Si të Bëni Shtypin Ushtarak të Trapit

Përmbajtje

• Këshillë
• Udhëzime hap pas hapi
• Shtypur ushtarak me trap
• Shtyp ushtarak me trap
• Qëndroni në një qëndrim të shkallëzuar
• Këshilla mbi formën
• Shtrëngoni abs dhe glute
• Provoni pozicione të ndryshme të duarve
• Shikoni përpara dhe mbajeni qafën drejt
• Lëreni stolin të ju mbështesë
• Nxirrni frymën lart
• Nëse shpina po rrumbullakoset, ngre një peshë më të lehtë
• Nëse lëkundeni, ngrini një peshë më të lehtë
• Bëni më të vështirë shtypin ushtarak të trapit
• Shtyp ushtarak pa shtangë dore
• Lundrimi

Shtimi i peshëngritjes në programin tuaj të trajnimit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar forcën, masën muskulore dhe vetëbesimin.

Një ushtrim që mund të zgjidhni është shtypi ushtarak me trap. Ky është një shtyp i sipërm që synon kryesisht krahët dhe shpatullat, por gjithashtu mund të forcojë muskujt e gjoksit dhe të bërthamës.

Ashtu si me çdo lloj ushtrimi të ngritjes së peshës, të kuptuarit e teknikës së saktë dhe mbajtja e formës së duhur mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit.

Këshillë

Shtangërat lejojnë më shumë hapësirë ​​lëvizjeje se sa shtangëra dhe ndonjëherë janë më të lehta në nyje.

Udhëzime hap pas hapi

Disa njerëz kanë një trajner personal i cili mund t'i këshillojë ata për mënyrat e sakta për të kryer ushtrime të ndryshme. Nëse nuk keni një trajner, këtu është mënyra se si të plotësoni një shtyp ushtarak me trap të ulur dhe në këmbë për rezultatet më të mira.

Do t'ju duhen një palë shtangë dore dhe një stol i pjerrët për të bërë një shtypje të trapit të ulur.

Shtypur ushtarak me trap

Kap dy shtangë dore dhe ulu në një stol të pjerrët. Sigurohuni që pjesa e pasme e stolit të jetë vendosur në një kënd 90 gradë.

1. Pasi të jeni ulur, mbështetni një trap në secilën kofshë. Uluni me pjesën e poshtme të shpinës në pjesën e prapme të stolit. Mbani shpatullat dhe shpinën sa më të drejtë.
2. Ngrini shtangat nga kofshët dhe sillini në lartësinë e shpatullave. Nëse keni shtangë dore të rëndë, ngrini kofshët një nga një për të ndihmuar në ngritjen e shtangave të dorës. Ngritja e një trare të rëndë vetëm me krahun mund të shkaktojë dëmtime.
3. Me shtangë dore në lartësinë e shpatullës, rrotulloni pëllëmbët në mënyrë që ato të shikojnë përpara. Nëse preferoni, mund të përfundoni edhe një shtypës me trap me pëllëmbët tuaja drejt trupit. Sigurohuni që parakrahët tuaj të jenë pingul me tokën.
4. Filloni të shtypni shtangat mbi kokën tuaj derisa krahët të shtrihen plotësisht. Mbajeni peshën mbi kokën tuaj për një moment, dhe pastaj ulni shtangat e dorës përsëri në lartësinë e shpatullave.
5. Plotësoni numrin e dëshiruar të përsëritjeve. Nëse jeni fillestar, filloni me 1 set me 8-10 përsëritje.

Për më shumë se si të bëni shtypin ushtarak të shtangës së dorës, i quajtur gjithashtu një shtypës i ulur i shpatullave, shikoni këtë video:

Shtyp ushtarak me trap

Përfundimi i një shtypi ushtarak me trap është i ngjashëm me plotësimin e një shtypi të ulur. Dallimi kryesor është se si e poziciononi trupin tuaj.

1. Përkuluni me gjunjë për të marrë shtangat e dorës.
2. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe ngrini shtangat e dorës në lartësinë e shpatullave. Shuplakat tuaja mund të shikojnë përpara ose drejt trupit.
3. Sapo të keni qëndrimin e duhur, filloni të shtypni shtangat mbi kokën tuaj derisa krahët tuaj të zgjaten plotësisht. Mbajeni këtë pozicion për një moment dhe më pas sillni shtangë dore në lartësinë e shpatullave.
4. Plotësoni numrin e dëshiruar të përsëritjeve. Nëse jeni fillestar, filloni me 1 set me 8-10 përsëritje.

Qëndroni në një qëndrim të shkallëzuar

Ju gjithashtu mund të përdorni një qëndrim tjetër. Bëni një hap të vogël përpara me një këmbë. Duke qëndruar fort me të dy këmbët, me të dy gjunjët paksa të përkulur, plotësoni shtypësin e trapit.

Këshilla mbi formën

Përveç bazave se si të plotësoni një shtyp ushtarak me trap, është e rëndësishme të kuptoni formën e saktë.

