12 Ushtrime për Fleksibilitetin Dinamik

Përmbajtje

• Ushtrime dhe shtrirje
• 1. Qarqet e krahëve
• 2. Lëkundjet e krahut
• 3. Rrotullat e shpatullave
• 4. Përdredhjet e bustit
• 5. Ecja e goditjeve të larta
• 6. Gjuri në gjoks
• 7. Goditjet në prapanicë
• 8. Lunges në këmbë
• 9. Qarqet e këmbëve
• 10. Rrotullat e kyçit të këmbës
• 11. Squat anësore Sumo
• 12. Zvarritje squats
• Muskujt punuan
• Përfitimet
• Dinamik vs statik
• Në fund të fundit

Fleksibiliteti dinamik është aftësia për të lëvizur muskujt dhe nyjet përmes gamës së tyre të plotë të lëvizjes gjatë lëvizjes aktive.

Një fleksibilitet i tillë ndihmon trupin tuaj të arrijë potencialin e tij të plotë të lëvizjes gjatë aktiviteteve të përditshme, sporteve dhe stërvitjeve. Kjo përmirëson performancën dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit.

Për të rritur fleksibilitetin tuaj dinamik, ngrohuni me ushtrime që kombinojnë lëvizjet shtrirëse dhe të kontrolluara. Lëvizjet duhet të imitojnë aktivitetin që do të bëni.

Për shembull, para se të luani futboll, do të dëshironi të ngroheni me rrathët e këmbëve për të imituar shkeljet. Duke u ngrohur me ushtrime dinamike, trupi juaj do të lëvizë në mënyrë më efektive gjatë stërvitjes.

Ushtrime dhe shtrirje

Para se të kryeni ushtrime dinamike, bëni 5 deri në 10 minuta kardio të lehtë, të tilla si vrapim ose not. Kjo do të përgatisë muskujt tuaj për një ngrohje dinamike.

Kur bëni ushtrime dinamike, filloni me një gamë të vogël të lëvizjes dhe gradualisht rriteni atë me çdo përsëritje.

1. Qarqet e krahëve

Ky ushtrim është një ngrohje e shkëlqyeshme për not, gjuajtje ose stërvitje me pesha të sipërme të trupit.

2. Lëkundjet e krahut

Lëkundjet e krahut synojnë muskujt në pjesën e sipërme të trupit, duke përfshirë shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës.

3. Rrotullat e shpatullave

Para notit ose hedhjes, bëni këtë shtrirje për të përgatitur shpatullat tuaja.

4. Përdredhjet e bustit

Kthesat e trupit janë të shkëlqyera për rritjen e lëvizshmërisë kurrizore. Ata do ta bëjnë shpinën tuaj gati për not, vrapim dhe hedhje.

5. Ecja e goditjeve të larta

Duke ecur me goditje të larta, ose ushtarë lodrash, shtrijeni kërdhokullat tuaja përpara se të vraponi ose të shkelmoni. Ato gjithashtu forcojnë përkulësit e kofshës dhe quadricepsin tuaj.

6. Gjuri në gjoks

Lëvizja ngritëse e gjurit në gjoks përdor përkulje të plotë të hipit dhe shtrin glutat.

7. Goditjet në prapanicë

Ky ushtrim ndihmon në shtrirjen e kuadrateve, gjë që përgatit kofshët për vrapim.

8. Lunges në këmbë

Ndërsa ecni dhe rrëzoheni, përkulësit, hipstrumentet dhe glutet tuaja do të marrin një shtrirje të këndshme.

9. Qarqet e këmbëve

Qarqet e këmbëve ngrohin glutet, kofshët dhe ijet. Ata nganjëherë quhen qarqe hip.

10. Rrotullat e kyçit të këmbës

Ky ushtrim i merr kyçet e këmbëve përmes gamës së tyre të plotë të lëvizjes, duke e bërë atë ideal përpara vrapimit, shëtitjes dhe çiklizmit.

