A po rritet niveli i testosteronit?

Përmbajtje

• Lidhja midis ushtrimit dhe testosteronit
• Prodhimi i testosteronit
• Si ndikon ushtrimi në nivelin e testosteronit
• Ushtrimet më të mira për të rritur testosteronin
• Trajnimi i rezistencës
• Trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT) për njerëzit me penise
• Ushtrime që nuk do të rritin testosteronin
• HIIT për njerëzit me vulvë
• Cardio
• Këshilla të tjera për rritjen e natyrshme të testosteronit
• Gërmim

Duke punuar bën rrisin nivelet e testosteronit (T) - por jo të gjitha ushtrimet janë krijuar të barabarta.

Për më tepër, nëse po përpiqeni të rritni nivelin e testosteronit, mund të dëshironi të shtoni aktivitete të tjera të rritjes së nivelit T në programin tuaj të ushtrimeve.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar në lidhje me lidhjen midis ushtrimit dhe niveleve T, cilat ushtrime do (dhe nuk do të rritin) nivelet tuaja T dhe si mund të rritni natyrisht nivelet e T tuaj.

Lidhja midis ushtrimit dhe testosteronit

Disa lloje të ushtrimeve rrisin nivelin e T. Por seksi juaj biologjik dhe lloji i stërvitjes që bëni ju ndikojnë se si ndikohen në nivelet tuaja T.

Këtu keni një sfond të vogël se si nivelet e T funksionojnë në njerëz të ndryshëm.

Prodhimi i testosteronit

Testosteroni është referuar në mënyrë tipike si hormoni i seksit në njerëzit me penise. Por ajo gjendet në trupat e të gjithëve - thjesht jo në të njëjtën sasi.

Gjëndrat mbiveshkore prodhojnë gjithashtu pak testosterone. Por në varësi të seksit tuaj, zona të ndryshme prodhojnë sasi të ndryshme.

Në personat me penis, nivele të larta të testosteronit prodhohen në testikujt. Nivelet T janë ndër hormonet parësore që kontribuojnë në ndryshime që ndodhin gjatë viteve të adoleshencës. Këto ndryshime përfshijnë:

• duke marrë më shumë muskuj
• flokët në rritje të fytyrës dhe pubike
• duke ulur zërin

Në personat me vulvë, testosteroni prodhohet në vezore në sasi më të vogla.

Por nivelet e shëndetshme T janë të rëndësishme për të gjithë gjatë gjithë jetës. Kjo është veçanërisht e rëndësishme pasi plakeni për të ruajtur shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe për të zvogëluar rrezikun tuaj për kushte të caktuara, si:

• trashje
• diabeti tip 2
• sëmundje të zemrës

Si ndikon ushtrimi në nivelin e testosteronit

Ja çfarë thonë studimi për ndikimin e ushtrimit në nivelet T:

• Një studim i vitit 1983 i niveleve T në burra dhe gra pas ngritjes së peshave zbuloi se burrat përjetojnë rritje të konsiderueshme të testosteronit ndërsa gratë pësojnë pothuajse asnjë rritje.
• Një studim i grave në vitin 2001 zbuloi se trajnimi i rezistencës mund të rrisë përkohësisht testosteronin dhe të ketë një ndikim në shpërndarjen e yndyrës.
• Një studim i vitit 2004 i burrave të moshuar zbuloi se aktiviteti i rregullt fizik rrit nivelin e testosteronit dhe hormonit të rritjes (GH), si dhe ka një efekt pozitiv në funksionimin e trurit.
• Një studim njëvjecar i stërvitjes i publikuar në 2008 për 102 burra të cilët më parë nuk ushtruan shumë zbuluan se nivelet e dihidrotestosteronit (DHT) u rritën me 14.5 përqind.
• Një studim i vitit 2012 për burrat zbuloi se ushtrimi i rregullt ishte i lidhur me nivele më të larta T sesa burrat që ishin të ulur (nuk funksionuan fare).
• Një studim i vitit 2016 i burrave me obezitet zbuloi se stërvitja e rregullt bëri më shumë për të rritur nivelin e T sesa edhe humbjen e peshës.

Dhe të keni nivele T të shëndetshme ose të ngritur në të vërtetë mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni më shumë muskuj sesa nëse nivelet T tuaj janë pak ose shumë të ulëta.

Ushtrimet më të mira për të rritur testosteronin

Siç u përmend më herët, jo të gjitha ushtrimet ndikojnë në nivelet e T në të njëjtën mënyrë. Këtu janë disa nga ushtrimet më të mira që mund të ndihmojnë në rritjen e testosteronit.

Trajnimi i rezistencës

Ushtrimet e rezistencës provohen nga hulumtimi për të ndihmuar në rritjen e niveleve afatshkurtra dhe afatgjata të T.