Shtrëngoni abs dhe glute

Për të parandaluar dëmtimin e pjesës së poshtme të shpinës dhe qafës, mbajini glutet dhe barkun të tkurrur ndërsa përfundoni shtypjen e trapit.

Provoni pozicione të ndryshme të duarve

Disa njerëz i mbajnë pëllëmbët e tyre përpara gjatë gjithë kohës gjatë ngritjes, dhe të tjerët preferojnë që pëllëmbët e tyre të jenë të drejtuara nga trupi i tyre.

Ju gjithashtu mund të filloni me pëllëmbët tuaja drejt trupit dhe ngadalë të rrotulloni duart ndërsa shtypni shtangat e dorës mbi kokën tuaj, në mënyrë që pëllëmbët të shikojnë përpara. Importantshtë e rëndësishme të zgjasni plotësisht krahët pa bllokuar bërrylat.

Shikoni përpara dhe mbajeni qafën drejt

Ju gjithashtu mund të shmangni lëndimet duke mbajtur kokën dhe qafën drejt ndërsa përfundoni ushtrimin.

Lëreni stolin të ju mbështesë

Përdorimi i një stoli të pjerrët ndihmon në parandalimin e dëmtimit gjatë kompletimit të një shtypi ushtarak me trap. Një stol mbështet pjesën e poshtme të shpinës, duke e mbajtur atë të drejtë. Mos e përfundoni këtë ushtrim në një karrige që nuk ka shpinë.

Nxirrni frymën lart

Frymëmarrja e duhur është gjithashtu e rëndësishme. Mund të përmirësojë qarkullimin ndërsa punoni dhe të përmirësoni performancën tuaj.

Kur mbaroni një shtypës me shtangë të ulur ose në këmbë, thithni ndërsa tërhiqni peshën drejt trupit dhe nxjerrni frymë ndërsa shtyni peshën mbi kokën tuaj.

Nëse shpina po rrumbullakoset, ngre një peshë më të lehtë

Disa njerëz gabojnë kur rrumbullakosin pjesën e poshtme të shpinës kur ngrenë peshën. Kjo sjell shumë stres në pjesën e poshtme të shpinës dhe mund të shkaktojë dëmtime. Për të shmangur rrumbullakimin e shpinës, mos përdorni një peshë shumë të rëndë.

Nëse lëkundeni, ngrini një peshë më të lehtë

Ju gjithashtu duhet të shmangni lëkundjen ose lëkundjen e trupit ndërsa ngrini shtangat e dorës mbi kokën tuaj. Shumë lëkundje tregon se pesha është shumë e rëndë, gjë që mund të çojë në dëmtime.

Bëni më të vështirë shtypin ushtarak të trapit

Nëse mendoni se shtypi ushtarak i ulur ose në këmbë është shumë i lehtë, ju mund ta bëni atë më sfidues duke rritur peshën. Mos u bëni shumë të rëndë shumë shpejt. Rritni gradualisht peshën për të ndërtuar durimin, forcën dhe masën muskulore.

Nëse keni përfunduar vetëm presa ushtarake të ulura me shtangë dore, kalimi në një shtypës në këmbë gjithashtu mund ta bëjë ushtrimin më të vështirë. Kur qëndroni në këmbë, ju angazhoni më shumë muskuj për ekuilibër dhe stabilitet.

Përveç kësaj, në vend që të ngrini të dy krahët mbi kokën tuaj në të njëjtën kohë, provoni të ngrini një krah në të njëjtën kohë.

Nga ana tjetër, nëse një shtyp ushtarak me trap është shumë i vështirë, mund ta bëni më të lehtë duke përdorur një peshë më të lehtë.

Shtyp ushtarak pa shtangë dore

Ju nuk keni gjithmonë nevojë për shtangë dore për të kryer një shtyp ushtarak. Në vend të kësaj mund të përdorni një brez rezistence.

Për të filluar, qëndroni me të dy këmbët afër qendrës së brezit. Ndërsa mbani një fund të brezit në secilën dorë, sillni fundin që po mbani në lartësinë e shpatullave me krahët tuaj në një kënd prej 90 gradësh. Nga këtu, ngrini duart mbi kokën tuaj derisa krahët të shtrihen plotësisht.

Nëse preferoni, mund të bëni edhe një shtyp ushtarak me një shtangë.

Të dy llojet e peshave ndihmojnë në rritjen e masës muskulore, por një shtangë mund ta bëjë më të lehtë ngritjen e peshave më të rënda krahasuar me një trap. Peshat më të rënda ndihmojnë në ndërtimin e muskujve më shpejt.

Lundrimi

Një shtyp ushtarak me trap është një ushtrim i shkëlqyeshëm nëse po kërkoni të rrisni masën dhe forcën muskulore në krahët, supet, bërthamën dhe gjoksin tuaj.

Ashtu si me çdo ushtrim për ngritjen e peshave, teknika dhe forma e duhur janë thelbësore për rezultatet më të mira dhe për të parandaluar dëmtimet.