11. Squat anësore Sumo

Squat anësore Sumo përgatisin këmbët tuaja duke shtrirë në mënyrë aktive muskujt tuaj në ijë.

12. Zvarritje squats

Për një ushtrim dinamik me trup të plotë, bëni zvarritje squat para aktivitetit kardio.

Muskujt punuan

Gjatë ushtrimeve dinamike, muskujt tuaj lëvizin dhe shtrihen në të njëjtën kohë. Në varësi të lëvizjes, një ushtrim dinamik mund t’i bëjë nyjet tuaja të zgjaten ose të rrotullohen.

Shtrirjet dinamike gjithashtu mund të funksionojnë nyjet tuaja përmes lëvizjeve krah për krah dhe të plotë të lëvizjeve. Kjo i ndihmon nyjet dhe muskujt tuaj të lëvizin më lirshëm gjatë stërvitjes.

Përfitimet

Ushtrimet dinamike kanë disa përfitime, duke përfshirë:

• Ngrohja e muskujve. Shtrirja dinamike rrit temperaturën e muskujve tuaj, gjë që i ndihmon ata të lëvizin në potencialin e tyre të plotë. Ajo gjithashtu promovon rrjedhën e gjakut për të siguruar oksigjen të mjaftueshëm në muskujt tuaj.
• Rritja e aktivitetit nervor. Nervat tuaja lëvizin muskujt duke dërguar sinjale elektrike. Duke u shtrirë në mënyrë dinamike, nervat dërgojnë sinjalet e duhura para se të filloni stërvitjen. Kjo trajnon nervat dhe muskujt tuaj për të punuar së bashku në mënyrë më efikase.
• Përdorimi i gamës së plotë të lëvizjes. Shumë stërvitje kardio, si vrapimi dhe ecja, përdorin lëvizje minimale të lëvizjes. Ato janë bërë gjithashtu në një plan të lëvizjes, pasi që ju po lëvizni drejt përpara. Ushtrimet dinamike përfshijnë lëvizje më të plota, të cilat tërheqin më mirë muskujt tuaj.
• Ulja e rrezikut të lëndimit. Shtrirja dinamike rrit lëvizjen e nyjeve dhe muskujve që mund të ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve. Në një, ushtrimet dinamike të kërdhokullave zvogëluan ngurtësinë pasive dhe rritjen e gamës së lëvizjes në kërdhokulla. Këta faktorë shoqërohen me një rrezik më të ulët të dëmtimit të kërdhokullave, një nga dëmtimet më të zakonshme të ushtrimeve.

Dinamik vs statik

Dallimi midis shtrirjes dinamike dhe statike është lëvizja. Shtrirjet dinamike lëvizin muskulin që po shtrihet. Në mënyrë tipike, secila lëvizje mbahet vetëm për një ose dy sekonda.

Shtrirja statike përfshin zgjatjen e muskulit tuaj derisa të ndjeni tension dhe mbajtjen e tij për 15 deri në 60 sekonda. Ndryshe nga shtrirja dinamike, nuk përfshin lëvizjen e lëngjeve. Shembuj të shtrirjes statike përfshijnë një shtrirje të fluturave dhe shtrirjes së kërdhokullave.

Shtrirja statike mund të ndihmojë në zgjatjen e muskujve, i cili është ideal për të arritur fleksibilitetin optimal.

Në fund të fundit

Ushtrimet dinamike lëvizin muskujt dhe nyjet tuaja përmes një diapazoni të madh të lëvizjes. Këto shtrirje përfshijnë lëvizje të vazhdueshme, e cila përgatit trupin tuaj për aktivitet.

Kjo rrit performancën dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit duke përmirësuar rrjedhën e gjakut në muskuj. Për të përfshirë ushtrime dinamike në ngrohjen tuaj, zgjidhni shtrirje që simulojnë aktivitetin që do të bëni.

Flisni me mjekun tuaj përpara se të provoni një ushtrim të ri. Një trajner personal mund t'ju tregojë gjithashtu se si të shtriheni dhe ngroheni në mënyrë të sigurt para një stërvitje.