Trajnimi i rezistencës si ngritja e peshave është lloji më i mirë i ushtrimit për të rritur testosteronin në terma afatshkurtër dhe afatgjatë. Shtë zbuluar se është veçanërisht e dobishme për njerëzit me penise.

Një studim i vitit 2007 zbuloi se njerëzit me penisje që bënin trajnim forcash / rezistence 3 ditë në javë për 4 javë ishin të lidhur me rritjen e niveleve T menjëherë pas një stërvitje dhe me kalimin e kohës.

Por efektet nuk janë të njëjta për të gjithë. Në një studim të vjetër, një seancë për ngritjen e peshave 30-minutëshe rriti nivelet e T me 21.6 përqind në meshkuj, por vetëm 16.7 përqind në gratë.

Dhe disa hulumtime sugjerojnë se përfitimet e nivelit T mund të jenë të përkohshme vetëm tek gratë.

Një studim tjetër i vjetër zbuloi se nivelet e T u rritën në burra të rinj dhe të moshuar pas tre grupeve nga 8 deri në 10 reps të peshëngritjes. Por hormonet e tjera seksuale si GH kishin shumë më shumë të ngjarë të rriteshin tek të rinjtë se burrat e moshuar.

Trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT) për njerëzit me penise

HIIT është një mënyrë tjetër e provuar për të rritur testosteronin, por vetëm te njerëzit me penise.

Një studim te burrat zbuloi se trajnimi interval i përbërë nga 90 sekonda vrapues intensiv vrapimi i interspersuar me periudhat e rimëkëmbjes 90 sekondash rriti nivelet T falas më të konsiderueshme sesa thjesht vrapimi për 45 minuta drejt.

Dhe studime të tjera kanë mbështetur këtë lidhje, gjithashtu:

• Një studim i vitit 2013 zbuloi se marrja e shtesave DHEA së bashku me pesë seanca ushtrimesh çiklizmi 2-minutësh rritën nivelet e T tek burrat më të rinj dhe të moshuar.
• Një studim i vitit 2014 zbuloi se HIIT rriti nivelet e T tek burrat.

Ushtrime që nuk do të rritin testosteronin

Njerëzit me vulvë kanë nevojë për nivele të shëndetshme T ashtu si njerëzit me penise.

Por nivelet e larta të T mund të jenë më të dëmshme për njerëzit me vulvë pas një pike të caktuar. Mund të shkaktojë rritje anormale të flokëve, qetësimin dhe aknet.

Dhe disa nga të njëjtat ushtrime që rritin nivelet e T në disa mund të kenë efekt të kundërt tek të tjerët.

HIIT për njerëzit me vulvë

HIIT është treguar që zvogëlon testosteronin në njerëzit me vulvë. Kjo mund të jetë e dobishme nëse nivelet T janë shumë të larta.

Një studim i vitit 2016 zbuloi se një ushtrim interval 20-minutësh i përbërë nga 8 sekonda çiklizmi dhe 12 sekonda pushim uli nivelet T në gratë.

Cardio

Nuk ka asnjë provë që kardio ka ndonjë ndikim në nivelet T tuaj, pavarësisht seksit tuaj. Në fakt, shumë kardio mund të zvogëlojnë nivelet T tuaj.

Por humbja e peshës në përgjithësi mund të ndihmojë në balancimin e niveleve T tuaj dhe faktorëve të tjerë që kontribuojnë në nivele të shëndetshme të të gjitha hormoneve.

Këshilla të tjera për rritjen e natyrshme të testosteronit

Këtu janë disa këshilla për rritjen e testosteronit përveç (ose përveç ushtrimit):

• Hani një dietë të pasur me proteina, yndyra dhe karbohidet.
• Ulni stresin tuaj dhe nivelet e kortizolit.
• Dilni në diell, ose merrni suplemente me vitaminë D.
• Provoni shtesa të tjera vitaminash, si zinku dhe vitamina B.
• Merrni rreth 7-10 orë gjumë çdo natë.
• Merrni barishte natyralë, siç janë ashwagandha, barërat e këqija të dhisë dhe xhenxhefili.
• Për njerëzit me penis, shmangni ekspozimin ndaj kimikateve që mund të rrisin estrogjenin natyral, si BPA.

Gërmim

Trajnimi i rezistencës dhe HIIT mund të shkaktojnë ngritje të dobishme në nivelet T, veçanërisht në njerëzit me penise.

Por të kesh nivele T që janë shumë të larta në të vërtetë mund të jenë të dëmshme, veçanërisht në njerëzit me vulvë.

Bisedoni me mjekun tuaj për t'u testuar për nivelet fillestare T tuaj përpara se të ndërmerrni ndonjë veprim për të rritur ose modifikuar ndryshe nivelet tuaja T.