoni sa më mirë do të kishte qenë klasa e gjimnazit të shkollës së mesme nëse do të kishit ditur për shtytjet në këmbë. Këto ushtrime mund të ndihmojnë në shërimin e diastasis recti dhe t'ju japin tonifikimin e pjesës së sipërme të trupit dhe shtrirjen e poshtme të trupit të shtytjeve të rregullta.

Qëndroni përballë një muri në gjatësinë e krahëve me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Vendosja e pëllëmbëve tuaja të sheshta në mur, thithni. "Inkurajoni frymëmarrjen të rrjedhë thellë në mushkëri", thotë Chazan. "Lejoni që brinjët të zgjerohen në mënyrë periferike në vend se të lini ajrin të krijojë një bark të fryrë."

Në nxjerr, tërhiqni barkun fort në drejtim të shtyllës kurrizore. Duke lejuar që krahët të përkulen, mbështetuni në mur në thithjen tuaj të rradhës. Largohuni nga muri në nxjerrje dhe rifilloni pozicionin tuaj drejt.

Ushtrimi 3: Poza e urës

Një ushtrim shërimi më i avancuar është një pozicion i zakonshëm i yogës, poza Bridge (ose Setu Bandha Sarvangasana, nëse preferoni pozat tuaja në Sanskrit).

Për të filluar pozën Bridge, shtrihuni në shpinë me shtyllën kurrizore të shtypur butësisht në dysheme. Këmbët duhet të jenë të sheshta dhe gjunjët të përkulur. Vendosni krahët në anët tuaja me shuplakat tuaja poshtë. Thithni ngadalë, duke përdorur frymëmarrjen tuaj diafragmatike.

Në nxjerrje, anoni legenin tuaj drejt tavanit derisa trupi juaj të formojë një pjerrësi të drejtë me gjunjët si pikën më të lartë dhe supet tuaja si më të ultat. Thithni butësisht ndërsa mbani pozën dhe në frymënxjerrjen, rrotulloni ngadalë shtyllën kurrizore në dysheme.

"Gjëja më interesante për këtë sekuencë," thotë Chazan, "është se të ndihmon të kalosh në funksionet e tua të përditshme ndërsa shërohesh. Ndërgjegjësimi për frymëmarrjen tuaj dhe mënyrën se si po përdorni barkun tuaj të thellë gjatë gjithë ditës - ndërsa merrni foshnjën tuaj, ose përkuleni për t'i ndryshuar [ato] - është po aq e rëndësishme për shërimin e diastazës, sa më shumë ushtrime fizike. "

Cilat janë shanset tuaja?

Mundësia juaj për të zhvilluar diastasis recti rritet nëse keni binjakë (ose më shumë) gjatë rrugës, ose nëse keni pasur shumë shtatzëni. Nëse jeni mbi 35 vjeç dhe lindni një fëmijë me një peshë të lartë të lindjes, mund të keni gjithashtu një gjasë më të lartë për të zhvilluar receta të diastazës.

Gjasat e diastasis recti rriten kur tendosni duke përkulur ose gjarpëruar bustin tuaj. Sigurohuni që të ngriheni me këmbë, jo me shpinë, dhe të ktheheni në anën tuaj dhe të shtyheni me krahët tuaj kur dëshironi të ngriheni nga shtrati.

Çfarë tjetër duhet të dini?

Ju mund të shihni diastasis recti në barkun e të porsalindurit tuaj, por mos u shqetësoni shumë. Trajtimi te foshnjat me diastasis recti është i nevojshëm vetëm nëse zhvillohet një hernie midis muskujve të ndarë dhe kërkon operacion. Veryshtë shumë e mundshme që muskujt e barkut të foshnjës tuaj të vazhdojnë të rriten dhe diastasis recti të zhduket me kalimin e kohës. Sigurisht, duhet të kontaktoni menjëherë një mjek nëse fëmija juaj ka skuqje, dhimbje barku ose të vjella të vazhdueshme.

Komplikimi më i zakonshëm i diastasis recti tek të rriturit është edhe hernia. Këto zakonisht kërkojnë një operacion të thjeshtë për korrigjim.

Pikëpamje

Një aktivitet i vogël i lehtë disa ditë në javë mund të shkojë shumë larg drejt shërimit të diastazës tuaj. Sidoqoftë, mos harroni të kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të provoni ushtrime më të forta.

Nga eksperti ynë

Pyetje: Sa shpesh duhet t’i kryej këto ushtrime? Sa shpejt do të shoh rezultatet?

A: Duke supozuar se keni pasur një lindje vaginale, ju mund të filloni këto ushtrime të buta shpejt pas lindjes dhe t'i kryeni ato çdo ditë. Një lindje cezariane ka të ngjarë të ju ndalojë të bëni ushtrime thelbësore / të muskujve të barkut për të paktën dy ose tre muaj pas lindjes. Meqenëse çdo pacient është i ndryshëm, duhet të kontrolloni me mjekun tuaj se kur pastroheni për ushtrime të barkut.

Ndërsa diastasis recti shpesh zgjidhet vetë pasi pacientët humbin peshën e shtatzënisë pas lindjes, këto ushtrime mund të ndihmojnë muskujt të ripozicionohen më shpejt. Nëse pas 3-6 muajve të kryerjes rregullisht të këtyre ushtrimeve nuk arrini të shihni përmirësim, kontrolloni me mjekun tuaj për të përjashtuar një hernie.

Së fundmi, veshja e një lidhësi barku ose korse në periudhën pas lindjes mund të ndihmojë muskujt e rektusit që të kthehen në pozicionin e tyre të mesit. - Catherine Hannan, MD

Përgjigjet përfaqësojnë mendimet e ekspertëve tanë mjekësorë. E gjithë përmbajtja është rreptësisht informuese dhe nuk duhet të konsiderohet si këshillë mjekësore.